Optimizarea testosteronului pe viata

Testosteronul este hormonul campion necontestat al functiei sexuale masculine si al imbunatatirii fizice. Este strans legat de hormonul buneidispozitii, dopamina, si de motivatia generala, sanatatea mintala, functia cognitiva si sanatatea inimii tale. Dar nivelurile de testosteron la barbati scad. Nivelurile de testosteron au scazut cu 1% pe an din anii '80.

Barbatii de astazi pot avea niveluri de testosteron cu 20% mai mici decat barbatii de aceeasi varsta de acum o generatie. In general, suntem mai slabi, mai grasi, mai putin musculosi, mai putin motivati, mai flasci, mai putin fertili si mai putin sanatosi decat generatiile anterioare.

Nu sunt medic, iar acest lucru nu constituie sfaturi medicale. Cea mai buna modalitate de a evalua nivelurile tale de testosteron este sa faci un test la un medic si sa consulti un endocrinolog. Cu toate acestea, exista numeroase ajustari dovedite ale stilului de viata care te pot ajuta sa-ti optimizezi nivelurile de testosteron si aspectul fizic. Iata strategiile pentru a reveni pe drumul cel bun.

O scurta introducere in testosteron

Corpul tau produce testosteron in gonade si, intr-o masura mai mica, in glandele suprarenale. Colesterolul este crucial pentru productia de hormoni. Odata ce testosteronul este sintetizat, exista trei destinatii potentiale:

1. Testosteronul este legat de albumina si globulina de legare a hormonilor sexuali (SHGB).
2. Testosteronul este convertit in estrogen de catre enzima aromataza.
3. Testosteronul ramane in sange ca testosteron liber pentru a te ajuta sa te dezvolti muscular si sa ai erectii de calitate.

Scopul nostru este sa maximizam testosteronul liber. Iata cum.

1. Consuma cantitati potritive de colesterol, grasimi si calorii

Colesterolul este o materie prima esentiala pentru sanatatea hormonala. Fara un aport edecvat de colesterol, grasimi si calorii, nivelurile de testosteron sufera. 

S-a descoperit ca a manca intre 0,8 grame si 1 gram de grasimi pe kilogram corp este optim pentru productia de hormoni. Tipul si calitatea grasimilor mancate sunt foarte importante in sanatatea si buna functionare a hormonilor sexuali. Acizii grasi omega-3 ajuta la stabilizarea hormonala, reconstruirea celulelor si buna functionare a hormonilor sexuali. Acizii grasi omega-6 si grasimile trans au efecte nocive asupra testosteronului si functei hormonale. 

Pierderea grasimilor corporale (sa slabesti) ar trebui sa imbunatateasca nivelurile hormonale pe termen lung, dar perioadele de dieta intensa si restrictie calorica pot reduce nivelurile de testosteron. Solutia este sa fii si sa ramai suplu, adoptand in acelasi timp un stil de viata care sa sustina nivelurile sanatoase ale hormonilor.

Ce inseamna toate acestea?

• Calitatea alimentelor conteaza. Evita majoritatea alimentelor grase rafinate si cat mai mult posibil grasimile trans.
• Mananca peste si/sau suplimenteaza cu ulei de peste de inalta calitate pentru a imbunatati raportul omega 3:omega 6.
• Scopul este sa obtii cel putin 20% din totalul caloriilor zilnice din grasimi pentru a furniza suficient combustibil pentru hormonii tai.

2. Optimizeaza somnul

Majoritatea eliberarii de testosteron are loc noaptea. Daca somnul tau este prost, productia de testosteron va fi la fel. Somnul adecvat reduce inflamatia si cortizolul. Globulina de legare a hormonilor sexuali (SHGB), care leaga testosteronul in sangele tau, scade, de asemenea, cand dormi bine.

De cat de mult somn ai nevoie? Ia in considerare acest studiu despre somn. Cercetatorii i-au facut mai intai pe participanti sa doarma de la 10 PM la 8 AM. Aceasta a fost starea lor complet odihnita. In saptamana finala, participantii au petrecut opt nopti dormind doar 5 ore (de la 12:30 AM la 5:30 AM).

