Nutritia este un domeniu dinamic, care avanseaza si se schimba constant. Ce este de necontestat dimineata, devine indoielnic dupa-amiaza. Verifica cat de la zi esti, citind acest articol.
Mitul 1 /// Eliminarea grasimilor la o masa o face mai sanatoasa
Sari peste pizza, refuzi dulciurile, si dublezi portia de salata. Iti umpli farfuria cu bucati de carne de pui, fara grasime, rosii, ardei si verdeturi. Apoi optezi pentru cativa stropi de lamaie si niste otet balsamic, peste ceea ce este deja o masa sanatoasa. Dar fara sa iti dai seama, ai omis ceva extrem de important, care te poate trage inapoi. Problema: dieta ta fara grasimi te costa absortia vitaminelor solubile in grasime; si pe langa vitamine exista si alti nutrienti care nu pot fi asimilati decat in prezenta grasimilor.
Adaugarea de grasimi sanatoase unei mese, precum avocado, nuci, alune sau chiar si o lingura plina de dressing gras, ajuta la absorbirea vitaminelor A, D, E, K si alti nutrienti sanatosi. Grasimile contribuie si la senzatia de satietate. Fara ele este greu sa te tii mult timp de o dieta.
Mitul 2 /// Toate alimentele fara grasimi sunt sanatoase
Nu este vorba despre fasole sau alte legume. Problema apare la alimentele procesate, care au un continut scazut de grasimi. De regula acestea sunt intesate de zaharuri si alti carbohidrati rafinati, acestia avand o stransa legatura cu grasimea acumulata pe si in corp.
In loc sa ne ferim de grasimi ca dracul de tamaie, mai bine facem alegeri sanatoase, si ne bucuram de ele; mai ales in privinta inimii, putine grasimi fac lucruri mari. Grasimile monosaturate, omega-3, dar si unele grasimi saturate mentin sanatos sistemul cardiovascular. Pe langa asta, contribuie si la mentinerea nivelelor normale de testosteron.
Mitul 3 /// Laptele face oasele puternice si rezistente
Laptele este bogat in calciu, si calciu este un element cheie pentru sanatatea oaselor, asadar a bea un pahar mare de lapte la micul dejun pare solutia ideala pentru a iti mentine oasele solide si sanatoase. Dar lipseste o componenta: vitamina K, care joaca un rol curical in sanatatea oaselor si prevenirea pierderii densitatii osoase. Adultii trebuie sa se concentreze pe limitarea pierderii tesutului osos, iar fara vitamina K nu este posibil.
Mai stiti pentru ce este importanta vitamina K? Pentru a fi siguri ca, calciul pe care il conumati se duce unde trebuie, si nu in alta parte. Unul din rolurile acestei vitamine in corp este si acela de a ajuta calciul sa se lege de tesutul osos, pentru a intarzaia deteriorarea sa. Previne si depunerea calciului in artere; depunearea calciului in artere reprezinta vesti proaste pentru sistemul circulator.
Vitamina K nu abunda in lapte - un pahar de lapte cu 2% grasime contine doar 0.2 mg - dar abunda in legumele cu frunze inchise la culoare. Napii contin o cantitate mare de vitamina K. O alta leguma bogata in vitamina K este varza de China. Un bonus este ca aceste legume contin si cantitati insemnate de calciu. De cealalta parte se situeaza spanacul, care contine niste oxizi organici care impiedica asimilarea calciului.
Mitul 4 /// Aportul scazut de sodiu este solutia cea mai buna pentru cei cu tensiune arteriala crescuta
Este adevarat ca dieta omului modern contine prea multa sare, dar cand vine vorba de reducerea presiunii arteriale solutia nu o reprezinta mancarurile din conserve, cu adaos redus de sare. De fapt, multe semi-preparate si alimente rafinate cu continut scazut de sare, au si un constinut scazut de potasiu, un element cheie in controlul tensiunii arteriale. Se pare ca un consum crescut de potasiu poate contracara efectele nocive ale unei diete bogate in sodiu.
Cu alte cuvinte, cel mai important este sa aveti grija ca luati destul potasiu din alimentatie, nu doar cate o banana din cand in cand. Sfecla, cartofii dulci, lintea si avocado sunt surse excelente de potasiu, superioare bananelor.
