Proportiile macronutrientilor pentru a slabi

Care ar trebui sa fie proportia de macronutrienti pentru a slabi?

Suna ca o intrebare simpla, dar ii incurca pana si pe cei mai experimentati dieteticieni. Si nu e de mirare – dezinformarea despre cum sa-ti calculezi macronutrientii pentru pierderea de grasime este peste tot.

De exemplu, „specialistii” in slabire de pe retelele sociale sustin adesea ca abordarea lor „unica” este singura cale pentru a slabi rapid si sanatos. Dar adevarul? Nu exista un „raport de macronutrienti perfect” unic pentru slabire care sa functioneze pentru toata lumea. Cu toate acestea, stiinta sugereaza ca unele rapoarte de macronutrienti functioneaza mai bine decat altele pentru pierderea de grasime.

Care sunt aceste procente bazate pe dovezi stiintifice?

Iata distributia:

• Proteine: 30-40% din calorii
• Carbohidrati: 30-50% din calorii
• Grasimi: 20-30% din calorii

In acest articol, vei invata de ce functioneaza aceste rapoarte, cum sa le calculezi in functie de stilul tau de viata si cum sa le ajustezi pe masura ce corpul tau se schimba. La final, vei cateva sugestii bazate pe stiinta pentru a face slabirea cat mai rapida si simpla posibil.

Ce sunt macronutrientii si de ce conteaza pentru slabire?

Un macronutrient („macro”) este un nutrient de care corpul tau are nevoie in cantitati mari pentru a functiona corect. Desi termenul include tehnic si mineralele, ne vom concentra pe cei trei macronutrienti care conteaza cel mai mult pentru pierderea in greutate: proteinele, carbohidratii si grasimile.

Urmarirea macronutrientilor te ajuta sa controlezi aportul caloric si sa iti imbunatatesti compozitia corporala. Este deosebit de eficienta in timpul dietelor de slabire, deoarece iti permite sa iti gestionezi nivelurile de energie si sa optimizezi sanatatea.

Pe scurt, echilibrarea macronutrientilor face pierderea de grasime mai sanatoasa, mai eficienta si mai sustenabila.

Care sunt procentele de macronutrienti perfecte pentru slabire?

Procentele de macronutrienti sau „raportul macro” se refera la proportia aportului zilnic de calorii care provine din proteine, carbohidrati si grasimi.

In ciuda afirmatiilor multor „guru” ai dietelor, nu exista un raport magic de macronutrienti pentru pierderea in greutate. Cercetarile arata ca poti slabi cu o varietate de distributii ale macronutrientilor – ceea ce conteaza cel mai mult este sa mentii un deficit caloric.

Cu toate acestea, cercetarile sugereaza ca anumite strategii fac pierderea de grasime mai usoara pentru majoritatea oamenilor:

• Consumul de mai multe proteine ajuta la pastrarea masei musculare si poate oferi o senzatie de satietate, ceea ce face dieta mai sanatoasa si mai simpla.
• Un aport moderat de carbohidrati mentine nivelurile de energie, ceea ce face dieta mai placuta si sustenabila. Acest lucru este valabil mai ales daca ridici greutati, deoarece dietele sarace in carbohidrati iti pot scadea energia si motivatia de a te antrena.
• Un aport adecvat de grasimi sanatoase este esential pentru productia de hormoni si bunastarea generala.

Cu alte cuvinte, desi nu exista un „raport de macronutrienti perfect”, stiinta sugereaza ca anumite distributii sunt mai eficiente pentru pierderea de grasime decat altele.

Cum sa iti calculezi macronutrientii pentru a slabi

Dupa cum am stabilit, nu exista un raport macro universal pentru slabire. Totusi, cercetarile ofera linii generale clare despre cum sa iti distribui macronutrientii pentru rezultate optime.

