Gatirea super-alimentelor

6 alimente sanatoase si utile pentru a avea o dieta pro-anabolica si retete delicioase pe baza acestor alimente. Treci in bucatarie si gateste!

Dovleac

Dovleacul este sanatos si delicios. Aroma sa te duce cu gandul la toamna si la iarna, dar te poti bucura de el oricand este disponibil. Daca vrei sa scapi de corvoada de a coace dovleacul si de a il transforma in piure poti cauta conserve cu piure de dovleac. 

Piure de dovleac si cartofi dulci

Ingrediente:

• 680 g piure de dovleac
• 450 g cartofi dulci curatati si tatiati cuburi
• 300 ml supa limpede de pui
• 2 catei mari de usturi, taiati fin
• o frunza de dafin
• doua linguri zeama de lamaie
• 1/4 lingurita sare
• 1/8 lingurita piper alb
• 1/8 lingurita nucsoara rasa

Preparare

1. Pune toate ingredientele, cu exceptia piureului de dovelac, intr-o oala medie si pune pe foc la fiert. Lasa sa fiarba incet, acoperit cu un capac, timp de 20 de minute pana ce lichidul este absorbit. Amesteca din cand in cand.
2. Ia de pe foc si indeparteaza frunza de dafin.
3. Adauga si piureul de dovleac si storceste totul cu o furculita (sau un zdrobitor de cartofi) sau pune intr-un blender. 
4. Gusta si asezoneaza cu sare si piper alb, daca mai este nevoie.
5. Optional poti adauga si smantana acra in piure, 115 g.

Spanac

Este recomandat sa se manance o combinatie de spanac crud si gatit pentru a beneficia de toti nutrientii. Iata cateva sfaturi in privinta cumpararii si curatatrii spanacului proaspat.

Alege mereu spanac cu frunze crocante si de un verde inchis, care arata proaspat. Daca cumperi spanac baby ai grija ca frunzele sa nu fie ofilite si cu pete. Alege spanacul cu tot cu tija.

Spanacul se reduce mult la gatire. Din 500 g de spanac proaspat va rezulta in jur de 250 g spanac gatit. O portie de spanac gatit este undeva la 200 de grame. Cand umplii alte alimente cu spanac este mai usor sa folosesti spanac congelat, scurgand apa in exces.

Spanacul proaspat trebuie spalat imediat ce il cumperi. Trebuie spalat foarte bine pentru ca se dezvolta in sol nisipos si firicelele de nisip tind sa se lipeasca de el. Cel mai usor umple chiuveta cu apa rece si pune spanacul in ea si amesteca usor. Frunzele vor pluti iar mizeria se va duce la fund. Poti repeta procesul de doua ori daca spanacul este foarte murdar. 

Spanac cu sparanghel

Ingrediente:

• 675 g spanac proaspat
• 450 g sparanghel
• 3 linguri otet balsamic de calitate
• 2 linguri ulei de masline extravirgin
• 2 linguri ceapa rosie tocata marunt
• un catel mare de usturoi pisat
• 1/4 lingurita sare
• 1/4 lingurita piper negru macinat
• doua oua fierte tare

Preparare

1. Indeparteaza tulpinile si partea centrala tare a spanacului si rupe frunzele cu mana.
2. Opareste sparanghelul in apa cu sare clocotita pentru aproximativ 3 minute, pana ce se inmoaie dar ramane totusi crocant. Ia de pe foc si pune sparanghelul sub apa rece si usuca-l.
3. Intr-o tigaie, pe foc mediu, amesteca otetul balsamic, uleiul, ceapa si usturoiul. Asezoneaza cu sare si piper negru. Incalzeste amestecul pana ce devine foarte fierbinte, amestecand ocazional. 
4. Adauga sparanghelul si amesteca bine pentru a se acoperi de sos si a se reincalzi.
5. Adauga spanacul si amesteca usor. Lasa 30-40 de secunde pe foc si pune pe farfurii. Spanacul trebuie sa fie usor ofilit dar sa isi mentina forma. 
6. Presara cu oua fierte taiate in cubulete.

Si o reteta de spanac gatit.

