Programul de antrenament 5-3-1

Daca esti in cautarea unui antrenament revolutionar si total nou, unul care va schimba complet modul in care te antrenezi, atunci acest antrenament NU este pentru tine. Se numeste programul de antrenament 5/3/1; este un program de antrenament despre care se poate spune ca reprezinta baza antrenamentelor de forta, unul care a trecut testul timpului.

Este compus din exercitii care implica mai multe articulatii: impinsul cu haltera, genuflexiunile, indreptarile si presa militara sunt temelia oricarui sportiv de forta. Daca esti bun la aceste exercitii, esti bun si la altele, pentru ca ele sunt baza la care se raporteaza celelate.

Chiar daca pare contra productiv pentru a creste forta, trebuie sa incepi usor, prin a da jos greutati de pe bara. Asta iti da mai mult spatiu ca sa progresezi. Este un lucru greu de facut pentru multi. Toti vor sa inceapa rapid si in forta. Este o chestiune care tine de orgoliu, si nimic nu distruge progersele mai mult si mai repede decat orgoliul.

Un alt aspect al programului de antrenament 5/3/1, care se leaga de cele spuse mai sus, este de a progersa lent. Marea parte a oamenilor vor sa creasca greutatile cu care lucreaza cu cate 20 de kg in cateva saptamani; dar daca ii intrebi ce progrese au avut in ultimul an, lasa privirea in pamant.
5/3/1 este conceput pentru a iti permite sa treci peste recordurile personale in ceea ce priveste repetarile. Observati ca este vorba de numarul repetarilor, si nu de forta maxima. Daca progersezi de la 100 kg x 6 rep la 100 kg x 8 rep, asta inseamna ca ai devenit mai puternic.

Antrenamentul 5/3/1 in cifre

 In programul de antrenament 5/3/1 trebuie sa te antrenezi de 3-4 ori pe saptamana. Fiecare antrenament se axeaza pe un exercitiu de baza, din cele pomenite anterior - impins cu haltera, genuflexiuni, indreptari si presa militara.

Fiecare ciclu de antrenament dureaza patru saptamani, cu urmatoarele obiective in ceea ce priveste numarul de seturi si repetari, al exercitiului de baza:

• Saptamana 1: 3 x 5;
• Saptamana 2: 3 x 3;
• Saptamana 3: 3 x 5,3,1;
• Saptamana 4: descarcare;

Apoi se incepe urmatorul ciclu, folosind greutati si mai mari la exercitiile de baza. Si aici incepe sa se complice, un sistem care parea simplu la inceput. Nu doar alegi o greutate pe care sa o ridici de 5 ori intr-un set, de 3 ori sau o data. Alegi o greutate care reprezinta un anume procent din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta). Si nu chiar forta ta maxima totala. 90% din ea.

Sa spunem ca poti face o repetare cu 140 de kg; alegi ca numar de baza 90% din cele 140 de kg, adica 126 kg. De aici se calculeaza procentul greutatilor folosite in fiecare saptamana. Iata un exemplu:
 

Cand apare 5+, 3+ sau 1+, inseamna ca faci cat de multe repetari poti, cu scopul de a face minim 5, 3 sau 1, si incercand in acelasi timp sa stabilesti un record personal la fiecare antrenament.

Sa trecem prin antrenamentul de impins cu haltera al primei saptamani. Folosind exemplul dat mai sus, daca forta ta maxima este 140 kg, calculam procentele pornind de la 90% din aceasta, adica 126 kg. Asadar folosesti 82 kg (65% din 126 kg) x 5 repetari, 95 kg (75% din 126 kg) x 5 rep si 107 kg (85% din 126 kg) x 5 rep sau mai multe.

Dupa ce termini primul ciclu de antrenament, adaugi cate 3 kg pentru exercitiile partii superioare si 6 kg pentru exercitiile partii inferioare la numarul de baza dupa care se fac calculele (adica cele 126 kg in exemplul nostru).

Procentajul exact din forta maxima, si progresul lunar exact la greutatilor, este ce separa programul de antrenament 5/3/1 de altele, mai putin eficiente. Cu schema 5/3/1 atingi un obiectiv la fiecare antrenament. Unele programe de antrenament nu au nicio progresie de la o zi la alta.

O alta trasatura unica, sunt seturile de la finalul antrenamentului, unde poti depasi numarul de repetari stabilite, dar nu esti obligat sa o faci, daca nu te simti in stare in ziua respectiva, desi este recomandat sa incerci sa faci cat de multe poti peste. Ducerea la capat a repetarilor prescrise are ca scop testarea fortei. Depasirea lor creste forta, muschii si intareste caracterul.

Ultimul set este cel care pune cireasa pe tort, dar sistemul nu functioneaza fara o executie exacta si a seturilor care il preced. Daca incercati sa sariti peste ele, sau sa le modificati, veti deveni mai mici si cu mai putina forta.

Exercitii de asistenta

Pe langa impinsul cu haltera, indreptari si celelate exercitii de baza, sistemul 5/3/1 include si exercitii de asistenta. pentru a construi masa musculara, preveni accidentarile si a crea un fizic bine proportionat si echilibrat. Acestea sunt exercitii de forta, precum tractiunile, flotarile la paralele, fandarile si extensiile pentru spate. Dar nu trebuie sa sariti calul cu aceste exercitii complementare: ele trebuie sa completeze antrenamentul, nu sa te abata de la el. Trebuie sa ai un motiv bun sa faci un anumit exercitiu. Daca nu il ai, nu-l fa. Degeaba te invarti trei ore in jurul greutatilor; adesea nu lucrurile care le fac oamenii in sala ii fac mari, si cele pe care NU le fac.

