Protocoale de sprinturi pentru a slabi

Sprinturile pe intervale de intensitate sunt cea mai eficienta metoda de a arde grasimi si de a avea o buna conditie fizica. Cu structurarea corecta a intervalelor de activitate fizica si odihna poti face activitati extraordinar de intense care in mod normal nu ar fi posibile, daca ai face acea activitate in mod continuu. 

Iata un exemplu:

Doar atletii de performanta pot alerga 1,6 km (patru ture de pista de atletism) in sub 4 minute. Dar sa presupunem ca ai alerga o serie de intervale de 15 secunde cu pauze de 30 de secunde intre ele, intr-un ritm care daca ar putea fi mentinut ar duce la cei 1,6 km in 4 minute. 16 astfel de interval ar fi suficiente pentru a reusi sa scoti 4 minute pe 1,6 km, doar ca nu continuu. Desigur, alergarea intensa este segmentata in 16, nu este continua, asa cum ar fi la un atlet de elita. Dar, multi oameni de rand oricat s-ar antrena nu ar reusi niciodata sa atinga capacitatile unui astfel de atlet. In schimb, aproape oricine se antreneaza poate ajunge sa termine cele 16 intervale. Ceea ce in mod normal ar fi prea epuziant si imposibil de atins, devine posibil.

Si mai grozav la sprinturi este ca studiile sustin ideea ca doar cateva sprinturi la capacitate mare aduc multe beneficii. Nu este nevoie sa alergi toate cele 16 sprinturi de mai sus. 4-6 sunt suficiente datorita modului in care utilizeaza sistemul energetic anaerob al corpului fara a duce la acumularea de lactat in sange. 

Este un lucru favorabil pentru ca acumularea de lactat duce la oboseala si la diminuarea intensitatii exercitiilor. De exemplu, daca ai vrea sa alergi 1,6 km cat poti de tare, dupa cam un minut nivelele de lactat vor atinge apogeul, vei obosi si vei incetini (mult!).

Prin efectuarea de sprinturi scurte, eviti acumularea de lactat care limiteaza performantele, dar lucrezi la aceeasi intensitate ridicata. Vei percepe efortul ca mai usor si vei avea parte de aceleasi adaptari ale corpului ca si cum ai fi alergat continuu.

Pe langa faptul ca este un protocol de exercitii care iti permit sa treci printr-un volum mare de efort intens cu mai putina durere si chin, cercetarile arata ca aproape oricine poate beneficia de pe urma unor anumite forme de intervale de intensitate, inclusiv batrani, obezi si supraponderali, persoane cu boli cardiovasculare, copii, sportivi de anduranta, diabetici si cei care se antreneaza cu greutati, fie pentru masa musculara, fie pentru putere.

Frumusetea antrenamentelor cu sprinturi (lansate cum li se mai spune in limbajul antrenorilor) este ca permite oricui sa foloseasca un program pe intervale care sa se potriveasca lui si sa ii aduca cele mai multe beneficii intr-un timp scurt. Intensitatea este relativa fata de nivelul tau de pregatire fizica si gradul de sanatate.

Urmeaza cateva exemple de antrenamente cu sprinturi in functie de anumite obiective, tinand cont de problemele care pot aparea la anumite categorii de populatie. 

1. Faci sprinturi pentru a fi sanatos si vrei sa termini cat mai repede

Sprinturile tabata sunt un exemplu bun daca ai conditia fizica necesara si vrei sa termini extrem de rapid. Necesita 8 sprinturi de 20 de secunde, cu 10 secunde pauza intre ele. Cel mai bine este sa faci sprinturile pe o pista de atletism, si sa ai un ceas cu cronometru la mana. De asemenea, poti folosi aceleasi intervale si pe bicicleta statica sau alte aparate de fitness care permit schimbari rapide de intensitate.

Vor fi brutale, dar trec repede si au multe beneficii: vei avea un metabolism ridicat dupa antrenament, vei declansa oxidarea grasimilor si vei porni semnalarea genetica pentru construirea tesutului muscular. Probabil ca vor exista si beneficii cognitive si cardiovasculare, dar acestea pot varia mult de la o persoana la alta in functie de structura genetica. 

