Pudrele proteice: ghidul complet

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt unul din cei trei macronutrienti (ceilalti doi fiind carbohidratii si grasimile) care furnizeaza energie corpului uman. Proteinele contin aminoacizi, care servesc ca si caramizi pentru alcatuirea tesuturilor, inclusiv piele, par, oase, ligamente, tendoane si muschi. Proteinele se gasesc in numeroase alimente inclusiv carnuri, peste, oua, lactate, oleaginoase si leguminoase. Sunt prezente in cantitati mici si in alte alimente vegetale, precum legume si cereale. 

Ce este pudra proteica?

Pudrele proteice sunt derivate dintr-o variatate de surse proteice, fiind o modalitate rapida si convenabila de a aduce mai multe proteine in dieta. De regula se amesteca cu apa pentru a obtine un shake proteic care este digerat mai rapid de corpul uman decat proteinele integrale, din mancare. Consumul de proteine imediat dupa antrenamentele intense previne degradarea tesuturilor musculare si declanseaza sinteza proteinelor, principalul mecanism prin care muschii se refac si cresc.

Pe langa faptul ca refac corpul si muschii, unele pudre proteice au si alte beneficii. De exemplu, proteina din zer reduce hormonii de stres, scade tensiunea arteriala, reduce inflamatiile din corp si promoveaza arderea grasimilor. Asta pentru ca proteina din zer are un efect de suprimare a foamei, creste sensibilitatea la insulina si contine elemente bioactive care cresc nivelele de antioxidanti din corp.

Ce beneficii pot avea daca ma suplimentez cu pudre proteice?

O recenzie a mai multor studii asupra subiectului a descoperit ca cei care au folosit pudre proteice alaturi de antrenamente de rezistenta (cu greutati) au avut cresteri musculare cu 38% mai mari si cresteri ale fortei cu 33% mai mari, decat cei care nu au folosit pudre proteice.

In medie, folosirea suplimentelor cu pudra proteica a crescut masa musculara cu 0,69 kg si a crescut forta maxima a picioarelor cu 13,5 kg, comparativ cu un placebo. Cantitatea medie de proteine suplimentate peste ce se manca din dieta, a fost de 50 de grame.

Cum aleg cea mai buna pudra proteica?

Suplimentele cu pudre proteice reprezinta o afacere banoasa. Exista atat de multe tipuri de suplimente si firme producatoare incat poate fi intimidant sa alegi un anume supliment. Trebuie sa stii sa faci diferenta intre diferitele tipuri de pudre proteice cat si cateva fraze cheie folosite de promotorii acestor suplimente pentru a putea alege ce este mai bun pentru tine. 

Din pacate exista si firme care pun substante care nu sunt incluse pe eticheta, de umplutura, pentru a creste profitul. Practica nu este legala, dar este surprinzator de raspandita. Aceste substante de umplutura pot fi banale precum pudra de orez dar au fost si cazuri in care s-au pus steroizi pentru a creste efectele anabolice astfel incat suplimentul sa isi faca un renume bun (dar aceste cazuri sunt mai rare). De aceea este important sa cumperi de la o companie serioasa, sustinuta de ceva vechime si o reputatie buna. 

In continuare o sa discutam despre diferitele tipuri de pudre proteice.

Proteina din zer

Proteina din zer este considerata a fi cea mai buna pentru ca se digera foarte rapid si are un profil ideal al aminoacizilor, cu cantitati mari de aminoacizi esentiali, in special leucina - cel mai important aminoacid cand vrei muschi mari!

Proteina din zer este derivata din proteina din lapte si contine acid glutamic, un precursor al glutaminei, un aminoacid cunoscut pentru imbunatatirea refacerii energiei in muschi. Pudrele proteice din zer de calitate buna au lactoza indepartata, si pot fi folosite de aproape oricine, chiar si de cei intoleranti la lactoza. Dar asta trebuie sa fie specificat pe eticheta, in mod normal zerul contine lactoza si daca nu se specifica ca a fost indepartata, inseamna ca nu este adecvata pentru cei intoleranti la lactoza. 

