5 principii universale ale alimentatiei sanatoase

Iti face rau sa bei vin? Unele cercetari spun ca sa consumi vin iti poate creste riscul de cancer. Si nu este ceva ce vrei sa bei inainte de a lucra cu o drujba sau de a conduce masina. Si unii abuzeaza de aceasta bautura. 

Dar, vinul se face din struguri, care sunt plini de fitochimicale sanatoase si unele cercetari arata ca vinul are beneficii pentru inima, chiar daca mici. Mai mult, poti fi o persoana care se bucura de vin in moderatie. Asa ca raspunsul la intrebarea noastra este ca: depinde! 

Poti spune acelasi lucru despre o multime de alimente, diete si strategii nutritionale. Cand vine vorba de nutritie, exista multe necunoscute. De aceea este greu sa dai raspunsuri definitive si sigure asupra a ce este cel mai bine sa mananci pentru o sanatate mai buna. 

Dar probabil ca nu vrei sa auzi "depinde" si "este nevoie de mai multe cercetari" de fiecare daca cand vrei sa afli cum sa mananci mai sanatos. Vrei raspunsuri concrete!

Ce concepte nutritionale sunt de incredere? Se pare ca toti expertii sunt de acord cu cinci principii de baza, sustinute de dovezi concrete. Dar inainte sa trecem la acestea, sa exploram de ce si cum o stim.

De cate studii este nevoie pentru a confirma o afirmatie nutritionala?

Nu se poate raspunde cu o cifra exacta. Nimic in stiinta nu este 100% sigur. Dar te poti apropia mult de adevar tinand cont de niste factori principali.

Cantitate

Cate cercetari exista asupra subiectului? Numai cateva studii? Cateva sute? Cu cat exista mai multe studii asupra unui subiect cu atat este mai sigura teoria la care se ajunge. 

Calitate

Trebuie sa cauti studii facute de cei aflati in varful domeniului lor de activitate si publicate in jurnale stiintifice de incredere si cu renume. 

In mod special vrei sa vezi:

• Studii controlate randomizate care testeaza un anumit tratament al unui grup de participanti. Alt grup de participanti (grupul placebo) nu primeste tratamentul. Dar ambele grupuri cred ca il primesc! 
• Revizuiri sistematice care dezbat studiile disponibile pe o anumita intrebare sau subiect. De regula folosesc criterii specifice si stricte privind ce este inclus. 
• Meta-analize care folosesc metode statistice complexe sa combine descoperirile mai multor cercetari. Sa aduni la un loc datele obtinute din multe studii separate creste puterea statistica, oferind o concluzie mai robusta decat un studiu individual.

Scopul

Este bine sa te uiti la cercetari care au ceva decenii in spate, nu neaparat la cele care abia incep sa apara. 

Consecventa

Increderea in unele afirmatii creste cand studii diferite ajung la concluzii similare. 

Universalitatea

Studiile au analizat un concept nutritional care afecteaza tipuri diferite de oameni, in conditii diferite, in arii geografice diferite. 

5 principii universale ale alimentatiei sanatoase

Ce afirmatii nutritionale trec de testul cu cinci factori? Sunt listate mai jos.

Principiul 1: Scaderea si cresterea in greutate se rezuma la o singrua ecuatie

Toti stiu asta, dar nu toti o cred. Este vorba de ecuatia balantei energetice, adica cate calorii mananci contra cate calorii arzi. Cu alte cuvinte, cand ai un aport energetic mai mare decat arzi, cresti in greutate. Cand ai un aport energetic mai mic decat arzi, scazi in greutate.
Ai un aport energetic egal cu cat arzi, iti mentii greutatea. 

Te intrebi, cum stim asta cu siguranta daca exista atatea necunoscuite in nutritie? Acest principiu este usor de testat. Daca reudci aportul de calorii mai mult decat arzi, obtii mereu acelasi rezultat: greutatea corporala scade. 

Apoi, ecuatia balantei energetice se trage din prima lege a termodinamicii: energia nu poate fi creata sau distrusa, doar transformata dintr-un stadiu in altul. 

Nu poti crea energie din nimic. O convertesti din mancare. Si orice exces de energie il bagi in corp nu poate disparea ca prin minune. Corpul fie creste arderile energetice (prin sporirea metabolismului) fie stocheaza excesul.

