Daca nu mananci somon inca, ar trebui sa incepi sa o faci! Este plin de aminoacizi de calitate si de acizi grasi esentiali. Somonul cu siguranta isi gaseste locul cand vine vorba de diete de slabit. Poate ca nu ai pus pe lista de cumparaturi somon, nefiind sigur cum se prepara, sau ca pestele simplu pe gratar este gustos. Dar cu urmatoarele 6 retete gustoase, toate acestea se vor schimba!
Somon cu ghimbir
Ghimbirul si somonul merg de minune impreuna. Te vei bucura de savoare la fel de mult ca de efectele benefice ale somonului.
Ingrediente: (poti incerca sa pui o baga pe fundal)
- o lingurita de ghimbir proaspat ras
- 1 lingurita usturoi pisat
- 80 ml sos de soia light
- 60 ml suc de lamaie proaspat stors
- extract de stevie dulce dupa gust
- o jumatate de ceapa tocata fin
- 100 g somon
- putina coaja de portocala rasa
Preparare:
Amesteca ghimbirul, usturoiul, sosul de soia, sucul de portocala si extractul de stevie dulce. Pune in amestec somonul si ceapa, si lasa-l la marinat doua-trei ore, intorcand bucata de somon la jumatatea timpului. Gateste somonul pe gratar sau intr-o tigaie de teflon. In timpul gatirii, unge cu marinada ramasa somonul. Cand este gata, presara pe el coaja de portocala rasa si serveste.
Nutrienti pe portie:
(rezulta 3 portii)
Calorii: 159
Grasimi: 5 g
Carbohidrati: 5.2 g
Proteine: 21.5 g
Salata de somon
Simti nevoia de a inlocui pieptul de pui fad cu orez brun sau broccoli? Salata de somon este un fel de mancare ideal de luat la pachet.
Ingrediente:
- o conserva de somon
- 80 g iaurt cu 2% grasime
- o jumatate de lingurita usturoi pisat
- o jumatate de lingurita de marar
- 40 g ceapa tocata fin
Preparare:
Amesteca iaurtul cu usturoiul, mararul si ceapa. Adauga si somonul si amesteca usor, pana cand se formeaza salata. Serveste cu fruzne de leptuci sau salata verde pe o felie de paine 100% integrala sau cu biscuiti 100% integrali.
Nutrienti pe portie:
(rezulta doua portii)
Calorii: 89
Grasimi: 8 g
Carbohidrati: 3 g
Proteine: 22.5 g
Somon in stil asiatic
Ia-ti portia de vitamina C si incanta-ti papilele gustative cu aceasta reteta delicioasa de somon. Fiind o reteta care contine orez brun, este o sursa perfecta de energie cu eliberare treptata.
Ingrediente:
- 300 g file de somon
- un ardei gras rosu taiat fasii subtiri
- 70 g mazare
- o jumatate de ceapa tocata fin
- 2 linguri ulei de masline
- 2 linguri otet de orez
- 2 linguri sos de soia light
- 1 lingura zahar brun
- o lingurita usturoi pisat
- 360 g orez brun
Preparare:
Amesteca uleiul, otetul, sosul de soia, zaharul brun si usturoiul. Pune somonul si legumele taiate intr-un vas termorezistent, si stropeste-le cu sos. Pune in frigider o ora, pentru a marina somonul. Baga vasul in cuptor la 180 de grade, timp de 30 de minute. Cat pestele este la cuptor fierbi orezul brun in apa cu putina sare.
Nutrienti pe protie:
(rezulta 3 portii)
Calorii: 365
Grasimi: 3.5 g
Carbohidrati: 51 g
Proteine: 25 g
Somon cu rosii
Sa amestece somon cu rosii este un lucru la care multa lume nu se gandeste, atunci cand vor o reteta gustoasa de somon. Dar vei fii bucuros ca ai dat peste aceasta reteta. Licopenul din acest preparat adauga un plus de antioxidanti dietei tale.
Ingrediente:
- 2 linguri ulei de masline extravirgin
- un catel mare de usturoi taiat fin
- doua fileuri de somon (aproximativ 200 g )
- 1/5 lingurita boia dulce
- un varf de lingurita de piper
- 2 rosii proaspete, tocate cuburi
- un morcov taiat marunt
- 3 linguri de patrunjel tocat
- putin parmezan ras
Preparare:
Incalzeste uleiul de masline. Pune fileurile de somon in el, si presara cu boia si piper. Gateste cate 2 minute pe fiecare parte.; adauga condimente si dupa ce il intorci. Adauga rosiile, morcovul, usturoiul si patrunjelul, si mai gateste 3-4 minute, pentru a se combina aromele. Scoate pe o farfurie, presara parmezan pe deasupra si mananca cu ce garnitura preferi.
Nutrienti pe portie:
(rezulta doua portii)
Calorii: 297
Grasimi: 20 g
Carbohidrati: 9 g
Proteine: 22.5 g
Hamburger de somon
Pentru iubitorii de hamburgeri, dar care urascul impactul lor asupra taliei, incercati si aceasta varianta. Hamburgerii de somon sunt un fel de mancare sanatos, plin de proteine, carbohidrati complecsi si acizi grasi esentiali.
Ingrediente:
- o cosnerva de somon fara oase (daca are oase, se aleg)
- un ou intreg si doua albusuri
- 30 g fulgi de ovaz
- 2 linguri patrunjel tocat
- o lingurita de usturoi pisat
- o lingura de ulei de masline
Preparare:
Amesteca bine somonul, ouale, fulgii de ovaz, patrunjelul si usturoiul. Formeaza din amestecul rezultat o chiftea plata, cam de 1.5 cm grosime. Incinge uleiul intr-o tigaie, si pune in el chifteaua de somon. Lasa-o 4 minute, apoi intoarce-o si mai las-o 2-3 minute.
Serveste intr-o chifla 100% integrala, cu frunze de salata si legume proaspete. Unge chifla cu mustar sau cu maioneza fara grasimi amestecata cu putina zeama de lamaie.
Nutrienti pe portie:
(rezulta 3 portii)
Calorii: 512
Grasimi: 26.4 g
Carbohidrati: 35.8 g
Proteine: 33.4 g
Somon teriyaki
O reteta foarte rapida, ideala cand esti pe fuga - trebuie doar sa pui dinainte somonul la marinat si sa il folosesti mai tarziu. Iti va oferi o multime de grasimi sanatoase si proteine. Combina cu putin orez brun si niste broccoli si vei avea gata o masa in 20 de minute.
Ingrediente:
- 2 linguri de ulei de masline extravirgin
- 3 linguri de sos de soia
- 3 linguri de ketchup
- o lingura pudra Delikat
- o lingura de extract de stevie dulce
- o jumatate lingurita usturoi pisat
- un praf de pudra de ceapa
- 170 g somon
Preparare:
Amesteca uleiul, sosul de soia, ketchupul, pudra Delikat si extractul de stevie dulce. Pune somonul in amestec, si lasa o ora sau mai mult la marinat. Pune somonul pe gratar sau tigaia de teflon, si prepara 5 minute pe fiecare parte. Serveste cu garnitura preferata.
Nutrienti pe portie:
(rezulta o portie)
Calorii: 363
Grasimi: 17 g
Carbohidrati: 5.9 g
Proteine: 46.6 g
Referinte