Ce sunt carbohidratii sanatosi?

Ce sunt carbohidratii sanatosi? Pentru a te ajuta sa iti imbunatatesti dieta in acest articol voi explica diferentele dintre tipurile de carbohidrati si o sa stabilim care sunt cei mai benefici.

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt unul din cei trei macronutrienti. Alaturi de proteine si grasimi, carbohidratii alcatuiesc macronutrientii care aduc calorii in corp. Carbohidratii sunt unici pentru ca iti dau energie prin transformarea lor in glucoza.

Carbohidratii exista in mai multe forme:

• Fructe si legume. 
• Grane, inclusiv grau, orez, ovaz, mei, etc.
• Oleaginoase, seminte, fasole, linte, soia, naut, si alte leguminoase.
• Lactate. 
• Carbohidrati rafinati care de regula contin faina. Faina este formata din cereale macinate, precum graul, carora li s-a indepartat germenii si taratele. Aici intra multe produse inclusiv paine, chipsuri, biscuiti, paste, dulciuri, sucuri, etc.
• Zaharul este un carbohidrat simplu. Multe alimente contin zahar adaugat, inclusiv sucuri si alte bauturi indulcite. Si multe alte alimente ambalate contin zahara daugat, precum untul de arahide, sosuri, mezeluri, ketchup, dressinguri de salata gata pregatite, sosuri de paste la borcan, toate contin cantitati importante de zahar chiar daca nu ar parea la prima vedere. 

Care este scopul carbohidratilor in sanatatea umana

Poate stii ca organismul foloseste pentru energie ceva numit ATP. Corpul descompune carbohidratii in glucoza pentru a furnzia energie celulelor sub forma de ATP. 

Multi cred ca fara carbohidrati nu ai energie, dar nu este adevarat din moment ce poti produce ATP atata din proteine cat si din grasimi. Dar procesul este mult mai rapid din carbohidrati. De asemenea, daca faci sport mult, carbohidratii sunt sursa ta primara de energie sub forma de mancare.

Pe de alta parte, daca esti supraponderal, e o idee buna sa elimini mare parte din carbohidrati si sa iti inveti corpul sa produca ATP din grasime. Si daca nu esti supraponderal, poate fi util pentru controlul greutatii sa iti inveti corpul sa foloseasca eficient grasimea pentru energie. 

Un alt rol important al carbohidratilor sunt fibrele alimentare. Acestea iti incetinesc digestia si hranesc bacteriile bune din intestine. Alimentele fibroase modereaza glicemia, dand niveluri constante de energie. Cati carbohidrati poti manca depinde de situatia ta individuala, dar studiile arata in mod consecvent ca fibrele naturale din alimente precum legume, fructe si grane fierte protejeaza corpul de boli cronice inclusiv cancer, boli de inima si diabet. 

Carbohidrati integrali contra celor rafinati

Carbohidratii integrali (complecsi) sunt predominant alimente bazate pe plante care contin fibre alimentare. Se numesc complecsi pentru ca sunt digerati lent si inca au fibrele alimentare. Fructele, legumele, tuberculii si leguminoasele sunt astfel de exemple.

Carbohidratii rafinati provin din grane si alte plante care au fost procesate si fibrele alimentare le-au fost indepartate. Multi carbohidrati rafinati au zahar adaugat. Carbohidratii rafinati mai sunt cunoscuti sub numele de carbohidrati simpli, fiind rapid digerati din cauza lipsei fibrelor alimentare. De aceea sunt usor de consumat in exces. Exemplele includ painea, cerealele, pastele, chipsurile, dulciurile si alimentele si bauturile cu zahar adaugat.

Ar trebui sa limitezi aportul de carbohidrati simpli in favoarea celor complecsi. Vesticii isi iau cam 50% din calorii din carbohidrati rafinati. Tractul intestinal nu este facut sa suporte atat de mult zahar deodata.

Motive pentru a evita carbohidratii rafinati:

• Sunt bogati in calorii dar saraci in nutrienti.
• Nu contin fibre alimentare utile.
• Cresc glicemia si insulina.
• Combinati cu un stil de viata sedentar, cresc riscul de diabet si boli metabolice. 
• Cresc aportul de alimente prin activarea cailor de recompensare din creier. 
• In timp schimba arhitectura creierului pentru ca modifica nivelurile de neurotransmitatori.

