5 alimente care REDUC testosteronul

In acest articol o sa vorbim despre procesele anabolice din corp, despre rolul testosteronului asupra lor si despre ce alimente sa eviti pentru a avea nivele de testosteron cat mai mari.

Anabolic vs. catabolic

Un fel de a cataloga procesele metabolice din corp este de a le denumi fie anabolice, fie catabolice. Si hormonii sexuali, precum testosteronul, pot fi anabolici sau catabolici. 

Procesele anabolice si cele catabolice sunt procese metabolice opuse. Procesele catabolice sunt orientate catre descompunerea macromoleculelor in unitati mai mici; procesele anabolice combina unitati mici pentru a forma molecule mai mari - ca in cazul constructiei de masa musculara. 

Procesele anabolice - construirea de tesuturi

Procesele metabolice au loc pe trei nivele: la nivel de celule, la nivel de organe si la nivelul intregului corp. Procesele anabolice de la nivelul organelor produc tesuturi si organe. 

Atunci cand muschii iti cresc, se datoreaza proceselor anabolice din corp. Dar procesele anabolice nu se rezumea doar la constructia de tesuturi. Acestea pot face si alte lucruri precum:

• Energie mai multa - Procesele anabolice aduna cantitati mari de energie de la moleculele mari. Vei putea folosi aceasta energie stocata in activitatile zilnice.
• Mineralizare osoasa mai buna - Procesele anabolice intaresc si oasele. Mai multe minerale vor fi depozitate in matricea osoasa. Mare parte din aceste minerale sunt calciu si fosfor.
• Tot procesele anabolice stau in spatele diferentierii celulare, un proces prin care celule mai putin specializate devin celule specializate. Acest proces are loc la nivel celular si creste mult volumul celulei, responsivitatea sa si activitatea metabolica. 

Ce rol joaca testosteronul in anabolism?

Testosteronul este principalul hormon masculin. Este sintetizat prin mai multi pasi din colesterol. Conversia sa in metaboliti inactivi are loc in ficat. 

Acest hormon este pretuit pentru efectele sale anabolice. Este vazut precum un hormon cu rol important in cresterea masei musculare si densitatii osoase. 

Testosteronul are un rol esential in corpul barbatilor. El regleaza functiile sexuale, libidoul si productia de sperma si celule rosii. Testosteronul sustine si caracteristicile sexuale secundare precum cresterea parului, a oaselor si a muschilor. 
Testosteronul poate inversa efectele catabolice asupra oaselor. De asemenea efectele testosteronului asupra prostatei sunt diferite fata de cele asupra muschilor si oaselor. 

Intr-un studiu, s-a stabilit ca testosteronul poate creste forta prizei si concentratiile de hemoglobina, si poate chiar incuraja aportul de hrana. 

Cum sa iti cresti natural nivelele de testosteron

Pentru a avea nivele cat mai mari de testosteron, mananca cat mai putin din alimentele care o sa fie mentionate mai jos in articol. Dar inainte de a ajunge la ele, sa vedem cum se poate mari productia de testosteron.

• Freste-te de chimicalele care imita estrogenul - Parabenii si BPA sunt printre cele mai cunoscute.
• Dormi suficient - Cei care dorm doar 5 ore pe noapte isi reduc nivelele de testosteron cu 15%.
• Ia vitamine si minerale - Vitaminele A, C si E pot creste testosteronul. Si suplimentarea cu zinc ajuta. 
• Stai la soare - Expune-te la soare pentru a avea suficienta vitamina D, o vitamina care iti creste nivelele de testosteron. 
• Redu nivelele de cortizol si stres - Hormonul catabolic cortizol anuleaza efectele testosteronului.
• Mananca suficienti macronutrienti (carbohidrati, grasimi si proteine) - Mai ales cand te antrenezai cu greutati, este foarte important. In special grasimile duc la cresterea testosteronului. 

Alimente care reduc testosteronul

Exista si alimente care scad nivelele de testosteron. Multe din alimentele de pe aceasta lista sunt sanatoase pentru omul de rand. Dar daca vrei testosteron cat mai mult sau deja suferi de deficiente de testosteron, ar fi bine sa le eviti. 

Semintele de in

In jurul lor s-a facut multa valva ca ar fi sanatoase, datorita continutului mare de omega-3 (desi este de natura vegetala, fiind foarte, foarte prost absorbit de corpul uman - dar aceasta este alta poveste). S-a descoperit si ca un consum mare de seminte de in are si efecte negative asupra sanatatii.

