Foloseste aceste 10 alimente pentru a echilibra cortizolul si a avea un aspect fizic cat mai bun. Cortizolul este pus la zid ca fiind inamicul unui corp fara grasime si musculos, dar adevarul este ca are efecte negative doar cand se afla intr-un dezechilibru fata de ceilalti hormoni.
Asa cum am spus mereu aici la steroizi.ro, nutritia este o arma puternica la dispozitia ta, eficienta pentru a echilibra cortizolul si a elibera hormoni metabolici care vor imbunatati aspectul fizic si performantele fizice. Anumite alimente te pot ajuta sa scazi cortizolul dupa antrenament sau seara inainte de culcare. Altele trebuie evitate pentru ca stimuleaza creierul intr-un fel care duce la eliberarea de cortizol si cresc excesiv stresul.
Mai jos este o lista cu 10 alimente care te vor ajuta sa echilibrezi cortizolul, dar si 10 alimente pe care sa le eviti pentru ca vor creste nivelele de cortizol.
#1. Pesti de apa rece: somon, sardine, ansoa si pesti cu carne alba
Pestii de apa rece sunt bine cunoscuti pentru continutul mare de grasimi omega-3, DHA si EPA, care reduc cortizolul. Intr-un studiu din 2010, participantii care au luat 4 grame de ulei de peste bogat in EPA si DHA, timp de 6 saptamani, si-au redus cortizolul si au avut o balanta hormonala mai buna. A scazut si procentul de strat adipos cu 0,5 %, o scadere importanta avand in vedere ca participantii nu faceau sport si nu si-au modificat dieta.
DHA si EPA au si alte mecanisme prin care imbunatatesc balanta hormonala: imbunatatesc sensibilitatea la insulina, astfel incat corpul poate sustine mai bine sinteza proteinelor pentru a construi masa musculara si sa foloseasca mai eficient glucoza din sange.
De evitat: grasimile trans.
#2. Seminte de in si nuci
Semintele de in si nucile sunt bogate in al treilea acid gras omega-3, desspre care se vorbeste mai putin, acidul alfa linoleic (ALA). Mai mult, ambele contin polifenoli protectori, care reduc cortizolul dupa un stimul de stres.
Cercetatorii cred ca o combinatie intre antioxidanti si omega-3 permite un mai bun control al stresului si o balanta hormonala mai buna, alaturi de imbunatatirea functiilor neurotransmitatorilor.
Tineti minte ca ALA nu reprezinta un substitut pentru EPA si DHA care se gasesc cu precadere in peste. Pentru a beneficia la maxim de pe urma semintelor de in, piseaza-le si adauga-le la shake-urile de proteine, sau presara-le in salate.
De evitat: uleiuri vegetale sau din seminte rafinate.
#3. Sfecla elvetiana (mangold)
Stim ca putem influenta cortizolul si prin capacitatea corpului de a controla glicemia - capacitatea sa de a metaboliza carbohidratii pentru a nu avea fluctuatii in ceea ce priveste zaharurile din sange. Daca ai un control prost al glicemiei, atunci cortizolul creste si este activat sistemul nervos central.
Sfecla elvetiana poate preveni asta prin continutul exotic de antixoidanti, care ajuta la controlul glicemiei. In Rusia, mangoldul este folosit la tratarea diabetului. Este si o leguma foarte densa nutritional, avand vitamine ca A, K, C si minerale precum magneziu.
De evitat: sucul de fructe.
#4. Oua
Ouale reprezinta o sursa ideala de proteine pentru ca au o secventa de aminoacizi care este rapid folosita de corp pentru a repara tesuturile musculare avariate dupa antrenamente. Contin si o doza buna de colina, pe care organismul o foloseste pentru a crea neurotransmitatori care cresc motivarea si concentrarea, ambele fiind utile in perioadele de stres.
Ouale sunt si bogate in antioxidanti care scad inflamatiile si imbunatatesc glicemia si eliberarea de insulina. De exemplu, un studiu de 12 saptamani care a pus barbati obezi sa manance o dieta low-carb, care continea 3 oua pe zi, au slabit 5 kg de grasime si si-au descrescut inflamatiile si colesterolul mai mult decat un grup care a avut o dieta low-carb dar fara oua.
Scaderea inflamatiei si pierderea mai mare in greutate au fost atribuite faptului ca cei care au mancat oua si-au imbunatatit sensibilitatea la insulina, ceea ce indica un echilibru mai bun intre hormonii de stres si cei metabolici.
De evitat: alimente la care esti sensibil sau ai intoleranta.