Proteina din zer are 3 forme:

• Concentrat proteic din zer: Este cea mai putin procesata si are cea mai mica cantitate de proteine. Rezulta pudre proteice care au intre 70 si 85% proteine, restul de 15-30 de procente fiind carbohidrati si grasimi.
• Izolat proteic din zer: Este procesat mai mult decat concentratul pentru a ii creste cantitatiea de proteine si a indeparta impuritatile. De regula are 95% proteine pure. 
• Hidrolizatul proteic din zer: Este predigerat de enzime, moleculele de proteine fiind rupte in peptide mai mici. Asta ii creste la maxim gradul de absortie. In realitate toate proteinele din zer au o absortie rapida, asa ca realist vorbind nu vei simti cu adevarat aceasta diferenta de absortie, si este si mai scump.

Recomandarea cea mai buna este sa folosesti izolatul din zer, fiind usor digerabil, cu cantitati mari de proteine si mai bun la pret decat hidrolizatul.

Proteina din mazare

Proteina din mazare este cea mai buna alegere daca preferi o proteina vegetala. Este derivata din mazare galbena. Este grozava pentru cei care nu tolereaza proteina din zer sau care sunt vegani/vegetarieni. Avand in vedere ca este o proteina vegetala este surprinzator de bogata in aminoacizi cu lanturi ramificate si aminoacizi esentiali, foarte importanti pentru cresterea masei musculare. Nu exista atat de multe cercetari asupra proteinei din mazare dar in cele care exista s-a constatat ca are efecte foarte apropiate de cele ale proteinei din zer.

Alte beneficii ale proteinei din mazare includ scaderea tensiunii arteriale, functii endoteliale mai bune (endoteliul este un component al sistemului cardiovascular). Proteina din mazare este recunoscuta pentru inducerea satietatii, reducand foamea si este bogata in antioxidanti, fiind utila pentru combaterea inflamatiilor, in special ale tractului digestiv.

Cazeina

Cazeina este o proteina din lapte cu digestie lenta, nefiind recomandata dupa antrenamente. Fiind derivata din lapte poate crea probleme celor cu alergii. Poate sustine sinteza proteinelor pe termen lung, dar din cauza eliberarii lente de aminoacizi in sange nu are si celelalte beneficii ale proteinelor din zer sau mazare, asa ca in general nu este recomandata ca o proteina de top, fiind si destul de scumpa. Cazeina poate fi folosita pentru completarea cantitatilor de proteine la mese sau seara inainte de culcare. 

Proteina din oua

Pudrele proteice derivate din oua sunt foarte bune dar de regula sunt foarte scumpe. Avand in vedere ca poti manca ouale integrale pur si simplu nu merita sa dai banii pe astfel de pudre, mai ales ca proteinele din albusuri se absorb usor si au o calitate usor mai buna decat cele din pudrele proteice de oua.

Proteina din soia

Acum 20 de ani multi credeau ca soia este o sursa minune de proteine, fiind una din putinele surse vegetale care contine toti aminoacizii esentiali. Astazi nu mai este cazul! 

Exista cateva ingrijorari privind proteina din soia: contine fitoestrogeni care se leaga de receptorii hormonali alterand balanta testosteron-estrogen. Aceasta poate fi benefic sau nociv. Exista numeroase studii contradictorii si este imposibil de tras o concluzie certa. Probabil ca situatia depinde de statusul tau hormonal.

Apoi este problema folosirii excesive a proteinelor din soia in alimentele procesate. Proteinele din soia se pun in orice, de la paine si cereale la iaurt. 

Soia este cea mai modifica genetic cultura, peste 90% fiind modificata genetic. 

Exista si aspecte bune ale proteinei din soia? Teoretic este o buna sursa proteica pentru vegetarieni, avand toti aminoacizii esentiali. Iar unele studii arata ca suplimentarea cu pudra proteica din soia poate creste taria oaselor la femei.

