Recomping sau recompozitia corporala este un termen la fel de popular ca si "main-gaining," ambele fiind des invocate in industria fitnessului. Recompozitia corporala poate insemna demersuri care s-ar putea sa nu se alinieze cu realitatea, dar totusi poate fi un scop demn de urmarit. Cu toate acestea, exista o mare confuzie despre ceea ce implica si pentru cine este o strategie valoroasa si pentru cine este o pierdere de timp si resurse.
Scopul urmatorului articol este de a discuta ceea ce implica recompozitia corporala, cum functioneaza si pentru cine poate fi o strategie buna. Acesta nu este un ghid de tipul "Cum sa" pentru recompozitie corporala.
Ce este recompozitia corporala?
Recompozitia corporala se refera la procesul de a arde grasime si a castiga masa musculara simultan. Practic, ceea ce inseamna recompozitia corporala este ca modifici compozitia corpului (raportul dintre masa grasa si cea musculara), in timp ce greutatea ramane aproape aceeasi. Recompozitia corporala va implica de obicei o forma de ciclizare a caloriilor in care unele zile (de obicei zilele de antrenament) sunt desemnate ca "zile de crestere", iar alte zile (de obicei zilele de odihna) sunt desemnate ca "zile de ardere a grasimii".
In "zilele de crestere", caloriile vor fi de obicei in jurul nivelului de mentinere sau la un foarte mic excedent pentru a alimenta performanta antrenamentului si a furniza suficiente calorii/carbohidrati pentru a crea un stimul pozitiv de crestere. "Zilele de ardere a grasimii" sunt apoi petrecute intr-un deficit caloric pentru a regla eliberarea grasimilor stocate pentru combustibil; cardio este adesea efectuat in aceste zile pentru a ajuta la arderea grasimii. O alta strategie poate fi sa mananci in general intr-un mic deficit caloric, dar apoi sa iti incarci caloriile/carbohidratii in jurul ferestrei de antrenament (pre, intra si post antrenament). Un mic deficit caloric ar avea un efect similar cu "zilele de crestere" descrise mai sus.
Acum, la acest punct, multi dintre guru fitness de pe piata vor sari din scaune si vor striga: "Este imposibil!" Ei invoca faptul ca ai nevoie de un excedent de calorii pentru a crea tesut muscular si un deficit de calorii pentru a pierde grasime corporala.
Daca intrebati un antrenor experimentat, va va spune ca a vazut clienti care au ars grasime si au castigat masa musculara in acelasi timp in multe ocazii, cu scaderi semnificative ale grasimii corporale in timp ce musculatura si performanta in sala cresc. Deci, daca ar fi la fel de simplu ca "nu poti castiga muschi intr-un deficit caloric pentru ca..." (introduceti aici cuvinte stiintifice lungi pentru a suna mai inteligent), atunci cum se intampla asta? Vom intra in detalii in curand.
Recompozitie corporala reusita
In 90% sau mai mult din cazuri, vedem recompozitii corporale reusite in urmatoarele circumstante.
1. Incepatori (in special cei care sunt supraponderali)
Cu incepatorii, stimulul provenit din antrenamentul lor este atat de nou si de puternic incat corpul va construi o cantitate decenta (dar nu maxima) de muschi, chiar daca sunt intr-un deficit caloric. De asemenea, cu cat este mai supraponderal un individ, cu atat mai mare va fi rata metabolica bazala si aportul alimentar. Adaugati la acestea si rezerva mare de energie pe care o au deja in corpul lor si rezultatul este o multime de "combustibil" disponibil pentru a facilita formarea de tesut muscular nou, chiar daca sunt intr-un deficit caloric general.
2. Cei care revin la antrenamente dupa o pauza lunga
Cei care se intorc dupa o pauza mare la antrenamente sunt scenariul tipic al "memoriei musculare". Ai pe cineva care a luat o pauza prelungita de la antrenamente si a lasat compozitia corpului sa se degradeze. Asa ca, incepe sa se antreneze din nou si sa creeze un deficit caloric. Practic, sunt ca niste incepatori din nou, cu exceptia faptului ca acum este chiar mai usor pentru ca isi recastiga tesutul muscular pe care l-au pierdut, ceea ce inseamna ca multe dintre structurile necesare (adica, celulele satelit) sunt deja formate. Recompozitia corporala ii permite cuiva care a avut o forma fizica buna in trecut sa castige muschi cu o rata chiar mai rapida decat un incepator.