Legile fizicii sunt cel mai aproape lucru de o garantie pe care il avem. Da, si acestea se pot modifica si revizui in timp, dar pana acum aceasta lege a termodinamicii a trecut testul timpului.

De ce spun unii ca nu toate caloriile sunt la fel? Confuzie! Multi factori pot influenta balanta caloriilor consumate si celor arse. Creierul in special poate spori si reduce metabolismul, avand o influenta mare asupra caloriilor arse. 

Ce inseamna toate astea pentru tine?

Daca vrei sa slabesti sau sa cresti in greutate, trebuie sa ai ca prioritate aportul de calorii si cum sa il manipulezi in favoarea ta si a scopului urmarit. Iata cateva modalitati de a face asta.

Pentru reducerea aportului caloric:

• Consuma mai multe legume bogate in fibre alimentare pentru a reduce caloriile absorbite. 
• Consuma mai multe proteine pentru a reduce apetitul si implicit aportul de calorii. 
• Mesteca incet pentru a da timp semnalelor de satietate sa isi faca efectul si sa te opresti cand esti satul, nu indopat.
• Masoara cu aproximatie tot ce mananci. 
• Dormi suficient pentru a diminua foamea si poftele alimentare.

Pentru cresterea caloriilor arse:

• Antreneaza-te cu greutati pentru a construi masa musculara si a spori metabolismul.
• Adauga cardio.
• Creste activitatea fizica de zi cu zi urcand mai des pe scari, mergand mai des pe jos, etc. 
• Mareste aportul de proteine pentru a spori efectul termic al digestiei.
• Redu stresul si imbunatateste somnul - ambele importante pentru un metabolism sanatos.

Pentru cresterea in greutate:

• Mananca alimente integrale dense caloric.
• Sporeste aportul de carbohidrati.
• Mentine ridicat aportul de proteine.
• Foloseste inteligent mesele trisate.
• Consuma calorii lichide sub forma de shakeuri.

Principiul 2: Proteinele sunt cel mai important macronutrient de care sa tii cont

De ce? Doua motive. Intai, te ajuta sa mananci mai putin fara sa iti fie foame. Cercetarile arata cu consecventa ca te simti mai plin daca mananci mai multe proteine. Asta stim pentru ca dureaza mai mult pana ce corpul descompune proteinele, comparativ cu carbohidratii si grasimile.

Proteinele stimuleaza si eliberarea hormonilor satietatii. Asa ca sa mananci mai multe proteine te face sa mananci mai putin. Si este vorba de o diferenta notabila. Sa iti dublezi aportul de proteine te poate face sa mananci cu 400 de calorii/zi mai putin.

Poti testa acest principiu chiar tu. Intr-o zi , mananca 170-220 g de carne de pui fara piele la fiecare masa si evalueaza-ti foamea de la 1 la 5. A doua zi mananca paste 200-350 g la fiecare masa si evalueaza-ti din nou foamea. 

Compara care abordare a creat o foame mai mare pe parcursul zilei. 

Apoi, proteinele usureaza construirea si mentinerea masei musculare. Fara suficiente proteine, corpul nu poate functiona cum trebuie. Avem nevoie de aminoacizi pentru a produce molecule importante precum enzime, hormoni, neurotransmitatori si anticorpi. 

Cand nu mananci suficiente proteine corpul le ia din alta parte, precum din muschi. Mai ales cand mananci mai putine calorii decat arzi (dar nu doar atunci).

Partea buna este ca o dieta bogata in proteine pare sa sporeasca sinteza proteinelor, ceea ce va dezvolta masa musculara la cei care se antreneaza cu greutati si mananca suficiente calorii. 

De aceea dietele bogate in proteine sunt mai bune pentru imbunatatirea compozitiei corpului decat dietele normale sau sarace in proteine. 

Ce inseamna toate astea pentru tine?

Numarul exact de proteine necesar fiecaruia variaza in functie de varsta, sex si obiective. 

Cineva intresat de masa musculara pentru o competitie de culturism poate manca si 50 de grame de proteine la o masa. Cineva interest sa mai dea jos putina grasime are nevoie de cantitati mai mici. Adapteaza aportul de proteine la nevoile tale, dar ai grija sa fie pe primul loc. Intai stabilesti aportul de proteine si apoi imparti caloriile ramase intre ceilalti doi macronutrienti. 