Dar avand in vedere toate potentialele probleme care pot aparea din cauza proteinei din soia, nu exista motive reale de a recomanda consumul acestor proteine.

Proteina din vita

Pudrele proteice din vita reprezinta o proteina de calitate superioara, derivata de cele mai multe ori din ficat de vita deshidratat. Se digera mai lent decat proteina din zer, ceea ce inseamna ca va duce la o crestere mai mica a sintezei proteinelor cand este luata dupa antrenamente. 

Dar pe perioade mai lungi de peste 5 ore dupa antrenament, cele doua pudre proteice au efecte similare. Cel mai bine folosesti pudra proteica din vita daca nu ai la dispozitie de zer sau mazare, sau daca vrei varietate in privinta suplimentarii. 

Proteina din canepa

Este derivata din planta de cannabis, fiind o sursa moderata de proteine, cu cantitati decente de BCAA. Aceasta pudra proteica straluceste datorita continutului de antioxidanti si componente bioactive, care combat inflamatiile si scad tensiunea arteriala. 

Proteina din orez

Cand spui proteine, nu iti vine in cap orezul. Dar acesta contine cantitati decente de proteine. Deseori se gasesc proteine din orez in amestecurile proteice vegetariene, alaturi de proteine din canepa, mazare si/sau soia. De regula pe cupa au doar 12 g de proteine, comparativ cu zerul sau mazarea care au intre 20 si 25 de grame.

Cata pudra proteica trebuie sa folosesti?

Studiile arata ca intre 20 si 25 de grame de proteina din zer stimuleaza la maxim sinteza proteinelor, cand este luata dupa antrenamentele cu greutati. Asa ca ramai la aceste doze mai ales daca esti incepator.

Anumite categorii de populatie pot beneficia de doze mai mari. Un studiu recent a aratat ca tineri care aveau experienta in antrenamentele cu greutati au avut cea mai mare crestere a sintezei proteinelor de la 40 de grame de proteina din zer, comparativ cu momentul cand au luat doar 20 de grame.

Cei trecuti de 50 de ani, care au un raspuns mai mic de construire a masei musculare la antrenamentele cu greutati, au de castigat daca se suplimenteaza cu mai multa proteina, tot in jur de 40 de grame.

La fel de important precum consumul de proteine dupa antrenamente este si consumul total de proteine, de-a lungul intregii zile. Daca vrei sa obtii cat mai mult in privinta construirii de masa musculara si slabire, sa ai un consum mare de proteine, impartit egal de-a lungul zilei, este foarte important. Doza minima este de 1,6 g/kg corp. Asta inseamna in jur de 120 de grame la cineva care cantareste 72 kg. Ar trebui sa consumi cel putin 30 de grame la fiecare masa din alimente integrale. 

De ce aditivi pusi in pudrele proteice trebuie sa te feresti?

Producatorii pun anumite chimicale in pudrele proteice fie pentru gust fie pentru a le face mai ieftine. De exemplu, unele companii adauga substante de umplutura sau "imbogatesc" pudra proteica cu un singur aminoacid, care teoretic creste gramele de proteine pe care le pot pune pe eticheta, dar tie nu iti serveste cu nimic.

Alta problema este zaharul, care vine sub multe forme, de la maltodextrina la fructoza. Este bine sa eviti aceste adaugari. Nici indulcitorii artificiali nu sunt ideali: aspartam, neotam, sucraloza, etc. 

Stevia si ceilalti indulcitori cu adevarat naturali (xylitol, erithryol, etc.) sunt alternativele sanataose si fara calorii. Alege pudre proteice fara indulcitori nocivi. 

Cu ce sa combini pudrele proteice?

Pudrele proteice de calitate au gust bun cand sunt amestecate cu apa, dar asta nu inseamna ca nu poti sa fii creativ. Dar trebuie sa tii cont ca daca pui lapte, sucuri sau altele, adaugi si calorii, si nu este indicat daca vrei sa slabesti.

