Cand vine vorba de a construi masa musculara, antrenamentele cu greutati si nutritia sunt cele mai bune unelte pe care le ai. Optimizeaza toate variabilele si vei avansa mult mai rapid decat cineva care nu este sigur de ceea ce face.
Ridica greutati mari si muschii vor creste intr-un ritm optim - atata vreme cat consumi si suficiente proteine. Daca nu consumi suficienta mancare si nutrienti corpul poate intra intr-o stare catabolica, care te poate trage inapoi. De aceea consumul de alimente - proteice in special - este un aspect crucial atunci cand se vrea cresterea masei musculare.
Ingestia de cazeina sau proteina din zer dupa antrenamente duce la o balanta pozitiva a aminoacizilor, crescand sinteza proteinelor. Dar cu cat creste aceasta sinteza depinde si de tipul de proteina consumata. Raspunsul anabolic este modulat nu doar de prezenta aminoacizilor ci de proteina din care provin acestia.
Studiile recente au aratat ca proteina din zer are capacitati mai mari de crestere a sintezei proteinelor comparativ cu alte tipuri de proteine precum cazeina sau de soia. Aceasta superioritate a fost atribuita continutului mai mare de leucina si digestiei rapide, lucruri optime pentru stimularea sintezei proteinelor atat in repaus cat si dupa efort fizic. Cazeina are un efect modest asupra sintezei proteinelor, dar are un puternic efect anticatabolic (care previne degradarea tesutului muscular).
Vechea disputa: zer vs. cazeina
Comparatia dintre proteina din zer si cazeina este bine documentata. Cazeina, cunoscuta si ca proteina cu digestie lenta, se digera mai greu decat proteina din zer ceea ce permite eliberarea unui flux constant de aminoacizi. Profilul de aminoacizi al cazeinei este usor diferit de cel al proteinei din zer, cotinand mai multa glutamina si mai putina leucina. Astfel cazeina este mai putin anabolica si mai mult anticatabolica - ajuta la procesul de recuperare fizica. Cel mai bun moment de a consuma cazeina este inainte de culcare.
Proteina din zer este cunoscuta ca proteina cu actiune rapida, adica corpul o poate digera si absorbi mult mai rapid. In unele cazuri producatorii vor descompune si mai mult zerul, producand izolat din zer, care se absoarbe si mai rapid. Proteina din zer duce la cresteri musculare si de forta; se consuma cel mai bine inainte sau imediat dupa antrenamente.
Unele suplimente nutritive vor contine ambele variante, zer si cazeina, fiind uneori catalogate ca proteine din lapte. Astfel se profita la maxim de ratele diferite de absortie. Astfel beneficiezi de o crestere mare a sintezei proteinelor, dar si de un catabolism redus. Principala problema a acestor amestecuri este ca au doar 20 % proteina din zer, insuficienta pentru a porni procesele anabolice (este nevoie de cel putin 25 de grame pe portie).
Modificarea proteinei din zer
Daca ar exista o modalitate de a modifica proteina din zer, prin reducerea ratei de absortie doar atat cat sa ai in continuare efectele anabolice, dar sa profiti si de eliberarea treptata de aminoacizi, ca in cazul cazeinei? Asta au si vrut sa creeze cercetatorii - o proteina foarte anabolica care sa se elibereze treptat in sange. Prin modificarea procesului de obtinere a proteinei din zer au vrut sa obtina o proteina plina de leucina dar cu eliberare lenta, comparabila cu cazeina micelara.
In esenta, proteina din zer micelara este proteina din zer filtrata printr-un proces specializat. Acest proces, care foloseste polimerizarea proteinelor, duce la crearea de particule de proteine care au o greutate moleculara dubla fata de particulele de proteina din zer normale. Asta permite ca aminoacizii sa fie eliberati in sange perioade mai lungi de timp, pentru a asista la cresterea si repararea tesuturilor musculare.
Proteina din zer micelara, cea mai mare inovatie a suplimentelor sportive?
Cercetarile preclinice facute in vitro asupra ratei de absortie a proteinei din zer micelare sunt promitatoare. Desi studiile sunt la inceput, pana acum se pare ca proteina din zer micelara are aceeasi rata de digestie precum cazeina micelara. Asta inseamna ca noile molecule de proteina din zer, mai mari, se digera la fel de lent precum cazeina micelara, ajungand in sange intr-un ritm constant. Dar are si cantitati mult mai mari de leucina, ceea ce ajuta mentinerea mediului anabolic un timp mai indelungat.
Momentan nu exista studii din care sa spunem ca proteina din zer micelara este mai buna decat cea din zer clasica sau combinatia de zer si cazeina, in ceea ce priveste promovarea sintezei proteinelor. Dar teoretic, structura unica a zerului micelar ar trebui sa o faca proteina anabolica si anticatabolica perfecta. Este perfecta si ca proteina intre mese, ajutand la mentinerea sintezei proteinelor intre hraniri.
Avand in vedere potentialul proteinei din zer micelare, cu siguranta se vor mai face studii. Aceasta proteina se poate dovedi a fi o arma foarte utila din arsenalul pentru muschi mai mari si forta mai multa.
Referinte
- Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
- Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997-1005.