Principiul 3: Pe masura ce procesarea alimentului creste, densitatea nutrientilor scade

Alimentele integrale minim procesate (grane, oleaginoase, oua, peste, etc.) contin o selectie variata de vitamine, minerale si fitonutrienti sau zoonutrienti. 

Inca se descopera ce face fiecare nutrient, dar grosul cercetarilor a ajuns la o singura concluzie: esti mai sanatos cand consumi mai multe alimente integrale si mai putin din cele procesate! 

Probabil pentru ca, cu cat gradul de procesare este mai mare cu atat sunt mai mari sansele ca un aliment:

• Si-a pierdut din valoarea nutritiva precum fibre, acizi grasi esentiali, vitamine, minerale, fitonutrienti si zoonutrienti.
• I s-au adaugat aditivi, conservati, substante de umplutura, zaharuri, sodiu, grasimi nesanatoase si/sau amidon rafinat. 

Este usor de observat cand compari anumite alimente integrale cu echivalentul lor procesat. 

De exemplu, o masa din carne de vita si cartofi copti cu ceva broccoli, contine mult mai putine calorii si mult mai multe proteine decat un burger de vita cu cartofi prajiti.

Este logic ca o dieta bogata in alimente minim procesate este mai sanatoasa si are o incidenta mai mica a bolilor cronice. Astfel de alimente sunt mai bogate in proteine si fibre si au un grad mai mare de satietate si au mai putine calorii pe portie decat alimentele procesate. Astfel sunt mai usor de folosit pentru controlul greutatii corporale. 

Ce inseamna toate astea pentru tine?

Poti fii 100% sigur de importanta alimentelor integrale in dieta ta, dar mai poti fi sigur si de altceva: progresul este mult mai important decat perfectiunea. 

In loc sa separi alimentele in doua categorii separate de integrale si neintegrale, imagineazati-le ca pe un spectru. La un capat sunt cele 100% integrale si la un capat cele 100% procesate. Cu cat un aliment devine mai procesat, cu atat isi pierde din puterea nutritiva. 

Nu trebuie sa cauti perfectiunea, ci alimente cat mai apropiate de starea lor naturala. Un pui la rotisor din supermarket nu este la fel de bun ca un pui crescut liber, hranit natural si gatit intr-un cuptor cu convectie de ultima generatie. Dar este cu mult superior unor nuggets de pui! 

Principiul 4: Fructele si legumele reduc riscul de boli - pot ajuta si la slabire

Fructele si legumele sunt pline de antioxidanti,. vitamine, minerale, fibre si fitonutrienti. 

Cercetari extinse din ultimii 20 de ani arata clar ca sa mananci mai multe legume si fructe poate preveni o varietate de probleme de sanatate, inclusiv diabet, atac cerebral, boli de inima, tensiune arteriala si cancer. 

Prin simpla crestere a aportului de fructe si legume, experitii cred ca am putea preveni 20% din cazurile de cancer si evita aproximativ 200 000 de decese anuale cauzate de cancer. Chiar si bolile neurodegenerative pot fi incetinite prin consumul de mai multe fructe si legume.

Iar alimentele integrale bat suplimentele. In cazul antioxidantilor, se pare ca atunci cand sunt izolati si introdusi intr-o capsula, isi pierd mult (daca nu mai toata) puterea. S-a observat in mai toate studiile serioase ca absortia micronutrientilor este mai eficienta din alimente decat din suplimente! 

O dieta care abunda in fructe si legume te poate ajuta si in privinta siluetei. Se datoreaza continutului mare de fibre alimentare si apa, care te satura fara a aduce multe calorii in corp. O conopida intreaga, de exemplu, contine doar 150 de calorii. Si aici alimentele bat suplimentele. Fibrele din suplimente tind sa irite rapid intestinele daca sunt consumate zile la rand, avand efectul invers decat cel scontat (constipatie, balonare excesiva, etc.); acelasi lucru nu este valabil si in cazul legumelor si fructelor.

Ce inseamna toate astea pentru tine?

Nu exista o leguma sau un fruct suprem! In loc sa te concentrezi pe anumite alimente - precum sa mananci afine zi de zi - incearca sa ai cat mai multa varietate. Mananca cat mai colorat zi de zi, 

Principiul 5: Somnul afecteaza ce mananci - cat si sanatatea generala

In nutritie si fitness, exista o problema care apare constant. Poti avea totul ca la carte in privinta nutritiei, dar tot sa te chinui sa iti atingi obiectivul. Si deseori motivul este lipsa somnului. Daca rezolvi asta, progresezi. Care este legatura?

