Suplimentarea cu colagen nu prea starneste mare interes in randul celor care trag de fiare, ceea ce este ciudat. Colagenul este principala componenta a tesuturilor conjunctive, care includ ligamente, tendoane si cartilagii; mai reprezinta si 25-30% din masa proteica a corpului.
Tesuturile conjunctive sunt "carcasa" pe care se construiesc muschii. Daca sunt slabe, totul se darama la primul cutremur. Daca ridici greutati mari si tesuturile conjunctive sunt slabe, iti vei zbura, zdrobi, rupe, luxa, etc un ligament, cartilagiu sau tendon! In cel mai bun caz te dor toate cand te dai jos din pat dimineata si mergi schiopatand spre baie!
Chiar daca toata lumea stie ca este bine sa adaugi colagen in dieta fie prin mancare sau suplimente, putini din cei care merg la sala o fac. Si este pacat pentru ca ingestia de colagen functioneaza in repararea teusutilor conjunctive. Si asta dintr-un motiv foarte simplu. Contine cantitati mari de aminoacizi, glicina in special, care de regula se gasesc in cantitati limitate in corpul uman, iar acestia sunt esentiali in productia de colagen.
Colagenul mai are un rol, mai putin cunoscut de multi, un rol care este foarte important nu numai pentru integritatea structurala a muschilor, ci chiar pentru functionarea si dezvoltarea lor.
Matrice de material extracelular
Marius Kirmse si colegii sai au incercat recent sa vada efectele pe termen lung ale suplimentarii cu colagen si antrenamentelor de rezistenta (cu greutati) asupra compozitiei corpului, fortei si marimii fibrelor musculare la barbati. Iar rezultatele au fost uimioare.
S-a decoperit ca atunci cand cei care se antrenau cu greutati luau colagen au inregistrat o crestere semnificativa a masei slabe comparativ cu grupul placebo. Doar ca masa slaba nu erau muschi ci un "material de constructie" numit matrice de material extracelular (MME).
MME inveleste muschii scheletici si constituie intre 1% si 10% din masa musculara. Intial se credea ca este o structura separata care oferea suport mecanic pentru transmiterea fortei, dar s-a vazut ca celulele musculare se ataseaza si conecteaza cu MME si creeaza un mediu permisiv dezvoltarii musculare.
Evident, hranirea corespunzatoare a MME este ceva important.
Experimentul
Studiul a fost simplu si direct. Au recrutat 57 de halterofili si i-au desemnat aleatoriu in dublu orb fie unui grup placebo, fie unui grup care primea 15 grame de peptide de colagen pe zi.
Toti s-au antrenat de trei ori pe saptamana, timp de 12 saptamani. Fiecare antrenament continea indreptari, genuflexiuni, impins cu haltera din culcat, ramat cu bara din aplecat, extensii pentru picioare.
Dupa 12 saptamani s-au inregistrat urmatoarele rezultate:
- Grupul care lua colagen a avut o crestere semnificativa a masei slabe comparativ cu grupul placebo.
- Grasimea corporala a ramas neschimbata la grupul cu colagen, dar celalalt grup a avut o crestere semnificativa a acesteia.
- Ambele grupuri au inregistrat aceeasi crestere a fortei.
- Ambele grupuri si-au marit masa musculara in aceeasi masura, in special fibrele musculare de tip II.
Observi ceva ciudat? Primul punct pare sa il contrazica pe ultimul. Cum ambele grupuri si-au marit la fel masa musculara cum se face ca grupul care a luat colagen a avut o crestere mult mai mare a masei slabe? Raspunsul tine de componentele de tesut pasive, precum MME. Acesta apare pe testele de bioimpedanta ca tesut slab si s-a facut mai mare si mai gros si mai capabil sa sustina rigorile antrenamentelor grele.
In privinta acumularii de mai multa grasime la grupul palcebo, cercatatorii nu au avut o explicatie. Substanta placebo pe care o luau adauga doar 60 de calorii pe zi dietei lor, asa ca nu a fost vorba de exces caloric!
Concluzia studiului a fost ca tesuturile pasive s-au adaptat la antrenamente, dar s-a intamplat mult mai rapid si mai puternic la cei care luau colagen.
Ce faci cu aceste informatii!
Daca tragi de fiare, si in special daca ridici greutati mari, ar trebui sa te suplimentezi cu colagen! Ar trebui sa iei colagen si pentru motivele conventionale pentru care se ia, cum ar fi vindecarea mai rapida a ranilor, digestie mai buna si chiar par mai sanatos.
Se gasesc suplimente cu colagen sub forma de pudra proteica fara gust, care se dizolva usor in orice lichid.
Mai poti ingera colagenul sub forma de gelatina, adica colagen hidrolizat. Si da, jeleurile sunt facute din gelatina, dar te poti lipsi de chimicalele adaugate si zahar! Mai bine foloseste gelatina alimentara pe care o gasesti peste tot prin magazine. Nu are gust si iti poti face propriul jeleu de fructe cu ea sau o poti adauga in supe, tocane, budinci, etc.
Iar daca iti palce sa faci pe barbarul si sa fierbi oale cu parti de animale, iti poti face supa de oase, aceasta fiind plina de colagen.
Dar cel mai simplu folosesti o pudra de colagen sub forma de supliment alimentar. Ia cam doua linguri cu varf pe zi, studile aratand ca si cantitati mici de doar 40 mg pe zi pot ameliora durerile de genunchi.
Nota: Un studiu a aratat ca a lua colagen cu 600 mg de vitamina C creste sinteza colagenului cu 100% in doar o ora, asa ca daca vrei sa iti repari rapid infrasturctura, ia si o tableta de vitamina C alaturi de colagen.
Nu pot sa iau mai mult din pudra mea proteica obisnuita?
Regenerarea cartilagiilor si MME necesita cantitati mari ale aminoacizilor glicina, prolina si alanina, dar glicina face minuni in privinta cresterii acestor tesuturi vitale.
Din nefericire, mare parte din pudrele proteice folosite in culturism nu au concentratii suficiente de glicina sau din ceilalti aminoacizi mentionati. Colagenul are!
Dar nu te gandi sa iti inlocuiesti proteina din zer sau cazeina cu colagen, acesta fiind inutila la construirea de masa musculara in sine. Nu are niveluri suficiente de leucina si alti cativa aminoacizi esentiali lipsesc cu desavarsire. Continua sa folosesti pudrele proteice de pana acum si adauga si colagen ca si suport articular/structural!
Referinte
- Zague V, de Freitas V, da Costa Rosa M, de Castro GÁ, Jaeger RG, Machado-Santelli GM. "Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity." J Med Food. 2011 Jun;14(6):618-24.
- Osamu Hashizume, Sakiko Ohnishi, Takayuki Mito, Akinori Shimizu, Kaori Ishikawa, Kazuto Nakada, Manabu Soda, Hiroyuki Mano, Sumie Togayachi, Hiroyuki Miyoshi, Keisuke Okita & Jun-Ichi Hayashi, "Epigenetic regulation of the nuclear-coded GCAT and SHMT2 genes confers human age-associated mitochondrial respiration defects," Scientific Reports, 22 May 2015, Article number: 10434.
- Marius Kirmse, "Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men," Nutrients, 23 May 2019.
- James P. Lugo, Zainulabedin M. Saiyed, Nancy E. Lane, "Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study." Nutrition Journal, 29 January 2016.
- de Paz-Lugo P1,2, Lupiáñez JA3, Meléndez-Hevia E4, "High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis," Amino Acids, 2018 Jul 13.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B4, Baar K. "Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis," Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.