Cu totii stim de acizii grasi omega-3, precum DHA si EPA. Dar acizii grasi omega-7? Stiinta aproape ca i-a neglijat complet...pana de curand! Omega-7 nu primesc nici pe departe atentia acordata acizilor grasi omega-3 si omega-6. Unii din ei se gasesc in alimente, si unul in special are proprietati importante de semnalare in corp, si ar trebui sa stim cat mai multe despre el.
Cei mai importanti acizi grasi omega-7 sunt:
- acidul cis-palmitoleic (cis-PMA)
- acidul trans-palmitoleic
- acidul vaccenic
Primul, acidul cis-palmitoleic, este o molecula importanta in corpul uman, care se gaseste in carnuri, dar nu si in legume. Lactatele sunt principalele surse ale celorlalti doi acizi grasi.
Acidul cis-palmitoleic imbunatateste sensibilitatea la insulina
Nu este asa ca ti-ar placea sa iti cresti sensibilitatea la insulina, sa iti maresti capacitatea muschilor de a absorbi glucoza si sa iti imbunatatesti metabolismul glucozei in intregul corp? Toate acestea sunt dorite, si acidul cis-palmitoleic a aratat trasaturi benefice in aceste privinte.
In ceea ce priveste sensibilitatea la insulina, sunt dovezi clare ca nivelele ridicate de acid cis-palmitoleic in sange sunt legate de o sensibilitatea mai buna la insulina. Dar care este cauza si care este efectul? O sensibilitatea mai buna la insulina cauzeaza nivelele mari de acid cis-palmitoleic? Sau nivelele mari de acid cis-palmitoleic dau o sensibilitate mai mare la insulina?
Dovezile indica intr-o singura directie: nivelele mari de acid cis-palmitoleic dau o sensibilitate mai buna la insulina si sustin absortia glucozei. Asta pentru ca se cresc numarul de transportori ai glucozei din membranele celulare si se imbunatateste semnalarea insulinei insasi.
Mai mult, in doua studii facute pe animale, administrarea de acid cis-palmitoleic a dus la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si schimbari favorabile in expresia genelor.
Dar pentru a vedea cu exactitate ce efect au asupra oamenilor omega-7, si in special acidul cis-palmitoleic, cel mai simplu este de a le creste aportul si de a observa rezultatele. Lucru usor de facut.
Reducerea inflamatiilor adipoase si imbunatatirea expresiei genelor
La oameni, nivelele mari de acid cis-palmitoleic duc la scaderea markerilor inflamatorii si la cea a stresului oxidativ. Nu exista studii pe oameni in ceea ce priveste expresia genelor, dar intr-un studiu pe soareci, acidul cis-palmitoleic in doze moderate a redus producerea de citokine inflamatorii TNFI+- si rezistina. Toate acestea sunt rezultate foarte bune.
Acelasi studiu a descoperit si reducerea lipogenezei (formarea tesutului gras), datorita reducerii expresiei genelor SREBP-1, FAS si SCD-1. Un studiu cu acid cis-palmitoleic pe celule vii a descoperit reducerea expresiei genelor FASN si ELOVL6, alt aspect care a dus la scaderea lipogenezi, dar si cresterea arderii grasimilor prin cresterea expresiei genei CPT1A. Stiu, sunt lucrurui foarte complexe, pe care doar un doctor specialist le poate intelege cu adevarat.
Ideea de baza este ca actiunea pe care omega-7, si mai exact acidul cis-palmitoleic, o exercita asupra genelor este dezirabila si ne ajuta sa aratam mai bine si sa fim mai sanatosi.
De unde sa iei acid cis-palmitoleic
Nu trebuie sa cumperi capsule cu acid cis-palmitoleic sau sa cauti alimente ciudate si exotice. Acidul cis-palmitoleic se gaseste din abundenta in carnea de vita, pui, curcan, somon, peste spada, pastrav sau oua. Se gaseste in cantitati mai mici in porc si miel/oaie si in cantitati extrem de mici in restul pestilor, exceptie fiind ficatul de cod, care il are in cantitati moderate.
De exemplu, carnea de vita contine cam 100 mg de acid cis-palmitoleic pe 30 de grame. Deci, daca mananci 450 g pe zi de carne de vita vei avea o doza de 1600 mg de acid cis-palmitoleic. Un ou contine in jur de 200 mg acid cis-palmitoleic.
Si viceversa, daca ai evitat consumul de grasimi animale, sau daca le consumi cu moderatie, sansele mari sunt ca nivelele tale de acid cis-palmitoleic sa fie mici.
Daca doresti sa iti sporesti aportul de acid cis-palmitoleic fara a creste cantitatile de carne si oua mancate, incearca uleiul din nuci de macadamia sau nucile de macadamia. Uleiul aduce 2700 mg de acid cis-palmitoleic pe lingura, iar 30 g de nuci de macadamia au cam dublu acestei cantitati.
Suplimente cu omega-7?
Momentan nu merita sa cumperi suplimente cu omega-7 sau acid cis-palmitoleic pentru ca se gasesc in doze foarte mici, si sunt scumpe. Alimentele sunt cea mai buna sursa!
Vrei muschi? Mananca carne si oua
Dincolo de studii si hartii observationale, ramane realitatea. Consumul de carne si oua a ajutat si va ajuta mereu culturistii si pe cei care vor sa aibe mai multa masa musculara. Si asta nu se explica doar prin continutul de proteine si aminoacizi. Si grasimile din aceste alimente fac parte din ecuatie.
Si grasimea care are cel mai bun argument in reducerea rezistentei la insulina si diminuarea inflamatiilor, si implicit sporirea masei musculare, este acidul cis-palmitoleic.
Cat acid cis-palmitoleic?