3. Cei care folosesc penru prima data steroizi anabolizanti si androgeni
Recompozitie corporala reusita se poate intampla si daca cineva experimenteaza cu un steroid nou (pentru el) sau cu doze considerabil mai mari. In esenta, steroizii ofera un semnal anabolic atat de puternic incat chiar si intr-un deficit caloric corpul este "fortat" sa construiasca tesut muscular nou. Din nou, recompozitia corporala demonstreaza ca daca sunt trimise semnalele potrivite (mTOR, IGF-1, etc.) nu este necesar un excedent caloric pentru sinteza de tesut muscular nou. Un excedent doar face lucrurile mult mai usoare.
Recompozitia corporala autentica (castigarea de tesut muscular nou in timp ce se pierde tesut adipos) in afara acestor trei scenarii este destul de rara. In cele mai multe cazuri, atunci cand cineva pretinde ca a facut recomp, ceea ce s-a intamplat este ca au slabit cu succes pana la niveluri mai scazute de grasime corporala fara a pierde foarte mult sau deloc tesut muscular. Rezultatul este o fizionomie care pur si simplu arata mai musculoasa datorita cresterii drastice in definitie musculara si NU datorita cresterii efective a masei musculare.
De ce poate recompozitia corporala functiona
1. Excedentul caloric NU este necesar!
Tehnic nu ai nevoie de un excedent caloric pentru a construi muschi. Dupa cum am mentionat in exemplele de mai sus, este posibil sa construiesti muschi in absenta unui excedent caloric. Daca nu ar fi asa, atunci scenariile reusite de recompozitie corporala pe care le-am mentionat mai sus pur si simplu nu ar exista. Exista cateva studii bune acum care documenteaza castigurile de tesut muscular in timp ce esti intr-un deficit caloric.
Ceea ce pare sa fie factorul determinant al succesului in aceste studii este aportul de proteine. Cei aflati in deficit caloric care urmeaza diete cu un aport scazut de proteine nu castiga muschi in general, in timp ce cei care au un aport mai mare de proteine o fac. Punctul de cotitura pare sa fie de 2 - 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Odata ce aportul de proteine ajunge la acest nivel, participantii prezinta niveluri rezonabile de crestere a muschilor, chiar si intr-un deficit caloric.
Acum, importanta aportului de proteine pentru cresterea musculara nu este exact o informatie noua pentru niciunul dintre noi, dar faptul ca aportul de proteine poate suprascrie partial necesitatea unui excedent caloric este un concept interesant. Un lucru demn de mentionat este ca recomandarile de 2 - 2,2 g de proteine pe kilogram corp nu se aplica in mod real celor foarte supraponderali, deoarece asta ar face sa aiba un aport de proteine extrem de mare.
2. Cresterile musculare nu necesita atat de multa energie
Ideea ca trebuie sa fii intr-un excedent caloric de 500 de calorii in fiecare zi pentru a creste muschii pur si simplu nu este corecta. Procesul de sinteza a unui kilogram de tesut muscular nou necesita in jur de 800-1000 de calorii de energie (estimand ineficientele si utilizarea zilnica a proteinelor pentru alte scopuri in corp). Pentru un intermediar, un kilogram de tesut muscular este probabil o cantitate realista de muschi de castigat in sase pana la opt saptamani, tinand cont ca un kilogram de tesut muscular va reprezenta in jur de un kilogram si jumatate de greutate pe cantar odata ce tinem cont de greutatea provenita din glicogenul, apa, trigliceridele etc. acumulate in noul tesut muscular.
Deci, in realitate, construirea unui kilogram de muschi, pe o perioada de, sa zicem, 60 de zile, ar necesita doar un excedent caloric de 17 de calorii pe zi (1.000 de calorii impartite la 60). Acum, nimic nu este niciodata atat de simplu sau eficient. Dar argumentul pe care incerc sa-l fac aici este ca probabil nu ai nevoie de atat de mult excedent caloric zilnic pentru a alimenta procesul de crestere musculara.
