In cadrul acestui antrenament pentru masa musculara, zilele de antrenament vor fi intense si provocatoare. Ritmul antrenamentului este unul ridicat, fara pauze prea mari. Datorita timpului de odihna mic te vei simti mai implicat in antrenament. Mai mult, superseturile iti vor mentine ritmul cardiac ridicat si muschii pompati. Vei construi masa musculara dar vei arde si grasime.
Seturi cronometrare
Vei incepe fiecare antrenament cu un exercitiu cronometrat. Scopul seturilor cronometrate este de a face cat mai multe repetari intr-un anumit interval de timp, in cazul de fata 5 minute. Te poti odihni cat de des si de mult vrei. Cand te odihnesti, pune greutatea pe suport si trage-ti sulfetul. Cand te simti pregatit, fa iar repetari, chiar daca sunt doar cateva. Scopul este de a face cat mai multe, cu tot cu pauze, in timpul de 5 minute.
Telul este de a face in 5 minute un anumit numar de repetari, din lista de mai jos. Daca reusesti sa atingi si/sau sa depasesti numarul de repetari, adauga greutati la urmatorul antrenament.
- Presa la 45 de grade - 100 de repetari in 5 minute
- Impins cu haltera din culcat - 50 de repetari in 5 minute
- Indreptari - 15 repetari singulare in 5 minute. Faci o singura repetare, pui haltera pe sol si te odihnesti pana simti ca esti apt pentru a face inca una. Daca tehnica de executie se deterioreaza, opreste setul. Trebuie folosite greutati mari, fiind vorba doar de 15 repetari.
La toate exercitiile greutatile trebuie sa fie suficient de mari pentru a fi o provocare sa atingi numarul de repetari indicat.
In cazul superseturilor, odihneste-te 2-3 minute intre seturi. Un superset inseamna a face un exercitiu imediat dupa altul, fara pauza. De exemplu, se fac genuflexiuni, apoi imediat, fara pauza, se fac extensii pentru picioare. Acesta este un set. Se ia o pauza de 2-3 minute si se face un alt set.
Impartirea antrenamentelor este urmatoarea:
- Luni - cvadriceps si spate
- Marti - umeri si piept
- Miercuri - pauza
- Joi - lombari, femurali, trapez si gambe
- Vineri - brate
- Sambata - pauza
- Duminica - pauza
Antrenamentul cu superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara
Referinte