Care este cea mai sanatoasa dieta din lume?

Sa ai o dieta sanatoasa este ca si cum ai bea din izvorul tineretii vesnice: te face sa te simti mai bine, mai energic si mai fericit. 

Dar unii o duc la extrem si devin obsedati in a gasi cea mai sanatoasa dieta din lume. 

Din pacate, daca o sa cauti cea mai sanataosa dieta din lume in randul dietelor promovate in prim plan, o sa iti irosesti timpul. Asta pentru ca mare parte din ele se concentreaza pe a restrictiona sau exclude anumite alimente sau grupe alimentare in loc sa incurajeze sa mananci altele. Totul este despre "nu manca asta", si prea putin despre "mananca asta, dar si asta cu moderatie". 

Aceste strategii pot oferi unele beneficii - mai ales daca alimentele la care ar trebui sa renunti sunt surse foarte bogate de calorii in dieta ta - dar deseori restrictiile sunt bazate pe stiinta inexacta, logica gresita si mult, mult marketing! 

Adevarul este ca cea mai sanatoasa dieta din lume este relativ simpla. Sunt cateva reguli de care trebuie sa tii cont, si daca le nimeresti, totul se aranejaza de la sine. 

Ce inseamna o dieta sanatoasa?

O dieta sanatoasa este ORICE dieta te ajuta sa iti mentii sau sa iti imbunatatesti starea de sanatate. Si cum "sanatate" este un termen subiectiv, ideile despre ce inseamna o dieta sanatoasa variaza de la persoana la persoana. Acestea fiind spuse, mare parte din lume este de acord ca o dieta sanatoasa trebuie sa includa:

• Numarul potrivit de calorii pentru scopul urmarit si suficienti macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) pentru a avea o compozitie a corpului sanatoasa. 
• Suficiente vitamine, minerale si fibre alimentare, plus alti nutrienti, pentru ca organismul sa poata functiona bine fara nevoia de suplimentare. 
• Suficienta apa pentru a fi bine hidratat. 

Pentru mare parte din oameni asta inseamna o dieta bogata in alimente nutritive precum fructe, legume si leguminoase, cereale integrale, carnuri slabe, peste, fructe de mare, lactate (fermentate in special), oleaginoase, seminte si uleiuri din plante presate la rece, si saraca in alimente procesate, grasimi trans si bauturi pline de zahar. 

Este sanatoasa o dieta vegana?

Dieta vegana contine alimente care provin doar din plante si niciun aliment de provenienta animala, inclusiv oua sau lactate. 

O parte covarsitoare a literaturii stiintifice de specialitate arata ca cei care mananca cantitati mari de fructe, legume si cereale integrale sunt in general mai sanatosi si mai longevivi decat cei care nu mananca suficiente astfel de alimente. Asta pentru ca fructele si legumele au vitamine, minerale, fibre, fitonutrienti si flavonoide esentiale sanatatii optime. 

Asadar, a manca sanatos inlcude obligatoriu o mare varietate de plante si vegetale, dar asta nu inseamna ca a manca DOAR aceste alimente este ideal, mai ales daca incerci sa iti imbunatatesti sau optimizezi compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) si sanatatea. 

De exemplu, construirea de masa musculara este mai dificila pentru un vegan pentru ca este greu sa mananci suficiente proteine de calitate, care se absorb usor. Asta explica partial si de ce studiile arata ca omnivorii au o masa musculara mai mare decat persoanele care au o dieta exclusiv din plante. 

Tot studiile arata ca deficientele anumitor micronutrienti sunt mai raspandite in randul veganilor decat in randul omnivorilor, incluzand vitamina B12, acizii grasi omega-3, zincul, calciul si altele. 

Daca esti foarte meticulos si ai un consum foarte variat de plante poti combate o parte din aceste deficiente, dar probabil va fi necesara si suplimentarea strategica pentru a evita deficientele. 

Este sanatoasa o dieta vegetariana?

Dietele vegetariene presupun excluderea tuturor alimentelor provenite din sacrificarea animalelor precum carnuri, peste, fructe de mare, gelatina, grasimi animale, supe din animale. 

