Recomandari in privinta carbohidratilor cand vrei sa slabesti

Dietele sarace in carbohidrati sunt la moda cand vrei sa slabesti dintr-un motiv simplu: functioneaza, si functioneaza bine. Ce este asa grozav la ele este ca reduc foamea in mod natural astfel ca mananci mai putine calorii fara eforturi prea mari. Reduc si nivelele de insulina din corp, lucru indispensabil cand vrei sa slabesti, insulina oprind procesele de ardere a grasimilor. Intrebarea cea mare este cati carbohidratri trebuie sa mananci zilnic cand vrei sa slabesti?

Raspunsul exact depinde de mai multi factori inclusiv compozitia corpului (ce raport intre masa musculara si masa grasa ai), genetic, obiectiv, volumul antrenamentelor, sex si preferinte. Pentru a simplifica lucrurile mai jos sunt cateva reguli generale care sa te ajute sa iti gasesti aportul optim de carbohidrati pentru a slabi rapid si sanatos.

Categoria A: esti sedentar si ai multe kilograme de grasime de ars

Daca esti sedentar si supraponderal ai si un grad ridicat de rezistenta la insulina. Incepi consumand sub 50 g de carbohidrati pe zi pentru ca asta va face corpul sa produca cetone, ceea ce va imbunatati mult sensibilitatea la insulina.

O sa ai nevoie si de un aport moderat de proteine si grasimi sanatoase, acestea reducand apetitul si evitand puseele de foame.

Carbohidrati permisi:

• Legume verzi si legume sarace in carbohidrati, fara limita.
• Fructe cu indice glicemic mic precum fructe de padure, grapefruit, rodii, cirese, caise, portocale, mandarine, etc.
• Cantitati mici de carbohidrati din nuci, seminte, avocado, leguminoase, folosite mai mult ca si condimente (pentru a da gust anumitor mancaruri), nu ca fel principal.

Ar trebui sa tai din prima carbohidratii?

Daca ai obiceiuri alimentare proaste iti va fi foarte greu sa renunti la carbohidrati deodata. O idee mai buna este ca la inceput sa elimini din dieta alimentele cu carbohidrati simplii si alimentele procesate si dupa ce te adaptezi la acest stil de viata sa reduci si mai mult carbohidratii. Carbohidratii simplii sunt preparate care contin faina alba, pastele fainoase, zaharul si orice alti indulcitori artificiali (cu exceptia stevia si erithryol). Ramai la legume, leguminoase, orez, paine 100% integrala si canitati mici de paste integrale. Apoi, elimina si painea, orezul, pastele integrale si redu cantitatile de leguminoase. 

Categoria B: Faci sport dar esti supraponderal

Si tu trebuie sa iti reglezi sensibilitatea la insulina. Incearca sa consumi intre 50 si 100 g/zi de carbohidrati. Aceste cantitati pot fi folosite si pentru a iti mentine compozitia corpului fara efort dupa ce arati asa cum vrei.

Carbohidrati permisi:

• Cate legume verzi si legume sarace in carbohidrati vrei.
• Fructe cu index glicemic mic si cantitati mici de nuci, seminte si leguminoase.
• Cateva portii de fructe cu indice glicemic mare sau carbohidrati amidonosi (precum cartofi sau orez). De exemplu, un cartof mediu are 35 g de carbohidrati, un cartof dulce are 25 g si 90 g orez are 22 g de carbohidrati.

Este foarte bine ca te antrenezi dar ai in vedere si cresterea intensitatii antrenamentelor prin marirea volumului lor. Adopta un program de antrenament cu greutati orientat catre construirea de tesut muscular slab si crearea de stres metabolic; acest fel de antrenament va imbunatati sensibilitatea la insulina astfel ca vei putea tolera mai multi carbohidrati.

Categoria C: Faci sport si ai procente destul de mici de grasime

Daca esti activ fizic si cu nivele relativ mici de grasime si vrei o modalitate de a iti mentine corpul fara efort, mananca 150-250 g de carbohidrati pe zi. Ca aceasta abordare sa functioneze trebuie sa ai o buna sensibilitate la insulina, deci este o abordare adecvata celor care se antreneaza intens cu greutati si/sau au si o activitate fizica destul de ridicata in timpul zilei.