Mitul 5 /// Evitarea alimentelor cu sare este cheia diminuarii aportului de sodiu
Daca nu mai mananci covrigei sarti, poate crezi ca eviti sodiul dar nu este chiar asa. Multe alimente procesate contin sodiu care le dau un gust mai bun, fara sa le sareze. O mana de alune sarate contin mai putin de 10% din aportul de sodiu necesar zilnic, pe cand multe produse de panificatie il depasesc de cateva ori. Dar nu putem simti gustul sarat intens pentru ca face parte din procesul de preparare.
Chiar si dulciurile procesate precum gogosile sau prajiturile de patiserie, contin multa sare, desi nu o simtitm.
Mitul 6 /// Proteinele sunt singurul nutrient necesar dupa antrenament
Proteinele sunt obligatorii dupa un antrenament cu greutati, dar sa nu uitam de carbohidrati. Ei ajuta la refacerea rezervelor de glicogen din muschi, ceea ce te pune intr-o forma buna pentru urmatorul antrenament. In plus, mancarurile bogate in carbohidrati par a fi mai gustoase dupa un antrenament intens.
Ca sa beneficiezi la maxim de masa post-antrenament, planificati-o din timp, avand o ratie de proteine la carbohidrati de 1:3 sau 1:4. De exemplu, o conserva de ton in suc propriu cu fulgi de ovaz integrali; sau cateva banane adaugate unui shake proteic cu continut redus de carbohidrati.
Mitul 7 /// Carnea este esentiala pentru a indeplini necesarul zilnic de proteine
Pieptul de pui si carnea de vita au o multime de proteine, dar nu sunt stapanii absoluti ai domeniului proteic. Lactatele si legumele au si ele partea lor, la fel si cerealele. 100 de grame de fulgi de ovaz contin 6 grame de proteine, iar aceeasi cantitate de legume cam 3-4 grame de proteine.
Inainte sa strambi din nas cand auzi de vegetarieni, tine cont de asta: o dieta plina de nucifere, seminte, fasole, cereale integrale si legume contine o multime de proteine. 100 de grame de fulgi de ovaz, amestecati cu o lingura de unt de arahide si cateva lingurite de seminte de in contin 25 de grame de proteine, spre deosebire de 100 de grame de piept de curcan, care contine doar 11 grame.
Mitul 8 /// Margarina este mai sanatoasa decat untul
Valoarea nutritionala a multor legume si cereale se termina odata cu procesul care le transforma in cuburi gelatinoase. Margarina si alte substitute vegetale ale untului, desi provin din plante, nu sunt mai sanatoase.
Multe margarine contin ulei de soia, de porumb sau chiar si de bumbac, acestea fiind cele mai proaste uleiuri, pentru ca au efect inflamator in organism. Inflamatiile la nivel celular sunt legate de o serie de afectiuni medicale. Grasimile vegetale sanatoase nu trebuie sa fie rafinate, iar cele mai bune sunt avocado, untul de cocos, uleiul de susan, de masline si de floarea soarelui, presate la rece, desigur.
Mitul 9 /// Toata soia este la fel
La fel cum a manca un mar este total diferit fata de a manca o felie de placinta cu mere, si soia rafinata este cu totul alta specie fata de soia naturala. Soia fermentata are continut redus de anti-nutrienti si continut mare de probiotice. Anti-nutrientii, care abunda in soia nefermentata, sunt daunatori pentru oameni. Pot chiar bloca absortia unor nutrienti importanti. Mai pot provoca si neplaceri la stomac si alte probleme medicale.
Ce trebuie sa retinem: soia fermentata este buna. Trebuie sa evitam izolatele proteice de soia, substituentii din soia pentru carne, batoanele proteice care contin soia si cerealele carne contin soia.
Mitul 10 /// Sucul de fructe este comparabil cu fructul intreg
Chiar daca ati auzit ca ambele variante sunt considerate o portie de fructe, este mereu de preferat sa se manance fructul intreg in locul sucului. Cand bei doar sucul, cel mai probabil ingerezi marea parte a zaharurilor din fruct.
Marea parte a nutrientilor, si mai ales a fribrelor, sunt eliminate in procesul de stoarcere. In plus, pierzi si fitonutrientii fructului, multi dintre acestia avand beneficii mari pentru sanatate. Cand mananci un mar aduci in corp o multime de fitonutrienti. Cand bei un pahar de suc de mere, nu ai decat de o fractiune. Desigur, daca ai pofta sa bei suc de fructe sau legume, este de preferat sa iti faci singur acasa, decat sa cumperi.
Referinte