Cercetatorii de la Institutul Karolinska din Stockholm au descoperit cum antrenamentele pe intervale de intensitate (HIIT) aduc aceleasi beneficii pentru sanatate si slabire ca si exercitiile lungi de joasa intensitate. HIIT este o strategie de antrenament care alterneaza intre perioade scurte de efort intens anaerob si perioade de activitate fizica lejera, pentru recuperare.
"Studiul nostru arata ca 3 minute de exercitii de mare intensitate descompun canalele de calciu din muschi" spune Håkan Westerblad, profesor la Institutul Karolinska, departamentul de psihologie si farmacologie. "Asta provoaca o schimbare de durata a felului in care celulele interactioneaza cu calciul, fiind un semnal excelent pentru adaptare, precum formarea de noi mitocondrii".
Mitocondriile sunt componentele din celule care au rolul de a arde zaharurile si de a elibera energie care sa fie utilizata de celula. Cel mai adesea li se spune uzinele energetice ale celulelor. O crestere a numarului mitocondriilor semnaleaza o crestere a andurantei musculare.
Exercitiile solicitante cresc numarul de radicali liberi (oxidanti) in corp, ceea ce in cazul HIIT duce la descompunerea canalelor de calciu. La fel se intampla si cand muschii sunt supusi eforturilor stresante de anduranta. Ionii de calciu permit contractarea si relaxarea muschilor, si sunt activati de impulsuri nervoase.
Celulele au un mecanism natural de a inactiva radicalii liberi, si in functie de conditia ta fizica, poate dura intre doua si sapte zile pentru ca muschii sa se recupereze.
Echipa de cercetatorii a pus barbati activi fizic sa faca o sesiune de 3-6 seturi de sprinturi de mare intensitate pe bicicleta statica, fiecare sprint avand 30 de secunde, si pauza dintre seturi fiind de 4 minute (protocolul Wingate). Au facut o biopsie musculara la 24 de ore dupa efort si au descoperit o prezenta masiva a radicalilor liberi.
Cand acelasi experiment a fost facut cu sportivi de elita specializati in sproturi de anduranta, s-a descoperit ca radicalii liberi nu erau atat de multi, din moment ce acesti subiecti erau obisnuiti cu efortul intens. S-a analizat si felul in care antioxidantii precum vitamina C si E afecteaza recuperarea muschilor prin observarea unor soareci tratati cu antioxidanti inainte si dupa exercitii fizice foarte intense.
"Studiul nostru arata ca antioxidantii inlatura efectul canalelor de calciu, ceea ce explica de ce acesti antioxidanti slabesc raspunsul muscular la antrenamentele de anduranta", a spus profesorul Westerblad. "Rezultatele noastre arata si ca aceste canale de calciu nu sunt afectate de cele 3 minute de efort fizic foarte intens facut pe intervale de intensitate in cazul sportivilor de elita, care si-au dezvoltat sisteme antioxidante mai eficiente".
Cum traducem toate acestea? Efortul de anduranta facut in mod repetat si perioade lungi de timp duce la adaptari care in timp impiedica aparitia efectelor pe care le doresc oamenii de rand care vor sa arate mai bine: stres oxidativ asupra muschilor pentru ca acestia sa se adapteze arzand mai multa energie si dezvoltandu-se. Solutia ar fi cresterea continua a efortului de anduranta, ceea ce este posibil doar pana la un punct.
In schimb HIIT este suficient de intens pentru a produce descompunerea canalelor de calciu, si dureaza putin (15-30 de minute), deci adaptarile la efort vin mai greu si eficienta ramane ridicata. Cum muschii se recupereaza mai greu dupa HIIT, metabolismul ramane ridicat mai multa vreme dupa incheirea efortului.
Referinte
- Nicolas Placea, Niklas Ivarssonb, Tomas Venckunasc, Daria Neyrouda, Marius Brazaitisc, Arthur J. Chengb, Julien Ochalae, Sigitas Kamandulisc, Sebastien Girardd, Gintautas Volungeviciusc, Henrikas Paužasf, Abdelhafid Mekidecheg, Bengt Kaysera, Vicente Martinez-Redondob, Jorge L. Ruasb, Joseph Brutonb, Andre Truffertg, Johanna T. Lannerb, Albertas Skurvydasc, and Håkan Westerbladb. Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise. 13 Ap 2015.