Avand in vedere ca cerintele energetice pentru cresterea musculara sunt mult mai mici decat cred majoritatea, devine pe deplin posibil sa vedem cum consumul intr-un mic excedent trei sau patru zile pe saptamana, cu nutrientii concentrati in jurul antrenamentelor, ar putea furniza suficienta energie pentru a forma tesut muscular nou.
3. Sinteza proteinelor este stimulata de antrenamente
Declansarea unei cresteri a sintezei proteinelor este realizata in primul rand de antrenamentele tale. Dieta joaca si ea un rol aici in imbunatatirea semnalului, despre care voi discuta mai tarziu, dar semnalul principal este totusi declansat de antrenament in sine. Antrenamentul cu greutati activeaza calea mTOR impreuna cu eliberarea locala a IGF-1 (daca se atinge nivelul corect de oboseala musculara si/sau lactat) care sunt principalii factori de declansare a sintezei proteinelor. Deci, atata timp cat avem suficiente proteine si resurse disponibile in jurul momentelor in care aceste cai sunt declansate, este pe deplin rezonabil sa presupunem ca putem experimenta cresteri musculare chiar daca nu suntem intr-un excedent in medie pe parcursul intregii saptamani.
Daca facem tot ce putem pentru a maximiza acele cascade hormonale de semnalare anabolica, atunci corpul va initia toate procesele necesare pentru a crea tesut muscular nou.
4. Deficitul caloric
Exista vesti bune. Nu trebuie sa fii in deficit caloric in fiecare zi pentru a arde grasime.
Spre deosebire de cresterea musculara si necesitatea unui excedent caloric, nu exista niciun mod de a "pacali" faptul ca ai nevoie de un deficit caloric pentru a pierde grasime. Dar, asta nu inseamna ca trebuie sa fim intr-un deficit caloric in fiecare zi. Am putea face ceea ce fac cei mai multi si sa ne dam un mic deficit zilnic, sau ne-am putea da un deficit mai mare doua sau trei zile pe saptamana, de exemplu. Atata timp cat echilibrati caloriile saptamanal, rezultatele arderii de grasime corporala vor fi aceleasi.
Modificarea deficitelor calorice ne pune intr-o situatie in care putem manca la nivelul de mentinere, sau chiar mai mult, in zilele noastre de antrenament (pentru a maximiza raspunsul hipertrofic la sesiunea de antrenament) dar totusi sa atingem tinta noastra de ardere de grasime avand un deficit mai mare in zilele fara antrenament.
5. Fara adaptari metabolice
Recompozitia corporala evita problema scaderii randamentului pe care o avem cu stilurile de dieta obisnuite.
In structura traditionala a dietei de crestere a muschilor/pierdere a grasimilor, petrecem de obicei mai multe luni concentrandu-ne doar pe unul dintre aceste obiective. Problema aici este ca, la fel ca la orice alt stimul, corpul devine insensibil si se adapteaza in timp, ceea ce inseamna ca fie acceptam o rata de scadere a randamentului, fie trebuie sa crestem stimulul pentru a continua sa progresam.
In timpul fazelor de crestere a muschilor, obtinem treptat un raspuns redus la excedentul caloric. Nu numai ca rata metabolica creste treptat, dar avem si un raspuns redus la mTOR si IGF-1 la excedentul caloric in sine. In timp asta duce la nevoia de a creste progresiv caloriile pentru a mentine rata de crestere in greutate. Dezavantajul acestui lucru este ca fiind intr-un excedent caloric constant va scadea treptat sensibilitatea la insulina, facand mai greu sa castigam muschi. Apoi, exista stresul asupra sistemului digestiv din cauza cresterii constante a aportului alimentar, ceea ce duce in mod obisnuit la niveluri mai mari de inflamatie si o mai proasta partajare a nutrientelor. Fiind intr-un excedent caloric suprima, de asemenea, calea AMPK, care este o cale importanta pentru preluarea si oxidarea glucozei si a acizilor grasi, fiind legata si de efectele pozitive asupra longevitatii.
Ca fapt divers, de aceea "mini-dietele" de definire pot creste eficienta fazelor de crestere a muschilor.
