Titluri precum "otrava din farfurie" vand ziare si fac audienta, dar cu exceptia grasimilor trans, nu exista alimente inerent rele. Si chiar si in cazul grasimilor trans exista unele exceptii.
Oamenii si mass-media vad nutritia ca fiind alcatuita din linii stricte, fie este alb fie este negru: alimentul X este mortal, alimentul Y este sanatos. Dar este o denaturare a adevarului.
Cu siguranta unele alimente sunt mai sanatoase decat altele, dar totul trebuie analizat in context si in functie de cantitate si de nutrientii asociati cu alimentele respective. Chiar si alimentele foarte sanatoase precum broccoli sau chiar si apa pot fi mortale cand sunt consumate in exces.
Broccoli, ca toate legumele din familia brassica contine goitrogeni si in cantitati mari pot interactiona cu iodul si absortia sa in glanda tiroida. Apa, consumata in cantitati extreme, poate scoate electrolitii din corp si poate duce la hiponatremie, si chiar moarte.
Orice exces este problematic, indiferent de cat de sanatos este alimentul respectiv. Iar multe alimente despre care oamenii cred ca sunt sanatoase, si astfel le mananca in cantitati mari, se pare ca nu sunt atat de grozave cum s-a crezut initial.
Urmatoarele 4 alimente sunt pentru multi etaloane ale alimentatiei sanatoase. Si mai rau, aceste 4 alimente sunt consumate in cantitati foarte mari, ceea ce poate duce la deteriorarea sanatatii organismului dar si la un aspect fizic deloc dezirabil.
Alimentul 1 - uleiuri vegetale polinesaturate
Stiinta a ajuns in sfarsit la concluzia ca grasimile saturate nu sunt cauza bolilor de inima, dar grasimile polinesaturate din uleiurile vegetale sunt in continuare glorificate pentru asa zisele beneficii asupra sistemului cardiovascular.
Da, daca inlocuiesti grasimile saturate cu grasimi polinesaturate nivelele de LDL-c scad, dar la fel scad si nivelele de HDL-c. Nu este deloc un lucru bun. Nu vrei sa ai nivele mai mici de HDL-c. In plus o teorie din ce in ce mai sustinuta de comunitatea stiintifica este ca raportul prost dintre omega-6 si omega-3 a dus la cresterea obezitatii, bolilor de inima si diabetului.
Cu toate acestea, multi inca consuma uleiuri vegetale rafinate, bogate in grasimi polinesaturate, pline de omega-6 si sarace in omega-3.
Se crede ca oamenii au evoluat avand diete cu proportii de omega-6 la omega-3 de la 4:1 la 1:1. In zilele noastre raportul a devenit de 16-30:1, in favoarea omega-6.
Consumul excsiv de acizi grasi omega-6
In studii pe soareci s-a aratat ca un raport foarte mare de omega-6 la omega-3 (28-77:1) a dus constant la obezitate, in decursul a mai multor generatii. Soarecii care au avut acelasi consum caloric dar cu un raport de 9,5:1, omega-6 la omega-3, nu au dezvoltat obezitate.
Nu suntem soareci, dar riscurile exista si la oameni. Uleiurile industriale de floarea soarelui, de bumbac, de soia, de proumb sau de sofranel nu ar trebui sa faca parte din dieta ta. Nu erau consumate in cantitati prea mari pana acum 50 de ani asa ca de ce ar trebui consumate acum? Pentru ca sunt ieftine, dar divaghez!
Aceste uleiuri sunt provenite din plante nu foarte bogate in uleiuri. Asa ca ele trebuie concentrate, ceea ce insemna expunerea lor la caldura mare, rafinarea, albirea si deodorizarea. Asta produce un ulei clar, cu o viata mare de raft. Astfel de uleiuri nu au polifenoli si antioxidanti, deci grasimile polinesaturate nu sunt protejate de oxidare.
Acidul linoleic este principalul acid gras omega-6 din grasimile polinesaturate si este o grasime foarte bioactiva. Este un precursor al eicosanoizilor, care influenteaza dezvoltarea tesuturilor grase, inflamatiilor si imunitatii.
Consumam in prezent mai mult acid linoleic decat oricand, acid care se acumuleaza in tesuturile grase si care este prezent din ce in ce mai mult chiar si in laptele matern. Dar spre deosebire de alti acizi grasi, acidul linoleic se acumuleaza disproportional in corp. Nivelele de acid lionoleic din grasimea subcutanata a oamenilor au crescut de la 8% in 1960, la 16% in prezent. Asta inseamna o crestere a inflamatiilor in corp.
Deja vesticii isi iau 8% din dieta din omega-6, iar cum acesti acizi grasi duc la cresterea inflamatiilor si cancere, nu exista motive sa vrei sa mananci mai mult omega-6. Cand aportul de omega-6 este sub 4% din totalul caloriilor, cum era in trecut, se pare ca exista o regresie semnificativa a cancerelor.