Pasul 1: calculeaza aportul zilnic de calorii

Pentru a slabi, trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi. Cate calorii ar trebui sa consumi? Studiile arata ca un deficit de 20-25% din aportul caloric zilnic este optim. Acest lucru te va ajuta sa arzi grasime rapid, fara sa pierzi masa musculara sau sa te confrunti cu foame excesiva ori oboseala.

Ai doua optiuni pentru a calcula cate calorii sunt necesare pentru tine:

1) Foloseste calculatorul nostru de calorii de mai jos: aceasta este cea mai simpla metoda pentru a obtine o tinta calorica precisa.

2) Estimeaza caloriile in functie de greutatea si nivelul tau de activitate: consuma intre 16 si 24 calorii pe kilogram de greutate corporala pe zi, in functie de cat de mult sport faci.

Iata cum sa alegi numarul exact, in functie de nivelul tau de activitate:

• Sedentar (putins sau deloc activitate fizica): Alege limita inferioara – 16 calorii pe kg. 
• Usor activ (1-3 ore de exercitiu pe saptamana): Alege mijlocul intervalului – 18-20 calorii pe kg.
• Moderat activ (4-7 ore de exercitiu pe saptamana): Opteaza pentru limita superioara – 24 calorii pe kg.
• Foarte activ (peste 8 ore de antrenament pe saptamana): Este posibil sa ai nevoie de mai mult de 24 calorii pe kg pentru a mentine un deficit sanatos (aproximativ 28-32 calorii), in functie de cata energie consumi.

Iti inmultesti numarul de kilograme pe care il ai cu cifra aleasa de mai sus si rezulta cate calorii sa mananci zilnic. 

Pasul 2: Stabileste raportul de macronutrienti pentru slabire

Odata ce ai calculat aportul zilnic de calorii, imparte aceste calorii intre proteine, carbohidrati si grasimi. Iata un ghid bazat pe dovezi stiintifice:

• Proteine: 1,8 - 2 grame per kilogram de greutate corporala (sau 1,6 - 1,8 grame pentru cei supraponderali). Aceasta reprezinta, de obicei, 30-40% din calorii.
• Carbohidrati: 30-50% din calorii (1,5 - 3,8 grame per kilogram de greutate corporala).
• Grasimi: 20-30% din calorii (0,4 - 0,8 grame per kilogram de greutate corporala).

Pasul 3: Ajusteaza in functie de rezultate

Pe masura ce pierzi in greutate, corpul tau arde mai putine calorii, iar metabolismul incetineste pentru a conserva energia.

Cand pierderea in greutate incetineste, redu aportul caloric zilnic cu 100-150 de calorii, scazand carbohidratii. Repeta acest proces pana iti atingi obiectivul. Asadar, pe masura ce corpul se ajusteaza la noul aport caloric, periodic trebuie sa il reduci cu un maxim de 150 de calorii; aceste reduci vin DOAR din carbohidrati. 

Solutii practice pentru numararea macronutrientilor

Respectarea macronutrientilor necesita acuratete si consecventa. Iata cativa pasi practici:

• Foloseste etichetele nutritionale: Pentru alimentele ambalate, incepe cu informatiile nutritionale de pe eticheta. Verifica portiile pentru a te asigura ca inregistrezi cantitatea corecta.
• Gateste acasa: Prepararea majoritatii meselor acasa, folosind ingrediente minim procesate, face ca urmarirea sa fie mai simpla si mai exacta. Foloseste resurse de incredere, precum MyFitnessPall sau bazele de date oficiale pentru a gasi informatii nutritionale despre alimentele fara etichete.
• Cantareste mancarea: Foloseste un cantar de bucatarie pentru a cantari totul inainte de gatit. Pentru mesele care nu necesita gatire, cantareste-le inainte de a le consuma. Utilizarea greutatii (in grame) este mult mai precisa decat masuratorile de volum, cum ar fi cupele sau lingurile/lingurile, care pot duce usor la erori.
• Monitorizeaza totul: Include toate alimentele din planul tau de masa – legume, fructe, condimente, uleiuri si orice alte suplimente consumi. Chiar si cantitatile mici, precum o lingurita de unt de arahide sau o lingura de dressing, pot adauga calorii si pot influenta rezultatele.

