Probabil cel mai nociv sfat din instoria nutritiei umane a fost acela de a renunta la grasimi pentru a te feri de bolile de inima. Din pacate nebunia dietelor sarace in grasimi din anii '80 si '90 doar a dus la obezitate si diabet de tip II. Mai ales din cauza ca cei mai multi au scos grasimile naturale din dieta si le-au inlocuit cu carbohidrati simplii si alte alimente puternic procesate.
Vestea buna este ca grasimea nu mai este izgonita de la masa; lumea s-a trezit si recunoaste importanta acestui macronutrient. Nu numai ca poate stoca vitamine si regla hormonii din corp, dar cercetatorii tot descopera noi modalitati prin care grasimile te mentin sanatos.
De exemplu, cum grasimile se digera mai greu, te vei simtii mai satul dupa o masa la care ai inclus si grasimi. Biscutii fara grasimi si laptele degresat? Nu prea te mentin satul! Mai mult, studiile arata ca dietele sarace in grasimi reduc rata metabolica bazala, adica scad cantitatea de energie pe care o arzi de-a lungul zilei.
O masa cu grasimi NU inseamna una inecata in ulei si alimente prajite. Insemna una cu grasimi sanatoase, din surse naturale, integrale si neprocesate. Iata 6 exemple de alimente grase obligatorii in dieta oricui.
1) Avocado / 81% din calorii provenite din grasimi
Gras intr-un sens bun, avocado a devenit un aliment etalon in orice dieta sanatoasa. Acest fruct verde si cremos asigura o doza sanatoasa de grasimi monosaturate, fibre alimentare si steroli vegetali. Sa mananci un avocado pe zi, ca parte a unei diete cu continut moderat spre mare de grasimi are efecte profunde asupra LDL-ului (colesterolul rau), reducandu-i valorile. Aceeasi dieta cu acelasi continut de grasimi, dar fara avocado, are un impact benefic mai mic. Asadar, consuma avocado cat de des poti. Acest fruct (da, avocado este un fruct) poate reduce si apetitul, putand ajuta la controlul greutatii pe termen lung.
Cum sa consumi avocado: Adauga felii de avocado in salate, intinde-l pe felii de paine integrala, in loc de maioneza, mananca-l ca tare, cu lingura direct din coaja, sau pune-l in diferite shakeuri facute la blender.
2) Hering conservat / 61% din calorii provenite din grasimi
In ultimii ani un nou trend culinar sanatos vine din Scandinavia, numit "dieta nordica", si a adunat multi adepti datorita capacitatii acestei diete de a reduce ingrasarea si diferite boli, inclusiv cele de inima. Pe langa multe cereale integrale, legume si carnuri exotice (mmmm ... elan!) un aliment important in aceasta dieta o reprezinta pestele gras, heringul fiind preferatul nordicilor.
Acest inotator mic si uleios este "imbibat" in acizi grasi cu lanturi lungi omega-3, atat EPA cat si DHA. Stim deja despre omega-3 cate beneficii aduc, inclusiv protectia sistemului cardiovascular.
Analiza unor studii, facuta de cercetatori elvetieni si sud-africani, a descoperit ca a manca peste bogat in omega-3, precum heringul, te poate ajuta si sa eviti ingrasarea specifica iernii. Cei care mananca peste cu regularitate, sau folosesc suplimente cu ulei din peste, au scazut in greutate in medie cu 700 de grame mai mult, si au ars cu 0,5% mai multa grasime in decurs de 2-3 luni decat cei care s-au ferit de produse din peste. Cum? Se crede ca efectul se datoreaza puterilor antiinflamatoare ale acizilor omega-3, dar si capacitatii lor de a creste sensibilitatea la insulina.
De regula heringul se gaseste conservat in borcane, dar exista si hering afumat sau/si sarat. Ambele variante sunt bune.
Cum sa consumi hering: Cauta borcane cu hering marinat sau conserve cu hering afumat. Foloseste-i in sandwichuri, omlete sau scrob, salate, paste sau mananca-i pur si simplu ca atare.
3) Faina de migdale / 79% din calorii provenite din grasimi
Obtinuta prin macinarea fina a migdalelor descojite, faina de migdale reprezinta o modalitate grozava de a infuza clatitele si briosele cu proteine, grasimi sanatoase, plus o aroma grozava, si asta concomitent cu reducerea carbohidratilor care se gasesc in fainurile traditionale. Exista si faina de migdale din migdale macinate cu tot cu coaja, aceasta fiind si mai bogata in nutrienti datorita pastrarii cojii.
