Proteine pentru vegetarieni: cum sa alegi cele mai bune surse

Dietele pe baza de plante sunt pe val si multi din cei care le urmeaza se confrunta cu problema consumului de suficiente proteine. 

Confunziile cele mai mari vin din mancatul de "suficiente proteine" si "cele mai bune surse de proteine". 

Dar nu exista o solutie clara la problema proteinelor din plante. Asta pentru ca:

• Exista multe tipuri de diete pe baza de plante: vegane, vegetariene, flexitariene, pescatariene, persoane care doar vor sa puna un accent mai mare pe plante, etc.
• Sa mananci "suficiente" proteine este relativ. Aportul ideal de proteine pentru cineva depinde de organismul sau, de activitatea fizica, de scopul urmarit si de preferinte.
• Cele "mai bune" surse de proteine pot varia de la individ la individ. Unele surse pot fi mai calitative decat altele, dar intolerantele si alergiile trebuie luate in calcul, cat si ce poate manca in mod consecvent o persoana (preferintele personale). 

Multi cred ca cei care mananca mai ales planete se chinuie cu aportul proteic. In parte este adevarat. In general, cei cu diete vegetariene au un aport de proteine mai scazut decat cei care mananca si proteine de origine animala. Proteinele nu reprezinta o provocare pentru toti vegetarienii. Dar acestea merita o atentie speciala, indiferent de dieta pe care o ai. 

De ce sunt proteinele atat de importante? 

Avem nevoie constanta de proteine in dieta pentru a ne creste, mentine si repara tesuturile, hormonii si sistemul imunitar. 

Unii au nevoie de mai multe sau mai putine proteine in functie de preferinte si obiective, dar cu totii avem nevoie de un minim pentru a preveni probleme precum:

• pierderea de tesut muscular;
• probleme cu parul, pielea si unghiile;
• vindecarea mai lenta dupa arsuri si taieturi;
• schimbari bruste de dispozitie;
• risc mai mare de fracturi osoase;

Daca nu exista o problema anume de sanatate care sa necesite un aport redus de proteine, mare parte din populatie va beneficia de pe urma aportului mai crescut de proteine. 

Beneficiile specifice unei diete bogate in proteine includ:

• Controlul poftei de mancare: dietele bogate in proteine imbunatatesc satietatea. 
• Gestionarea mai buna a greutatii si compozitiei corpului: aportul mai mare de proteine poate ajuta oamenii sa manance mai putin cand incearca sa slabeasca, creste caloriile arse prin digestie (efectul termic al alimentelor) si retin masa musculara cand exista un deficit caloric. 
• Cresterea masei musculare sau mentinerea ei: aportul mare de proteine, combinat cu exercitii fizice, ajuta la construirea de masa musculara si mentinerea ei in timp, mai ales pe masura ce imbatranesti. 
• Sanatate cardiometabolica mai buna: dietele bogate in proteine pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale, imbunatatirea glicemiei si colesterolului lipidic, plus multe altele. 
• Forta mai mare: cantitatile mari de proteine combinate cu exercitii de forta duc la cresterea fortei musculare (mai mult decat exercitiile de forta combinate cu un aport redus de proteine). 
• Functii imunitare imbunatatite: proteinele sunt materia prima a anticorpilor, si au numeroase functii in cadrul sistemului imunitar. Cei cu deficiente proteice au risc mai mare de infectii virale si/sau bacteriene. 
• Recuperare mai rapida: aportul mare de proteine ajuta la repararea tesuturilor avariate in timpul exercitiilor fizice dar si dupa accidentari.

Alte categorii de populatie care au nevoie de aport mai mare de proteine decat minimul necesar sunt:

• Femeile gravide sau care alapteaza.
• Copiii in crestere.
• Cei cu probleme de sanatate care afecteaza absortia proteinelor.
• Mananca 100% diete bazate pe plante (mai multe despre asta in continuare).

Cu putine cunostinte si ceva planificare nu este greu sa iti atingi obiectivul proteic (fie ca este vorba de minimul necesar sau de aport foarte mare de proteine) urmand o dieta bazata pe plante. 

De cate proteine ai nevoie?

Nevoile tale proteice depinde de o varietate de factori inclusiv varsta, greutate, nivel de activitate fizica, stare de sanatate, obiective si multe altele. 

Regulile generale privind aportul de proteine sunt:

• Sedentari - minim 0,86 g de proteine pe kilogram corp/zi (se inmulteste numarul de kilograme cu 0,86 sir ezulta cantitatea de proteine in grame pe care sa o mananci zilnic).
• Adultii peste 65 de ani -  1,2 - 2 grame de proteine pe kilogram corp/zi. Studiile arata ca cei in etate au nevoie de mai multe proteine decat minimul necesar pentru a incetini degradarea musculara.
• Sportivii si populatia activa fizic - 1,2 - 2,2 grame de proteine pe kilogram corp/zi. Obezii si supraponderalii e bine sa ramane in partea de jos a acestei recomandari, nevoile proteice nefiind atat de mari in cazul lor, raportat la greutatea corporala. 
• Persoanele sanatoase care vor sa sa isi schimbe greutatea sau compozitia corpului - 1,6 -  3,3  grame de proteine pe kilogram corp/zi. Depasirea pragului de sus (2,2 g/kg corp) la persoanele active fizic poate sa nu fie necesar, dar nu exista dovezi ca ar face rau. Unele studii au avut aport proteic si de 4,4 g/kg corp pe zi, fara efecte negative chiar si dupa cateva luni.