Rezultatul? In doar o saptamana de somn de 5 ore pe noapte, nivelurile lor de testosteron au scazut cu 10-15%.

Varsta afecteaza, de asemenea, aceste niveluri. S-a demonstrat ca testosteronul scade cu 1-2% in fiecare an dupa 30 de ani. Deci, dormind doar 5 ore pe noapte sau mai putin, obtii nivelurile de testosteron ale unei persoane cu 10-15 ani mai in varsta.

Apneea: distrugatorul ascuns al testosteronului

Unul din fiecare 15 americani sufera de o forma de apnee de somn. Cele mai multe cazuri (80%) nu sunt diagnosticate, iar nivelurile cresc in toate populatiile. Probabil cicrele sunt similare in toate societatile vestice, inclusiv la noi. 

Apneea de somn este o tulburare grava de somn in care respiratia se opreste si incepe in mod repetat. Este corelata cu decesul prematur si cu o frecventa mai mare a atacului de cord si a accidentului vascular cerebral.

Unul dintre vinovatii apneei de somn? Obiceiurile de respiratie precare, cum ar fi respiratia superficiala in piept. Cu cat respiri mai mult pe gura si cu cat ai mai multa rezistenta nazala (congestie), cu atat vei avea mai multe probleme cu apneea de somn.

Cum se leaga acest lucru de testosteron? A dormi suficient si a reduce stresul sunt cruciale pentru nivelurile de testosteron. Daca respiri superficial in timpul somnului si pe gura, vei avea dificultati in atingerea starilor de somn adanc necesare pentru recuperare optima si productia de testosteron.

Ia in considerare sa folosesti banda adeziva pe gura, folosind benzi special concepute pentru combaterea apneei sau deschizatoare nazale noaptea pentru a imbunatati respiratia.

Pentru a optimiza somnul, tine-te de orele de culcare si de trezire. Redu expunerea la lumina albastra emisa de ecrane electrice inainte si in timpul orelor de somn, deoarece prea multa poate impiedica somnul profund si poate perturba nivelurile de dopamina. Creeaza ritualuri pentru a reduce stresul inainte de culcare.

3. Invata sa respiri mai bine si sa reduci stresul

Stresul poate submina sanatatea si nivelurile de testosteron. Una dintre cele mai bune modalitati de a reduce stresul 9sau mai bine zis de a reduce efectele stresului asupra coerpului)? Optimizarea tiparelor de respiratie. Respiratia corecta nu numai ca iti imbunatateste somnul, ci te ajuta sa combati stresul cand esti treaz.

Modelele de respiratie ineficiente mentin corpul tau intr-o stare cronica de stres. Respiratia incorecta afecteaza totul, de la starea de spirit si somn la performanta la exercitii fizice.

Cum ar trebui sa respiri? Prin nas atat in activitatile non-exercitiu, cat si in cele de exercitiu fizic... cu exceptia eforturilor maxime. Respiratia nazala in timpul exercitiilor fizice elibereaza oxid nitric, ceea ce creste dioxidul de carbon (CO2) din sange. Acest lucru, la randul sau, elibereaza oxigenul. Pe masura ce te obisnuiesti sa respiri prin nas, celulele tale vor primi mai mult oxigen, iar oboseala si stresul se vor reduce, astfel incat sa poti sa te antrenezi mai intens.

Dupa antrenament, respiratia diafragmatica poate creste apararea antioxidanta si poate scadea nivelurile de cortizol pentru a incepe recuperarea. Chiar si cinci minute de respiratie diafragmatica, cum ar fi respiratia in cutie (se mai numeste si respiratie tactica, fiind utilizata de multe forte speciale - inseamna sa inspiri timp de 4 secunde, sa iti tii respiratia 4 secunde si sa expiri timp de 4 secunde, apoi o pauza de cateva secunde si repeti), te pot ajuta sa reduci stresul.