O alta optiune este un efort sustinut de doua minute la capacitate cat mai mare. Nu, nu este un antrenament cu sprinturi, dar este util celor care urasc antrenamentele de conditionare fizica dar totusi sunt capabili sa traga de ei pana la limita. Aceasta explozie de energie de doua minute iti va supratura metabolismul. Cel mai indicat este un sprint de doua minute pe pista de alergare, sau pe un deal, sau impingerea unei sanii cu greutati. Desigur, trebuie sa te antrenezi si cu greutati, pentru ca doua minute de cateva ori pe saptamana nu sunt suficiente, oricat de chinuitoare si brutale ar fi.

2. Vrei sa iti cresti puterea si performanta anaeroba (ideal pentru sporturi de contact sau cei care vor sa aibe o conditie fizica superioara)

Un alt model criminal de sprinturi este o repetitie de 6-10 sprinturi de 35 de metrii la capacitate maxima, cu 10 secunde pauza intre ele. Un grup de luptatori de elita au facut asta timp de 4 saptamani si si-au crescut puterea maxima cu 5%. 

Capacitatea maxima de lucru a crescut cu 32%, fiind masurata printr-un test pana la epuizare. Luptatorii si-au imbunatatit si raportul dintre testosteron si cortizol, indicand un mediu hormonal favorabil performantelor si cresterii masei musculare.

Este un antrenament ideal pentru a capata conditie fizica, si fiind asa scurt poate fi adauga cu usurinta intr-un program incarcat de catre cei care vor putere si masa musculara slaba. Desigur, efortul intens va creste si metabolismul si oxidarea grasimilor.

3. Vrei sa slabesti si nu te feresti de efort intens

Ai doua optiuni de baza:

1. Daca faci intervale scurte favorizezi sistemul energetic ATP-CP sau glicolitic, crescand capacitatea anaeroba si puterea. Aceste antrenamente duc si la o mare perturbare metabolica si un mediu hormonal favorabil arderii grasimilor. Iata cateva exemple:

• 8-10 sprinturi de 200 m, la o capacitate de 85% din maxim, cu pauza un minut odihna activa intre ele.
• 4-6 sprinturi la capacitate maxima, de 30 de secunde fiecare, cu 3 minute pauza intre ele.

2. Daca faci sprinturi mai lungi vei activa sistemul energetic care sustine anduranta si consuma mai mult oxigen. Si aceste sprinturi duc la stres metabolic si adaptari care ard grasimi. Iata un exemplu:

• Sprinturi intense de 60-90 de secunde, incepand cu un raport de 1 la 1,5 efort fizic si odihna (adica 60 secunde alergare si 90 secunde odihna) si progresand la un raport de 1 la 1. Fa 4-8 sprinturi.

4. Vrei sa slabesti si preferi sa nu faci un efort fizic prea intens

Reducand intensitatea sau schimband raportul dintre efort si odihna, poti diminua dificultatea efortului perceput, si astfel intervalele devin mai putin provocatoare. Pentru a slabi urmand astfel de protocoale trebuie sa ai o dieta impecabila si sa fii sigur ca esti intr-un deficit caloric. Exemple:

• 10 intervale de 1 minut la 90% din pulsul maxim cu pauze de 1 minut (dureaza doar 20 minute). Pot fi facute pe pista de atletism, pe un deal sau pe o bicicleta statica. 
• Sprinturi pe bicicleta statica de 8 secunde la capacitate maxima si 12 secunde odihna, repetate de 60 de ori pentru un total de 20 de minute (ideale pentru incepatori).

