Nu te teme de unt

Untul este de departe in topul celor mai controversate alimente. Mesajul dominant in lumea fitnessului si sanatatii este sa se evite untul cu orice pret, desi incep sa se adune dovezi care combat aceasta recomandare. Untul nu numai ca este delicios dar are si multe efecte benefice asupra sanatatii daca este incorporat intr-o dieta bine echilibrata. 

In acest articol o sa vedem 5 beneficii ale untului si de ce oamenii de stiinta sunt atat de incantati de proprietatile sale. 

Lipsa de respect pentru unt

Credinta ca untul este un aliment nociv deriva din credinta ca grasimile saturate sunt nocive, iar untul este plin de grasimi saturate. Ideea ca grasimile saturate provoaca boli de inima este atat de inradacinata incat si unii experti continua sa ignore noile dovezi care arata ca nu este asa. 

Aceste idei vin din credinta ca nivele mari de colesterol cu densitate mica (LDL) duc la acumularea de placi arteriale, ceea ce duce la boli de inima. La unii oameni grasimile saturate cresc nivelele de LDL. Dar exista doua tipuri de LDL: cu particule mari, considerat benign si care nu creste riscul de boli cardiovasculare si cu particule mici care este nociv si creste riscul de boli cardiovasculare.

Grasimile saturate cresc LDL cu particule mari si nu prea au efect asupra LDL cu particule mici. Mai mult, HDL, colesterolul cu densitate mare, considerat bun - indeparteaza placa de pe artere - creste cand mananci grasimi saturate. Dar cel mai important, cele mai mari si bine structurate studii nu au gasit nicio legatura intre aportul de grasimi saturate si bolile de inima. De exemplu, o meta-analiza facuta la Harvard pe 347,747 de oameni "nu a descoperit nicio dovada concludenta ca grasimile saturate sunt asociate cu risc crescut de boli cardiovasculare". 

Alte studii au descoperit ca diete bogate in lactate sau unt nu cresc riscul de boli cardiovasculare. O recenzie mare de 600,000 de oameni nu a gasit nicio asociere negativa intre inima si consumul de unt. Cu toate acestea autorii studiului au mers impotriva a ceea ce au descoperit si au incurajat oamenii sa inlocuiasca untul cu margarina si ulei de seminte pentru ca acestea "par sa sustina sanatatea inimii".

Iar acest sfat este in contradictie cu dovezile din ce in ce mai numeroase ca dietele bogate in uleiuri de seminte sunt nesanatoase. Un studiu din 2013 a aratat ca atunci cand subiectii inlocuiau cu grasimi polinesaturate (precum cele din uleiurile de seminte) pe cele saturate, rata mortalitatii din cauza bolilor de inima crestea. Mai mult, consumul de grasimi polinesaturate este asociat cu rezistenta la insulina si diabet.

Nimeni nu mananca untul singur

Un alt factor contributor la frica de unt este cum tindem sa analizam nutrientii constituienti in mod separat, izolat, si felul cum afecteaza ei sanatatea. Nimeni nu mananca unt cu lingurita. Mesele sunt un amestec complex de nutrienti care contin proteine, grasimi, fibre alimentare, carbohidrati, micronutrienti, etc. Combinatia exacta dicteaza felul cum corpul raspunde la masa si cum o proceseaza.

Nimeni nu mananca grasimi saturate singure. Grasimile saturate sunt consumate din carnuri grase, branzeturi, inghetata, lapte, iaurt sau unt, ca sa amintim cateva surse. Matricea alimentara (adica din ce sunt alcatuite aceste alimente) variaza mult. Corpul proceseaza smantana dulce (care are zahar adaugat), diferit de branza, care este fermentata, nu are zahar si are mai multe proteine. 

Un alt exemplu este untul si smantana. Au aceeasi cantitate de grasimi si acizi grasi. Untul este smantana inchegata. Dar, acizii grasi din smantana sunt incapsulati intr-o membrana numita Membrana Globulara  Grasa de Lapte, care contine proteine. Aceasta pare sa scada proprietatile de crestere ale colesterolului ale acizilor grasi din smantana. 