4. Soare si vitamina D

Expunerea la soare dimineata devreme este cruciala pentru stabilirea ritmurilor circadiene, optimizarea somnului si cresterea nivelurilor neurotransmitatorului dopamina. Dopamina nu este doar un neurotransmitator care te face sa te simti bine. Ea interactioneaza cu testosteronul si cu alti hormoni. Ea influenteaza secretia de hormon eliberator de gonadotropina (GnRH) din hipotalamus catre glanda pituitara.

Aceasta ofera un semnal direct testiculelor de a produce mai mult testosteron. Acesta este probabil motivul pentru care avand niveluri mai mari de dopamina rezulta intr-un libidou imbunatatit. Este unul din modurile in care dopamina si testosteronul interactioneaza. Sa ai niveluri adecvate de dopamina joaca un rol esential in cresterea testosteronului.

Lumina naturala a soarelui va creste si nivelurile de vitamina D, dar daca nu poti obtine expunerea adecvata, atunci suplimentarea cu vitamina D va sustine, de asemenea, masa musculara slaba, forta, functia imuna si nivelurile scazute de grasime corporala.

Conform cercetarilor, barbatii cu cele mai scazute niveluri de vitamina D aveau concentratii mai scazute de testosteron in comparatie cu barbatii din cea mai inalta quintila. In plus, un alt studiu a aratat cresteri semnificative ale nivelurilor de testosteron la barbatii care au primit suplimente cu vitamina D3.

Iesi in lumina naturala a soarelui pentru a imbunatati somnul, nivelurile de dopamina si vitamina D. Ca asigurare nutritionala, suplimenteaza-te cu o vitamina D3 de inalta calitate.

5. Concureaza pentru a iti creste testosteronul

Poate ca nue ste cel mai practic sfat, dar competitia schimba nivelurile de testosteron atat la barbati, cat si la femei. Conform cercetarilor, castigatorii unei competitii au niveluri mai mari de testosteron in urmatoarea lor confruntare.

Pierzatorii experimenteaza o scadere a testosteronului imediat dupa si in urmatoarea lor confruntare. Competitia creste testosteronul, iar castigul il stimuleaza si mai mult.

Gaseste o modalitate de a concura. Te va face sa depui un efort mai mare si poate imbunatati productia de testosteron. Nu trebuie sa urci pe scena sau sa pasesti in arena. Poti concura si cu prietenii pe terenul de sport. 

6. Antreneaza-te intelept

Toate dovezile arata ca antrenamentul de rezistenta cu greutati imbunatateste nivelurile de testosteron. Optimizarea testosteronului prin antrenamente nu este atat de simpla precum aruncarea unor greutati pe bara la sala. 

Cele mai bune rezultate pentru imbunatatirea nivelurilor de testosteron vin din antrenamentele grele (70-90% 1RM), dar nu din antrenamentele care dureaza mult timp. Cresteri ale nivelurilor de cortizol si scaderi ale testosteronului au fost demonstrate in mai multe studii cand antrenamentul dureaza mai mult de o ora.

Nu trebuie sa limitezi antrenamentele la 60 de minute, dar exista un punct in care partile negative depasesc pe cele pozitive cu antrenamentele mai lungi, mai voluminoase, la care te antrenezi pana la epuizare.

Pe durata antrenamentului, nivelurile de testosteron cresc, dar imediat dupa antrenament, exista o crestere a cortizolului. Aici vin carbohidratii in ajutor. Pe langa faptul ca profiti de sensibilitatea post-antrenament a insulinei pentru a reumple depozitele de glicogen si a creste sinteza musculara, consumul de carbohidrati post-antrenament poate atenua raspunsul la cortizol si poate incepe recuperarea.

Antrenamentul consecvent si intens cu greutati la sportivi de elita poate influenta nivelurile pituitare si posibil hipotalamice, ducand la cresterea nivelurilor serice de testosteron. Dar atletii de elita fac o treaba mult mai buna in accentuarea recuperarii si in mancat suficient pentru a o sustine.

