Alimente cu soia - partile bune si partile rele

Peste tot se discuta despre soia. Si cercetatorii sunt atrasi in mod special de soia, fiind unul din cele mai cercetate alimente, cu sute si sute de studii analizand daca este comestibila (este atata timp cat o gatesti) sau daca are proprietati anticangerigene (nu se stie, studiile sunt extrem de contradictorii).

Dar principalele parti negative sunt legate de uzul acestui aliment in mod eronat. Daca o faci cum trebuie, soia nu mai este un aliment pe care sa il eviti cu orice pret.

In cantitati mici, soia poate fi un aliment sanatos si gustos din dieta ta. Dar daca vrei sa eivti soia, sau pur si simplu nu iti place, nu exista motive pentru care sa vrei sa o consumi neaparat. Este una din cele mai bogate surse vegetale de proteine, dar mai bine ai face o prioritate din a consuma peste, de exemplu, decat soia. Pestele este mult mai sanatos si contine acizi grasi omega-3, indispensabili sanatatii. Asadar, soia este un aliment optional, nu esential. 

Mai departe vom arunca o privire asupra partilor pozitive si negative ale alimentelor din soia si cum sa incluzi soia in dieta fara riscuri.

Partile bune ale alimentelor cu soia

Soia este o sursa calitativa de proteine

Soia reprezinta sursa cea mai calitativa de proteine vegetale, continand toti aminoacizii esentiali, inclusiv cantitati decente de leucina, cel mai important aminoacid pentru a construi masa musculara. Teoretic, soia este o sursa excelenta de proteine pentru vegetarieni.

Soia este un aliment nutritiv

La o prima privire soia arata precum un aliment minune, continand multi fitonutrienti, vitamine si minerale. Dar soia contine si acid fitic care inhiba abilitatea corpului de a folosi unele minerale, in special zinc si fier. Exista si unele dovezi cum ca atunci cand fitonutrientii sunt procesati si consumati sub forma de suplimente nutritive, precum pudra proteica din soia, pot creste riscul de cancer, dar cercetarile in aceasta privinta nu sunt concludente.

Asiaticii consuma in mod traditional multa soia si au mai putine boli decat restul lumii

Cei din tarile asiatice care au un consum mare din soia tind sa fie mai sanatosi decat vesticii. Majoritatea studiilor care leaga soia de o sanatate mai buna sunt facute in tari asiatice. 

Soia fermentata este o sursa foarte buna de probiotice

Exista multe alimente cu soia fermentata precum tempeh, miso si natto, care aduc bacterii benefice pentru functii intestinale sanatoase si o mai buna asimilare a nutrientilor (asta inseamna si mai multi nutrienti pentru masa musculara).

Unele studii asociaza consumul crescut de soia cu risc scazut de cancer

Stuidii observationale arata un risc mai scazut de cancer de san la persoanele care consuma multa soia, mai ales in tari asiatice. Dar rezultatele sunt foarte confuze si orice studiu apare pe aceasta tema pare sa contrazica alte studii cu acelasi subiect. Si ca sa fie si mai multa nebuloasa in jurul acestui topic, exista si alte studii care nu au gasit niciun efect al soia asupra preventiei sau aparitiei cancerului. 
Cum o sa vedem la aspectele negative ale soia, exista unele studii care leaga izolatul de soia de cresterea celulelor canceroase la san.

Unele studii asociaza consumul de soia cu risc scazut de boli de inima

Soia poate reduce riscul de boli coronariene, unele studii sustinand o legatura intre soia si reducerea acestor boli, si altele negasind nicio legatura. 

Exista dovezi solide ca soia reduce colesterolul, reducand nivelele de LDL (colesterol rau) si colesterol total. Dar in prezent se stie ca nivelele mari de colesterol nu sunt un prezicator prea exact al bolilor de inima. Asa ca, faptul ca soia reduce colesterolul nu garanteaza preventia bolilor de inima.

Daca soia reduce aceste riscuri este mai probabil datorita antioxidantilor si fibrelor alimentare. Soia are si indice glicemic mic, aducand efecte benefice prin reducerea inflamatiilor din corp si limitarea ingrasarii. Dar aceste efecte le poti obtine si printr-o dieta bogata in legume si fructe, grasimi sanatoase si proteine de calitate.

Soia poate intari masa osoasa la femei

Izoflavinele din soia au o structura chimica similara cu ipriflavona, un medicament sintetic folosit in tratarea osteoporozei. De aceea proteina din soia a fost cercetata pentru tratarea osteoporozei, cu rezultate promitatoare pentru prevenirea degradarii masei osoase la femei trecute de menopauza, reducand riscul efectelor secundare aparute de la terapia de inlocuire a estrogenului. 

