Recuperare mai rapida dupa accidentari prin suplimentatie si hrana naturala

Accidentarile pot sa fie foarte frustrante pentru un sportiv, mai ales cand nu detine informatiile necesare pentru a grabi recuperarea. Cel mai adesea "abordarea clasica" a vindecarii dupa accidentari include folosirea de gheata, odihna si prescrierea de antiinflamatoare non-steroidiene. Astfel de metode vindeca accidentarea dar nu sunt deloc ideale pentru ca in timpul vindecarii pot aparea defecte structurale. 

In sala de forta, majoritatea accidentarilor pot fi prevenite printr-o abordare inteligenta a antrenamentelor si procesului de construire de muschi; din pacate majoritatea uita sa isi lase mandria la usa salii si isi forteaza corpul dincolo de limite. Inainte de a ajunge la cele mai bune tehnici de recuperare prin suplimentatie si dieta trebuie inteles ce se intampla cand te accidentezi. Dupa o accidentare serioasa, sau o avarie a unui tesut anume, astfel progreseaza lucrurile in corp:

1. Reactia inflamatorie: Aceasta faza incepe imediat dupa trauma si poate dura pana la 5 zile in cauza leziunilor tesuturilor moi (muschi, tendoane, etc.) si pana la cateva saptamani in cazul oaselor. Raspunsul inflamator este important pentru ca initiaza indepartarea celulelor si tesuturilor moarte, creste fluxul de sange catre zona lezata si prioritizeaza transferul de proteine si lichide catre leziune.
2. Faza proliferativa: Urmeaza imediat dupa reactia inflamatorie si declanseaza reconstruirea tesutului avariat oferind si un substitut temporar. Este ca un cofrag atunci cand construiesti stalpii unei case. Acest substitut nu este nici pe departe echivalentul originalului dar asigura suficient suport pentru reconstructie. Aceasta faza dureaza 3 saptamani pentru tesuturile moi si pana la 12 saptamani pentru oase.
3. Remodelarea: Aceasta faza este ultima si cea mai lunga. In aceasta faza este reconstruit tesutul orginal, intr-un ritm lent. Dureaza 1 an sau mai mult, in functie de zona lezata.

Intelegand aceste faze putem sa ne suplimentam si sa mancam mai bine pentru a grabi recuperarea.

Optimizarea cascadei inflamatorii

Este nevoie de inflamatie pentru a incepe vindecarea, dar sa atingi un echilibru intre prea multa inflamatie si optim este greu. Dar procesul devine mai usor daca te suplimentezi si mananci urmatoarele.

Mai mult omega-3

Daca te duci la un medic cu o accidentare nu iti va face recomandari in privinta suplimentelor si dietei. Doar medicii specializati in medicina sportiva fac astfel de recomandari. 

Omega-3 sunt acizi grasi antiinflamatori atunci cand sunt luati in doze suficient de mari, si teoretic ar trebuie sa fie contraproductivi in privinta procesului de inflamatii necesar vindecarii. Dar lucrurile stau altfel cand consumi cantitati moderate de omega-3 (3 g/zi). Aceasta doza ajuta la normalizarea raportului de omega 6: omega 3 si astfel se optimzeaza procesul inflamator. Omega-6 se gasesc in aproape orice produse de la uleiuri vegetale la produse animale, pe cand omega-3 sunt mai rari. Incearca sa reduci aportul de omega-6 si sa te suplimentezi cu omega-3 de calitate. 

Usturoi

Inhiba actiunea enzimelor pro-inflamatoare si recrutarea de macrofage. Poti manca mai mult usturoi, sau ca sa nu ai parte de mirosul neplacut te poti suplimenta zilnic cu 600-1200 mg de extract de usturoi.

Bromelaina

O enzima extrasa din ananas ajuta mult procesul digestiv dar este si antiinflamatoare. Ajuta si la reducerea usoara a durerii cand se iau doze de 500-1000 mg/zi.

Alimente si suplimente care cresc IGF-1

IGF-1 este un hormon produs in ficat prin influenta hormonului de crestere si este implicat in regenerarea si  reproducerea multor celule, inclusiv a celor care alcatuiesc tesuturile moi si oasele. 

Un studiu a aratat ca persoanele cu inflamatii croncie aveau nivelele cele mai mici de IGF-1, ceea ce sustine ideea ca este si antiinflamator, nu doar reparator.

Consuma aceste alimente si suplimente pentru a creste nivelele de IGF-1:

• Alimente bogate in proteine si pudre proteice din zer.
• Zinc.
• Izoflavone din soia si capsaicina.
• Velvet Antler, un supliment folosit inca din China antica dar care in studiile moderne arata proprietati mixte in privinta IGF-1. Totusi  este de luat in calcul avand in vedere ca in unele studii pe animale a aratat ca grabeste vindecarea ranilor.
• Carne rosie.

Hipertermie intermitenta si bai cu gheata

Sa pui gheata pe locul lezat este o practica standard. Gheata se foloseste pentru reducerea durerii si diminuarea inflamatiilor, dar nu trebuie folosita perioade lungi de timp pentru ca incetineste procesul de vindecare.