#5. Ciocolata neagra
Ciocolata cu adevarat neagra (minim 75% cacao) are multe beneficii:
- Creste starea de spirit si ajuta la mentinerea limpede a mintii in perioadele de efort mental, cand trebuie indeplinit un termen limita.
- Creste sanatatea cardiovasculara prin cresterea fluxului de sange si reducerea inflamatiei
- Ajuta digestia si mentine sanatoase intestinele - un element cheie care va duce la cresterea cortizolului este proasta functionare a unor sisteme din corp.
- Imbunatateste echilibrul dintre insulina si alti hormoni metabolici, si reduce cortizolul.
Nu s-a stabilit o doza optima de ciocolata neagra; o idee ar fi 2-3 patrate de ciocolata neagra (minim 75%). Citeste eticheta si ai grija sa nu contina chimicale, indulcitori aritificiali si siropuri de glucoza-fructoza.
De evitat: prajituri.
#6. Ficat de vita
Ficatul de vita este plin de nutritenti dar sarac in calorii si grasimi. Confera o gama larga de nutrienti protectori, si este usor absorbit de corp. Printre aceste elemente protective se numara fosfor, potasiu, vitamina A, cupru, fier, folat si colina. Mai mult, ficatul de vita este plin de zinc cu absortie buna, care lupta cu inflamatiile si promoveaza echilibrul cortizolului.
Ficatul de vita ajuta si la mentinerea in echilibru a hormonilor de stres si cei metabolici: daca este mancat la micul dejun, confera o satietate mai mare si mai putina foame de-a lungul zilei, comparativ cu un mic dejun alcatuit din carbohidrati. Pentru ca ficatul de vita permite acumularea graduala a zaharurilor in sange, descreste foamea si se reduc si caloriile ingerate.
De evitat: carnea de la vitele crescute industrial si hranite cu cereale.
#7. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc care contine probiotice poate reduce cortizolul prin reducerea stresului oxidativ si prin imbunatatirea sanatatii intestinelor, atunci cand esti sub stres. De exemplu, cand studenti care erau in sesiune si au baut zilnic lapte fermentat cu culturi de iaurt, timp de 3 saptamani, au inregistrat o crestere mica a cortizolului si functii imune mai bune decat un grup de control care nu a avut parte de bacteriile benefice.
Pentru ca imbunatateste balanta hormonala, mancatul de alimente probiotice inclusiv varza murata, kefir, alte lactate fermentate sau castraveti murati ori ghimbir murat, te poate ajuta si la slabit.
De evitat: iaurturi fara grasimi si cu arome.
#8. Citrice si papaya
Citricele (portocale, limete, lamai si grapefruit) si papaya sunt pline de vitamina C, care reduce cortizolul dupa antrenamente intense. De exemplu, cand barbatii au consumat 1000 mg de vitamina C pe zi, timp de doua saptamani, au avut nivele mult mai mici de cortizol dupa o alergare de anduranta de 2 ore si jumatate.
Ar trebui sa mananci 16 portii pe zi de citrice si papaya ca sa ai o doza de 1000 mg de vitamina C, dar legumele cu frunze verzi sunt si ele bogate in vitamina C si o functionare optima a sistemului imunitar poate fi atinsa si cu doze mai mici de 1000 mg. Metode prin care poti adauga mai multa vitamina C dietei sunt de a stoarce lamaie in apa pe care o bei, folosirea de zeama de citrice la salate si la marinarea carnurilor si pestelui, si sa mananci legume verzi la fiecare masa.
De evitat: alcoolul.
#9. Seminte de dovleac
Semintele de dovleac sunt bogate in magneziu - regele nutrientilor antistres - si ajuta la mentinerea sub control a glicemiei. Alte seminte bogate in nutrienti care pot fi incercate includ schinduful (regleaza glicemia prin imitarea insulinei si creste testosteronul), chia ( pline de magneziu) si susan (ajuta la metabolizarea estrogenului).
De evitat: carbohidrati saraci in fibre alimentare.
#10. Spanac si fasole alba
Spanacul este plin de magneziu, vitamine B si antioxidanti, care vor diminua stresul si vor ajuta metabolismul. Fasolea alba contine un nutrient special, foarte eficient in reducerea cortizolului: fosfatidilserina (FS).
Fosfatidilserina a fost testata intensiv pentru a determina proprietatile sale de reducere a cortizolului in timpul stresului, si este foarte utila in scaderea cortizolului si imbunatatirea balantei hormonale, dupa efort fizic intens.
Alte alimente bogate in fosfatidilserina sunt soia, creierul de vaca, macroul, inima de pui, heringul si tonul.
De evitat: cafeaua in exces.
Referinte