Lucrezi multe ore intr-o zi. Esti treaz inainte ca soarele sa rasara si inca lucrezi mult dupa ce apune. Dar totusi, in ciuda tuturor acestora, gasesti cumva o modalitate de a face antrenamentele la sala de forta.
Fie ca este vorba despre un antrenament CrossFit, un circuit intens, sau poate doar multe indreptari grele (SUGESTIE: intotdeauna cand cineva intreaba "Ce ar trebui sa fac astazi?", indreptarile sunt intotdeauna raspunsul), va trebui sa te alimentezi inainte si dupa sesiunea ta.
Cu toate acestea, avand in vedere restul de lucruri pe care le ai in viata ta, ultimul lucru pe care il doresti este sa pregatesti o groaza de mancare, sa murdaresti o multime de vase si sa trebuiasca sa cureti totul la final. Suna cunoscut?
Ei bine, am o reteta de baza care este simpla, rapida si nutritiva.
Pasul 1: aduna ingredientele
- Ovaz: Orice varianta este potrivita: intreg, taiat (steel cut) sau rapid. Nu exista una superioara celeilalte. Cu toate acestea, fii constient ca varianta taiata poate necesita mai mult timp pentru a se inmuia.
- Proteina din zer: Preferabil una care nu este amestecata cu glicina, taurina si/sau monohidrat de creatina ci doar pudra de zer pura.
- Pudra de cacao: Functioneaza exceptional pentru a imbunatati aroma proteinelor, dar furnizeaza si antioxidanti puternici cunoscuti sub numele de flavonoide.
- Fructe: Proaspete sau congelate merg la fel de bine.
- Iaurt grecesc: Alege produsul real, nu acea aberatie cu continut ridicat de fructoza, care induce diabet, cu arome.
- Ulei de cocos: Trigliceridele cu catena medie (MCT-uri) sunt bune pentru suflet.
- Unt de arahide sau migdale: Daca nu ai incercat niciodata untul de migdale, fa-ti un favor si cumpara un borcan astazi.
- Seminte de in sau chia: Dupa preferinte.
- Scortisoara: Pentru ca totul este mai bun cu scortisoara, dar sa nu uitam ca ajuta la reglarea sensibilitatii la insulina.
Acum stiu la ce te gandesti..."Wow, sunt multe calorii!"... Nu le folosi pe toate odata. Voi explica exact cum sa alegi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru ceea ce iti place si pentru nevoile tale calorice.
Pasul 2: combina ingredientele uscate
Alege cea mai mare caserola pe care o ai! Nu te juca cu marimea cand vine vorba de castigurile tale de masa musculara!
Masoara si adauga in ea urmatoarele ingrediente uscate: ovazul, cacaoa, pudra de zer, scortisoara si semintele de chia/in.
Pasul 3: adauga ingredientele umede si apa
A venit timpul sa adaugi uleiul de cocos, untul de oleaginoase si/sau iaurtul grecesc in functie de ce combinatie te-ai hotarat sa folosesti. Dupa ce ai adaugat aceste ingrediente umede peste cele uscate, incepi sa amesteci adaugand apa treptat pana ce totul este bine acoperit de lichid.
Este necesar putin exercitiu pana ce nimeresti cantitatea exacta de apa, dar dupa ce o gasesti va fi usor de reprodus in viitor.
Pasul 4: lasa totul in frigider peste noapte
Acum se intampla magia! Pune un capac peste caserola si bag-o in frigider timp de 8-12 ore. Ovazul va absorbi mare parte din lichid si va capata o textura usor gumoasa si delicioasa.
Sfaturi si trucuri!
Daca doresti un amestec mai GROS, foloseste unul sau mai multe dintre urmatoarele:
- Mai putina apa.
- Un praf de proteine care contine agenti de ingrosare precum xanthan sau guma guar.
- Seminte de chia sau de in.
- Ulei de cocos.
- Iaurt grecesc.
SFAT PROFESIONIST: Cu cat sta mai mult, cu atat devine mai gros.
Daca doresti un amestec MAI SUBTIRE, foloseste unul sau mai multe dintre urmatoarele:
- Mai multa apa.
- Un praf de proteine neutru fara agenti de ingrosare precum cei enumerati mai sus.
- Nu-l lasa sa stea atat de mult - totusi, fii constient ca fulgii de ovaz vor fi putin mai dificili de mestecat.
Raportul optim dintre ovaz si pudra proteica din zer
Bun, fara sa intru intr-o discutie ampla despre recomandarile nutritionale post-antrenament, voi mentine lucrurile simple si voi spune 1:1 masura de proteina din zer pentru fiecare ceasca de ovaz. Cu toate acestea, acest lucru va depinde intr-adevar de contextul complet al macronutrientilor din dieta ta si de aportul tau total zilnic de proteina.
De exemplu, in prezent consum putin peste 4,000 de calorii pe zi pentru a-mi alimenta stilul de viata activ si pentru a-mi atinge obiectivele, asa ca amestecul meu obisnuit ajunge de obicei la 1200-1400 de calorii de bunatate anabolizanta. Ceva de genul:
- 2 cesti de ovaz
- 1,5 masuri de proteina din zer
- 1 lingura de ulei de cocos SAU 2 linguri de seminte de in
- 0,5 cesti de iaurt grecesc (folosesc mai putina proteina atunci cand adaug iaurt grecesc)
- 2 linguri de pudra de cacao
- 2 portii de fructe congelate sau proaspete
- cantitati generoase de scortisoara
- 1 ceasca de granola pentru topping
Am consumat asta cel putin o data, uneori chiar de doua ori pe zi, in ultimii 2 ani, deoarece este ceva foarte simplu si rapid pe care il poti face, lua cu tine si totusi beneficia de o nutritie solida.
Oamenii ar putea sa te priveasca ciudat si am primit unele critici pentru asta, deoarece majoritatea nu au nicio idee despre ce mananci si seamana cu un strat de tencuiala. Crede-ma, nu au nicio idee la ce renunta pana nu incearca.
Dupa cum am spus, depinde cu adevarat de cate calorii consumi, dar asta este ceva de care te poti bucura la micul dejun, pranz, cina sau post-antrenament. Joaca-te cu ingredientele, proportiile si combinatiile posibile; exista literalmente posibilitati nelimitate.
Referinte