Pe de alta parte, o perioada scurta de supra-incalzire a corpului, precum petrecerea de 30 de minute intr-o sauna, poate ajuta vindecarea. Cand este expus la o caldura mare pentru perioade scurte de timp, corpul raspunde prin cresterea productiei proteinelor de soc termic, proteine care ajuta la repararea unitatilor proteice anormale precum si grabirea cresterii muschilor cu pana la 30%, mai ales cand revii la activitate fizica dupa o perioada mai lunga de repaus. 

Caldura duce si la marirea productiei hormonului de crestere care in schimb mareste productia de IGF-1. Asta explica beneficiile folosirii terapiilor cu gheata si caldura pentru perioade scurte de timp, intermitente.

Puterea mintii asupra fizicului

De cele mai multe ori creierul percepe durerea mult mai intensa decat este de fapt. Asta in schimb duce la o recuperare grea, durere si anxietate in folosirea zonei afectate. Aici poate ajuta meditatia.

Uneori simplul gest de a fi constient de durere si de a te gandi la accidentare si la evolutia vindecarii poate ajuta la reducerea durerii. Asteptarile in privinta recuperarii pot determina viteza de vindecare, conform unor studii facute la institutul Work and Health din Canada.

Fototerapie

Implica folosirea unui aparat care emite lumina UV concentrata in anumite zone ale corpului pentru accelerarea vindecarii si recuperarii. Intr-un studiu, folosirea luminii UV a ajutat la vindecarea leziunilor unor nervi, accidentari frecvente la atleti si culturisti. Imbunatatirea functiilor nervilor face parte din recuperarea functiilor pierdute ale muschilor, daca accidentarea a fost severa.

Cissus Quadrangularis

O planta folosita de sute de ani in medicina ayurvedica, ajuta la vindecarea oaselor supte si este un analgezic natural. Proprietatile sale au fost confirmate prin diferite studii asupra unor subiecti care au consumat planta. A putut duce la cresterea semnificativa a expresiei osteopotinelor, proteine care remodeleaza tesutul osos. Mai mult a scazut si nivelul inflamatiei, durerea si s-a imbunatatit mobilitatea. Un supliment puternic de luat oricand suferi o accidentare.

Echipa de exceptie

Sunt zeci de astfel de suplimente care te pot ajuta sa te recuperezi mai rapid dupa o accidentare. Dar pentru a iti economisii timpul, iata cateva din cele mai importante:

• Vitamina C, implicata in sinteza colagenului.
• Magneziu, creste nivelele de IGF-1.
• Suplimente care cresc productia naturala de hormon de crestere: promoveaza regenerarea celulara si stimuleaza productia de IGF-1 in ficat.
• Proteine: Aportul de proteine trebuie crescut in perioadele de recuperare fizica si de refacere a tesuturilor moi si osoase. La cei care consuma cel putin 20 g/zi de proteine, PESTE NECESARUL ZILNIC, productia de IGF-1 este mai mare si se pierde mai putin tesut osos.

Referinte

1. Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 2006 Apr;65(4):326-31.
2. Geusens PP, Boonen S. Osteoporosis and the growth hormone-insulin-like growth factor axis. Horm Res. 2002;58 Suppl 3:49-55.
3. Swapnil N. Rajpathak, MD DrPH, Aileen P. McGinn, PhD, Howard Strickler, MD MPH, Thomas E. Rohan, MD PhD, Michael Pollak, MD, Anne R. Cappola, MD ScM, Lewis Kuller, MD DrPH, XiaoNan Xue, PhD, Anne B. Newman, MD MPH, Elsa S. Strotmeyer, PhD MPH, Bruce M. Psaty, MD PhD, and Robert C. Kaplan, PhD. Insulin-like growth factor-(IGF)-axis, inflammation, and glucose intolerance among older adults. Growth Horm IGF Res. 2008 Apr; 18(2): 166–173. Published online 2007 Sep 27. doi:  10.1016/j.ghir.2007.08.004.
4. Mikler JR, Theoret CL, High JC. Effects of topical elk velvet antler on cutaneous wound healing in streptozotocin-induced diabetic rats. J Altern Complement Med. 2004 Oct;10(5):835-40.
5. Donald C. Cole, Michael V. Mondloch, Sheilah Hogg-Johnson for the Early Claimant Cohort Prognostic Modelling Group. Listening to injured workers: how recovery expectations predict outcomes — a prospective study. CMAJ 2002;166(6):749-54.
6. Rochkind S, Drory V, Alon M, Nissan M, Ouaknine GE. Laser phototherapy (780 nm), a new modality in treatment of long-term incomplete peripheral nerve injury: a randomized double-blind placebo-controlled study. Photomed Laser Surg. 2007 Oct;25(5):436-42.
7. Nimisha Singh, Vibha Singh, R. K. Singh, A. B. Pant, U.S. Pal, Laxman R. Malkunje, si Gagan Mehta. Osteogenic potential of cissus qudrangularis assessed with osteopontin expression. Natl J Maxillofac Surg. 2013 Jan-Jun; 4(1): 52–56. doi:  10.4103/0975-5950.117884.
8. Schürch MA, Rizzoli R, Slosman D, Vadas L, Vergnaud P, Bonjour JP. Protein supplements increase serum insulin-like growth factor-I levels and attenuate proximal femur bone loss in patients with recent hip fracture. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Ann Intern Med. 1998 May 15;128(10):801-9.