46 de grame de proteine zilnic. Aceasta este nevoia proteica medie a femeilor. Si trebuie sa fie adevarat, doar este un fapt sustinut de expertii guvernului S.U.A.! Da, unii din acesti experti spun si ca femile care fac sport au nevoie de cantitati putin mai mari, dar cantitatile astea mari sunt infime raportat la lumea fitnessului.
Adevarul este ca cifrele din aceste recomandari proteice sunt minimul-minimul necesar pentru ca cele care le consuma sa ramana minim functionale. 46 de grame de proteine sunt cat de cat suficiente pentru a iti sustine functional sistemul imunitar si cat sa faciliteze vindecarea ranilor si evitarea unghilor si parului fragile. Ce vrei mai mult de atat???
Pai, daca esti femeie si vrei ceva mai multe functii de baza umane optimizate si eventual si un corp mai atletic si sexy, ai nevoie de mai multe proteine!
Proteine pentru femeile care nu vor sa fie "de rand"
Un nou studiu a concluzionat ca femeile care se antreneaza cu greutati ar trebui sa consume cat mai aproape de pragul de 150 de grame de proteine zilnic.
- Cercetatorii au recrutat un grup de femei denumite "aspirante la competitii de fitness". Adica femei care aveau o experienta serioasa la antrenamentele cu greutati, si intentionau sa concureze la o competitie de fitness in urmatorul an.
- Jumatate din grup a primit o dieta saraca in proteine, mancand 56 de grame de proteine pe zi (cu 10 grame mai mult decat ce recomanda "expertii"). Grupul cu aport mare proteic a consumat 157 de grame pe zi, 50% din aceste proteine venind din shakeuri proteice. S-a utilizat formula de 2,3 g de proteine/kg corp.
- Ambele grupuri au urmat un program de antrenament de 8 saptamani conceput de o profesionista IFBB Bikini.
- Grupul cu consum redus proteic a avut 1416 calorii pe zi (media). Grupul cu consum proteic mare a avut 1839 de calorii pe zi. Toate caloriile in plus dintre cele doua grupuri au provenit din proteine.
Ce s-a intamplat!
- Grupul cu consum ridicat de proteine a castigat aproape 2,2 kg de muschi. Cel cu consum redus putin peste 500 de grame!
- Grupul cu consum ridicat de proteine a ars 1,2 kg de grasime. Celalalt grup 770 de grame.
Ce inseamna toate acestea pentru tine?
Grupul cu consum ridicat de proteine a castigat mult mai multa masa musculara decat grupul cu consum mic de proteine, si a ars si ceva mai multa grasime. Retine ca acest grup a mancat si cu 400 de calorii pe zi mai mult, toate caloriile provenite din proteine. Asta arata ca este aproape imposibil sa te ingrasi (sa acumulezi tesut gras) mancand proteine in exces. De fapt proteinele au efect termogenic, ajutand la cresterea metabolismului!
Era previzibil ca grupul care a consumat mai multe proteine si calorii sa isi creasca mai mult masa musculara, dar surprinzator a fost cu cat de mult a facut asta: undeva la 1,5 kg. Este extrem de bine in doar 8 saptamani.
Intr-un studiu asemanator, femei supraponderale sedentare au avut rezultate similare. Si fara antrenamente cu greutati, cele care mancau multe proteine zilnic au acumulat aproape 1,3 kg de muschi si au ars 900 g de grasime. Cele care mancau putine proteine zilnic au pierdut putina masa musculara si putina grasime.
Ce inseamna toate acestea pentru tine? Daca mergi la sala si te antrenezi cu greutati, ar trebui sa uiti de regula de "40-50 de grame de proteine pe zi pentru femei" si sa incepi sa ai un aport mai ridicat de carnuri slabe si eventual sa adaugi si niste shakeuri proteice, pentru a te apropia cat mai mult de 150 de grame de proteine mancate zilnic. Daca e sa o luam pe ghicite, sedentarale ar avea nevoie de cel putin 100 de grame de proteine pe zi.
Evident cea mai usoara metoda de a ajunge la acest prag proteic ridicat este de a te suplimenta cu shakeuri proteice. Orice iti place este in regula, important este sa il consumi. Desigur nu trebuie sa te bazezi doar pe shakeuri, ele doar iti vor suplimenta dieta. Principalele surse de proteine trebuie sa ramana carnurile slabe, pestele si fructele de mare, ouale intregi, lactatele (de preferat fermentate) si leguminoasele.
Referinte
- Campbell, et all. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Haghighat, et al. “The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial,” Cambridge University Press, June 2020.