Dar multi vegetarieni mananca produse animale precum lapte, miere, oua, branzeturi, iaurt, etc. 

In privinta beneficiilor asupra sanatatii, dietele vegetariene sunt precum cele vegane in mare parte. Datorita consumului ridicat de fructe si legume o dieta vegetariana este bogata in vitamine, minerale, fibre si alti nutrienti esentiali. Dar si in cazul vegetarienilor, din cauza excluderii carnurilor le este mai dificil sa construiasca masa musculara, comparativ cu omnivorii, si sunt mai predipusi la deficiente. 

Dar deficientele pot fi combatute usor printr-un consum mai ridicat de oua si lactate. Aceasta rezolva o buna parte si din aportul proteic de calitate. 

Este sanatoasa o dieta carnivora?

Cei care nu mananca deloc fructe, legume, grane, sau alimente bazate pe plante precum uleiuri sau mirodenii, urmeaza o dieta carnivora! 

Este posibil sa iti iei toti nutrientii esentiali mancand o varietate de produse animale, fara plante, asadar supravietuirea pe o astfel de dieta este perfect posibila.

Dar supravietuirea nu este acelasi lucru cu prosperarea, si daca nu esti dispus sa mananci TOATE partile unui animal, de la rat la coada (inclusiv organe), nu vei  avea un aport suficient de vitamine si minerale pentru optimizarea sanatatii. 

De exemplu, doar organele precum ficatul, inima si rinichii contin vitamina C, si ele in cantitati mici. Asa ca daca ai urma o dieta carnivora si nu ai fi dispus sa iti extinzi paleta de gusturi si la organe, in cele din urma vei capata o deficienta de vitamina C. In timp asta poate duce la probleme serioase de sanatate. Si chiar daca nu ajungi la deificienta, poti capata o insuficienta, care in timp va fi la fel de grava.

Mai mult, aceatsa dieta nu contine fibre alimentare. Chiar daca fibrele alimentare nu sunt indispensabile vietii, multiple studii arata ca un consum ridicat de fibre alimentare poate preveni numeroase boli precum cancer, sindrom metabolic, diabet de tip 2, diverticulita si boli de inima. 

La fel este cazul fitonutrientilor si flavonoidelor. Nu sunt esentiale sanatatii, dar sunt munti de dovezi care arata ca viata ar fi mai scurta si mai chinuitoare daca sunt eliminati complet din dieta. 

Concluzia: chiar daca poti supravietui mancand doar carnuri, nu este ideal pentru sanatate. 

Care este ca mai sanatoasa dieta din lume?

Cum am spus, mare parte din dietele care sustin ca optimizeaza sanatatea se bazeaza pe excluderi. La vegani si vegetarieni trebuie sa excluzi produse animale, iar la carnivori trebuie sa exclusi toate alimentele din plante. In cazul dietelor ketogenice sau low carb se exclud macronutrienti precum carbohidratii. 

Ironic, cea mai buna metoda de a avea suficiente proteine in dieta si suficient de multi nutrienti este prin includere! Mai exact, trebuie sa incluzi o varietate de alimente nutritive precum fructe, legume, verdeturi, cereale integrale, carnuri slabe, peste si fructe de mare, lactate, oleaginoase, seminte, leguminoase si uleiuri din plante presate la rece.

Cu alte cuvinte, cea mai sanatoasa dieta din lume se bazeaza pe alimentele pe care ar trebui sa le mananci in cantitati mari, in loc sa cearna alimentele care iti sunt interzise! 

Singurele alimente pe care ar trebui sa le elimini sau limitezi cat de mult poti sunt cele despre care exista dovezi irefutabile ca dauneaza sanatatii, precum alimentele foarte procesate, grasimile trans si bauturile bogate in zahar. Dar si atunci, este discutabuil daca consumul lor in cantitati mici are efecte adverse asupra sanatatii pe termen lung. Asa ca este mai bine sa te gandesti la ele ca fiind in cantitati limitate, nu interzise! Sa iti faci o placere din cand in cand cu o prajitura cumparata sau cu o sticla din sucul preferat, nu iti va afecta sanatatea - doar consumul frecvent o va face! Mai mult, sa te rasfeti astfel din cand in cand poate fi un sistem de recompensare pentru a manca corect in mare parte din timp, ceea ce te mentine motivat mai usor pe termen lung. 