Exista un mit in culturism ca trebuie sa adaugi carbohidrati la shakeul proteic ca sa iti cresti insulina dupa antrenamente, dar nu este necesar pentru ca BCAA-urile din pudrele proteice duc oricum la o eliberare mare de insulina. 

Carbohidratii se pot folosi cand trebuie sa iti refaci rezervele de glicogen. De exemplu, daca te antrenezi de doua ori pe zi, partici la competitii sau ai antrenamente de mare intensitate cu o componenta aeroba importanta, refacerea glicogenului este prioritara. In aceste cazuri poti face proteina cu sucuri cu indice glicemic mare (de anans sau struguri), poti amesteca pudre de carbohidrati sau chiar un indulcitor precum mierea.

Concluzii

Ca la orice supliment sportiv, o sa ai cele mai bune rezultate daca privesti lucrurile in ansamblu, adica intreaga dieta:

• Incepi prin a determina cantitatea zilnica de proteine de care ai nevoie.
• Majoritatea proteineolor trebuie sa vina din alimente integrale, de calitate. Mananca cate 30 de grame de proteine la fiecare masa.
• Nu folosi pudra proteica de mai mult de doua ori pe zi. Majoritatea nu are nevoie decat de o portie dupa antrenamente. Poti folosi pudrele proteice ca sa inlocuiesti o masa cand esti grabit si n-ai timp, dar asta trebuie sa reprezinte intamplari rare, nu ceva frecvent.

Referinte

1. Babault, N., et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(3).
2. Burd, N., et al. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 102(4):828-36.
3. Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance –Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96, 1454-1464.
4. Cooke, M., Rybalka, E., Stathis, C., Cribb, P., Hayes, A. Whey Protein Isolate Attenuates Strength Decline After Eccentrically-Induced Muscle Damage in Healthy Individuals. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(30).
5. Frid, A., et al. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 2005. 82(1):69-75.
6. Girgih, A., et al. Antihypertensive Properties of a Pea Protein Hydrolysate during Short- and Long-Term Oral Administration to Spontaneously Hypertensive Rats. Journal of Food Science. 2016. 81(5):H1281-7.
7. Girgih, A., A novel hemp seed meal protein hydrolysate reduces oxidative stress factors in spontaneously hypertensive rats. Nutrients. 2014. 6(12):5652-66.
8. Ha, E. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review).The Journal of Nutritional Biochemistry. 2003. 14(5), 251–258.
9. House, J., et al. Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2010. 58(22):11801-7.
10. Hulmi, J., et al. Effect of Protein/Essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy. Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51).
11. Kraemer, W., et al. The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Reponses to Resistance Exercise in Men. Journal of the American College of Nutrition. 2013. 32(1), 66-74.
12. Malomo, S., et al. Structural and Antihypertensive Properties of Enzymatic Hemp Seed Protein Hydrolysates. . Nutrients. 2015. 7(9):7616-32.
13. Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Reviews. 2004. 9(2), 136-156.
14. McNaughton, L., et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016. 4(15), e12893.
15. Mollard, R., et al. Acute effects of pea protein and hull fibre alone and combined on blood glucose, appetite, and food intake in healthy young men--a randomized crossover trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39(12):1360-5.
16. Mortensen, L., et al Effects of different fractions of whey protein on postprandial lipid and hormone responses in type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. 66(7).
17. Pals, S., Ellis, V. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity. 2010. 18(7):1354-9.
18. Pals, S., Ellis, V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. British Journal of Nutrition. 2010. 104(8), 1241-1248.
19. Sheikholeslami Vatani, D., Golzar, F. Changes in Antioxidant Status and Cardiovascular Risk Factors of Overweight Young Men after Six Weeks Supplementation of Whey Protein Isolate and Resistance Training. Appetite. 2012. 59, 673-678.
20. Wells, G., et al. The Post–Workout Protein Puzzle: Which Protein Packs the Most Punch?. Strength and Conditioning Journal. 2009. 31(1).