Unele din aceste efecte negative sunt:

• Degradare maculara.
• Reactii alergice.
• Inflamatii.
• Blocaj intestinal.
• Coagularea intarzaiata a sangelui.
• Scaune moi.

Si nu este tot. Reduce si nivelele testosteronului din corp. De vina este cantitatea mare de lignan din aceste seminte. Conform unui studiu, una din cele mai bogate surse de lignani sunt semintele de in. Lignanii au o puternica activitate estrogenica, care poate inhiba biodisponibilitatea testosteronului si metabolismul sau. 

Mai mult, lignanii si substantele asemanatoare cu acestia pot suprima enzima numita 5-alfa reductaza, al carui rol este de a converti testosteronul in forma sa cea mai puternica - dihidrotestosteron. 
Si in final, lignanii pot creste SHBG, o molecula care se leaga de testosteron si il dezactiveaza. 

Un studiu care a dat voluntarilor seminte de in a descoperit ca si cantitati mici pot afecta productia de testosteron. Intr-un alt studiu, s-a descoperit o descrestere mare a testosteronului, de 15-20%. Cele doua studii difera doar prin faptul ca in al doilea, participantii au avut o dieta saraca in grasimi, pe cand cei din primul au avut o dieta bogata in grasimi. 

Uleiuri vegetale bogate in acizi grasi polinesaturati - omega-6

Nu toate grasimile sunt rele. De fapt, consumul de grasimi creste productia de testosteron. Dar cand te mai uiti pe eticheta unui produs, vezi si continutul de acizi grasi omega 6. Contine uleiuri vegetale? Daca da, probabil nu este bine sa il cumperi. Majoritatea acestor produse au acizi grasi polinesaturati, si aceste substante pot face ravagii asupra productiei de testosteron. 

Un studiu a descoperit ca:

• Atat grasimile mononesaturate cat si saturate sunt bune pentru cresterea testosteronului. 
• Cresterea aportului total de grasimi este direct corelata cu cresterea productiei de testosteron. 
• Consumul de acizi grasi polinesaturati scade testosteronul. 

Asta inseamna ca, in privinta testosteronului, unele grasimi iti fac bine si altele nu. Nu toate uleiurile vegetale au acelasi efect. De exemplu, uleiurile presate la rece de masline, palmier, avocado si cocos pot fi consumate fara grija ca iti vor reduce testosteronul. 

De ce sunt aceste uleiuri diferite? Contin acizi grasi omega, dar nu omega-6. Acizii grasi omega-6 sunt si ei importanti pentru sanatate, dar in dieta moderna acestia sunt deja in exces, si prea multi duc la inflamatii si boli cronice. 

Nivelele sigure de omega-6 tin de raportul lor cu omega-3. Raportul ideal de omega-6 la omega-3 este de 2:1 sau 1:1. Majoritatea dintre noi avem un consum de 16:1. 

Evita uleiurile vegetale rafinate si cu continut mare de omega-6, dar si orice produs bogat in grasimi polinesaturate. 

Lemn dulce

Nu manca produse care contin extract de lemn dulce. Acest ingredient popular in dulciuri este folosit in multe tari pentru aroma dar si in spray-uri pentru respiratie. 

Principalul compus din lemnul dulce este acidul glicirizic. Din cauza lui lemnul dulce nu este deloc prietenos cu productia de testosteron. Intr-un studiu, acidul glicirizic a avut capacitatea de a bloca sinteza testosteronului prin inhibarea enzimei 17beta-HSD. 

Intr-un studiu care a dat participantilor dulcuri cu 0,5 g de acid glicirizic s-a inregistrat o scadere a testosteronului de 50% dupa doar 4 zile de consum de lemn dulce. 

Menta

Un studiu din 2004 asupra mentei a descoperit ca aceasta poate duce la cresterea nivelelor  de hormon luteinizant si hormoni foliculostimulatoari. Totusi, utilizarta de menta a dus la descresterea nivelelor de testosteron la participanti. Studiul a fost facut ca urmare a multor plangeri de la barbati care sustineau ca aceasta planta are efecte negative asupra functiilor reproductive. 