Partile rele ale alimentelor cu soia

Uleiul din soia poate cauza obezitate si diabet

Uleiul de soia rafinat reprezinta un procent mare din caloriile consumate de vestici, si se presupune ca sta la baza epidemiei de obezitate. Un studiu facut pe rozatoare a concluzionat ca uleiul de soia cauzeaza mai multa obezitate si diabet decat fructoza - un zahar despre care se crede ca duce la probleme metabolice cand este consumat in cantitati mari, mai ales sub forma lichida.

In studiul de care vorbim, soarecii care au avut o dieta bazata pe ulei de soia s-au ingrasat cu 25% mai mult decat cei care au avut o dieta bazata pe ulei din nuca de cocos, si cu 9% mai mult decat soarecii care au avut o dieta bazata pe fructoza.

Dieta bazata pe ulei de soia a dus si la diabet, inclusiv intoleranta la glucoza si rezistenta la insulina. Aceste schimbari metabolice au dus si la dezactivarea unor gene din ficat responsabile cu metabolizarea chimicalelor din mediul inconjurator si a unor medicamente. Asta inseamna ca o dieta cu mult ulei de soia iti poate afecta felul in care metabolizezi unele medicamente si toxine, daca si oamenii au acelasi raspuns ca soarecii. 

Consumul de soia al vesticilor a crescut foarte mult in ultimii 60 de ani

Soia a inceput sa fie consuma industrial acum 60 de ani, si de atunci consumul tot creste. Din pacate, majoritatea acestei cantitati este sub forma de ulei rafinat de soia, despre care am vorbit la punctul anterior.

Soia este ca zaharul - se pune in orice

Soia se pune in orice, inclusiv cereale, paine si batoane proteice, mai ales pentru a creste continutul de proteine, acestea fiind la moda. Soia mai apare si in unele condimente, inghetate, dulciuri si produse de patiserie. In mod normal inlocuieste carnea si laptele din soia laptele animal, dar se poate gasi si in carnuri procesate, precum carnatii de porc.

Soia poate inhiba functiile glandei tiroide

Similar cu unii compusi din legumele crucifere si porumb, soia contine goitrogene, substante care perturba functionarea tiroidei prin inhibarea enzimelor necesare eliberarii de hormoni tiroidieni.

Dar reducerea functiei tiroidei nu a fost demonstrata in toate studiile pe aceasta tema. Tousi, daca ai hipotiroidism, este probabil o idee buna sa eviti soia, eliminand suplimentele cu soia si alimentele procesate care contin soia.

Izoflavinele izolate din soia pot creste riscul de cancer

Soia contine izoflavine precum genistein, daidzein si glicetina. Aceste chimicale imita estrogenul in corp si pot perturba functiile endocrine.

Initial, se credea ca datorita acestor izoflavine unele studii descopera efecte anticancerigene la soia. Se credea ca aceste elemente protejeaza de cancer de san si de prostata.

Dar studii mai aprofundate si recente arata ca izoflavinele cresc proliferarea celulelor in sani, ceea ce poate creste riscul de cancer.

In privinta barbatilor, cercetarile sunt foarte confuze. Intr-un studiu din 2010, cantitatile mari de soia, mancate de regula de barbatii asiatici, nu reduc nivelele totale de testosteron sau pe cele de testosteron liber. Nu s-au raportat efecte de feminizare. 

Dar un studiu din 2013 asupra unor barbati tineri care faceau sport si s-au suplimentat cu 20 de grame de proteina din soia timp de 14 zile a descoperit ca acestia aveau o eliberare de testosteron mai mica ca urmare a unui antrenament intens, decat atunci cand s-au suplimentat cu proteina din zer. Nu au existat efecte asupra estrogenului si cercetatorii au scris ca este un mit urban, faptul ca soia creste nivelele de estrogen la barbati.

Un studiu din 2005 a descoperit ca tineri care s-au suplimentat cu proteina din soia timp de doua luni au avut nivele mai mici de testosteron si mai mari de estrogen decat un grup care a luat izolat din proteine din lapte. Se crede ca acest mediu hormonal scade riscul de cancer de prostata. Dar nu cred ca un barbat ar dori reducerea cu cateva procente al acestui risc, in schimbul alterarii balantei hormonale. 