Ce inseamna acest lucru pentru persoana obisnuita care face banca de trei ori pe saptamana, cateva sesiuni de HIIT si tine dieta de slabire? Daca vrei sa te antrenezi intens si sa-ti optimizezi nivelurile de testosteron, somnul si nutritia trebuie sa urmeze acelasi traseu. Nu te poti abuza fizic si sa speri intr-un miracol!

Unde se incadreaza antrenamentul de anduranta? Antrenamentul de anduranta de lunga durata (mai mult de 60 de minute) a fost demonstrat ca creste nivelurile de cortizol si scade nivelurile de testosteron.

Pentru a-ti optimiza nivelurile de testosteron, fa antrenamentul cu greutati inainte de cardio, nu dupa. Sau mai bine, separa sesiunile tale de greutati de cele de cardio facandu-le in zile diferite pentru a atenua efectele negative pe care cardio-ul le poate avea asupra testosteronului.

7. Obtine micronutrientii si suplimentarea corecta

Suplimentele care contin magneziu chelatat si zinc sunt aur cand vine vorba de testosteron. Sunt concepute pentru a combate deficientele comune de nutrienti, promovand niveluri optime de somn, recuperare si hormoni.

Deficienta de magneziu este a doua cea mai comuna deficienta alimentara din lumea occidentala (dupa vitamina D). Magneziul joaca un rol in peste 300 de reactii chimice din corp, inclusiv multe care tin de somn, recuperare si gestionarea stresului, toate jucand roluri cruciale in optimizarea testosteronului.

Zincul este implicat in optimizarea functiei testiculare si a sanatatii reproductive, precum si a functiei creierului si a sistemului imunitar. Scaderea continutului de minerale al celor mai multe alimente astazi, impreuna cu exercitiile fizice intense, vor face ca multi oameni sa aiba niveluri scazute atat de magneziu, cat si de zinc, facand suplimentarea o alegere evidenta.

Vitamina D: In plus fata de lumina naturala a soarelui, se recomanda suplimentarea pentru a imbunatati functia imunitara, starea de spirit si nivelurile de testosteron. Vitamina D actioneaza mai mult ca un hormon decat ca o vitamina si majoritatea oamenilor sufera de niveluri alarmant de scazute ale acesteia.

Creatina: Dovezile sunt mixte in ceea ce priveste daca imbunatateste direct nivelurile de testosteron. Cu toate acestea, a fost dovedit ca te ajuta sa construiesti si sa-ti pastrezi forta, muschii, sa-ti optimizezi functia cognitiva si sa-ti stimulezi functia mitocondriala. Persoanele cu niveluri scazute de testosteron se lupta cu toate aceste afectiuni, deci adaugarea a 5 grame de creatina pe zi va imbunatati performanta in sala de sport si sanatatea, in special la cei cu niveluri scazute de testosteron.

8. Fa un pic de sex

Nivelurile adecvate de testosteron sustin sanatatea sexuala, iar activitatea sexuala promoveaza nivelurile optime de testosteron. Ce inseamna acest lucru pentru viata ta sexuala?

Cercetatorii au studiat barbatii care au vizitat cluburi de sex. Nu sunt sigur cum ajungi sa participi la aceste studii, dar bravo lor. Oricum, cei care mergeau la cluburile de sex aveau o crestere a testosteronului cu 36%. Cei care participau activ la cluburi de sex aveau o crestere de 72%. Si nu, nu sustin in mod deschis prostitutia, ideea este alta. 

Acest studiu arata ca practicarea sexului cu o alta persoana are beneficii mai mari decat vizionarea singura de site-uri porno. 

Cercetarile suplimentare au descoperit un feedback negativ intre nivelurile de testosteron ale barbatilor, psihologia sociosexuala si numarul de parteneri sexuali. Mai precis, au determinat ca cautarea unui numar mai mare de parteneri sexuali ar putea scadea nivelurile de testosteron, in timp ce au formulat ipoteza ca testosteronul stimuleaza "vanatoarea sexuala" la barbati, dar este inhibat atunci cand dorintele sunt indeplinite.