Procentul de scadere al testosteronului difera intre speciile de menta, putand varia de la scaderi de 25% pana la 50%. Dar toate plantele din aceasta familie reduc testosteronul. Se presupune ca menta poate induce stres oxidativ in hipotalamus, ceea ce inhiba sinteza testosteronului in testicule. 

Asa ca fii atent la produsele care contin menta, precum pasta de dinti si siropurile de tuse. Gaseste alternative la acestea. 

De asemenea, renunta si la guma de mestecat cu menta. Pune accent pe a manca cat mai multe legume precum conopida, broccoli, varza - acestea contin substante antiestrogene. 

Alcool

In acest caz, doza face otrava. Consumul moderat pare sa favorizeze productia de testosteron. Doar 0,5 g de alcool pe kilogram corp creste usor testosteronul. 

Pe de alta parte, consumul regulat de alcool poate duce la micsorarea testiculelor. 

Asa ca bea alcool daca vrei, dar ai grija la cantitate. In special, vezi daca apar modificari fiziologice ale organelor sexuale!

Referinte

1. Understanding How Testosterone Affects Men. September 23, 2013
2. Borst SE, Conover CF, Carter CS, Gregory CM, Marzetti E, Leeuwenburgh C, Vandenborne K, Wronski TJ. Anabolic effects of testosterone are preserved during inhibition of 5alpha-reductase. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Aug;293(2):E507-14. Epub 2007 May 8.
3. Li D, Zhou Z, Qing D, He Y, Wu T, Miao M, Wang J, Weng X, Ferber JR, Herrinton LJ, Zhu Q, Gao E, Checkoway H, Yuan W. Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction. Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):519-27. doi: 10.1093/humrep/dep381. Epub 2009 Nov 10.
4. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710.
5. Bishop DT, Meikle AW, Slattery ML, Stringham JD, Ford MH, West DW. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet Epidemiol. 1988;5(1):43-59.
6. Wong WY, Merkus HM, Thomas CM, Menkveld R, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertil Steril. 2002 Mar;77(3):491-8.
7. Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, Götting C, Kuhn J, Kleesiek K, Stehle P, Koertke H, Koerfer R. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7. doi: 10.3945/ajcn.2008.27004. Epub 2009 Mar 25.
8. Epel ES, Lin J, Wilhelm FH, Wolkowitz OM, Cawthon R, Adler NE, Dolbier C, Mendes WB, Blackburn EH. Cell aging in relation to stress arousal and cardiovascular disease risk factors. Psychoneuroendocrinology. 2006 Apr;31(3):277-87. Epub 2005 Nov 17.
9. Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M, Richmond W, James VH. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5.
10. Nithya Shrikant. 10 Serious Side Effects Of Flax Seeds. September 18, 2017.
11. Denis L, Morton MS, Griffiths K. Diet and its preventive role in prostatic disease. Eur Urol. 1999;35(5-6):377-87.
12. 9 Ways on How To Lower SHBG Count Naturally to Raise Free-Testosterone
13. Demark-Wahnefried W, Polascik TJ, George SL, Switzer BR, Madden JF, Ruffin MT 4th, Snyder DC, Owzar K, Hars V, Albala DM, Walther PJ, Robertson CN, Moul JW, Dunn BK, Brenner D, Minasian L, Stella P, Vollmer RT. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Dec;17(12):3577-87. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-08-0008.
14. Demark-Wahnefried W, Price DT, Polascik TJ, Robertson CN, Anderson EE, Paulson DF, Walther PJ, Gannon M, Vollmer RT.Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology. 2001 Jul;58(1):47-52.
15. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997 Jan;82(1):49-54.
16. Sakamoto K, Wakabayashi K. Inhibitory effect of glycyrrhetinic acid on testosterone production in rat gonads. Endocrinol Jpn. 1988 Apr;35(2):333-42.
17. Akdogan M, Ozguner M, Kocak A, Oncu M, Cicek E.Effects of peppermint teas on plasma testosterone, follicle-stimulating hormone, and luteinizing hormone levels and testicular tissue in rats. Urology. 2004 Aug;64(2):394-8.
18. Akdogan M, Ozguner M, Kocak A, Oncu M, Cicek E. Effects of peppermint teas on plasma testosterone, follicle-stimulating hormone, and luteinizing hormone levels and testicular tissue in rats. Urology. 2004 Aug;64(2):394-8.
19. Sarkola T, Eriksson CJ. Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcohol Clin Exp Res. 2003 Apr;27(4):682-5.
20. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1825-32. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828d3767.