Daca nu esti sigur cate proteine mananci si daca sunt suficiente, numara macar cateva saptamani caloriile consumate si macronutrientii si modifca in concordanta.

Sunt proteinele din plante la fel de bune precum cele animale?

Unii se intreaba daca oamenii au nevoie de proteine animale pentru a fi sanatosi. Iar adevarul este ca proteinele din plante si cele din animale sunt diferite din anumite puncte de vedere. 

Toate proteinele sunt alcatuite din aminoacizi, la care te poti gandi ca la niste blocuri de lego diferit colorate. Pot fi asamblate in diferite forme pentru a servi scopuri diferite in corp. 

In total corpul foloseste 20 de aminoacizi diferiti. 7 din ei sunt non-esentiali. Pentru ca organismul ii poate crea singur. Mai exista si aminoacizii esentiali conditionat, pe care corpul ii poate produce singur dar nu intotdeauna. De exemplu, corpului ii potate fi greu sa ii produca singur cand esti bolnav sau dupa un antrenament istovitor. 

Si apoi sunt aminoacizii esentiali, 9 la numar. Corpul nu ii poate produce singur, asa ca trebuie sa ii iei din mancare. Aminoacizii esentiali joaca un rol cheie in dezvoltarea si repararea tesuturilor - precum muschii - dar si pentru hormoni, enzime si neurotransmitatori. 

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA) sunt o subcategorie a aminoacizilor esentiali si au o importanta deosebita in sinteza proteinelor musculare. 

Sinteza proteinelor musculare este procesul prin care corpul repara si construieste muschii dupa efort. Este mult mai complicata decat un singur aminoacid, dar lecuina joaca un rol itegrant in declansarea procesului, de aceea este si cel mai cunoscut din cadrul BCAA.

De ce sunt toate acestea relevante? Pentru ca discutille privind proteinele animale vs. cele vegetale sunt in functie de cat de complete sau incomplete sunt proteinele. Se refera la continutul de aminoacizi esentiali, daca sunt prezenti toti 9 intr-o singura sursa de proteine. Sa zicem prin absurd ca singura ta sursa de proteine ar fi ouale. Mananci doar oua la mic dejun, pranz si cina. Atat! Vei avea parte de toti cei 9 aminoacizi ensentiali? Da! Ouale sunt o sursa completa de proteine.

Acum sa zicem ca ai manca doar orz. Vezi avea parte de toti cei 9 aminoacizi esentiali? Nu! Orzul este o susra incompleta de proteine. Acest exemplu neralist reprezinta valoara limitata a clasificarii alimentelor ca surse complete si incomplete de proteine.

Practic, pentru populatia generala, daca nu au un trai de subzistenta bazat doar pe cateva alimente, nu conteaza asa mult clasificarea alimentelor ca surse complete sau incomplete de
proteine. 

Daca esti complet vegetarian iti recomand sa mananci cat mai multe leguminoase pe zi. Acestea unt bogata in lizina, un aminoacid care lipseste de regula din alte plante.

Au nevoie de mai multe proteine vegetarienii? 

Din cauza structurii sistemului digestiv uman si al profilului de aminoacizi al unor surse proteice din plante, e posibil ca din unele plante sa nu putem absorbi la fel de eficient proteinele fata de proteinele animale. 

Digestia mai scazuta a proteinelor din plante inseamna ca daca ele sunt singura ta sursa proteica, vei avea nevoie de mai multe proteine din ele pentru a avea aceleasi beneficii si a satisface nevoile corpului. 

De fapt, recomandarile standard privind necesarul zilnic de proteina pleaca de la prezima ca cel putin 10% din proteinele din dieta provin din surse animale. 

O dieta 100% bazata pe plante necesita aport mai ridicat de proteine fata de cineva care mananca si produse animale, si are aceleasi obiective si caracteristici corporale. 

Ce alimente vegetale sunt bogate in proteine?

Lista care urmeaza nu este perfecta  ci mai degraba o unealta practica prin care sa iti intelegi optiunile sau sa progresezi. Si exista exceptii peste tot. De exemplu, daca esti alergic la soia, tofu si temph ies din discutie. 

Urmatoarele alimente pot fi considerate principalele surse de proteine la o masa. In functie de abordarea ta poti include doar sursele vegane sau sa adaugi si optiuni vegetariene sau piscatariene. 