Cand smantana este batuta sa fie facuta unt, pirede mare parte din aceasta membrana. De aceea daca mananci unt creste LDL si HDL, pe cand daca mananci smantana sau branza, nu. Multi vad cresterea de LDL ca periculoasa, dar mult mai importanta in determinarea sanatatii inimii este raportul dintre LDL si HDL. Pentru ca untul creste la fel LDL si HDL, raportul ramane neschimbat.

Mai mult, daca unele alimente cresc LDL nu trebuie evitate neaparat. Retine ca LDL nu este un predictor prea bun al sanatatii inimii. Numarul si felul particulelor LDL sunt un indicator mai bun, iar determinant este raportul LDL - HDL.

Si in final, nivelele de trigliceride, care sunt mari ca raspuns la o dieta bogata in carbohidrati rafinati si grasimi, sunt cel mai puternic prezicator al bolilor de inima. In mod traditional untul este mancat alturi de carbohidrati rafinati, precum painea, biscuitii, clatitele, cartofii, etc. De aceea untul poate fi nociv. Dar decat sa il elimini mai bine reducib aprotul de carbohidrati rafinati si pastrezi untul. 

Acum ca am lamurit cum sta treaba cu efectele secundare ale untului, sa ii vedem beneficiile.

1) Untul contine vitamine care se absorb usor, precum A, D si K2

Vitaminele A, D si K2 sunt solubile in grasimi, adica se absorb usor doar cand sunt asociate cu grasimi. Untul le contine natural intr-o forma foarte usor asimilabila. De ce sunt atat de importante?

Vitamina A este necesara pentru buna functionare a glandei tiroide, iar alaturi de vitamina D are un rol important in absortia calciului si sanatatea oaselor si dintilor. K2 este si ea implicata in metabolismul calciului, prevenind depunera calcului pe artere. Vitamina E este un antioxidant care ajuta corpul sa lupte cu inflamatiile.

2) Untul contine acid linoleic conjugat

Acidul linoleic conjugat (CLA) este o grasime trans benefica (printre putinele de acest fel), naturala, care are proprietati anti-inflamatoare si care imbunatateste metabolismul. CLA este vandut ca supliment de slabire si un studiu uman a aratat ca administrarea sa a dus la scaderea masei adipoase si cresterea masei musculare. CLA are si proprietati anti-cancerigene si poate lupta cu tumorile. 

3) Untul furnizeaza butirat

Butirat este un acid gras cu lanturi scurte utilizat de bacteriile din tractul intestinal ca si aliment. Practic, hraneste bacteriile benefice din intenstine, bacterii care ajuta la combaterea inflamatiilor si regleaza rata metabolica. In studiile pe animale suplimentarea cu butirat a prevenit acumularea de grasime cand animalele urmau o dieta nesanatoasa, conceputa pentru ingrasare. Scade si markerii negativi metabolici precum trigliceride si rezistenta la insulina. Butiratul poate fi motivul pentru care unele lactate ajuta la slabit si mentinerea functiilor metabolice.

4) Untul are un punct de ardere ridicat si este bun la gatit termic

Am zis deja cum grasimile polinesaturate din uleiurile de seminte sunt asociate cu risc crescut de obezitate si probleme legate de insulina. Grasimile polinesaturate sunt oxidate usor si denaturate cand sunt incalzite, ceea ce rezulta in compusi nocivi celulelor si ADN-ului. De aceea nu vrei sa gatesti cu ele.

Dar untul si alte grasimi saturate precum uleiul extravirgin din nuca de cocos sunt foarte bune la gatit termic pentu ca sunt mai stabile la temperaturi mari si nu oxideaza. 

5) Untul poate sustine o buna compozitie a corpului

Compozitia corpului este raportul dintre masa adipoasa si cea musculara. Multi cred ca untul ingrasa. Dar pentru ca un aliment este bogat in grasimi nu inseamna ca ingrasa. Datorita continutului bogat de nutrienti si texturii cremoase induce satietate si satisface pofta de mancare mai bine decat alte alimente "de dieta" precum broccoli, legume sau verdeturi. Untul contine si trigliceride cu lanturi medii, un tip unic de grasimi metabolizate de ficat si care cresc arderile calorice. Consumul de trigliceride cu lanturi medii poate fi util cand vrei sa slabesti urmand o dieta saraca in carbohidrati pentru ca iti dau energie in locul carbohidratilor. 