Faina de migdale este bogata si in grasimi monosaturate si contine si doze mari de vitamina E. Aportul ridicat de vitamina E este asociat cu un risc redus de boli cognitive. Faina de migdale are de 3 ori mai multe proteine decat faina din grau.
Faina de migdale (sau migdale macinate foarte fin) se gaseste mai prin toate hipermarketurile.
Cum sa consumi faina de migdale: Data viitoare cand te crezi masterchef si faci clatite, briose, vafe, prajiturele, etc, inlocuieste 25% din faina obisnuita cu faina de migdale. O poti adauga si cand fierbi ovazul pentru terciul de ovaz, aducand un plus gustului si nutrienti. Sau foloseste faina de migdale in loc de pesmet pentru a acoperi pestele sau pieptul de pui, sau cand faci burgeri ori chiftele.
4) Unt de cocos / 81% calorii provenite din grasimi
In dietele paleo, untul de cocos se face prin transformarea pulpei nucii de cocos in piure. Untul de cocos nu trebuie confundat cu uleiul din nuca de cocos, care este obtinut prin presarea la rece a uleiului din pulpa de nuca de cocos. Avantajul untului de cocos o reprezinta prezenta fibrelor alimentare, pe care oricine ar trebui sa le consume in cantitati mai mari.
Desigur, ni s-a spus ani de zile ca a manca alimente bogate in grasimi saturate, precum nuca de cocos, este ca si cum ti-ai gletuii arterele cu grasime. Dar noile cercetari, mai bine structurate si organizate, dispunand de tehnici moderne de analiza, au aratat ca un aport rezonabil de grasimi saturate - nu ma refer la ligheane de cartofi prajiti - nu reprezinta un cosmar pentru inima.
Cei care mananca multe grasimi saturate nu prezinta un risc mai mare de boli cardiovasculare fata de cei care mananca mai ales grasimi polinesaturate. Mai mult, un studiu publicat in Jurnalul American al Nutritiei Clinice a determinat ca inlocuirea grasimilor saturate cu carbohidrati cu index glicemic mare, precum painea procesata, orezul procesat si alte paste fainoase, duce la un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Deci este o unda verde pentru mese super-grase, pline de bacon, carnati, unt si tot ce vine din nuca de cocos? Nu neaparat! Mai mult arata ca intreaga dieta trebuie sa fie echilibrata si bine proportionata, nu sa te concentrezi pe un singur nutrient, cum ar fi grasimile saturate. Trebuie spus si ca grasimile saturate contribuie la mentinerea in nivele sanatoase ale testosteronului, lucru apreciat de orice impatimit al sportului, fie el barbat sau femeie.
Cum sa mananci untul de cocos: Din cand in cand poti folosi unt de cocos pe paine prajita integrala 100%, sau pe biscuti 100% integrali. Il poti amesteca si in terciul de ovaz cald, sau il shakeurile proteice, sau pentru a da o nota tropicala piureului de cartofi dulci.
5) Roquefort / 79% calorii provenite din grasimi
Sa fim seriosi - branza degresata e nasoala! Din fericire gustul mai bun si sanatatea mai buna nu se bat cap in cap. Franta este recunoscuta pentru rata mica de mortalitate cardiovasculara, in ciuda unui aport considerabil de grasimi saturate. Iubirea lor pentru branza ar putea fi unul din motivele asa numitului "paradox frantuzesc".
Ce este atat de special la branza Roquefort? Aceasta branza este cremoasa, are mucegai (nobil, desigur!) si este plina de compusi antiinflamatorii (datorita mucegaiului). De fapt, aportul de branzeturi fermentate, precum Roquefort, inhiba sinteza colesterolului si dezvoltarea bacteriilor, mecanisme cheie in preventia dezvoltarii bolilor de inima.
Toate aceste branzeturi cremoase si maturate, precum Roquefort, cheddar, brie, gorgonzola sau chevre duc la o satietate mai mare. Asta inseamna ca poti controla mai bine caloriile, in functei de scop.
Cum sa mananci branza Roquefort: Oportunitatile de a incopora in dieta aceasta branza, sau altele asemanatoare, sunt nelimitate; pe paine integrala, pe pizza proteica, in salate, cu fructe si nuci sau de unele singure. Cand vrei branza cauta ceva de calitate, cu continut intreg de grasimi.
