The Game Changers, recenzia stiintifica

Dietele vegane si vegetariene devin din ce in ce mai populare, iar documentarul The game changers (Cei care au revolutionat jocul) a picat chiar la fix. Este o productie mare, cu multe nume celebre in ea, dar sunt putini nutritionistii care sustin ideea de baza din spatele documentarului: "cele mai bune surse proteice sunt plantele". In aceasta recenzie, nu o sa intru in polemici privind diferite discipline sportive sau cum bunica a mancat/nu a mancat carne toata viata si a trait pana la 100 de ani. 

O sa ramanem la stiinta pentru a determina daca sursele proteice din plante sunt cele mai bune penru sanatatea ta, aspectul fizic si performantele sportive. Toate acestea pe date obiective, fara principii etice! 

1. Te va omori carnea?

Documentarul The Game Changers sustine ideea conform careia carnea provoaca cancer, inflamatii si boli cardiovasculare. Este usor sa gasesti studii care contrazic sau sustin aceste idei, dar ce spune totalitatea dovezilor stiintifice?

Recent, Analele Medicinei Interne a publicat ceea ce este pana la momentul de fata cea mai cuprinzatoare recenzie privind efectele consumului de carne rosie asupra sanatatii. Dupa analiza a 5 noi cercetari sistemice din literatura de specialitate, au concluzionat ca nu exista suficiente dovezi pentru a reduce aportul de carne rosie! 

La scurt timp dupa, alta recenzie de mare amploare facuta de Händel et al. (2019), a concluzionat ca asocierile din trecut intre carne  - chiar si carne rosie procesata - si efecte negative asupra sanatatii sunt viciate si metodologia folosita la determinarea lor a fost precara : "Cu cat calitatea unui studiu este mai buna, cu atat asocierea dintre carne si efecte negative asupra sanatatii este mai redusa. Mai mult, acuratetea rezultatelor a fost foarte redusa din cauza riscurilor de viciere si imprecizie". 

In ansamblu, o persoana obisnuita care are o dieta tipic vestica are de castigat daca consuma mai multe legume decat carne, dar consumul de carne in contextul unei diete sanatoase nu are niciun impact negativ. 

2. Este dieta vegetariana cea mai sanatoasa dieta?

Vegetarienii au rezultate foarte bune in privinta sanatatii, in literatura de specialitate, mai ales in cea epidemiologica. Dar, vegetarienii prin definitie tind sa fie mai preocupati de stilul de viata si sanatate decat persoanele de rand care mananca si carne. Cineva care urmeaza o dieta vegetariana este, ei bine, la dieta, si chiar la una restrictiva, asadar evident este mai preocupat de sanatate si investeste mai mult in propria persoana decat cineva care nu are astfel de preocupari. In multe studii, vegetarienii au procente mai mici de grasime, aport mai mare de fibre alimentare, aport mai mare de vitamine si aport mai mare de antioxidanti, fata de cei care mananca carne. 

In ciuda acestor avantaje, vegetarienii si veganii nu au mereu o sanatate generala mai buna decat omnivorii. Studii care au comparat toate cauzele de mortalitate intre vegetarieni si omnivori au produs rezultate mixte: 

• Intr-un studiu, vegetarienii din UK au avut aceleasi cauze generale de mortalitate ca si consumatorii de carne,
• Intr-o analiza a doua studii mari din UK, vegetarienii au avut un risc mai mic de cancere decat cei care consumau carne, dar cei care consumau si peste aveau acelasi risc redus de cancere ca si vegetarienii.
• O mini-recenzie a descoperit ca vegetarienii aveau un risc general de mortalitate mai mic ca cei care mancau carne, in special datorita sanatatii cardiovasculare mai bune, dar asta venea cu un risc mai mare de mortalitate din alte boli non-transmisibile, in special boli de sange. 
• O recenzie mai veche a studiilor prospective a descoperit ca vegetarienii si consumatorii de carne aveau riscuri similare de mortalitate din orice cauza. 
• O recenzie a vegetarianismului din Austria a descoperit ca "o dieta vegetariana este asociata cu sanatate mai proasta (incidente mai mari de cancer, alergii si boli mentale), o nevoie mai mare de ingrijiri medicale si calitate mai proasta a vietii", in ciuda faptului ca vegetarienii in general aveau procente mai mici de grasime corporale si consumau mai putin alcool decat consumatorii de carne. 
• O analiza a unor varstnici a descoperit rate similare de mortalitate intre vegetarieni si non-vegetarieni, in ciuda faptului ca vegetarienii aveau per total un stil de viata mai sanatos. 

Rezultatele mixte sunt logice daca ne gandim la efectele asupra sanatatii a fiecarui grup de alimente in parte. Plantele ofera anumiti nutrienti si efecte benefice pentru sanatate, dar si produsele animale fac asta. Plantele stralucesc in privinta vitaminelor, antioxidantilor si fitochimicalelor; produsele animale au cantitati mai mari de proteine de calitate si sunt mai bogate in minerale si vitamine biodisponibile, in special fier, acizi grasi omega-3 (EPA si DHA in special) si vitamine B. 

De aceea multe studii au descoperit ca adaugarea de produse animale unei diete vegetariene are efecte benefice asupra sanatatii si ca dietele vegetariene cresc riscul de deficiente de nutrienti. Cu alte cuvinte, dietele flexitariene tind sa fie mai sanatoase decat cele vegane si vegetariene. 