Unii numesc acest fel de a manca "dieta flexibila", dar mie imi place sa spun ca "mananci precum un adult", si va arata usor diferit de la persoana la persoana. Nu exista reguli clare si stricte privind ce si cat poate manca fiecare, din orice grupa alimentara ar fi vorba. Iti iei mare parte din calorii din alimente integrale, nutritive, relativ neprocesate, si mananci putin din alimentele despre care stim ca pot provoca boli si disfunctii, in timp. 

Atata timp cat nu supraconsumi niciun fel de alimente (te poti ingrasa si mancand doar alimente "curate" sau "sanatoase" daca mananci mai multe calorii decat arzi), va fi greu sa gasesti o dieta care sa contribuie mai mult la sanatatea generala fara nevoia de suplimente! 

10 pasi pentru a avea o dieta sanatoasa

Cand vine vorba de a manca o dieta sanatoasa, nu exista reguli stricte privind cantitatile de alimente din fiecare grupa alimentara pe care le poti manca. Dar exista cateva reguli generale, de bun simt:

1. Mananca mare parte din calorii din alimente integrale, nutritive, minim procesate. Asta inseamna sa consumi mai ales alimente de provenienta animala sau din pamant, pe care le prepari tu. 
2. Mananca o cantitate potrivita de calorii pentru a avea o greutate corporala sanatoasa. Daca esti supraponderal, mananca mai putin. Dar esti prea slab, mananca mai mult. Daca esti multumit de greutatea ta, mananca acelasi numar de calorii ca cel ars. 
3. Mananca cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi. Cercetarile arata ca sunt suficiente pentru a reduce semnificativ riscul de mortalitate.
4. Mananca cantitati moderate de alimente de provenienta animala. Fructe de mare, porc, pasari, oua si carnuri rosii, toate sunt optiuni bune. Redu cat de mult poti consumul de carnuri procesate precum salamuri, carnati sau bacon (mai ales cele fabricate industrial). De asemenea, cauta carnuri de la animale crescute sustenabil, natural si in conditii de viata bune; calitatea conteaza enorm! Mai bine consumi cantitati mai mici dar mai calitative decat mai mult dar de proasta calitate. 
5. Mananca proteine la fiecare masa si gustare. Asa vei manca suficinte proteine zilnic, lucru important pentru aspectul fizic, atat pentru a slabai cat si penru a creste in masa musculara, dar te ve simti si mai satul.
6. Gaseste un raport carbohidrati:grasimi care merge pentru tine. Daca esti mai activ, vei prefera sa mananci mai multi carbohidrati, ceea ce este perfect in regula. 
7. Mananca cateva portii de lactate saptamanal. Skyr, iaurt, iaurt grecesc, branza proaspata, branza si lapte, toate sunt nutritive si bogate in proteine de calitate. 
8. Bea apa cand iti este sete. Exista tot felul de teorii in privinta cantitatii zilnice de apa pe care ar trebui sa o bei, dar cercetarile arata ca daca bei apa pentru a iti potoli setea si nu stai cu senzatia de sete, o sa fii in regula! 
9. Limiteaza consumul de alcool. Nu bea mai mult de 1-2 pahare mici de alcool pe zi, si incearca sa faci o prioritate din vin, bere si tarii, in locul cocktailurilor. 
10. Bucura-te cu moderatie de alimente procesate. Rasfata-te cand vrei, dar incearca sa nu iti iei mai mult de 20% din caloriile zilnice din dulciuri (cu cat mai putin cu atat mai bine). 

Care este cea mai sanatoasa dieta de slabire? 

Cea mai sanatoasa dieta pentru a slabi se numeste dieta flexibila si are urmatoarele principii:

• Cat mananci este mai important decat ce mananci.
• Mesele zilnie trebuie alcatuite in functie de preferintele, scopul si stilul tau de viata.
• Nu te flagela prea tare pentru scaparile din dieta si continua.
• Conformarea pe termen lung este factorul cheie care aduce rezultatele. 

Care este tara cu cea mai sanatoasa dieta din lume?