Avem nevoie de omega-6 - sunt acizi grasi esentiali - dar sa vrei sa consumi cat mai multi ca sa reduci riscul de boli cardiovasculare este o prostie. Omega-6 trebuie consumati din oleaginoase si surse animale - alimente istorice, daca se poate spune asa - nu din uleiuri vegetale rafinate. Si chiar si in cazul uleiurilor nerafinate, cele de floarea soarelui, de porumb, de sofranel, etc. sunt in continuare surse bogate de omega-6, chiar daca au si alti nutrienti si antioxidanti. Ramai la uleiui de masline extravirgin si uleiul nerafinat din nuca de cocos.
Alimentul 2 - Lactate conventionale
Lacatatele sunt exemplul perfect de context. Sa consumi lactate provenite de la animale crescute cu iarba este foarte benefic. Pe de alta parte, sa mananci lactate de la animale crescute industrial nu este deloc indicat.
Unii spun ca nu ar trebui sa consumam deloc lactate, dar adevarul este ca oamenii consuma lapte sub diverse forme de peste 10 mii de ani si exista culturi intregi care au supravietuit bazandu-se masiv pe lactate, fara sa aibe problemele cu care este adesea asociat consumul mare de lactate.
De ce? Astfel de lactate erau de la animale crescute cu iarba, care se miscau toata ziua, nu stateau in tarcuri si custi, traiau in aer liber si practic...aveau o viata de animal nu de produs industrial. Calitatea vietii, si implicit cea a laptelui dat, era excelenta.
Vacile crescute industrial produc lapte pe care nu ar trebui sa il bei
In zilele noastre lucrurile s-au schimbat. Cererea de lapte a crescut mult in ultima suta de ani si industria alimentara a raspuns cererii.
Vacile si animalele de lapte s-au mutat din ferme mici in operatiuni concentrate de hranit animale. Ferme asemanatoare cu fabrici s-au construit, locuri unde vacile sunt hranite cu porumb, stau in propriile excremente si primesc antibiotice pentru a preveni imbolnavirile cauzate de hrana pe baza de cereale si conditiile precare in care traiesc.
Sa nu uitam de cantitatile insemnate de hormoni de crestere administrate vacilor pentru a spori productia de lapte.
In mod normal, vacile aveau un sezon de reproducere si erau mulse 6 saptamani dupa ce fatau. Astazi, vacile sunt montate la doar cateva luni dupa ce fata, ceea ce le compromite sistemul imunitar si descreste calitatea laptelui. Mai mult, laptele va contine cantitati foarte mari de estrogen. Estrogenul poate favoriza dezvoltarea tumorilor si este legat de cancerul de prostata, san si ovare.
Vacile care pasc pe pasuni si au sezoane de reproducere naturale dau un lapte cu cantitati mult mai mici de estrogen, cantitati care nu ridica probleme. Laptele de la vaci crescute cu grane contine si mult mai putin omega-3, CLA si vitamine solubile in grasimi. Prr si simplu astfel de lactate nu sunt o alegere hranitoare.
Sa consumi lactate conventionale din cand in cand ridica probleme? Nu! Sa bei lapte conventional de 3 ori pe zi? Nu este deloc recomandat!
Daca iti plac lactatele alege variantele traditionale, de la animale crescute cum trebuie, nu industrial. Iata un tabel cu diferentele in cresterea vacilor de lapte in trecut si acum.
Cresterea vacilor de lapte in trecut si prezent
| Viata unei vaci (1850) |
Viata unei vaci (2005) |
| Pascuta pe pasuni |
Hranita cu grane in custi |
| Producea 25 kg de lapte pe zi |
Produce 30 kg de lapte pe zi |
| Mulsa de 6 zile dupa ce fata |
Mulsa 10 luni dupa ce fata |
| 152 kg lapte pe an |
9000 kg de lapte pe an |
| Durata de viata de 20 de ani inainte sa moara din cauze naturale |
Durata de viata 3-4 ani inainte de a fi trimisa la abator. Vacile de lapte "expirate" sunt utilizate la cele mai ieftine sortimente de carne. |
Alimentul 3 - Grau si gluten
Glutenul este o proteina din grau, orz, secara si alte cateva cereale. Este o proteina lipicioasa, ea fiind responsabila de calitatile lipicioase si elastice alea aluatului de paine. Uneori se adauga gluten in plus la retetele de paine pentru a imbunatati textura.
De aceea painea saraca in gluten sau fara gluten este sfaramicioasa. Desi multe grane contin gluten, graul este de departe cea mai importanta sursa. Cei care sufera de boala celiaca nu pot tolera glutenul. Este o boala autoimuna care duce la deteriorarea captuselii intestinului subtire si este cauzata de consumul de gluten. Vilozitatile intestinului subtire - locul unde se absorb nutrientii - sunt deteriorate si absortia nutrientilor este sever afectata.
Asadar, glutenul este interzis total celor cu boala celiaca. Dar si cei sanatosi pot avea probleme din cauza glutenului.
