Daca mananci regulat oleaginoase vei avea o sanatate mai buna si vei arata mai bine. Conform unui sondaj facut de "Jurnalul nutritiei" persoanele care mananca regulat oleaginoase au sanse mai mici de a fi supraponderali si mai putine sanse de a se ingrasa de-a lungul timpului.
Exista multe perceptii gresite despre oleaginoase. Principalele confuzii sunt legate de grasimile continute de oleaginoase, si sunt similare cu alte mituri care exista in industria fitness-ului. Multa lume nu "absoarbe" informatia ca grasimile monosaturate din oleaginoase sunt benefice si satioase. Iata ce spune stiinta despre oleaginoase.
Oleaginoasele sunt pline de antioxidanti, vitamine, minerale, fibre, proteine si grasimi. Sunt foarte dense caloric, 45-75% din calorii venind din grasimi. Chiar daca multi cred ca a manca oleaginoase inseamna a te ingrasa, cercetarile demonstreaza opusul.
Cand se adauga oleaginoase dietei dar nu se creste numarul total de calorii consumate zilnic, nu apare ingrasarea. Mai mult, se pare ca exista o relatie inversa intre aportul de oleaginoase si procentele de grasime din corp. In studiile care au durat mai multi ani, cei care au introdus oleaginoase in dieta au avut sanse mai mici de a se ingrasa si de a dezvolta diabet de tip II.
De exemplu, un studiu a descoperit ca participantii care au avut o dieta moderata in grasimi si care au mancat oleaginoase de 5 ori pe saptamana, au slabit mai mult decat cei care au urmat o dieta similara saraca in grasimi si fara oleaginoase. O alta trasatura constanta a oleaginoaselor, precum migdale, fistic sau arahide, este ca atunci cand sunt adaugate la o dieta pe langa consumul caloric normal, ingrasarea este considerabil mai mica decat s-ar prezice in mod normal pe baza numarului de calorii consumate.
Cercetatorii cred ca oleaginoasele consumate regulat te pot mentine suplu datorita proteinelor si grasimilor nesaturate care cresc arderile calorice si efectul de termogeneza indus de dieta, adica caloriile pe care le arzi atunci cand digeri ce ai mancat.
Oleaginaosele sunt si pline de fibre alimentare, promoveaza sensibilitatea la insulina si descresc poftele alimentare. Exista suficiente dovezi si ca oleaginoasele scad colesterolul, cresc nivelele de antioxidanti din organism, descresc tensiunea arteriala si imbunatatesc toleranta la glucoza la diabetici.
Alte cateva lucruri pe care ar trebui sa le stii despre oleaginoase:
- In patru studii de mare amploare, consumul frecvent de oleaginoase a fost asociat cu un risc mai mic de infarct. Sa mananci 30 de grame de oleaginoase de 5 ori pe saptamana poate scadea riscul de infarct cu 50%, fata de a manca aceeasi cantitate doar de doua ori pe saptamana.
- Fisticul are continutul cel mai mic de grasimi si nucile de macadamia cel mai mare. Migdalele, nucile pecan, arahidele, nucile braziliene si nucile se incadreaza la mijloc ca si continut de grasimi. Toate oleaginoasele mentionate dar si alunele de padure, cashew si mugurii de pin imbunatatesc sanatatea si sustin compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa).
- Evitati oleaginoasele din China, in special fisticul, pentru ca sunt deseori albite, ceea ce descreste nivelele de antioxidanti si lasa reziduuri periculoase.
- Alte tratamente aplicate oleaginoaselor care trebuie evitate includ blansarea in apa fierbinte, rumenirea la temperaturi mari si iradierea.
- Nucile sunt printre cele mai sanatoase tipuri de oleaginoase pentru ca sunt de regula consumate crude cu coaja pe ele, ceea ce le creste mult nivelele de antioxidanti. Nucile crude contin mai multi nutrienti si antioxidanti, iar nucile proaspete sunt mai nutritive, asa ca mereu sa alegi nuci crude si sa le mananci cu regularitate. De fapt, in majoritatea cazurilor este recomandat ca oleaginoasele sa fie crude.
- Evita sa pastrezi oleaginoasele mult timp, pentru ca isi pierd din nutrienti si rancezesc.
Referinte
- Vadivel, V., Kunyanga, C., et al. Health Benefits of Nut Consumption with Special Reference to Body Weight Control. Nutrition. 2012. 28, 1089Â1097.