Fazele de slabire
La fel, in timpul fazelor de ardere a grasimilor, corpul nostru se adapteaza prin reducerea ratei metabolice bazale (prin scaderea conversiei de T4 in T3). Aceasta inseamna ca pe masura ce dieta progreseaza, trebuie sa crestem fie cheltuielile energetice, fie sa reducem consumul de calorii pentru a mentine rata de pierdere a grasimilor. Acest lucru aduce cu el probleme sub forma de cortizol crescut cronic, niveluri reduse de leptina si o serie de alte modificari hormonale care reduc performanta si ne fac sa ne simtim in general... un pic de rahat.
Prin ciclizarea intre zilele de intretinere/mic excedent si zilele de deficit atunci cand incercam o recompozitie corporala, evitam aceste raspunsuri de adaptare si spiralele negative pe care le-am mentionat mai sus. Deoarece stimulul se schimba regulat, corpul nu se adapteaza la el si, prin urmare, ramane receptiv.
De ce de multe ori recompozitia corporala NU functioneaza
1. Lipsa unei strategii de recompozitie corporala
Recompozitia corporala necesita o strategie foarte specifica.
Dupa cum am mentionat mai devreme, recompozitia corporala necesita in general o strategie de dieta ondulanta in care unele zile sunt petrecute intr-un deficit caloric si altele intr-un excedent caloric. Dieta trebuie, de asemenea, sa fie legata in mod realist de programul de antrenament, cu zilele de excedent caloric in zilele de antrenament (poti face unele activitati fizice non-stresante sau cardio de intensitate scazuta in zilele de deficit). Pentru multi dintre noi, doar urmarea unui plan de dieta care ramane la fel in fiecare zi poate fi provocatoare. Deci, ideea de a urma un plan de dieta care are o natura oscilanta cu doua sau trei planuri de masa diferite in functie de tipul de zi nu este fezabila. Iti trebuie timp si dedicatie!
Urmatorul este un exemplu de strategie de dieta de recompozitie corporala:
- Luni (zi de antrenament) – Excedent caloric (carbohidrati multi, proteine multe, grasimi reduse)
- Marti (zi de odihna) – Zi cu calorii scazute (post intermitent cu consum mare de proteine)
- Miercuri (zi de antrenament) – Excedent caloric (carbohidrati multi, proteine multe, grasimi reduse)
- Joi (zi de odihna) – Zi cu calorii scazute (post intermitent cu consum mare de proteine)
- Vineri (zi de antrenament) – Excedent caloric (carbohidrati multi, proteine multe, grasimi reduse)
- Sambata (Zi de antrenament mai putin stresanta) – Calorii de intretinere sau mic excedent (grasimi mai multe, proteine moderate, carbohidrati redusi)
- Duminica (zi de odihna) – Zi cu calorii scazute (post intermitent cu consum mare de proteine)
Este usor de observat cum o strategie nutritionala ca cea de mai sus poate sa nu fie fezabila pentru unii.
Nu numai asta, dar reusita recompozitiei corporale depinde de obtinerea unui echilibru foarte subtil intre zilele cu calorii scazute si cele cu calorii ridicate. Daca caloriile sunt prea multe in medie pe parcursul saptamanii, atunci nu vei obtine nicio pierdere de grasime. Daca caloriile sunt prea scazute in medie, atunci nu vei putea sa castigati muschi sau sa mentineti/imbunatatiti performanta din cauza unei recuperari slabe dupa sesiunile de antrenament.
Aproape intotdeauna, strategia de recompozitie corporala este mai reusita in cazul unei persoane care isi cunoaste foarte bine corpul si si-a urmarit aportul alimentar pentru o perioada mai lunga de timp. O persoana care isi urmareste in mod constant aportul alimentar va sti cum reactioneaza la anumite cantitati calorice si distributii de macronutrienti.
2. Cresterile musculare sunt LENTE
Avertisment: vei deveni foarte deprimat. Castigul muscular este un proces dureros de lent, chiar daca te afli intr-un excedent caloric in fiecare zi.
Sa luam un exemplu: ii vom spune Ion. Ion poate sa se astepte sa castige 30-40 de kilograme de tesut muscular in intreaga "cariera" de ridicat greutati; acesta ar fi Ion atingand "potentialul sau genetic maxim". Luati in considerare faptul ca 30-40 de kilograme de tesut muscular echivaleaza cu 35-60 de kilograme de greutate pe cantar odata ce luati in considerare apa intramusculara, glicogenul, trigliceridele etc.