5. Vrei conditie fizica care te ajuta sa ai muschi mai mari

Si la subtitlul de mai sus as adauga, si sa arzi putin din surplusul de grasime sau macar sa nu te ingrasi! Intervalele de mare intensitate sunt ideale pentru a imbunatati compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si tesutul muscular)  la sportivi si pentru pregatirea fizica. Iata o serie de protocoale care au fost testate pe sportivi tineri si au declansat eliberarea de hormon de crestere:

• Sprinturi descrescatoare pe pista de atletism de 400 m, 300 m, 200 m si 100 m, la capacitate maxima. Intervalele de odihna sunt de 4 minute dupa sprintul de 400 m, 3 minute dupa cel de 300 m si 2 minute dupa sprintul de 200 m.
• 4-6 sprinturi de 250 m la 85% din capacitatea cu care ai alerga sa scoti un timp bun la un sprint de 100 m. 

6. Vrei conditie fizica buna fara sa te omori la antrenamente (utile pentru cei care practica sporturi de echipa si cei care vor sa se antreneze cat mai hardcore)

Sportivii de performanta urasc antrenamentele de conditionare fizica pentru ca antrenorii le folosesc cel mai adesea ca forma de pedepse sau pur si simplu nu gandesc antrenamentele intr-o maniera care sa reduca durerile din timpul unor astfel de antrenamente. Dar sa te omori pe tine sau pe sportivii tai nu duce la performante mai bune.

De fapt, astfel de metode inhiba performanta. In schimb, cel mai bine este sa urmezi antrenamente piramidale in privinta distantei sau intensitatii, pe masura ce antrenamentul progreseaza. Un exemplu sunt sprinturile descrescatoare care pornesc de la 400 m, descrise la punctul 5. Sportivii care le urmeaza spun ca sunt mai usoare decat varianta inversa, adica pornind de la 100 m si terminand cu 400 m. 

Incepi antrenamentele in forta, facand partea mai grea la inceput. De exemplu, fa jumatate din numarul de sprinturi la viteza maxima si pentru ultima jumatate redu viteza pentru a imbunatati anduranta si capacitatea pulmonara. 

Un studiu recent a testat efectuarea a 5 sprinturi de 30 de secunde la viteza maxima, urmate de 5 sprinturi la intensitate moderata. Incepand antrenamentele in forta, sportivii au petrecut de 2,5 ori mai mult timp peste pragul critic, acolo unde se atinge absortia maxima de oxigen.

Concluzii

Oricat de grozave sunt sprinturile, trebuie sa stii doua lucruri pentru a nu avea beneficii reduse sau a face sprinturile degeaba:

1. NU pot rezolva toate problemele daca nu faci si celelalte lucruri care influenteaza compozitia corpului, sanatatea si performanta fizica. De exemplu, daca faci sprinturi pentru a slabi, dar esti sedentar in restul timpului si nu ai grija la dieta, este putin probabil sa functioneze.
2. Antrenamentele cu sprinturi sunt intense, ceea ce este grozav daca faci cat trebuie. Dar daca arzi lumanarea la ambele capete, facand mai multe antrenamente pe zi, si nu ai zile de odihna, probabil iti vei supraincarca sistemul nervos central si te vei supraantrena. Munca este importanta, dar probabil ca vei avea rezultate mai bune daca tragi destept, nu doar tare! 

Referinte

1. McArdle, WD., Katch, FI., Katch, VL. Exercise Physiology. Eighth Edition. Baltimore: Wolters Kluwer Health. 2015.
2. Aguiar, R., Turnes, T., et al. Fast­Start Strategy Increases the Time Spent Above 95 Percent VO2 max During Severe­Intensity Intermittent Running Exercise. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
3. Whyte, L., et al. Effects of Single Bout of Very High­Intensity Exercise on Metabolic Health Biomarkers in Overweight/Obese Sedentary Men. Metabolism, Clinical and Experimental. 2013. 62(2), 212­219.
4. Meckel, Y., Nemet, D., Bar­Sela, S., Radom­Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161­2169.
5. Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High­Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483­488.
6. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High­Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684­691.
7. Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814­818.
8. Gunnarson, T., Bangsbo, J. The 10­20­30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners. Journal of Applied Physiology. 2012. 113, 1, 1624­1633.
9. Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High­Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print.
10. Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115­121.
11. Emberts, T., et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Journal of Sports Science and Medicine. 2013. 12, 612­613.
12. Buchheit, M., Laursen, P. High­Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.