Cat zahar poti manca zilnic fara sa te imbolnavesti?

In zilele noastre se vorbeste mult despre zahar si, in general, exista trei scoli de gandire in competitie una cu alta:

1. Zaharurile care apar natural in alimente precum fructele si mierea sunt acceptabile, dar zaharurile adaugate (zaharuri care sunt indepartate din sursa lor originala si adaugate in alimente), deseori gasite in alimentele procesate, sunt nesanatoase si ar trebui evitate.
2. Toate zaharurile sunt nesanatoase si ar trebui evitate.
3. Zaharurile de orice fel nu sunt nesanatoase si nu ar trebui evitate sau chiar restrictionate.

Fiecare dintre aceste filozofii este gresita in felul ei, presarate si cu elemente corecte. 

Odata consumate, toate formele de carbohidrati, inclusiv toate zaharurile, sunt fie metabolizate in glucoza (un zahar simplu), fie raman nedigerate, servind ca fibre alimentare. Acest lucru este la fel de adevarat pentru monozaharidele ("zaharuri simple") dintr-o ciocolata, precum este si pentru polizaharidele ("zaharuri complexe") din legume.

Atunci de ce arata cercetarile ca, consumul regulat in cantitati mari de zaharuri adaugate precum zaharoza si siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza este asociat cu un risc crescut de boli de inima, diabet de tip 2 si supraponderabilitate, in timp ce consumul regulat in cantitati mari de legume este asociat cu sanatate si longevitate imbunatatite?

Unii oameni spun ca este in principal viteza cu care organismul descompune zaharurile in glucoza - zaharurile simple sunt procesate rapid si cresc rapid nivelurile de glucoza din sange, in timp ce cele complexe dureaza mai mult sa fie digerate si produc cresteri mai mici ale nivelurilor de zahar din sange - dar o astfel de explicatie nu poate argumenta magnitudinea efectelor asupra sanatatii. Adica, in timp ce cresterile repetate ale nivelurilor de glucoza din sange nu sunt "sanatoase" in sine, acest mecanism singur nu ar putea produce consecintele catastrofale asupra sanatatii, atat de des intalnite printre persoanele ale caror diete sunt bogate in zaharuri adaugate.

Cum ne imbolnaveste zaharul?

Raufacatorul real este dublu:

1. Multe alimente care au zahar adaugat nu au multe substante nutritive esentiale, iar studiile arata cum consumul in cantitati mari de astfel de alimente poate duce la deficiente nutritionale care, la randul lor, pot duce la boli si disfunctii.
2. Dietele bogate in zaharuri adaugate in general furnizeaza mai multe calorii decat cele cu continut scazut de zahar si, astfel, sunt asociate cu cresterea grasimii corporale si riscurile pentru sanatate asociate cu aceasta crestere.

Cat zahar poti manca zilnic fara sa te imbolnavesti?

Prin urmare, pentru a formula un raspuns coerent la intrebarea cat de mult zahar ar trebui sa consumam, trebuie mai intai sa facem distinctia intre sursele de zahar bogate in micronutrienti, precum fructele, si sursele nesanatoase, precum gogosile si dulciurile.

Practic vorbind, nimeni nu se ingrasa si nu se imbolnaveste consumand prea multe mere, asa ca poti sa te bucuri de cateva portii de fructe in fiecare zi.

In ceea ce priveste tipul de zahar din prajituri - zaharul adaugat - se aplica principiul "doza face otrava". Pana la un punct, zaharul adaugat este inofensiv - mai ales daca ai o compozitie corporala sanatoasa si faci exercitii fizice in mod regulat - dar depaseste acea limita prea des si probabil iti vei afecta sanatatea si compozitia corporala (raportul dintre masa grasa si masa musculara).

Aceasta limita va varia de la o persoana la alta, dar Organizatia Mondiala a Sanatatii a furnizat sfaturi universale rezonabile. Ei recomanda ca zaharurile adaugate sa nu reprezinte mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice (aproximativ 50 de grame sau 12 lingurite pentru o dieta de 2000 de calorii) pentru a-ti pastra sanatatea si nu mai mult de 5% din totalul caloriilor zilnice pentru a-ti imbunatati si mai mult sanatatea. Hai ca nu este chiar atat de grav!

Referinte

1. Beulens, Joline W.J., et al. “High Dietary Glycemic Load and Glycemic Index Increase Risk of Cardiovascular Disease among Middle-Aged Women.” Journal of the American College of Cardiology, vol. 50, no. 1, July 2007, pp. 14–21, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2007.02.068.
2. Willett, Walter, et al. “Glycemic Index, Glycemic Load, and Risk of Type 2 Diabetes.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 76, no. 1, 1 July 2002, pp. 274S280S, academic.oup.com/ajcn/article/76/1/274S/4689498, https://doi.org/10.1093/ajcn/76/1.274S.
3. Maki, Kevin C, et al. “Effects of a Reduced-Glycemic-Load Diet on Body Weight, Body Composition, and Cardiovascular Disease Risk Markers in Overweight and Obese Adults.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no. 3, 1 Mar. 2007, pp. 724–734, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.3.724. Accessed 12 Aug. 2019.
4. Gibson, Sigrid A. “Dietary Sugars Intake and Micronutrient Adequacy: A Systematic Review of the Evidence.” Nutrition Research Reviews, vol. 20, no. 2, Dec. 2007, pp. 121–131, https://doi.org/10.1017/s0954422407797846. Accessed 24 Oct. 2019.
5. Te Morenga, L., et al. “Dietary Sugars and Body Weight: Systematic Review and Meta-Analyses of Randomised Controlled Trials and Cohort Studies.” BMJ, vol. 346, no. jan15 3, 15 Jan. 2012, pp. e7492–e7492, www.bmj.com/content/346/bmj.e7492, https://doi.org/10.1136/bmj.e7492.