Sensibilitatea la gluten
Se stie ca cei care sufera de boala celiaca au deficiente de vitamina D. Dar, cand voluntari fara boala celiaca au primit gluten, corpul lor a utilizat mai mult din rezervele de vitamina D.
O evaluare a populatiei a estimat ca 12% din populatia S.U.A. poate fi catalogata ca sensibila la gluten, dar doar o proportie mica din ea avea boala celiaca (este foarte rara).
Problema este ca multe din aceste cazuri de sensibilitate nu sunt diagnosticate. O statistica si mai alarmanta spune ca 40% din populatia S.U.A. este predispusa la a dezvolta sensibilitate la gluten. Iar aceste statistici se pot aplica lejer tuturor populatiilor europene.
Multi nutritionisti au declarat pe baza acestor date ca toate cerealele sunt rele si trebuie evitate. Totusi este bine sa pastram putin perspectiva. Oamenii consuma cereale in diferite forme de cel putin 100, 000 de ani.
Nu trebuie sa eviti complet graul si glutenul (oricum discutia este mult mai ampla), dar este bine sa fii cat mai moderat.
Alimentul 4 - Fara grasimi, fara zahar, cu cantitati reduse de orice
Multi cred ca daca fac un desert din budinca fara zahar si fara grasimi este un aliment sanatos. Dar este? Poate ca are mai putine calorii, dar din ce naiba este facut desertul respectiv? Ai citit vreodata ingredientele de pe alimentele "de dieta" sau "sanatoase"? In alimentele fara zahar, zaharul este inlocuit cel mai adesea cu maltodextrina. Maltodextrina este un polimer de glucoza, si desi tehnic nu este un zahar - este totusi un zahar!
Asa ca daca ceva nu are zahar...pur si simplu contine o alta forma de zahar. Sanatos ar trebui sa insemne dens-nutritional. Maltodextrina, zaharul si substituentii grasimilor nu se incadreaza in acest criteriu. Asa ca daca tot vrei sa mananci ceva dulce, mananca un desert adevarat facut cu ingrediente adevarate, nu substante de laborator. Daca tot mananci inghetata, mananca inghetata facuta din oua, lapte si zahar. Atat! Oricum te va ingrasa, macar sa merite!
Exista si retete de dulciuri facute in casa care sa contina mai putin (sau deloc) zahar, dar trebuie sa muncesti la prepararea lor, nu te astepta sa le gasesti pe rafturile magazinelor. Este valabil la orice aliment etichetat ca "sanatos". Daca il cumperi deja ambalat, sunt sanse mari sa nu fie foarte sanatos.
Dieta cu impact minim
Alimentele pe care le consumi in mod frecvent dicteaza sanatatea si felul cum arati. Asa ca daca in mare parte faci alegeri sanatoase dar din cand in cand mai consumi si din cele 4 alimente trecute pe lista asta, vei fi bine.
Alimentele din acest articol nu reprezinta ciuma, nu trebuie evitate cu orice pret, dar totusi este bine sa le reduci aportul.
Nu exista alimente bune si rele in sine, dar exista diete bune si diete proaste, iar putin bun simt te va duce departe.
Referinte
- Ravnskov U, et al. The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease. J Clin Epidemiol. 1998 Jun;51(6):443-60.
- Ailhaud G, et al. Temporal changes in dietary fats: role of n-6 polyunsaturated fatty acids in excessive adipose tissue development and relationship to obesity. Prog Lipid Res. 2006 May;45(3):203-36.
- Witting LA, Lee L. Recommended dietary allowance for vitamin E: relation to dietary, erythrocyte and adipose tissue linoleate. Am J Clin Nutr. 1975 Jun;28(6):577-83.
- Berry EM, et al. The relationship of dietary fat to plasma lipid levels as studied by factor analysis of adipose tissue fatty acid composition in a free-living population of middle-aged American men. Am J Clin Nutr. 1986 Aug;44(2):220-31.
- Baylin A, et al. Adipose tissue biomarkers of fatty acid intake. Am J Clin Nutr. 2002 Oct;76(4):750-7.
- Hanbauer I, et al. The Decrease of n-3 Fatty Acid Energy Percentage in an Equicaloric Diet Fed to B6C3Fe Mice for Three Generations Elicits Obesity. Cardiovasc Psychiatry Neurol. 2009;2009:867041. Epub 2009 Sep 16.
- Ngo TH, et al. Effect of isocaloric low-fat diet on human LAPC-4 prostate cancer xenografts in severe combined immunodeficient mice and the insulin-like growth factor axis. Clin Cancer Res. 2003 Jul;9(7):2734-43.
- Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005;65(6):1028-37.
- Ryan Andrews. All About Milk. http://www.precisionnutrition.com/all-about-milk. (June 22, 2009)
- Zanchi C, et al. Bone metabolism in celiac disease. J Pediatr. 2008 Aug;153(2):262-5.
- Batchelor AJ, Compston JE. Reduced plasma half-life of radio-labelled 25-hydroxyvitamin D3 in subjects receiving a high-fibre diet. Br J Nutr. 1983 Mar;49(2):213-6.