Piept de pui umplut cu spanac si parmezan

Ingrediente:

• 6 piepti de pui mari, fara piele si os
• 900 g spanac congelat, dezghetat
• 3 linguri de usturoi pisat
• 20 g parmezan ras
• doua albusuri
• sare si piper
• un praf de nucsoara

Preparare

1. Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Scurge bine apa din spanacul decongelat.
2. Intr-un robot de bucatarie pune spanacul, usturoiul, parmezanul, albusurile si condimentele si proceseaza pana obtii un piure omogen.
3. Taie pieptii de pui pe mijloc, pe lung, dar lasa cele doua parti unite, pentru ca la final sa poti deschide pieptul de pui ca pe o carte.
4. Sareaza si pipereaza pieptii de pui pe toate partile. Pune cate o lingura generoasa de umplutura in fiecare piept de pui si inchide pieptii de pui apasand usor pentru a distribui egal umplutura in interior. Poti prinde marginile unde se inchide pieptul de pui cu scobitori sau poti infasura cu sfoara pieptii de pui pentru a nu se deschide la gatire.
5. Unge usor carnea cu ulei de masline.
6. Pune la cuptor 25-30 de minute sau pana ce temperatura interna atinge 66 de grade Celsius.
7. Lasa sa se odihneasca cel putin 15 minute inainte de a servi.

Rosii

Rosiile contin licopen, pigmentul care le da culoarea rosie, acesta fiind si unul din cei mai puternici antioxidanti. Licopenul este solubil in grasimi asa ca este bine sa consumi rosiile alaturi de ceva grasimi. Rosiile gatite sunt o sursa mai buna de licopen decat cele proaspete.

Cele mai bune rosii sunt in sezonul lor asa ca poti prepara urmatoarea reteta in cantitati mai meri si poti congela surplusul pentru a avea si in perioada rece a anului.

Supa de rosii coapte

Ingrediente:

• 900 g rosii
• o ceapa galbena mare
• ulei de masline
• ierburi italienesti uscate (amestec de busuioc, oregano si cimbru)
• piper macinat
• sare
• busuioc proaspat

Preparare

1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade Celsius. 
2. Taie rosiile pe din doua si indeparteaza cotorul. Taie si ceapa tot in patru.
3. Pune legumele pe o tava intinsa cu partea taiata in sus.
4. Freaca-le cu putin ulei de masline si presara dupa gust sare, piper si ierburi uscate.
5. Pune in cuptorul preincalzit. Coace-le in jur de 20 de minute sau pana ce incep sa se caramelizeze usor.
6. Scoate tava si lasa sa se raceasca. Pune-le in blender si proceseaza-le. 
7. Incalzeste supa rezultata inainte de servire; mananca alaturi de putin parmezan si presara cu busuioc proaspat, tocat fin.

Pui provensal 

Ingrediente:

• 2 piepti de pui mari, fara piele si os, cele doua parti separate pentru un total de 4 bucati de piept de pui
• 2 copane de pui fara piele dar cu os
• 1 si 1/2 lingurita sare
• 1 si 1/2 lingurita piper
• 60 ml ulei masline
• un ardei gras rosu tocat
• un ardei gras galben tocat
• doi catei de usturoi tocati
• o conserva de rosii taiate cuburi
• 120 ml vin alb sec
• o lingura cimbru proaspat
• o lingura oregano proaspat
• 120 ml supa limpede de pui
• 2 linguri capere
• 2-3 linguri patrunjel tocat

Preparare

1. Condimenteaza carnea de pui cu 1/2 lingurita sare si 1/2 lingurita piper.
2. Intr-o tigaie mare, cu fund gros, incinge uleiul de masline la foc mediu. Cand este bine incins pune puiul si rumeneste pe toate partile. Ia-l din tigaie si pune deoparte.
3. In aceeasi tigaie pune ardeii grasi si gateste 5 minute. Pune usturoiul si mai gateste 1 minut.
4. Pune vinul si cu o lingura de lemn racaie fundul tigaii. Lasa 1-2 minute sa se evapore din alcool. Pune rosiile cu tot cu sucul din conserva. Pune puiul din nou in tigaie, pune supa de pui si da in fiert.
5. Redu focul si lasa sa fiarba usor, acoperit, pana ce carnea este gata, 20-30 de minute.
6. Adauga caperele si patrunjelul. Ia de pe foc si pune in farfurii. 
7. Daca gatesti pentru a manca mai tarziu, nu pune caperele si patrunelul. Pastreaza carnea de pui si sosul in recipiente inchise, in frigider. Reincalzeste si adauga caperele si patrunjelul.