Soia este recolta cea mai tratata cu pesticide si este modificata genetic

Majoritatea recoltelor de soia pentru consumul european provin din seminte modificate genetic. Cam 94% din productia pentru vestici este din soia modificata genetic. Mai mult, acest fel de soia raspunde bine la pesticide. Aceasta soia este ieftina si productiva, dar poate cauza probleme de sanatate.

O metoda de a evita asta este alegerea de soia organica aceasta nefiind modifcata genetic si fiind stropita mai putin.

De retinut

• Evita alimentele procesate si consuma alimente integrale, pentru a reduce aportul de ulei de soia si soia rafinata.
• Daca vrei sa incluzi soia in dieta ta, asigura-te ca e organica, indiferent de produs (lapte de soia, tofu, proteine din soia, etc.).
• Soia organica fermentata este o sursa excelenta de probiotice si poate adauga savoare si textura meselor. Sa mananci cantitati moderate de tofu, miso, natto si tempeh poate fi benefic pentru intestinele tale.
• Daca ai un aport proteic adecvat din alte surse, poti evita complet soia fara nicio problema. 
• Chiar daca nu este la fel de eficienta precum proteina din zer, izolatul din soia are efecte pozitive asupra masei musculare cand este combinat cu antrenamente de rezistenta. Daca esti alergic la zer poti folosi astfel de proteine, dar exista alternative mai bune precum proteinele din mazare, orez sau oua. 

Referinte

1. Watanabe, S., et al. Effects of isoflavone supplement on healthy women. Biofactors. 2000. 12(1­4), 233­241.
2. Cassidy, A., et al. Biological effects of a diet of soy protein rich in isoflavones on the menstrual cycle of premenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition. 1994. 60(3), 333­340.
3. Anderson, J., et al. Meta­analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. New England Journal of Medicine. 1995. 333(5):276­82. 1/11/2016
4. Hwang, Y., et al. Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta­analysis of observational studies. Nutrition and Cancer. 2009. 61(5):598­606.
5. Lee, M., et al. Soy and Isoflavone Consumption in Relation to Prostate Cancer Risk in China. Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention. 2003. 12(7):665­8.
6. Zhang, X., et al. Soy food consumption is associated with lower risk of coronary heart disease in Chinese women. Journal of Nutrition. 2003. 133(9):2874­8.
7. Hwang, C., et al. Isoflavone metabolites and their in vitro dual functions: they can act as an estrogenic agonist or antagonist depending on the estrogen concentration. Journal of Steroid Biochemical Molecular Biology. 2006. 101(4­5):246­53.
8. Dillingham, B., et al. Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men. Journal of Nutrition. 2005. 135(3), 584­591.
9. Blasbalg, T., et al. Changes in consumption of omega­3 and omega­6 fatty acids in the U.S. during the 20th century. American Journal of Nutrition. 2011. 93:950–62.
10. Doerge, D., Sheehan, D. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environmental Health Perspectives. 2002. 110(Suppl 3): 349–353.
11. Divi, R., et al. Anti­thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochemical Pharmacology. 1997. 54(10):1087­96.
12. Dillingham, B., et al. Soy Protein Isolates of Varied Isoflavone Content Do Not Influence Serum Thyroid Hormones in Healthy Young Men. Thyroid. 2007. 17(2):131­7.
13. Teas, J., et al. Seaweed and Soy: Companion Foods in Asian Cuisine and Their Effects on Thyroid Function in American Women. Journal of Medicinal Food. 2007. 10 (1).
14. Van Der Schouw, Y., et al. Prospective Study on Usual Dietary Phytoestrogen Intake and Cardiovascular Disease Risk in Western Women. Circulation. 2005. 111(4):465­71.
15. Soy Allergy Diet. University of Rochester Medical Center Health Encyclopedia.
16. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=85&ContentID=P00036. Retrieved 6 October 2015.
17. Deol, P., et al. Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver. PLOS One. 2015. 10(7):e0132672.
18. Kraemer, W., et al. The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Reponses to Resistance Exercise in Men. Journal of The College of Nutrition. 2013. 32(1), 66­74.
19. Recent Trends in GE Adoption. USDA Economic Research Service.
20. Messina, M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertility and Sterility. 2010. 93(7):2095­104.
21. Kreider, R., et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010. 7(7).
22. Messina, M., Messina, V. Soyfoods, soybean isoflavones, and bone health: a brief overview. Journal of Renal Nutrition. 2000, 10(2):63­8.
23. Ho, S., et al. Soy protein consumption and bone mass in early postmenopausal Chinese women. Osteoporosis International. 2003. 14(10):835­42.