Alimente integrale sarace in carbohidrati vs cele bogate in carbohidrati

Alta metoda de a clasifica alimentele din plante este in functie de continutul de carbohidrati. Poate fi util daca urmezi o dieta low-carb sau daca vrei sa creezi un deficit caloric pentru a slabi.

Legume

Exista legume amidonoase mai bogate in calorii si carbohidrati, precum cartofii dulci, cartofii, sfecla de zahar, porumbul, dovleacul si mazarea. Sunt considerate sanatoase pentru ca au un continut mare de fibre si nutrienti. Dar au ceva mai multe calorii asa ca este necesara monitorizarea aportului lor cand se vrea slabirea sau macar sa se evite ingrasarea excesiva. 

Apoi exista legume fibroase, care sunt sarace in calorii si carbohidrati, precum salatele, conopida, broccoli, varza, ardeii, vinetele, telina, castravetii, etc. Aceste alimente sunt nutritive si pot fi mancate fara grija avand foarte putine calorii. 

Fructe 

La fel ca in cazul legumelor, si fructele se imparte in cele cu continut mic de carbohidrati (fructe de padure, kiwi si caise) si fructe cu continut mai mare de carbohidrati (ananas, pere, mango, etc.). Toate fructele sunt considerate sanatoase avand multe fibre si nutrienti. 

O intrebare populara este: pot fructele sa te ingrase? Teoretic, sa mananci cantitati foarte, foarte mari de fructe bogate caloric poate duce la ingrasare. Dar practic asta nu prea se intampla; de fapt, studiile arata ca cei care mananca mai multe portii de fructe pe zi decat cei care nu o fac sunt mai slabi si mai in forma.

Grane si leguminoase

Fasolea si lintea sunt carbohidrati complecsi sanatosi, bogati in fibre si cu un continut echilibrat de proteine si carbohidrati cat si ceva grasimi. Lintea are cel mai bogat profil de fitonutrienti din toate leguminoasele si protejeaza de multe boli.

Cand vine vorba de grane, lucruril se complica. In primul rand, granele sunt calorice. 200 g de orez sau hrisca au cam 260 de calorii, pe cand aceeasi cantitate de kale sau conopida are 30 de calorii. 

Alta problema este diferenta dintre soiurile stravechi si cele moderne. Soiurile de grane stravechi includ meiul, hrisca si amarantul, care sunt cultivate de peste 7000 de ani. Exista si soiuri de grau  stravechi, dar se gasesc rar. Acestea sunt nutritive si contin multe vitamine si minerale. In contrast, graul si porumbul modern sunt sarace in nutrienti si bogate in calorii. 

In final mai este glutenul, o proteina din unele grane, inclusiv grau, secara si orz. Cei care au boala Celiaca nu pot tolera glutenul si trebuie sa urmeze o dieta fara gluten. 

Referinte

1. Davy, B., et al. High-fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and older men. American Journal of Clinical Nutrition. 2002. 76(2), 351-358.
2. Karalus, M., et al. Fermentable fibers do not affect satiety or food intake by women who do not practice restrained eating. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012. 112(9):1356-62.
3. Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body. New York: Pantheon Books. 2013.
4. Shranel, B., Noakes, M. Discriminating Between Carbohydrate-Rich Foods: A Model Based on Nutrient Density and Glycemic Index. Nutrition and Dietetics. 2012. 69, 152-158.
5. Sofi, F., et al. Characterization of Khorasan wheat (Kamut) and impact of a replacement diet on cardiovascular risk factors: cross-over dietary intervention study. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67(2), 190-195.
6. Sofi, F., et al. Effects of Short-Term Consumption of Bread Obtained by an Old Italian Grain Variety on Lipid, Inflammatory, and Hemorheological Variables: An Intervention Study. Journal of Medicinal Food. 2010. 13(3).
7. Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
8. Torronen, R., et al. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition. 2013. 143(4):430-6.
9. Zhao, F., et al. Variation in mineral micronutrient concentrations in grain of wheat lines of diverse origin. Journal of Cereal Science. 2009. 49(2), 290-295.