In primul sau an de ridicat greutati, Ion ar putea castiga pana la 10-20 de kilograme din acele 30-40 de kilograme de tesut muscular (iar aceste numere ar reprezenta mai degraba 15-30 de kilograme pe cantar) datorita progreselor de incepator, care vin rapid. Dupa primul an de antrenament, Ion mai are 20-30 de kilograme de tesut muscular de castigat. Ne imaginam, desigur, ca Ion are un antrenor grozav din prima zi si face totul ca la carte.
Daca fac totul corect (in mare parte), cei mai multi vor ajunge fie la potentialul lor genetic, fie foarte aproape de acesta in sase pana la zece ani. Deci, sa presupunem ca Ion este destul de binecuvantat genetic si poate ajunge acolo in sase ani. Un castig de 20-30 de kilograme de tesut muscular raspandit pe parcursul a sase ani ne lasa cu trei pana la cinci kilograme de castig de tesut muscular PE AN (din nou, aminteste-ti ca trei pana la cinci kilograme vor echivala cu aproximativ cinci pana la opt kilograme pe cantar). Si asta manancad doar pentru masa musculara, nu pentru recompozitie!
3. Procesul necesita rabdare (multa)
Ce vreau sa sustin aici, intr-un mod foarte lung si plictisitor, este ca, cresterile musculare sunt un proces lent si anevoios, chiar daca faci totul pentru a maximiza procesul.
Cand ne propunem sa crestem si sa ardem grasime in acelasi timp, petrecem cel putin jumatate din timpul nostru concentrandu-ne nu pe castigul de masa musculara, ci concentrandu-ne eforturile pe obtinerea arderii de grasime. Concentrarea eforturilor pe pierderea de grasime inseamna ca trebuie sa castigam cel putin jumatate din cantitatea de muschi pe care o putem castiga in acelasi interval de timp comparativ cu daca ne-am concentra toate eforturile asupra cresterilor musculare.
Ion se confrunta acum cu castigarea a doua pana la trei kilograme de tesut muscular pe an, cel mult. Si asta presupunand ca are strategia de recompozitie perfecta. In realitate, va fi mai mult unu pana la doua kilograme. Acesta este motivul pentru care, in 90% din cazuri, cei mai multi care fac recomping nu castiga de fapt deloc muschi, ci isi mentin masa musculara in timp ce devin mai definiti; rezultatul fiind un aspect fizic care arata mai muscular.
4. Prea multe obiective
Veti face progrese mai rapide in ansamblu concentrandu-va pe un singur obiectiv odata, fie ca este vorba de cresterea masei musculare sau de pierderea de grasime. In acelasi an, Ion ar putea petrece opt pana la noua luni concentrandu-se exclusiv pe cresterea muschilor si probabil ca ar acumula de doua ori mai mult, si apoi petrece trei pana la patru luni devenind mai definit si ajungand cu un procentaj mai mic de grasime corporala decat a inceput anul.
Daca esti femeie, o Ioana daca vrei, atunci poti imparti la jumatate toate numerele pe care le-am dat mai sus in ceea ce priveste castigul de muschi pe viata si castigul de muschi pe an pentru a obtine o estimare aproximativa a ceea ce poti sa te astepti sa realizezi in acele intervale de timp.
Numerele de mai sus presupun, de asemenea, ca individul nu foloseste steroizi anabolizanti pentru ca, stiti, asta schimba putin lucrurile.
Chiar daca ai o strategie de recomping perfecta, nu vei vedea niciun fel de progres vizual semnificativ in fizicul tau. De la o saptamana la alta, vei arata la fel. Va fi doar atunci cand faci poze de progres la sase luni sau mai mult intre ele, cand te poti astepta sa vezi schimbari reale. Nu numai ca procesul lent al recompozitiei corporale face greu sa urmaresti daca progresezi, dar inseamna si ca nu ai motivatia oferita de a vedea progresul pentru a te mentine in miscare.
Recompozitia corporala necesita multa rabdare, forta mentala si incredere in proces. Din cauza cerintei de timp si rabdare, recompingul tinde sa functioneze cel mai bine cu persoane care sunt deja aproape de "plafonul lor genetic" sau care sunt cel putin deja destul de multumiti de fizicul lor. Modelele de fitness, care trebuie sa ramana in conditii de fotografie tot timpul, sunt un alt exemplu bun al unei populatii care beneficiaza de abordarea lenta a procesului de recompozitie corporala.
