Nutritia este o unealta puternica pe care o ai la dispozitie pentru a echilibra nivelele de cortizol si a promova eliberarea de hormoni anabolici care te ajuta sa arati si sa performezi mai bine. Printr-o planificare bine gandita a meselor, poti reduce mult cortizolul de dupa antrenament, sau inainte de culcare. Astfel nu vei avea pofte alimentare, vei reduce stresul, vei arde mai multe grasimi si vei construi mai multa masa musculara.
Fa alegeri alimentare grestite, sau mananca anumite alimente cand nu trebuie, si nivelele de cortizol cresc. Iata o lista cu 10 din cele mai proaste alimente, care iti ridica cantitatea de cortizol, te ingrasa, induc catabolismul si iti deterioreaza sanatatea.
#1. Grasimile trans
Toata lumea este de acord ca grasimile trans sunt periculoase, fiind asociate cu o groaza de boli, si in unele studii s-a aratat ca ridica si cortizolul. Mai mult, aportul mare de grasimi trans este asociat cu o agresivitate crescuta si cu risc mult mai mare de depresie. Evita grasimile trans prin favorizarea alimentelor integrale, nu a celor care vin ambalate sau a mancarurilor tip "junk food". Citeste etichetele si nu pune in cos orice contine cuvintele hidrogenat si partial hidrogenat.
#2. Uleiuri vegetale rafinate
Uleiurile vegetale rafinate, precum cel de canola, porumb, floarea soarelui sau soia (de fapt, orice fel de ulei care nu este presat la rece), sunt foarte procesate; sunt incalzite, spalate si tratate cu chimicalul numit hexan. Apoi, aceste uleiuri toxice sunt folosite la prepararea chipsurilor, prajturilor, cerealelor sau ambalate in sticle pe care scrie "sanatos pentru inima".
Rafinarea excesiva le denatureaza, nemaiavand niciun nutrient si fiind pline de toxine. Aceste uleiuri oxideaza usor, ceea ce poate fi rau pentru organism, provocand inflamatii, actionand sistemul imunitar si alterand echilibrul hormonilor de stres.
Majoritatea oamenilor consuma prea multe grasimi omega-6 din uleiurile vegetale rafinate, facand mai prudenta abordarea de a consuma mai putine astfel de uleiuri si mai multe vairetati de grasimi neprocesate (sau mai putin procesate), precum uleiul de masline extravirgin, unt si ulei de cocos virgin. Daca ai un raport prost de omega-6 - omega-3, creste mult riscul de imbolnavire si ingrasare.
#3. Sucul de fructe
Consumul frecvent de suc de fructe este asociat cu risc crescut de diabet si o sanatate metabolica precara, o stare care duce rapid la cresterea cortizolului si aparitia inflamatiilor. A manca fructele intregi are efectul opus, reducand riscul de diabet. Motivul este simlu: sucul presupune indepartarea fibrelor alimentare din fructe. Absenta fibrelor declanseaza o cascada de actiuni care duc la cresterea cortizolului.
Zaharul din sucul de fructe cauzeaza o crestere rapida a glucozei in sange si un raspuns insulinic prea mare, ceea ce rezulta intr-o scadere rapida a glucozei disponibile pentru ca insulina o depoziteaza din sange in celule. Cortizolul este eliberat, si ne simtim din nou flamanzi, ducand la supraalimentare.
#4 Alimente la care esti sensibil sau la care esti intolerant
Sensibilitate alimentara este atunci cand ai un raspuns negativ dupa ce mananci un anumit aliment pentru ca sistemul tau imunitar se activeaza, ceea ce duce la cresterea cortizolului. Este un raspuns mult mai usor decat cel alergic, de aceea de multe ori nici nu ne dam seama de ce ne simtim rau; pur si simplu stim ca nu suntem bine.
Intoleranta la mancare se poate dezvolta la orice aliment, mai ales daca duci o viata stresata si ai un nivel ridicat de cortizol; cele mai frecvente alimente care ridica probleme sunt carnea de vita, ouale, proteina din cazeina, crustacee, cereale care contin gluten si oleaginoase care cresc in copac (precum nucile). Astfel de alimente nu trebuie evitate, ele sunt foarte bune; exceptiile sunt doar daca esti foarte sensibil la una din ele, si te simti rau dupa ce mananci.
