Care este masa ta preferata? Probabil ca urmatoarea! Dar oricine stie ca cea mai importanta masa pentru cresterile musculare este cea de dupa antrenament. Este momnetul ideal sa duci cat mai multi nutrienti muschilor solicitati la antrenament si sa incepi procesele de recuperare si reconstructie.
Daca ai nevoie de idei pentru a iti condimenta viata nutritionala, iata 7 retete de mancaruri ideale dupa antrenamente.
Tine cont ca macronutrientii se pot schimba in functie de produsele de baza pe care le folosesti.
1. Un ovaz iesit din comun
Multi vad ovazul ca parte a micului dejun, dar te poti bucura de el in orice moment al zilei. Fructele alese sunt dintr-un motiv anume puse aici, dar le poti schimba cu preferatele tale daca asa vrei.
- 1/2 cana de capsuni
- 1/2 cana de ananas proaspat
- 25 g fulgi de ovaz
- o cupa pudra de izolat proteic din zer de vanilie
- o lingurita miere organica
- 1 lingura seminte de in macinate
Amesteca cupa de proteina cu 230 ml apa, ca pentru un shake normal. Pune proteina peste fulgii de ovaz (poti ajusta cantitatea, pune cate putin pana obtii consistenta dorita) si fructele (acestea au enzime digestive si cantitati mari de vitamina C). Baga totul la microunde 90-120 secunde. Presara deasupra semintele de in si mierea.
Macronutrienti: 530 calorii, 30 g proteine, 67 g carbohidrati si 12 g grasimi.
2. Taquitos pentru culturisti
Chiar daca mananci sanatos, nu trebuie sa sacrifici diversitatea. Daca iti place mancarea mexicana, iti poti satisface pofta cu aceasta reteta. O sa ai impresia ca e o masa trisata, dar de fapt esti in parametrii.
- 4 lipii de tortila
- o omleta din doua oua
- 115 g carnati proaspeti de curcan (indepartat inveliul si scosa carnea tocata din ei)
- 1/4 cana de rosii uscate, tocate
- 1 avocado, descojit si tocat in cubulete
- 115 branza cheddar data pe razatoare
Vei obtine patru portii din reteta. Are continut mare de grasimi dar sunt din cele sanatoase. Preincalzeste cuptorul la 220 de grade Celsius. Pune hartie de copt intr-o tava. Pune omleta, carne de carnat, rosii si branza in centrul fiecarei lipii. Ruleaz-o.
Pune lipiile, cu partea rulata in jos, in tava si baga la cuptor in jur de 15-20 de minute. Serveste imediat. Informatiile nutritionale sunt pentru o portie.
Macronutrienti: 180 de calorii, 10 g proteine, 9 g carbohidrati si 15 g grasimi.
3. Smoothie dulce
O reteta simpla si rapida care iti va satisface si pofta de dulce. Ciocolata neagra este grozava pentru continutul de antioxidanti.
- o cupa pudra de proteine cu gust de ciocolata
- 30 g ciocolata neagra 74%
- o banana
- 2 linguri unt de arahide fara zahar
- 350 ml apa
- cuburi de gheata
Amesteca in blender apa si proteina. Taie banana si pune-o in blender alaturi de ciocolata neagra. Peste pune untul de arahide si cuburile de gheata. Amesteca totul 45 de minute. Ia cu o spatula untul de arahide ramas pe peretii vasului si mai amesteca 20 secunde.
Macronutrienti: 340 de calorii, 33 g proteine, 38 g carbohidrati si 16 g grasimi.
4. Sandwich cu ton
Sandwichurile sunt in regula daca le faci cum trebuie. Cel de aici este bun cand ai pofta de peste; nu poti da gres cu tonul!
- o conserva de ton in suc propriu, scursa
- o tija medie de apio
- o ceapa mica
- 1/4 cana dressingul tau preferat de salata
- 1/2 lingurita zeama de lamaie
- 4 felii de paine multicereala de tip Ezekiel
- sare si piper dupa gust
Toaca tija de apio. Curatata si toaca fin ceapa. Amesteca tonul cu cat vrei din apio si ceapa (dupa preferinte), dressingul de salata, sucul de lamaie, sarea si piperul. Intinde amestecul de ton pe doua din feliile de paine. Pune peste ele celelalte doua felii.
Macronutrienti: 270 de calorii, 30 g proteine, 35 g carbohidrati si 4 g grasimi.
5. Batoane proteice de casa
Iti plac batoanele proteice? Incearca-le pe acestea!
- 70 g ulei extravirgin din nuca de cocos
- 80 g unt de arahide fara zahar
- 120 ml lapte de migdale
- 2 cupe pudra proteica la alegere
- 33 g faina de migdale
- 40 g chipsuri de ciocolata
Amesteca intr-un bol uleiul de cocos cu untul de arahide si laptele de migdale. Pune la microunde pana ce totul este topit. Adauga pudra proteica si faina de migdale si amesteca pana ce totul este bine combinat (poate dura pana la 5 minute).
Pune hartie de copt intr-o tava intinsa. Intinde amestecul obtinut pana ce este plat si uniform. Combina chipsurile de ciocolata cu inca o lingura de ulei de cocos si pune la micorunde 30 secunde. Amesteca.
Toarna ciocolata peste batoanele intinse. Pune la frigider o ora. Cand s-a intarit taie in 12 bucati egale!
Macronutrienti: 95 de calorii, 9 g proteine, 5 g carbohidrati si 6 g grasimi.
6. Stir-fry de vita
O cina grozava!
- 225 g carne de vita de calitate
- 1/2 punga amestec congelat de legume, la alegere
- 190 g orez brun fiert
- 1 lingura ulei de masline extravirgin
- o ceapa alba
- sare si piper dupa gust
- 1 catel de usturoi (optional)
Taie carnea in fasii. Dezgheata legumele. Incinge uleiul intr-o tigaie si pune ceapa si ustuiroiul. Soteaza 2 minute la foc mediu. Adauga legumele si mai lasa pe foc totul 10 minute sau pana ce sunt moi. Scoate totul pe o farfurie. Pune din nou pe foc tigaia si gateste carnea dupa cum iti place (in sange sau mediu). Pune din nou legumele peste carne si amesteca totul pe foc inca 1-2 minute.
Serveste alaturi de orezul brun.
Macronutrienti: 530 de calorii, 45 g proteine, 60 g carbohidrati si 12 g grasimi.
7. Negrese din 4 ingrediente
Normal ca incheiem cu ceva dulce.
- 3 banane medii bine coapte
- 120 g unt de arahide
- 25 g cacao neagra
- 2 cupe pudra de proteine la alegere cu gust de ciocolata sau vanilie
Incinge cuptorul la 180 de grade, unge o tava mica cu unt si tapeteaza fundul cu hartie de copt. Baga la microunde untul de arahide si topeste-l. Amesteca cu restul de ingrediente, intr-un blender.
Toarna amestecul in tava si baga la cuptor 15-20 minute sau pana ce este perfect coapta. Dupa ce o scoti din cuptor las-o sa se raceasca si apoi taie-o in bucati!
Macronutrienti: 400 de calorii, 34 g proteine, 44 g carbohidrati si 10,5 g grasimi.
Referinte