Piept de curcan

Cel mai bun pont pentru a gati pieptul de curcan  este de a avea un termometru de carne cu care sa ii iei temperatura interna. 

Piept de curcan la cuptor cu citrice

Ingrediente:

• 1-2 portocale, lamai sau limiete taiate in 4
• o ceapa galbena mare
• o mana de frunze de salvie
• ulei de masline
• piper negru macinat
• sare
• un piept de pui intreg (carcasa de curcan fara aripi si copane)

Preparare

1. Preincalzeste cuptorul la 230 de grade Celsius. Clateste bine carcasa de curcan si usuca cu porosoape de hartie. 
2. Freaca cu sare si piper cavitatea carcasei de curcan si pune in ea citricele preferate, ceapa si salvia proaspata.
3. Pune carcasa cu pieptul de curcan pe un gratar intr-o tava cu peretii inalti.
4. Freaca pieptul de curcan cu ulei de masline si asezoneaza generos cu sare si piper.
5. Baga la cuptor si lasa 15 minute. Verifica cu un termometru de carne temperatura in partea cea mai groasa a pieptului. Cand ajunge la 40 de grade redu temperatura cuptorului la 150 de grade si lasa curcanul in cuptor pana ce temperatura interna atinge 70 de grade. 
6. Scoate din cuptor si lasa-l sa se odihneasca 20 de minute. 
7. Taie pieptul de curcan in felii subtiri cu un cutit bine ascutit. 

Iaurt

Probabil ca te gandesti "ce imi trebuie retete cu iaurt? Il mananc asa, simplu, cu ovaz sau hrisca". Da, poti, dar poti crea si retete foarte interesante si sanatoase, care sa iti diversifice dieta.

Sos de iaurt cu marar

Ingrediente:

• 450 g de iaurt gros (precum cel in stil grecesc) - poti folosi si iaurt clasic, dar sosul va iesi mai subtire
• 2 catei de usturoi pisati bine
• o lingurita rasa de sare
• 1/2 lingurita piper alb
• 2 linguri otet de vin rosu
• 3 linguri marar tocat

Preparare

1. Amesteca toate ingredientele. Daca nu te deranjeaza caloriile in plus poti amesteca si 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin. Se poate pastra in frigider 7-12 zile.
2. Se poate manca cu carnuri, peste sau legume.

Ciuperci Shiitake 

Aceste ciuperci sunt foarte folosite in Japonia. Contin mult glutamat (a nu se confundat cu mono-glutamatul de sodiu). Glutamatul face parte din al cincilea gust, numit si umami. Ciupercile uscate au un continut mai mare de glutamat, si implicit o savoare mai pronuntata. 

Ciuperci Shiitake sotate cu cimbru

Ingrediente:

• 900 g ciuperci Shiitake 
• sare
• piper negru
• ulei de masline pentru sotat
• 2 linguri cimbru proaspat, tocat fin
• piept de pui facut la grill

Preparare

1. Preincalzeste o tigaie pe foc mare.
2. Pune putin ulei de masline si incalzeste pana ce sfaraie.
3. Pune ciupercile in mai multe transe deodata pentru a nu isi lasa multa apa si a raci tigaia. Scopul este caramelizarea lor, nu gatirea la aburi. Sareaza-le si pipereaza-le usor.
4. Nu le misca cateva minute. Imediat ce incep sa isi lase din lichid scoate-le si pune-le intr-un bol adanc, Amesteca-le cu cimbrul. 
5. Mananca-le alaturi de pieptul de pui.

Cu aceste retete simple poti avea o dieta sanatoasa si anabolica cu gust si diversitate. 

Referinte