#5. Prajituri cu ciocolata
Exista multe tipuri de prajituri cu ciocolata, dar majoritatea contin ciocolata de proasta calitate, saraca in antioxidanti, si mult zahar rafinat. Alimentele bogate in zahar rafinat duc la ridicarea cortizolului, adrenalinei si epinefrinei - o combinatie care te face sa te simti nemaipomenit o perioada foarte scurta de timp, pana ce nivelele de zaharuri scad brusc si tanzesti dupa mai mult.
Intr-un studiu, femeile care aveau o viata stresanta si nivele mari de cortizol mancau mai multe prajituri cu ciocolata si mai putine legume, ceea ce indica un raport direct intre cortizol si pofta de dulciuri, dulciuri care la randul lor duc la o noua crestere de cortizol. Astfel apare un cerc vicios.
#6. Carne de vita industrializata
Daca vrei sa arati mai bine si sa ai nivele mici de cortizol, carnea de vita industrializata, consumata frecvent, este o idee proasta. Carnea industrializata provine de la animale crescute in tarcuri, si care sunt hranite cu amestecuri de porumb, excremente de pasare, antibiotice, hormoni si parti tocate din alte animale.
Carnea care provine de la astfel de animale crescute cu o dieta pe care nu o au in mod natural, contine mai multe grasimi omega-6, care sunt proinflamatoare atunci cand nu sunt echilibrate de omega-3. Carnea de vita industrializata contine mai multe grasimi saturate care sunt nocive pentru colesterol (numite acizi palmitic si mirstic), pe cand carnea de vita crescuta cu iarba are mai mult acid stearic, o grasime neutra pentru colesterol.
#7. Iaurturi fara grasimi cu gust de fructe
Iaurtul de calitate care contine in mod natural probiotice descreste cortizolul, dar cel fara grasimi si cu arome este in esenta junk food, vandut ca hrana sanatoasa. Toate grasimile sanatoase din iaurt sunt inlocuite cu zahar si coloranti. Astfel de iaurturi nu au probiotice pentru ca trec prin procese extensive de procesare, asa ca nu fac niciun bine intestinelor si nici macar siluetei.
#8. Alcoolul
Alcoolul cauzeaza stres oxidativ in ficat, deprima, si creste cortizolul, mai ales baut dupa efort intens. Un studiu recent a aratat ca atunci cand barbati antrenati au consumat alcool dupa exercitii fizice , au avut nivele mai mari de cortizol si un raport prost intre testosteronul liber si cortizol, fata de un grup placebo. Consumul pe termen lung de alcool este si mai devastator, ducand la mari dezechilibre hormonale.
#9. Carbohidrati saraci in fibre alimentare
Ca si in cazul fructelor, carbohidratii fara fibre alimentare sunt digerati rapid, ceea ce duce la cresterea glucidelor si implicit a nivelelor de insulina, urmate de cresterea cortizolului dupa ce glucoza din sange se duce. Dietele sarace in fibre alimentare duc si la probleme gastrointestinale.
Carbohidratii carora le lipsesc fibrele alimentare tind sa fie alimente procesate precum paine (alba in special), cereale, prajituri sau biscuiti. Carbohidratii fibrosi includ aproape toate legumele si fructele.
#10. Cafeina
Chair daca este posibil sa ai nivele de cortizol normale chiar daca consumi cafea (sau ingerezi un supliment cu cafeina), cei cu un nivel mare de stres in viata, sunt mai bine daca evita cafeina. De exemplu, cei care sunt noi in consumul de cafea, inregistreaza cresteri mari de cortizol pe intreaga durata a zilei. Chiar si bautorii vechi de cafea, care consuma o ceasca dimineata si una la pranz, au parte de o crestere mare de cortizol dupa-masa, si efectul este mai grav daca esti anxios sau stresat mental.
Orice dezechilibru hormonal poate afecta capacitatea de a metaboliza cafeina.
Referinte