6) Uleiul extravirgin de masline / 100% calorii provenite din grasimi
Daca folosesti ulei extravirgin de masline in salate, continua sa o faci! Cercetari facute la Universitatea Purdue au determinat ca sursele de acizi grasi monosaturati precum maslinele sau uleiul de masline, sunt foarte eficiente la cresterea absortiei vitaminelor solubile in grasimi.
Este un lucru foarte important, avand in vedere ca nutrienti precum licopenul din rosii sau beta-carotenul din morcovi, sunt aliati puternici in mentinerea sanatatii si pot reduce avariile musculare cauzate de antrenamentele cu greutati, dar nu se absorb decat in prezenta grasimilor.
Combinatia de grasimi sanatoase si antioxidanti din uleiul de masline are reputatia de a reduce incidenta bolilor de inima. Dar acest ulei te poate ajuta si sa arati mai bine. Cei care consuma cantitati mari de grasimi monosaturate din ulei de masline extravirgin (cam doua lingurite pe zi) au aratat semne mai putine de imbatranire decat cei care consuma mai putin.
Anul trecut am fost in Grecia (ca tot romanul), si am invatat multe despre uleiul de masline. Nu fa compromisuri in privinta calitatii, cauta branduri care ofera calitate. Nu cumpara ulei de masline extravirgin ambalat in sticle transparente (lumina ii distruge antioxidantii si fitonutrientii), si evita uleiurile din Italia, multe din ele fiind contrafacute (pe locul 2 la veniturile mafiei siciliene se afla falsificarea uleiului de masline, pe primul loc fiind traficul de droguri).
Cum sa mananci uleiul extravirgin de masline: Cel mai simplu este in dresinguri pentru salate, combinat cu ce iti place: otet, zeama de lamaie, mustar Dijon, fileuri de anchoa, etc. Nu gati cu uleiul extravirgin de masline (temperatura ridicata ii distruge proprietatile), si de asemenea nu il pune peste alimente foarte fierbinti.
Referinte
- Ebbeling, C.B., Swain, J.F., Feldman, H.A., Wong, W.W., Hachey, D.L., Garcia-Lago, E. & Ludwig, D.S. (2012). Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. The Journal of the American Medical Association, 307 (24), 2627-2634.
- Wang, L., Bordi, P.L., Fleming, J.A., Hill, A.M. & Kris-Etherton, P.M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. The Journal of the American Heart Association, 4(1), 1-14.
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. & Sabate, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12, 1-9.
- Mozzaffarian, D., Lemaitre, R.N., King, I.B., Song, X., Huang, H., Sacks, F.M., Rimm, E.B., Wang, M. & Siscovick, D.S. (2013). Plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids and total and cause-specific mortality in older adults: a cohort study. Annals of Internal Medicine, 158(7), 1-22.
- Bender, N., Portmann, M., Heg, Z., Hofmann, K., Zwahlen, M. & Egger, M. (2014). Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 15(8), 657-665.
- Mangialasche, F., Solomon, A., Kareholt, I., Hooshmand, B., Cecchetti, R., Fratiglioni, L., Soininen, H., Laatikainen, T., Mecocci, P. & Kivipelto, M. (2013). Serum levels of vitamin E forms and risk of cognitive impairment in a Finnish cohort of older adults. Journal of Experimental Gerontology, 48(12), 1428-1435.
- Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., ... & Di Angelantonio, E. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398-406.
- Jakobsen, M.U., Dethlefsen, C., Joensen, A.M., Stegger, J., Tjonneland, A., Schmidt, E.B. & Overvad, K. (2010). Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1764-1768.
- Zheng, H., Yde, C.C., Clausen, M.R., Kristensen, M., Lorenzen, J. Astrup, A. & Bertram, H.C. (2015). Metabolomics investigation to shed light on cheese as a possible piece in the French paradox puzzle. Journal of Agriculture and Food Chemistry, 63(10), 2830-2839.
- Ptyaev, M. & Bashmakov, Y.K. (2012). Could cheese be the missing piece in the French paradox puzzle? Medical Hypotheses, 79(6). 746-749.
- Goltz, S.R., Campbell, W.W., Chitchumroonchokchai, C., Failla, M.L. & Ferruzzi, M.G. (2012). Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans. Molecular Nutrition and Food Research, 56(6), 866-877.
- Latreille, J., Kesse-Guyot, E., Malvy, D., Andreeva, V., Galan, P., Tschachler, E., Hercberg, S., Guinot, C. & Ezzedine, K. (2012). Dietary monounsaturated fatty acids intake and risk of skin photoaging. PLoS One, 7(9), e44490, 1-9.