Recompozitia corporala si substantele de imbunatatire a performantei
Recompozitia corporala este o abordare de care beneficiaza masiv utilizatorioi de steroizi si substante similare.
Ok, s-ar putea sa vreti sa stati jos pentru urmatoarele informatii, deoarece sunt putin socante... unii culturisti folosesc steroizi si substante de imbunatatire a performantelor (PED)!!!!
Nebunie, nu-i asa?
PED-urile imbunatatesc practic fiecare aspect al devenitului in forma. As sustine ca PED-urile au un beneficiu chiar mai mare pentru cei care fac recompozitie corporala decat pentru cei care folosesc o strategie de dieta mai traditionala.
Da, strategia de recomping de baza pe care am descris-o anterior se bazeaza pe manipularea raspunsurilor adaptive naturale ale organismului nostru la antrenament si aport caloric. Dar, este posibil cu PED-urile sa exageram in mare parte efectele individuale ale zilelor de pierdere de grasime sau crestere de muschi. Nu vreau sa intru in prea multe detalii aici, dar in esenta, se pot folosi steroizi si diferite substante cu actiune rapida sau orala pentru a amplifica stimulii anabolici sau de ardere a grasimilor. Folosirea PED-urilor inseamna ca fiecare zi individuala de castig de muschi/pierdere de grasime are un efect amplificat, iar progresul este mult mai rapid pe ambele fronturi.
Apoi, ai "baza" ciclului tau formata din compusii cu actiune mai lunga (enantatul de exemplu) care actioneaza in fundal pentru a face totul mai eficient. Toate acestea fac mult mai usor sa castigi muschi fara un excedent caloric constant prin imbunatatirea artificiala a tuturor cailor anabolice ale corpului tau.
Aceasta nu inseamna ca ar trebui sa faci recompozitie corporala doar daca folosesti steroizi. Inseamna doar ca rata de progres pe ambele fronturi (pierdere de grasime si castig muscular) este considerabil mai mare la cei care o fac. Este un fapt care trebuie adresat, pentru a nu iti crea iluzii legate de progresele unor influenceri pe care poate ii urmaresti si incearca sa te minta ca si tu poti reusi in acelasi ritm doar cu "vointa si disciplina".
Concluzii
Recompozitia corporala poate functiona, dar exista un motiv pentru care nu vezi multe persoane care o practica.
Cu conditia sa stii cum sa o configurezi, recompozitia corporala este o strategie viabila de incercat. Acesta poate fi un mod excelent de a-ti mentine masa musculara in timp ce incerci sa scapi de grasime, si poate fi, de asemenea, o modalitate de a obtine ceva castiguri de muschi in timp ce incerci sa pierzi grasime, dar, din nou, trebuie sa stii bine de tot ce faci.
Cu o abordare bine planificata si rabdare, puteti obtine rezultatele pe care le doriti.
Referinte
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, and Bettina Mittendorfer. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May; 8(3): 511–519. Published online 2017 May 5. doi: 10.3945/an.116.014506
- J E Donnelly, T Sharp, J Houmard, M G Carlson, J O Hill, J E Whatley, R G Israel. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. doi: 10.1093/ajcn/58.4.561.
- Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw, si Juma Iraki. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019; 6: 131. Published online 2019 Aug 20. doi: 10.3389/fnut.2019.00131
- Alex S Ribeiro, Anderson V Oliveira, Witalo Kassiano, Matheus A Nascimento, Jerry L Mayhew, Edilson S Cyrino. Effects of resistance training on body recomposition, muscular strength, and phase angle in older women with different fat mass levels. Aging Clin Exp Res. 2023 Feb;35(2):303-310. doi: 10.1007/s40520-022-02313-7. Epub 2022 Dec 16.
- Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, Corey A Peacock. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20:12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. eCollection 2015.
- Alex S Ribeiro, Luiz C Pereira, Brad J Schoenfeld, João Pedro Nunes , Witalo Kassiano, Hellen C G Nabuco, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R Fernandes , Melissa Antunes, Andreo F Aguiar, Edilson S Cyrino. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2022 May 1;54(5):807-813. doi: 10.1249/MSS.0000000000002855. Epub 2022 Jan 12.