De exemplu, intr-un studiu relativ vechi, subiectii care au mancat o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi (66% din grasimi veneau din unt) au ars cantitati insemnate de grasime si si-au imbunatatit tensiunea arteriala. Barbatii din studiu au ars in medie 3,2 kg de grasime iar femeile 2,3 kg de grasime. Din pacate nu exista alte studii care sa fi testat efectele uneii dieta bogate in unt asupra aspectului fizic, dar stim ca dietele bogate in lactate integrale au un control al greutatii corporale mai bun decat al celor care evita lactatele sau mananca doar lactate degresate. 

Nu putem spune despre unt ca este un aliment "pentru slabit", dar daca esti atent la portii (ca sa nu abuzezi de caloriile din el) este rezonabil sa utilizezi untul in dieta cand vrei sa slabesti. Si am specificat deja, o dieta bogata in unt si lactate integrale trebuie sa fie obligatoriu saraca in carbohidrati!

Concluzii

Cand vine vorba de unt, bunul simt este important. Nu exagera, dar nici nu exclude complet untul. Poti manca unt zilnic daca:

• Ai in dieta o varietate de grasimi. Pentru grasimi saturate mananca unt, branzeturi, iaurt si uleiuri tropicale precum cel extravirgin din nuca de cocos. Pentru grasimi mononesaturate alege oleaginoase, seminte si avocado. Pentru grasimi polinesaturate limiteaza-te la cele din carnuri de la animale crescute natural, nu cu grane. Si oleaginoasele si semintele le contin, asa ca daca mananci astfel de alimente vei avea un aport suficient de omega-6. 
• Nu mananci carbohidrati rafinati. Carbohidratii procesati precum painea, biscuitii, fursecurile, chipsurile, dulciurile, etc trebuie excluse din dieta.
• Urmezi o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi, mai ales daca ai ca principala grija sanatatea metabolica, a inimii sau slabirea.
• Alegi alimente in forma cat mai naturala: proteine integrale (carnuri, peste, oua, lactate, leguminoase), lactate integrale, grane fierte, legume, fructe, oleaginoase si seminte.

Un punct important: Untul provenit din lapte de la vaci crescute pe pasuni are o concentratie mult mai mare de compusi sanatosi precum CLA, vitamina K2, omega-3 si butirat. Este un aspect foarte important; calitatea conteaza. Nu numai ca animalele crescute pe pasuni sunt tratate mai bine decat cele crescute in ferme industriale, dar studiile arata ca in tarile unde vacile sunt hranite mai ales cu iarba, populatia are un aport mai mare de grasimi sanatoase si risc mai mic de boli de inima. 

Referinte

1. Amaru, D., Field, C. Conjugated Linoleic Acid Decreases MCF-7 Human Breast Cancer Cell Growth and Insulin-Like Growth Factor-1 Receptor Levels. Lipids. 2009. 44: 449.
2. Blankson, H., et al. Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans. Journal of Nutrition. 2000. 130(12), 2934-2948.
3. Brassard, D., et al. Comparison of the impact of SFAs from cheese and butter on cardiometabolic risk factors: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105:800–9.
4. Chowdhury, R., et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014. 160(6):398-406.
5. Kratz, M., et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition. 2013. 52(1), 1-24.
6. Pimpin, L, et al. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016. 11(6): e0158118.
7. Ramsden, C., et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. British Medical Journal. 2013. 346:e8707
8. Ramsden, C., et al. The Sydney Diet Heart Study: a randomised controlled trial of linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death. FASEB Journal. 2013. 27(1).
9. Rosquist, F., et al. Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 102(1):20-30.
10. Simopolous, A. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016. 8(3):128.
11. Siri-Tarino, P., et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 91(3).
12. Warenjo, E., et al. Stroke and plasma markers of milk fat intake – a prospective nested case-control study. Nutrition Journal. 2009. 8(21).
13. Wirths, W., et al. Effect of a diet formula with high butter or margarine content on body weight reduction]. Z Emahrungswiss. 1983. 22(3), 157-168.