Cum sanatatea buna si longevitatea merg mana in mana, pentru a vedea ce tara are cea mai buna dieta trebuie sa vezi ce tara are cea mai mare longevitate. Asa ai spune, nu?

Problema este ca longevitatea tine de mai multi factori nu doar de dieta, inclusiv reducerea stresului, activitatea fizica potrivita, gasirea unui scop in viata, legaturile puternice de familie, etc. Dar da, nutritia joaca un rol important in longevitate, si daca ne uitam la tarile care sunt in acest top, precum Japonia, Coreea de Sud, Hong Kong, Spania si Italia, cateva trenduri apar:

• Mananca multe legume, fructe, verdeturi, oleaginoase, seminte si cereale integrale. 
• Mananca cantitati importante de peste.
• Mananca pasari, oua si lactate.
• Beau cantitati moderate de ceai, cafea si alcool precum vinul. 
• Mananca cantitati limitate de carnuri rosii. 
• Nu consuma multe carnuri procesate, bauturi dulci, cereale rafinate sau grasimi trans. 

Nu a existat niciun aliment comun tuturor acestor populatii, ceea ce subliniaza din nou ca nu exista o formula exacta pentru cea mai sanatoasa dieta. Formula penru o dieta sanatoasa consta in principii, nu intr-o lista specifica de alimente. 