Prin urmare, testosteronul promoveaza succesul in actul sexual, ceea ce, la randul sau, regleaza in jos productia de testosteron. Cu alte cuvinte, a avea relatii sexuale este minunat, dar sa incerci sa i-o tragi oricui misca nu este optim pentru testosteronul tau.

9. Limitarea alcoolului

Desi consumul moderat de alcool poate creste temporar nivelurile de testosteron, consumul excesiv de alcool poate duce la scaderea testosteronului si la problemele de sanatate. Consumul cronic de alcool poate suprima productia de testosteron prin afectarea gonadelor si a hipotalamusului.

Alcoolul poate, de asemenea, sa creasca conversia testosteronului in estrogen, ducand la dezechilibre hormonale. In plus, alcoolul interfereaza cu somnul, recuperarea si functia imunitara, toate acestea avand un impact asupra nivelurilor de testosteron.

10. Evitati toxinele si substantele chimice nocive

Expunerea la toxine si la substantele chimice nocive poate suprima productia de testosteron si poate avea efecte negative asupra sanatatii generale. A evita expunerea la toxine si la substante chimice nocive poate ajuta la mentinerea nivelurilor optime de testosteron si la promovarea sanatatii generale.

Studiile au aratat ca expunerea la toxine precum bisfenolul A (BPA), ftalatii si pesticidele poate duce la scaderea nivelurilor de testosteron. Evitarea recipientelor de plastic care contin BPA, a produselor cosmetice care contin ftalati si a alimentelor tratate cu pesticide poate ajuta la reducerea expunerii la aceste toxine si la mentinerea nivelurilor de testosteron.

Consulta un medic

Primul pas in imbunatatirea nivelului tau de testosteron este sa iti testezi nivelurile cu un endocrinolog calificat. Daca esti trecut bine de 20 de ani, efectueaza un test complet de sange si ia in considerare testarea nivelurilor tale anual.

Este imposibil sa evaluezi imbunatatirea daca nu faci acest lucru. Si este imposibil sa stii daca este necesara o interventie suplimentara fara analizele de sange ca baza.

Abordeaza factorii de stil de viata precum consumul de alcool, utilizarea de droguri/opioide, stresul si somnul, care ar putea fi responsabili pentru scaderea nivelului tau de testosteron in primul rand. Apoi, lucreaza pentru a-ti optimiza antrenamentul, nutritia, expunerea la soare si viata sexuala pentru a-ti imbunatati nivelurile naturale de testosteron.

Referinte

1. Travison T et al. A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan;92(1):196-202.
2. Ouladsahebmadarek E et al. Hormonal and Metabolic Effects of Polyunsaturated Fatty Acid (Omega-3) on Polycystic Ovary Syndrome Induced Rats under Diet. Iran J Basic Med Sci. 2014 Feb;17(2):123–127.
3. Mínguez-Alarcón L et al. Fatty Acid Intake in Relation to Reproductive Hormones and Testicular Volume among Young Healthy Men. Asian J Androl. 2017 Mar-Apr;19(2) 184–190.
4. Leproult R et al. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173–2174.
5. Wentz L et al. Vitamin D Correlation with Testosterone Concentration in Male US Soldiers and Veterans. Journal of Military and Veterans’ Health. 2016;24(3).
6. Pilz S et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
7. Booth A et al. Testosterone, and Winning and Losing in Human Competition. Horm Behav. 1989 Dec;23(4):556-71.
8. Hakkinen K et al. Neuromuscular and Hormonal Adaptations in Athletes to Strength Training in Two Years. Journal of Applied Physiology 1988;65(6).
9. Cinar V et al. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.
10. Hunt CD et al. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1):148-57.
11. Escasa MJ et al. Salivary testosterone levels in men at a U.S. sex club. Arch Sex Behav. 2011 Oct;40(5):921-6.
12. Puts DA et al. Fulfilling desire: evidence for negative feedback between men’s testosterone, sociosexual psychology, and sexual partner number. Horm Behav. 2015 Apr;70:14-21.