Fiind meticulos si precis, poti asigura respectarea corecta a macronutrientilor, ceea ce este esential pentru o pierdere in greutate de succes si sustenabila.

Referinte

1. Kim, Ju Young. “Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance.” Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, vol. 30, no. 1, 27 Oct. 2020, pp. 20–31, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/, https://doi.org/10.7570/jomes20065.
2. Ge, Long, et al. “Comparison of Dietary Macronutrient Patterns of 14 Popular Named Dietary Programmes for Weight and Cardiovascular Risk Factor Reduction in Adults: Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Trials.” The BMJ, vol. 369, no. 369, 1 Apr. 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7190064/?report=printable#ref15, https://doi.org/10.1136/bmj.m696.
3. Gardner, Christopher D., et al. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion.” JAMA, vol. 319, no. 7, 20 Feb. 2018, p. 667, jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150, https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245.
4. Moon, Jaecheol, and Gwanpyo Koh. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss.” Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, vol. 29, no. 3, 30 Sept. 2020, pp. 166–173, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/, https://doi.org/10.7570/jomes20028.
5. Li, Shiyu, et al. “Adherence to Ketogenic Diet in Lifestyle Interventions in Adults with Overweight or Obesity and Type 2 Diabetes: A Scoping Review.” Nutrition & Diabetes, vol. 13, no. 1, 14 Sept. 2023, p. 16, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37709770/, https://doi.org/10.1038/s41387-023-00246-2.
6. Kumar, Nitya Kalyani , et al. Adherence to Low-Carbohydrate Diets in Patients with Diabetes: A Narrative Review. 18 Feb. 2022.
7. Zajac, Adam, et al. “The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists.” Nutrients, vol. 6, no. 7, 27 June 2014, pp. 2493–2508, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/, https://doi.org/10.3390/nu6072493.
8. Bandini, Linda G., et al. “Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet.” Obesity Research, vol. 2, no. 4, July 1994, pp. 348–354, https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x. Accessed 26 Sept. 2021.
9. Helms, Eric R, et al. “Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. 1, 12 May 2014, https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20.
10. Huovinen, Heikki T., et al. “Body Composition and Power Performance Improved after Weight Reduction in Male Athletes without Hampering Hormonal Balance.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, no. 1, Jan. 2015, pp. 29–36, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000619.
11. Helms, Eric R, et al. “Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. 1, 12 May 2014, https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20.
12. Bird, Stephen. “Strength Nutrition: Maximizing Your Anabolic Potential.” Strength and Conditioning Journal, vol. 32, no. 4, Aug. 2010, pp. 80–86, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3181d5284e.
13. Weigle, D S. “Contribution of Decreased Body Mass to Diminished Thermic Effect of Exercise in Reduced-Obese Men.” International Journal of Obesity, vol. 12, no. 6, 1988, pp. 567–78, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3235273/.
14. Martin, Corby K., et al. “Effect of Calorie Restriction on Resting Metabolic Rate and Spontaneous Physical Activity**.” Obesity, vol. 15, no. 12, Dec. 2007, pp. 2964–2973, https://doi.org/10.1038/oby.2007.354.
15. Redman, Leanne M., et al. “Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss.” PLoS ONE, vol. 4, no. 2, 9 Feb. 2009, p. e4377, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377. Accessed 3 May 2020.
16. Weigle, D S, and J D Brunzell. “Assessment of Energy Expenditure in Ambulatory Reduced-Obese Subjects by the Techniques of Weight Stabilization and Exogenous Weight Replacement.” International Journal of Obesity, vol. 14 Suppl 1, 1990, pp. 69–77;discussion 77-81, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2228420/.
17. Trexler, Eric T, et al. “Metabolic Adaptation to Weight Loss: Implications for the Athlete.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. 11, 27 Feb. 2014, p. 7, https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.