Referinte

1. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N. N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/IJE/DYW319
2. Jones, J. M., García, C. G., & Braun, H. J. (2020). Perspective: Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting “Make Half Your Grains Whole.” Advances in Nutrition, 11(3), 492–506. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMZ114
3. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506. https://doi.org/10.3945/AN.112.002154
4. Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. y. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2019). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Https://Doi.Org/10.1080/10408398.2019.1632258, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258
5. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 1–17. https://doi.org/10.3390/NU12103209
6. Gupta, C., & Prakash, D. (2014). Phytonutrients as therapeutic agents. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 11(3), 151–169. https://doi.org/10.1515/JCIM-2013-0021
7. Panche, A. N., Diwan, A. D., & Chandra, S. R. (2016). Flavonoids: an overview. Journal of Nutritional Science, 5, 1–15. https://doi.org/10.1017/JNS.2016.41
8. Aubertin-Leheudre, M., & Adlercreutz, H. (2009). Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. The British Journal of Nutrition, 102(12), 1803–1810. https://doi.org/10.1017/S0007114509991310
9. Rosell, M. S., Lloyd-Wright, Z., Appleby, P. N., Sanders, T. A. B., Allen, N. E., & Key, T. J. (2005). Long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 327–334. https://doi.org/10.1093/AJCN/82.2.327
10. Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/78.3.633S
11. Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. (2020). Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina, 56(2). https://doi.org/10.3390/MEDICINA56020088
12. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8). https://doi.org/10.3390/NU11081825
13. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/JN.114.204305
14. Craig, W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice : Official Publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707
15. Herrmann, W., Schorr, H., Obeid, R., & Geisel, J. (2003). Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(1), 131–136. https://doi.org/10.1093/AJCN/78.1.131
16. O’Hearn, A. (2020). Can a carnivore diet provide all essential nutrients? Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 27(5), 312–316. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000576
17. Hemilä, H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4). https://doi.org/10.3390/NU9040339
18. Maggini, S., Wenzlaff, S., & Hornig, D. (2010). Essential role of vitamin C and zinc in child immunity and health. The Journal of International Medical Research, 38(2), 386–414. https://doi.org/10.1177/147323001003800203
19. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., Park, J. B., Lazarev, A., Graumlich, J. F., King, J., & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 93(8), 3704–3709. https://doi.org/10.1073/PNAS.93.8.3704
20. Hosseini, B., Saedisomeolia, A., & Allman-Farinelli, M. (2017). Association Between Antioxidant Intake/Status and Obesity: a Systematic Review of Observational Studies. Biological Trace Element Research, 175(2), 287–297. https://doi.org/10.1007/S12011-016-0785-1
21. Johnston, C. S., Beezhold, B. L., Mostow, B., & Swan, P. D. (2007). Plasma vitamin C is inversely related to body mass index and waist circumference but not to plasma adiponectin in nonsmoking adults. The Journal of Nutrition, 137(7), 1757–1762. https://doi.org/10.1093/JN/137.7.1757
22. Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International de Vitaminologie et de Nutrition, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403
23. Levi, F., Pasche, C., Lucchini, F., Chatenoud, L., Jacobs, D. R., & La Vecchia, C. (2000). Refined and whole grain cereals and the risk of oral, oesophageal and laryngeal cancer. European Journal of Clinical Nutrition, 54(6), 487–489. https://doi.org/10.1038/SJ.EJCN.1601043
24. Aune, D., Chan, D. S. M., Greenwood, D. C., Vieira, A. R., Navarro Rosenblatt, D. A., Vieira, R., & Norat, T. (2012). Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Annals of Oncology : Official Journal of the European Society for Medical Oncology, 23(6), 1394–1402. https://doi.org/10.1093/ANNONC/MDR589
25. Pereira, M. A., O’Reilly, E., Augustsson, K., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Heitmann, B. L., Hallmans, G., Knekt, P., Liu, S., Pietinen, P., Spiegelman, D., Stevens, J., Virtamo, J., Willett, W. C., & Ascherio, A. (2004). Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Archives of Internal Medicine, 164(4), 370–376. https://doi.org/10.1001/ARCHINTE.164.4.370
26. Minich, D. M. (2019). A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow.” Journal of Nutrition and Metabolism, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/2125070
27. Crozier, A., Del Rio, D., & Clifford, M. N. (2010). Bioavailability of dietary flavonoids and phenolic compounds. Molecular Aspects of Medicine, 31(6), 446–467. https://doi.org/10.1016/J.MAM.2010.09.007
28. Spencer, J. P. E. (2009). Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes & Nutrition, 4(4), 243–250. https://doi.org/10.1007/S12263-009-0136-3
29. Wang, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., & Zhao, G. (2014). Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The British Journal of Nutrition, 111(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S000711451300278X
30. Mastaloudis, A., & Wood, S. M. (2012). Age-related changes in cellular protection, purification, and inflammation-related gene expression: role of dietary phytonutrients. Annals of the New York Academy of Sciences, 1259(1), 112–120. https://doi.org/10.1111/J.1749-6632.2012.06610.X
31. O’Keefe, J. H., Torres-Acosta, N., O’Keefe, E. L., Saeed, I. M., Lavie, C. J., Smith, S. E., & Ros, E. (2020). A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. Journal of the American College of Cardiology, 76(12), 1484–1493. https://doi.org/10.1016/J.JACC.2020.07.049
32. Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P., & Lawrence, M. (2020). Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients, 12(7), 1–36. https://doi.org/10.3390/NU12071955
33. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats—sources, health risks and alternative approach - A review. Journal of Food Science and Technology, 48(5), 534. https://doi.org/10.1007/S13197-010-0225-8
34. Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 274. https://doi.org/10.1093/AJCN/84.1.274
35. Malik, V. S., & Hu, F. B. (2019). Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients, 11(8). https://doi.org/10.3390/NU11081840
36. Purnell, J. Q., Gernes, R., Stein, R., Sherraden, M. S., & Knoblock-Hahn, A. (2014). A systematic review of financial incentives for dietary behavior change. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(7), 1023–1035. https://doi.org/10.1016/J.JAND.2014.03.011
37. Wang, D. D., Li, Y., Bhupathiraju, S. N., Rosner, B. A., Sun, Q., Giovannucci, E. L., Rimm, E. B., Manson, J. A. E., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results from 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 143, 1642–1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
38. Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
39. Evans, E. M., Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Valentine, R. J., Kris-Etherton, P. M., & Layman, D. K. (2012). Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition & Metabolism, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
40. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
41. Volkert, D., & Sieber, C. C. (2011). Protein requirements in the elderly. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International de Vitaminologie et de Nutrition, 81(2–3), 109–119. https://doi.org/10.1024/0300-9831/A000061
42. Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
43. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
44. Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? American Journal of Physiology - Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 283(5 52-5). https://doi.org/10.1152/AJPREGU.00365.2002/ASSET/IMAGES/LARGE/H61121412001.JPEG
45. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318. https://doi.org/10.1177/1559827616637066