100% plante

• Produse din soia: tofu, temph si edamame.
• Linte: verde, rosie, galbena, bruna, etc.
• Fasole: alba, neagra, pinto, lupini, canneli, etc.
• Mazare sparta: cei care au probleme digestive de la leguminoase si fasole in special pot tolera ceva mai bine mazarea sparta.
• Pudre proteice din plante.

Vegetariene

Oua si albusuri de oua. 
Iaurt grecesc simplu. 
Branza de vaci obtinuta din culturi lactice (de regula scrie pe eticheta). 
Pudre proteice cu ingrediente animale.

Pescatariene

Peste: cod, somon, hering, halibut, crap, caras, etc. 
Fructe de mare: scoici, midii, stridii, creveti, calamari, raci, homari etc.

3 probleme comune ale dietelor bazate pe plante

Problema 1: trebuie sa mananc multe leguminoase, dar stomacul nu le face fata 

Este usor sa exagerezi cu leguminoasele cand incepi o dieta bazata pe plante. Dar pentru unii, prea multe leguminoase pot provoca probleme digestive.

Rezolvare

• Mananca usor. Digestia poate fi serios influentata de cat de rapid vine mancarea, cat de bine mestecata este si starea sistemului nostru nervos. Cand te grabesti la o masa, iti activezi sistemul nervos simpatic, care induce raspunsul de "fugi sau lupta" si asta poate afecta digestia. Sa fii calm la masa si sa mananci incet te mentine in starea parasimpatica de "odihna si digestie".
• Adauga leguminoasele treptat in dieta si cat mai variat. Incepi cu 1-2 linguri de fasole fiarta zilnic si vezi cum te simti si cum o tolereaza tractul intestinal. Da corpului timp sa se ajusteze. Daca totul pare in regula, mareste cantitatea in timp. 
• Tine cont de cum sunt gatite. De regla, leguminoasele din conserva sunt mai prietenoase cu tractul digestiv decat cele uscate si fierte (doar ai grija sa le clatesti dupa ce le scoti din conserva). 
• Incearca enzime digestive. Alfa-galactozidaza este o ezinma care ajuta la ruperea amidonului din fasole. Nu este un remediu 100% eficient dar merita incercat. 

Problema 2: Imi este greu sa mananc suficiente proteine pentru nevoile mele

Mai ales daca esti nou in aceste diete, poate fi greu sa mananci suficiente proteine. Este si mai greu daca ai optiuni alimentare limitate cauzate de alergii, intolerante, etc. 

Rezolvare

• Mananca cat mai variat: sa iti extinzi optiunile proteice poate face procesul mai usor. 
• Incearca pudrele proteice pe baza de plante. 
• Include si proteine animale in mod strategic: daca esti deschis la aceasta idee, manaca si proteine animale din cand in cand - lactate, peste sau carne.
• Nu fa o obsesie: este ok ca in unele zile sa nu mananci suficiente proteine. Corpul uman permite astfel de derapaje, conteaza totalul pe mai multe zile. 

Problema 3: nu stiu sa imi gatesc/mananc sursele de proteine vegetale

Daca nu esti obisnuit, poate parea provocator sa alcatuiesti mese intregi doar din alimente vegetale.

Rezolvare

• Retine ca mancatul preponderant de plante este pe un spectru. Nu trebuie sa mananci doar proteine din plante mereu pentru a avea parte de beneficiile aduse de plante. Poti include lactate, peste si chiar carne, ocazional. Exista multe feluri de a avea o dieta axata mai ales pe plante, nu trebuie sa fie una exclusiva. 
• Fii creativ cu mancarea ta. Alege mancarurile tale preferate si inlocuieste produsele animale cu alternativele vegetariene. De exemplu, daca iti place shaorma, poti folosi in loc de carne naut sau tempeh sau falafel. Branza inlocuieste-o cu avocado. In loc de pui foloseste tofu. Si exista multe astfel de exemple. 
• Planifica-ti mesele. Stiu ca nu este foarte distratciv sa gatesti mult dinainte, dar este util ca sa te asiguri ca mananci ce trebuie la fiecare masa. Elimini si stresul de a te hotari la fiecare masa ce trebuie sa mananci. 

Referinte

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
2. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41–8.
3. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373–85.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.
5. Baum JI, Kim I-Y, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients [Internet]. 2016 Jun 8;8(6). Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359
6. Jakše B, Jakše B, Pinter S, Jug B, Godnov U, Pajek J, et al. Dietary Intakes and Cardiovascular Health of Healthy Adults in Short-, Medium-, and Long-Term Whole-Food Plant-Based Lifestyle Program. Nutrients [Internet]. 2019 Dec 24;12(1). Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543–68.
8. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20–31.
9. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565–72.
10. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
11. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997–1007.
12. Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, Guo T, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. 2014 Feb 20;9(2):e89288.
13. Bitto A, Polito F, Atteritano M, Altavilla D, Mazzaferro S, Marini H, et al. Genistein aglycone does not affect thyroid function: results from a three-year, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):3067–72.