Daca dormi doar 5-6 ore cand ai nevoie de 7-8, corpul este permanent intr-o stare de oboseala ceea ce ii afecteaza capacitatea de a regla cativa hormoni cheie:

• Nivelurile de ghrelina cresc, inducand foame.
• Nivelurile de leptina scad, asa ca te saturi mai greu. 
• Nivelurile de endocanabinoide cresc, facand ca gustul alimentelor sa ti se para mai bun. 

Rezulta ca iti este foarte dificil sa stai departe de prajituri si alte alimente hiperpalatabile (cu gust foarte bun). 

Daca nu dormi suficient esti mai flamand si poftesti la dulciuri mai mult decat in mod normal. Esti si mai obosit asa ca te misti mai putin, atat la sport cat si in viata de zi cu zi. Iar mai mult timp sa fii treaz inseamna sanse mai mari sa dai prin bucatarie si sa mananci ceva. 

Concluzia: cei care nu dorm suficient tind sa manance cu 300 de calorii/zi mai mult decat cei care dorm suficient! 

Pe langa impactul asupra aspectului fizic, lipsa somnului erodeaza sanatatea. Doar o noapte nedormita sau dormita prost, poate duce la tensiune arteriala mai mare a doua zi. 

Ce inseamna toate astea pentru tine?

Mare parte din noi nu dormim suficient. Te duci la culcare la miezul noptii si te trezesti la 6? Nu merge asa! Culca-te mai devremne si fa o prioritate din imbunatatirea somnului.

Referinte

1. Ghazzawi HA, Mustafa S. Effect of high-protein breakfast meal on within-day appetite hormones: Peptide YY, glucagon like peptide-1 in adults. Clinical Nutrition Experimental. 2019 Dec 1;28:111–22.
2. Wang S, Wang C. The Effect of Dietary Protein on Weight Loss, Satiety, and Appetite Hormone. Available from: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41–8.
4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111–31.
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
6. Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May 11;353:i2343.
7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451.
8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019 May 29;365:l1949.
9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B, et al. Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Med. 2019 Apr 15;17(1):78.
10. Martínez Steele E, Juul F, Neri D, Rauber F, Monteiro CA. Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population. Prev Med. 2019 Aug;125:40–8.
11. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.
12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67–77.e3.
13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667–79.
14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med [Internet]. 2020 Jan 21; Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
16. Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577–84.
17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320–6.
18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577–87.
19. Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2019 Apr 1;144(7):1496–510.
20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, et al. Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Lancet. 2001 Mar 3;357(9257):657–63.
21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W, Qi L, et al. Dietary intake and cognitive function: evidence from the Bogalusa Heart Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109(6):1656–63.
22. Preventing dementia: do vitamin and mineral supplements have a role? [Internet]. [cited 2020 Feb 27]. Available from: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep;12(9):e1001878.
24. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653–64.
26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1668–74.
27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331–4.
28. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614–24.
29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545–56.
30. Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P, et al. Effects of Inadequate Sleep on Blood Pressure and Endothelial Inflammation in Women: Findings From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc [Internet]. 2018 Jun 9;7(12). Available from: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
31. Calhoun DA, Harding SM. Sleep and hypertension. Chest. 2010 Aug;138(2):434–43.
32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W. Sleep duration and its association with ambulatory blood pressure in a school-based, diverse sample of adolescents. Am J Hypertens. 2014 Jul;27(7):948–55.
33. Janszky I, Ljung R. Shifts to and from daylight saving time and incidence of myocardial infarction. N Engl J Med. 2008 Oct 30;359(18):1966–8.
34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Daylight savings time and myocardial infarction. Open Heart. 2014 Mar 28;1(1):e000019.
35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A. Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eat Weight Disord. 2018 Dec;23(6):841–8.
36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M, et al. A Health at Every Size intervention improves intuitive eating and diet quality in Canadian women. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):747–54.
37. Richards PS, Crowton S, Berrett ME, Smith MH, Passmore K. Can patients with eating disorders learn to eat intuitively? A 2-year pilot study. Eat Disord. 2017 Mar;25(2):99–113.