Mare si puternic - 8 saptamani pentru forta si marime

Rezumatul ntrenamentului

Obiectiv Principal: Cresterea Fortei
Tip Antrenament: Split (antrenament pe grupe musculare separate)
Nivel de Pregatire: Avansat
Durata Programului: 8 saptamani
Zile pe Saptamana: 5
Durata fiecarui antrenament: 60-90 minute
Echipament Necesar: Bara, Cablu, Gantere, Aparate, Altele
Gen Tinta: Barbati
Suplimente Recomandate: Proteina din zer, Creatina, Multivitamine, Pre-Workout (optional)

Castigurile rapide de masa musculara si forta pe care le observa cei care abia incep sa se antreneze cu greutati sunt mereu placute. Ne fac sa vrem sa facem mai mult, sa ridicam mai mult si sa ne simtim si mai puternici. Partea mai putin placuta este ca, la un moment dat, progresele pot stagna si ceea ce functiona inainte poate sa nu mai fie la fel de eficient.

Cand aceste „plafonari” apar, nu mai trebuie sa faci ceea ce fac incepatorii si trebuie sa incerci ceva diferit.

Inainte de a continua, un sfat. Acest program probabil difera de ceea ce faci de obicei, deoarece se concentreaza in principal pe ridicarea de greutati mari. Daca iti pasa mai mult de forma si definire, acesta nu este programul potrivit pentru tine. Daca vrei sa ridici greutati serioase in opt saptamani, pe care acum crezi ca nu le poti ridica, continua sa citesti.

Nutritia si recuperarea conteaza

Antrenamentele vor fi cheia pentru a deveni mai puternic, dar nu e momentul sa te neglijezi cu dieta. Alimentele pe care le consumi conteaza chiar mai mult acum, pentru ca incerci sa fortezi corpul sa faca ceva ce acum nu poate. Asadar, iti recomand 2 grame de proteina per kilogram de greutate corporala pe zi, 3-4 grame de carbohidrati per kilogram si 1 gram de grasimi. Poti ajusta usor aceste valori in functie de experienta, dar ar trebui sa fie aproape de acestea. De asemenea, consuma 2-3 litrii de apa pe zi.

In ceea ce priveste recuperarea, somnul este cel mai important, deci odihneste-te cat mai mult. Poti, de asemenea, sa faci masaje, bai reci, stretching si tratamente chiropractice. Nu sunt toate necesare, dar vor ajuta si vor contribui pozitiv la succesul in acest program.

Inainte de a Incepe

Dedica o zi de la sala pentru a stabili forta maxima de cinci repetari la urmatoarele exercitii:

Nu o sa facem un antrenament de powerlifting complet. Repetarile sunt inca importante. Maximul tau de cinci repetari pentru aceste exercitii este ceea ce intentionam sa imbunatatim.

In saptamana 1, vei incepe cu trei repetari cu acea greutate. Saptamana urmatoare vei creste la patru, apoi la cinci. Daca reusesti cinci seturi de cate cinci repetari cu maximul tau de cinci repetari, atunci vei creste greutatea, pentru ca, evident, ai devenit mai puternic. Daca nu, ramai la aceeasi greutate saptamana urmatoare si da tot ce poti.

Dupa opt saptamani, vei testa din nou aceste valori si ar trebui sa vezi imbunatatiri. Detaliile fiecarui antrenament si de ce le faci sunt incluse in programul pe zile.

Antrenamentul 1: Impins in forta

Deoarece acest program vizeaza forta generala, exercitiul principal va fi presa militara. Trebuie sa folosesti picioarele si trunchiul pentru stabilitate si ai nevoie de umeri si tricepsi pentru a impinge bara in sus. Nu iti face griji pentru piept, pentru ca acesta va fi acoperit de urmatoarele doua exercitii, iar ultimele doua miscari vor pompa tricepsii, chiar si cu greutati mari.

*Antrenamentul 1*
Exercitii	Seturi	Repetari	Odihna
Presa militara	5	3-5	3 min

Este acest program de antrenament potrivit pentru mine?

Daca te antrenezi de mai putin de un an, atunci nu. Avem multe alte programe de forta excelente pentru tine pe steroizi.ro, unele in sectiunea dedicata incepatorilor, dar acesta este destinat celor avansati care pun accent pe dezvoltarea fortei.

Pot inlocui exercitiile?

Daca exista exercitii pe care nu le poti face din cauza unei probleme medicale sau a unei accidentari, atunci inlocuieste-le cu ceva care ofera o provocare similara si pe care il poti face. Daca pur si simplu nu iti plac exercitiile sau nu ai greutati suficiente pentru provocarea necesara, ar trebui sa iei in considerare alt program.

Pot sa ma antrenez cinci zile la rand?

Da! Aceste antrenamente au fost create astfel incat sa poti lua o zi de pauza sau sa te antrenezi cinci zile consecutiv. Singura conditie este sa nu schimbi ordinea zilelor de antrenament sau ordinea exercitiilor. Acestea sunt stabilite pentru a te ajuta sa atingi obiectivele de forta si sa te recuperezi corect, mentinand sau imbunatatind masa musculara.

Nu sunt suficiente exercitii pentru o anumita grupa musculara

Acest program este destinat strict castigarii de forta, cu un accent minim pe cresterea muschilor. Nu este destinat dezvoltarii fizicului. Totusi, fiecare grupa musculara este vizata, cu exceptia antebratelor.

Pot folosi o centura sau chingi?

Se recomanda centura, mansoanele pentru coate si genunchierele. Cu toate acestea, cum obiectivul este sa devii mai puternic, iti sugerez sa lasi chingile in geanta de sala. Sa ne concentram pe intarirea intregului corp, inclusiv a prizei. Procedand astfel, vei observa si imbunatatiri la nivelul antebratelor.

Cum integrez cardio?

Cardio se poate face, dar iti recomand sa fie de intensitate joasa pentru acest program. Pastreaza energia pentru greutati, nu pentru HIIT. Sesiuni de 20-30 de minute dupa fiecare antrenament sau separat (ideal) in timpul zilei sunt suficiente, atata timp cat nutritia si recuperarea sunt adecvate.