Culturistii sunt faimosi pentru dragoastea lor fata de proteine. Din perspectiva unui culturist, muschii sunt proteine, asa ca asociaza consumul mare de proteine prin dieta cu masa musculara mai mare. Devorarea unei duzine de albusuri de oua nu este ceva neobisnuit pentru un culturist amator sau profesionist; asa ca haideti sa lamurim lucrurile in ceea ce priveste una din cele mai bune surse de proteine: albusurile de oua.
Care este "beneficiul proteic" al albusurilor de oua?
Proteina provenita din albusurile de oua este cea mai pura forma de proteina cunoscuta de om. 220 de grame de albusuri ofera 26 de grame de proteine, 2 grame de carbohidrati si nicio grasime sau colesterol. Proteina din oua este de o calitate superioara fata de cea din carne sau peste. Este 100% biodisponibila, ceea ce inseamna ca niciun gram de aminoacizi nu este risipit. Nicio pudra proteica nu poate sustine asta! Alte surse de proteine, fie alimente sau suplimente, trebuie sa fie intai descompuse de corp pentru a puteai fi absorbite.
Un alt argument in favoarea albusurilor de oua este ca sursele recomandate de nutrineti sunt cele naturale, nu suplimentele.
Colesterolul
Un ou mediu de gaina are 213 mg de colesterol, si tot acest colesterol este continut de galbenus. Exista ingrijorari ca prea mult colesterol in dieta duce la marirea colesterolului in sange, ducand la aparitia bolilor de inima. Cum organismul isi produce singur colesterolul, a manca surse bogate in colesterol poate fi periculos pentru sanatate.
A consuma mai mult de 300 mg de colesterol pe zi nu este deloc recomandat. Si cum un singur galbenus are 213 mg, va imaginati de unde a pornit toata isteria cu consumul mare de albusuri, si excluderea galbenusurilor.
Dar lucrurile nu stau chiar asa. Numeroase studii au constatat ca ouale integrale (cu tot cu galbenus) nu duc la cresterea colesterolului seric. Sunt voci care sustin ca ouale sunt neutre din acest punct de vedere, si altele care sustin ca ouale pot chiar reduce colesterolul rau, in special cel depus pe artere. Secretul? Continutul mare de lecitina, care impiedica depunerea colesterolului pe vasele de sange.
Acestea sunt vesti foarte bune pentru culturisti. Un galbenus de oua este bogat in grasimi polinesaturate si mononesaturate, foarte valoroase cresterii musculare, dar este bogat si in extrem de multe vitamine si minerale. Este o sursa excelenta de calorii atunci cand se vrea cresterea in masa musculara. Consumul exclusiv de albusuri poate fii privit din eprspectiva celor care sunt la o dieta de definire musculara; ei au nevoie de cat mai multe proteine si de cat mai putine calorii totale, de aceea excluderea galbenusurilor ii ajuta.
Asa ca nu va mai chinuiti cu separarea albusurilor de galbenusuri. Consumati ouale intregi. Exista si persoane alergice la oua, sau care pur si simplu nu se impaca bine cu galbenusurile. Pentru primii, o solutie ar fi ouale de prepelita, care pot reduce efectele alergiei. Pentru cei care vor sa reduca consumul de galbenusuri (desi, repet, consumate cu moderatie au beneficii foarte mari, atat pentru sanatate cat si pentru dezvoltarea fizica), exista alternative:
- prima este cea clasica a culturistilor, eliminarea completa a galbenusurilor;
- daca faceti o omleta mare, din multe oua, folositi doar galbenusurile de la 2 oua;
- in loc sa va incadrati in totalul de 300 mg de colesterol pe zi, impuneti o limita de 2100 mg pe saptamana; astfel, daca intr-o zi aveti nevoie sa consumati mai multe oua intregi, puteti reduce cantitatea de colesterol ingerata in zilele urmatoare.
- puteti manca linistiti un ou intreg pe zi, si sa va pastrati in limitele colesterolului, daca eliminati din dieta alimentele procesate si foarte grase (mai bine mancati 3 oua pe zi, 7 zile pe saptamana si nu va atingeti de carbohidrati si mancare procesata).
Ca sa intelegeti valoarea oului intreg, nu numai a albusului, urmeaza un tabel cu valorile nutritionale ale oului, albusului si galbenusului. Valorile sunt bazate pe un ou mediu, de 50 de grame.
| Componente |
Ou intreg |
Albus |
Galbenus |
| Calorii |
75 |
17 |
58 |
| Grasimi totale |
5 g |
0 g |
5 g |
| Grasimi saturate |
1.6 g |
0 g |
1.6 g |
| Grasimi mononesaturate |
2 g |
0 g |
2 g |
| Grasimi polinesaturate |
0.7 g |
0 g |
0.7 5 |
| Colesterol |
213 mg |
0 g |
213 mg |
| Carbohidrati |
0.65 g |
0.34 g |
0.31 g |
| Proteine |
6.7 g |
4 g |
2.7 g |
| Vitamina A |
244 U.I. |
0 U.I. |
244 U.I. |
| Vitamina C |
0 mg |
0 mg |
0 mg |
| Vitamina D |
18.3 U.I. |
0 U.I. |
18.3 U.I. |
| Vitamina E |
0.5 mg |
0 mg |
0.5 mg |
| Vitamina H (colina) |
216 mg |
0. 45 mg |
215.5 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) |
0.031 mg |
0.002 mg |
0.029 mg |
| Vitamina PP (niacina) |
0.254 mg |
0.151 mg |
0.106 mg |
| Riboflavina |
0.037 mg |
0.035 mg |
0.002 mg |
| Vitamina B6 |
0.1 mg |
0 mg |
0.1 mg |
| Vitamina B9 (acid folic) |
23.5 mcg |
1 mcg |
22.5 mcg |
| Vitamina B12 |
0.6 mcg |
0.7 mcg |
0.53 mcg |
| Vitamina B5 (acid pantoteic) |
627 mg |
0.040 mg |
0.587 mcg |
| Vitamina K |
0.1 mcg |
0 mcg |
0.1 mcg |
| Calciu |
26.5 mg |
2 mg |
23.5 mg |
| Fier |
0.6 mg |
0.01 mg |
0.59 mg |
| Magneziu |
5.0 mg |
4 mg |
1 mg |
| Fosfor |
89 mg |
4 mg |
85 mg |
| Potasiu |
67 mg |
54 mg |
15 mg |
| Sodiu |
63 mg |
55 mg |
8 mg |
| Zinc |
0.6 mg |
0 mg |
0.6 mg |
| Cupru |
0.007 mg |
0.002 mg |
0.005 mg |
| Magneziu |
0.012 mg |
0.001 mg |
0.011 mg |
| Seleniu |
15.8 mcg |
7 mcg |
8.8 mcg |
Acum fugi la bucatarie si fa-ti o omleta!
Referinte