Neajunsurile antrenametului 5/3/1

Este un program de antrenament, care de-a lungul timpului a primit multe feedback-uri pozitive de la cei care l-au incercat, reusind sa ii treaca peste plafonari si sa ii faca mai puternici. Dar a primit si unele critici, in special legate de doua aspecte: se incepe cu greutati prea usoare, si progresele sunt lente.

"Greutatile prea usoare", se refera la faptul ca procentele sunt calculate din 90% din forta maxima; multi de intreaba de ce nu din 100%? In primul rand, cei care se intreaba asta, nu au foarte multa forta in primul rand, si cifrele greutatilor pe care le folosesc sunt mici. Nu este nevoie sa operezi mereu la maxim ca sa iti cresti maximul. Si mai este problema veridicitatii. Putini sunt cei care isi evalueaza corect forta maxima, sau au o diee cat de cat exacta care este aceasta. Majoritatea isi amintesc un antrenament anume din trecut, cand au reusit sa ridice X kg pentru Y repetari. Folosind 90% din forta maxima, se fol0soesc greutati cu care chiar poti lucra, nu greutati cu care ai impresia ca poti lucra. Astfel se construieste masa musculara, forta, se evita accidentarile si se fac progrese de la antrenament la antrenament.

Altii se plang de progresul lent; multi nu vor sa astepte trei luni pana sa vada rezultate notabile. Dar este o chestiune de perceptie. Forta nu se construieste peste noapte. Trebuie sa te gandesti unde vei fii peste un an; sau peste 5. Conditia fizica si forta sunt obiective care se urmaresc o viata intreaga nu o luna sau doua.  Multi nu au progresat intr-un an sau mai mult, cat vor progresa in 3-4 luni cu acest antrenament. Problema este ca toti vor totul pe loc.

Numaratoarea inversa

Esti gata sa testezi programul de antrenament 5/3/1? Evita aceste patru greseli pentru a avea rezultate cat mai bune:

Nu schimba nimic: trebuie sa urmezi programul de antrenament asa cum este scris.  

Nu exagera cu exercitiile de asistenta: multi se concenteraza prea mult pe ele, si uita de exercitiul cheie al antrenamentului. Antrenamentul de asistenta face ce ii spune si numele -  asista. Fa unul sau doua exercitii a cate cinci seturi de 10 repetari, sau mai multe exercitii dar cu seturi mai putine.



Incepe cu greutatile corecte: am discuta deja despre asta, dar trebuie reamintit. Chiar daca par usoare, ramai la ele, si progreseaza usor.

Progreseaza incet: multi se pare ca vad doar antrenamentul de azi; nimeni nu gandeste in viitor, per ansamblul programului de antrenament. Progresul trebuie gandit pe termen lung; astfel vei stii ca si doar 5 kg in plus folosite pe luna, in final vor aduce progrese mari.

Mostra de antrenament: triumviratul

Triumviratul foloseste 3 exercitii per antrenament, unul din ele fiind de baza. Inainte de fiecare antrenament fa o incalzire temeinica, care sa includa mobilitate, flexibilitate si ceva care sa iti creasca temperatura corpului si ritmul cardiac (ca saritul corzii sau 10 minute de alergare).

Se recomanda si adaugarea de 2-3 sedinte pe saptamana de dezvoltare a conditiei fizice (sprinturi, scari, circuite cu greutatea corpului sau orice iti convine).

La toate antrenamentele odihneste-te 3-5 minute intre seturile exercitiului de baza (primul din antrenament) si 1-2 minute intre seturile exercitiilor de asistenta.

Aminteste-ti ca iti calculezi procentele din 90% din forta maxima, si nu din forta maxima totala.

Antrenamentul 1

Antrenamentul 2

Antrenamentul 3

Antrenamentul 4

Concluzii

Acum ca privesti programul de antrenament 5/3/1 pe ecranul calculatorului pare destul de simplu (asta daca nu esti intimidat de calculele pe care le implica). Si asta este si scopul: pentru a fii mare si puternic nu trebuie sa faci lucruri foarte complicate.

Elemetele cheie pentru a face programul sa functioneze:
 

• Incepi cu o idee realista asupra fortei tale maxime, si urmareste instructiunile de a iti baza toate greutatile pe 90% din aceasta forta maxima. Iti poti usura situatia prin a face inainte cateva antrenamente, in care sa vezi care este forta ta maxima cu care poti face 4 repetari, la toate cele patru exercitii de baza. Greutatile cu care poti face 4 repetari, reprezinta cam 90% din greutatile cu care poti face o repetare.
• Ultimul set al fiecarui antrenament este cel care aduce masa musculara si forta, asa ca atunci cand ajungeti la el dati tot ce aveti mai bun; scoateti cat mai multe repetari posibile (exceptie sunt descarcarile din saptamana 4, cand scopul este de a odihni muschiul).
• Cand incepi un nou ciclu de patru saptamani, adauga cate 3 kg la impinsul cu haltera si presa militara si cate 6 kg la genuflexiuni si indreptari, si recalculeaza greutatile folosind noile cifre.
• Cel mai bine este sa te antrenezi 4 zile pe saptamana, desi poate functiona si cu trei zile, cu conditia sa faci in aceste trei zile toate cele 4 exercitii de baza. Nu te antrena mai mult de doua zile la rand.
• Daca vrei sa vezi rezultate folosind programul de antrenament 5/3/1 trebuie sa il urmezi exact asa cum este scris aici. Daca incepi sa il modifici nu va mai fii un 5/3/1 autentic. Poate iti place mai mult o versiune proprie, dar nu poti atribui succesul sau esecul acestui program de antrenament.

Astea fiind spuse, nu ramane decat sa va urez succes si spor la treaba!

Referinte