Avand in vedere rezultatele mai multor studii, si faptul ca omul este un mare consumator de carne (din punct de vedere biologic - oricat as supara pe vegetarieni, acesta este adevarul), acidul cis-palmitoleic ar trebui sa fie in dieta in doze de macar 1000mg/zi, dublu de atat fiind mult mai bine.
In ceea ce priveste pragul superior, singura sursa de acid cis-palmitoleic folosita in studii a fost uleiul de nuci de macadamia. Nu trebuie exagerat cu doze foarte mari, 1-2 linguri de ulei de macadamia, sau o portie de 30 de grame de nuci de macadamia, este suficient.
Daca ai deja o dieta bogata in carnuri si oua, nu te grabi sa mai adaugi acid cis-palmitoleic. Probabil deja beneficiezi la maxim de ceea ce poate oferi. Nu se stie inca daca mai mult te poate ajuta suplimentar.
Omega 7 din lactate: acidul trans-palmitoleic si acidul vaccenic
Ceilalti doi acizi grasi omega-7 se gasesc mai ales in lapte si lactate, alte surse de calitate neexistand. Stiu ce multi vor spune: "Grasimi trans? Nu sunt grasimile trans rele?" Asta a fost spus de multe ori, dar la fel se spunea si despre grasimile saturate, ca sunt raul intruchipat si tot ce vor este sa te omoare. Iar grasimile polinesaturate sunt bune! Dar nu este deloc asa! Este gresit sa pui la gramada toate grasimile si sa tragi concluzii asupra tuturor.
In schimb, trebuie analizat fiecare acid gras in parte. Corpul nu catalogheaza grasimile in categorii si raspunde la ele in functie de categorie. Corpul are un raspuns in functie de acidul gras individual.
Da, grasimile trans in principiu sunt nocive ( o parte din acizii grasi care le alcatuiesc). Dar nu exista dovezi cum ca acidul trans-palmitoleic si acidul vaccenic ar putea dauna sanatatii, ci din contra se pare ca au unele beneficii. Sa analizam pe rand cei doi acizi.
Acidul trans-palmitoleic
Cercetarile asupra sa sunt inca in fasa. Pe de o parte un aport crescut este asociat cu multe beneficii:
- Sensibilitatea mai buna la insulina.
- Nivele mici de proteina C reactiva (un marker inflamatoriu de seama)
- Adipozitate mai mica
- Profil lipidic mai bun (HDL mare, colesterol total mai mic, trigliceride mai putine)
- Incidenta diabetica mai mica.
Pe de alta parte, in toate studiile, aportul de acid trans-palmitoleic a facut parte din totalul de grasimi provenite din lactate, nu exista niciun studiu care sa analizeze strict aportul de acid trans-palmitoleic de unul singur. Beneficiile lactatelor pot fi date de cu totul alte substante.
In prezent se fac investigatii in aceasta privinta, asa ca vom stii mai mult curand.
Acidul vaccenic
Ultimul nostru acid omega-7 este acidul vaccenic, care spre deosebire de cel trans-palmitoleic, a avut parte de ceva studii individuale.
Intr-unul din studii, unor subiecti umani li s-au dat cantitati mari fie de unt imbogatit cu acid vaccenic, fie de unt normal. Acidul vaccenic a imbunatatit profilul colesterolului bun (HDL) dar si al colesterolului total, dar nu au fost inregistrate imbunatatiri asupra proteinei C reactive si a markerilor inflamatorii. Nu s-a studiat si efectul asupra sensibilitatii la insulina sau asupra aspectului fizic.
Mai este nevoie de studii si in cazul acestui acid gras.
Studii mai amanuntite au fost faucte pe animale. Cand a reprezentat 1% din dieta unor soareci (echivalentul uman ar fi 5 grame pe zi), acidul vaccenic a aratat urmatoarele proprietati:
- A redus grasimea totala din corp.
- A redus procentul grasimii viscerale.
- A scazut marimea adipocitelor.
- A crescut rata metabolica.
- A crescut oxidarea glucozei.
Se aplica asta si la oameni? Probabil ca actiunile biomecanice da, dar la o anumita doza oamenii vor avea efecte mai pronuntate sau mai scazute. Trebuie facute studii mai amanuntite pentru a fi siguri, dar momentan se pare ca acidul vaccinic este un contributor de seama la beneficiilor lactatelor.
Din nou, nu putem cumpara acid vaccinic ca supliment, asa ca trebuie sa il luam din lactate. Pentru a avea beneficiile maxime, ca si in cazul carnurilor si oualelor, este bine sa consumam lactate de la animale crescute natural, cu iarba, si fara antibiotice sau alte substante artificiale. In privinta carnurilor si oualelor, animalele sa fie crescute liber, hranite cu hrana naturala si fara substante nocive. Toate acestea altereaza calitatea grasimilor, si le pot face benefice sau nocive!
Cate grasimi din lactate sa consumi?
Grasimile din lactate ii ajuta pe culturisti, atat in privinta masei musculare cat si a compozitiei corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara). Se stie asta de decenii bune. Aceste grasimi pot fi sub forma de lapte integral, smantana sau unt.
Problema este ca aceste beneficii se observa cand se consuma cantitati mari, cam 50-100 g pe zi. Asa ca daca vrei sa faci din grasimile din lapte o prioritate, nu mai ingramadi si alte grasimi in dieta.
Sau, consuma grasimile din dieta precum cele din carnuri, oua, etc, si daca mai ramane loc, completeaza cu grasimi din lapte. Daca adaugi uleiuri pentru a iti completa caloriile, inlocuiestele cu grasimi din lapte. Experimenteaza si vezi daca ai parte de schimbari! Si nu uita, cand spun grasimi din lapte ma gandesc la lapte integral, smantana sau unt.
Referinte