Carbohidrati permisi:

• Orice si oricate legume vrei.
• Oricate fructe cu indice glicemic mic vrei.
• Leguminoase, oleaginoase, seminte si avocado in portii medii.
• Cateva portii de fructe cu indice glicemic mare si amidonoase.

Categoria D: Deja urmezi o dieta low-carb de multa vreme

Daca restrictionezi deja carbohidratii de ceva vreme si fie te-ai plafonat sau nu te simti bine, vei avea de castigat daca schimbi ceva. Motivele plafonarii pot fi mai multe:

• Ai redus prea mult caloriile (nu presupune ca asa este decat daca iti numeri cat mai exact caloriile pe care le mananci).
• Ai un dezechilibru hormonal (o crestere moderata a insulinei poate fi benefica pentru ca declanseaza satietatea si elibereaza leptina, un hormon care reduce foamea).
• Ti-ai afectat negativ flora intestinala din cauza lipsei fibrelor insolubile din legume, fructe si amidon rezistent. 
• Dereglari ale hormonilor tiroidieni, cortizolului sau neurotransmitatorilor.

In functie de activitatea fizica si procentele de grasime corporala poti creste aportul de carbohidrati la 100-150 g/zi sau sa ramai la dieta ta low-carb si sa introduci zile cu aport mare de carbohidrati (undeva la 200 g, chiar mai mult daca in acea zi te si antrenezi).

Categoria E: Esti un sportiv care se antreneaza mereu intens si vrei sa scapi de surplusul de grasime

Exista multe optiuni, trebuie doar sa te hotarasti cat de mult vrei sa suferi! Alte aspecte de tinut cont sunt daca esti in afara sezonului competitional sau trebuie sa fii in forma maxima pentru ca ai concursuri!

O dieta ketogenica, foarte saraca in carbohidrati, te ajuta sa slabesti rapid (gimnasti de elita au incercat asta intr-un studiu si au ajuns la 5,5% procent de grasime corporala in doar o luna). Dar antrenamentele o sa devina foarte grele din cauza rezervelor de glicogen reduse (cauzate de dieta saraca in carbohidrati, glicogenul fiind carbohidratii depozitati in muschi si ficat pentru energie rapida).

Si ciclizarea carbohidratilor aduce rezultate rapide. Mananca intre 150 si 300 g de carbohidrati in zilele cu antrenamente intense si sub 100 g in zilele fara antrenamente/de recuperare. Asa poti evita scaderea performantelor fizice si iti pastrezi calitatea antrenamentelor. 

Daca esti in sezonul competitional evita restrictionarea carbohidratilor pentru ca performantele fizice conteaza cel mai mult. Mananca cati carbohidrati ai nevoie pentru a performa la maxim (nu mai mult). 

Concluzii

Cand tai din carbohidrati trebuie sa cresti cantitatile de proteine si grasimi. Daca vrei o dieta ketogenica care foloseste acizii grasi pentru energie trebuie sa ai un aport de grasimi mare, pentru a impinge corpul in zona in care arde numai grasimi pentru energie.

In privinta proteinelor, 1,6 g/kg corp mentine masa musculara in timpul unei cure de slabire, la persoanele cu greutate normala si active fizic. 

Ca sa urmezi corect o dieta saraca in carbohidrati trebuie sa mananci alimente integrale, neprocesate: legume, carnuri, peste, oua, ceva lactate integrale si diferite fructe, oleaginoase, leguminoase si seminte.

Referinte

1. Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
2. Guldbrand, H., Dizdar, B., et al. In Type 2 Diabetes, Randomization to advice to follow a Low Carbohydrate Diet Transiently Improves Glycemic Control compared with Advice to Follow a Low Fat Diet Producing a Similar Weight Loss. Diabetologia. 2012. Published Ahead of Print.
3. Gardner, C., et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. Journal of the American Medical Association. 2007. 297(9), 969­977.
4. McClain, A., et al. Adherence to a Low­Fat versus Low­Carbohydrate Diet Differs by Insulin Resistance Status. Diabetes, Obesity, and Metabolism. 2013. 15(1): 87–90.
5. Westman, E., et al. Low­Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276­28.