Afine, quinoa, seminte de in, kale, spirulina, varza de bruxelles, spanac si cartofi dulci. Acestea sunt alimentele cel mai adesea regasite in nutritia sportivilor si in orice discutie despre alimentatie sanatoasa. Dar sa nu uitam de unul din cele mai subapreciate superalimente: sardinele!
Da, acei pestisori micuti pe care bunicul tau il scoatea dintr-o cutie de metal, ii punea intre doua felii de paine si ii manca in pauza de masa pe vremea raposatului. Si ca sa alunece mai bine poate il stingea cu un gat de tuica! Fie ca sunt ambalate in ulei de masline sau proaspete, sardinele reprezinta unul din cele mai bune alimente din fitness.
Nu numai ca sunt ieftine si cu potential scazut de a fi contaminate cu mercur, dar au si un C.V. nutritional impresionant cand vine vorba de aspect fizic si sanatate. Iata 3 motive pentru care nu vrei sa ratezi acest superaliment.
1) Acizii grasi omega-3
Doar vorbim de pesti, asa ca nu puteau lipsii acizii grasi omega-3. Se recomanda consumul a doua portii pe saptamana de peste gras, pentru a avea in medie 0,5 g de omega-3 pe zi. O conserva de 80-90 g de sardine are in jur de 1,5 g de omega-3, asa ca reprezinta o metoda ieftina de a iti completa aportul de omega-3.
Sardinele contin acizii grasi omega-3 EPA si DHA. Aceste grasimi din peste pot ajuta la diminuarea febrei musculare dupa un antrenament cu greutati. Pot reduce si inflamatiile din corp, pot scadea tensiunea arteriala si pot imbunatati sanatatea inimii.
Asa ca, mananca cat mai multe sardine pentru a scapa de febra musculara severa.
2) Proteine de calitate
La fel ca alte "daruri" ale marii, sardinele sunt campioni la categoria grea in privinta continutului proteic. O conserva de sardine de 80-120 g are intre 14 si 24 de grame de proteine, comparabil cu cele 18 grame de proteine din 100 g de piept de pui. Iar proteinele din sardine sunt proteine complete, care se absorb usor si au un bun profil al aminoacizilor.
3) Vitamine si minerale
Sardinele sunt si foarte bogate in vitamine si minerale esentiale. Printre acestea sunt vitamina D, fosforul, seleniul, fierul si niacina. O conserva de sardine are peste doza zilncia recomandata de vitamina B-12, necesara pentru un sistem nervos sanatos. Si daca mananci sardinele cu tot cu oase (cele inmuiate prin conservare) obtii si 25% din doza zilnica necesara de calciu.
Retete cu sardine
Cel mai simplu este sa consumi sardinele din conserva. Desigur, proaspete este si mai bine, dar mai complicat de preparat. Conservele cu sardine sunt de multe feluri si calitati, asa ca alege-le pe cele mai bune. Evita sardinele conservate in uleiuri ieftine si procesate, acestea fiind bogate in grasimile pro-inflamatoare omega-6.
Pateu afumat de sardine
O reteta foarte buna pentru cei noi in lumea sardinelor. Maioneza si paprika acopera din gustul uleios al sardinelor. Mananca pateul pe felii de castraveti sau infasurat in frunze de salata crocanta.
Ingrediente:
- 170-200 g de sardine din conserva (in ulei sau apa)
- 3 linguri maioneza de casa
- o salota feliata subtire
- 2 linguri marar tocat fin
- 1 lingura suc de lamaie
- 1/2 lingurita paprika afumata
- 1/4 lingurita sare
- 1/4 lingurita piper negru macinat
Preparare
- Pune sardinele intr-un castron si zdrobeste-le cu o fruculita.
- Adauga maioneza si amesteca. Pune restul de ingrediente si omogenizeaza tot.
Informatii nutritionale
- Portii: doua
- Calorii: 398
- Grasimi: 26 g
- Carbohidrati: 2 g
- Proteine: 15 g
Ouale pescarului
Coace mai multe astfel de mini-omlete bogate in omega-3 si o sa ai gustari zile la rand. Pot fi servite la temperatura camerei sau dupa cateva secunde rezincalzite la microunde.
Ingrediente:
- 8 oua mari
- 200-200 g sardine din conserva
- 20 g rosii uscate conservate in ulei
- 2 linguri hrean ras
- 2 cepe verzi feliate fin
- 10 g patrunjel tocat
- 1 lingura capere scurse si spalate
- 2 catei mari de usturoi tocati
- 1/2 lingurita sare
- 1/4 lingurita piper negru
Preparare
- Preincalzeste cuptorul la 170 de grade. Bate usor ouale intr-un catsron mare. Taie grosier sardinele si pune-le in oua alaturi de rosiile uscate, hreanul, ceapa verde, patrunjelul, caperele, sarea si piperul.
- Imparte compozitia obtinuta in 12 forme de briosa si coace 18-20 de minute sau pana ce ouale se aseaza. Scoate din cuptor si lasa sa se raceasca cateva minute inainte de a le scoate din tava.
Informatii nutritionale
- Portii: 4
- Calorii: 293
- Grasimi: 16 g
- Carbohidrati: 5 g (1 g fibre)
- Proteine: 21 g
Salata de paste cu sardine
Combina rapid aceste ingrediente si o sa ai mese delicioase o buna parte din saptamana. O masa ideala dupa un antrenament intens, avand un echilibru bun intre macronutrienti pentru o refacere rapida.
Ingrediente:
- 340 g penne integrale
- 340-450 sardine conservate in apa, ulei sau sos de tomate
- 400 g rosii cherry
- 150 g ardei gras copt
- 2 morocvi mari tocati
- 40 g patrunjel tocat
- 40 g nunci tocate
- 3 linguri ulei de masline extravirgin
- 2 lingurite coaja rasa de lamaie
- sucul de la o jumatate de lamaie
- 1 lingura cimbru proaspat
- 1/2 lingurita sare
- 1/4 lingurita fulgi de chilli
- 1/4 lingurita piper negru
Preparare
- Fierbe pastele al dente conform instructiunilor de pe ambalaj. Scurge-le si pune-le inapoi in oala.
- Amesteca restul de ingrediente cu pastele.
Informatii nutritionale
- Portii: 5
- Calorii: 582
- Grasimi: 22 g
- Carbohidrati: 59 g (3 g fibre)
- Proteine: 24 g
Referinte
- Kris-Etherton, P. M., Innis, S., & Ammerican, D. A. (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.
- Minihane, A. M., Armah, C. K., Miles, E. A., Madden, J. M., Clark, A. B., Caslake, M. J., ... & Mathers, J. C. (2016). Consumption of fish oil providing amounts of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid that can be obtained from the diet reduces blood pressure in adults with systolic hypertension: a retrospective analysis. The Journal of Nutrition, 146(3), 516-523.
- Tinsley, G. M., Gann, J. J., Huber, S. R., Andre, T. L., La Bounty, P. M., Bowden, R. G., ... & Grandjean, P. W. (2017). Effects of fish oil supplementation on postresistance exercise muscle soreness. Journal of Dietary Supplements, 14(1), 89-100.