3. Ce se intampla daca iti cresti aportul proteic din carnuri?

Cateva studii au fost facute pe subiectul asta, cu rezultate similare. De exemplu, Daly et al. (2014), a studiat ce se intampla cand femei varstnice care se antrenau cu greutati au adaugat 160 g carne gatita dietei lor, timp de 6 zile pe saptamana. Este multa carne pentru o femeie varstnica, dar asta nu le-a omorat! De fapt, comparativ cu grupul de control, femeile care mancau carne au castigat mai multa masa musculara si forta cu o reducere mai mare a inflamnatiilor din corp si fara efecte adverse asupra lipidelor din sange si tensiunii arteriale. 

In general, literatura de specialitate sustine toata ca, carnea este o sursa excelenta de proteine pentru cresterea musculara si dezvoltarea fortei, si nu prezinta riscuri pentru sanatate in contextul uni diete echilibrate, chiar si daca carnea este in cantitati mari si este mancata de persoane varstnice! 

4. Sunt proteinele din plante superioare proteinelor animale?

Campbell et al. (1999), a comparat barbati care se antrenau cu greutati si mancau fie o dieta ovo-lacto-vegetariana, fie una omnivora in care 50% din proteine proveneau din carne. Cei care consumau carne au castigat semnificativ mai multa masa musculara. Aportul de proteine a fost in mare parte acelasi intre grupuri, fiind putin mai mare in termeni absoluti la grupul care consuma carne, asa ca este posibil (desi putin probabil) ca aportul ceva mai mare de proteine si nu proteinele in sine sa fi cauzat diferentele in privinta cresterii masei musculare. 

Haub et al. (2002), a descoperit ca barbati care se antrenau cu greutati au castigat aceeasi forta si masa musculara, mancand 0,6 g/kg corp din carne de vita sau din soia texturata! Dar, cresterea absoluta in zona sectiunii musculare a fost cu aproape 50% mai mare la grupul care consuma carne de vita: 6% fata de 4,2%. 

Hartman et al. (2007), a descoperit ca laptele este mai eficient pentru cresterea masei musculare decat aceeasi macronutrienti din soia. 

Alte cateva studii au comparat cantitati egale de proteine din soia cu diferite surse de proteine animale, precum pudra de zer, pentru a vedea care sunt mai eficiente la cresterea masei musculare si fortei. Unele au sugerat ca sursele animale si soia sunt la fel, dar majoritatea au concluzionat ca proteinele animale sunt mai bune. Niciun studiu nu a descoperit ca proteinele din plante sunt superioare! 

Este clar ca sursele animale de proteine sunt fie superioare, fie egale cu sursele proteice din plante. Este exact cum te-ai astepta daca te uiti la indicii calitatii proteinelor. Proteinele din plante au de regula profile de aminoacizi incomplete si se digera mai prost decat produsele animale.

Concluzii

Sursele proteice din plante nu sunt atat de calitative precum sursele animale de proteine si dietele vegane si vegetariene nu sunt optime pentru sanatate. Asadar, daca nu esti vegetarian din motive etice, nu ai niciun motiv sa urmezi o astfel de dieta pentru sanatate sau aspect fizic. 

Daca esti vegetarian din motive etice, trebuie sa te chinui ceva mai mult decat omnivorii pentru a avea aceleasi rezultate in sala de forta. Este un sacrificiu pe care trebuie sa il faci pentru principiile tale. Lacto-ovo-vegetarienii si cei care mananca si peste au o viata mult mai lejera! Dar cu atentie, suplimentatie si sarguinta poti avea rezultate similare cu cineva care consuma carne.

Referinte

1. Bradley C. Johnston, PhD; Dena Zeraatkar, MSc; Mi Ah Han, PhD; Robin W.M. Vernooij, PhD; Claudia Valli, MSc; Regina El Dib, PhD; Catherine Marshall; Patrick J. Stover, PhD; Susan Fairweather-Taitt, PhD; Grzegorz Wójcik, PhD; Faiz Bhatia, PEng; Russell de Souza, ScD; Carlos Brotons, MD, PhD; Joerg J. Meerpohl, MD; Chirag J. Patel, PhD; Benjamin Djulbegovic, MD, PhD; Pablo Alonso-Coello, MD, PhD; Malgorzata M. Bala, MD, PhD; Gordon H. Guyatt, MD. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals of Internal Medicine, 19 NOVEMBER 2019.
2.  Händel et al. (2019)
3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736K. Epub 2009 Mar 25.
4. Paul N Appleby, Francesca L Crowe, Kathryn E Bradbury, Ruth C Travis si Timothy J Key. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. Am J Clin Nutr. 2016 Jan; 103(1): 218–230. Published online 2015 Dec 9. doi: 10.3945/ajcn.115.119461
5. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:378S-85S. doi: 10.3945/ajcn.113.071266. Epub 2014 Jun 4.
6. Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. J Sci Food Agric. 2014 Jan 30;94(2):169-73. doi: 10.1002/jsfa.6362. Epub 2013 Oct 2.
7. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.516s.
8. Nathalie T. Burkert, Johanna Muckenhuber, Franziska Großschädl, Éva Rásky, Wolfgang Freidl. Nutrition and Health – The Association between Eating Behavior and Various Health Parameters: A Matched Sample Study. PLOS One, Published: February 7, 2014https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088278
9. Seema Mihrshahi, Ding Ding, Joanne Gale, Margaret Allman-Farinelli. Emily Banks, Adrian E.Bauman. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort - the 45 and Up Study. Preventive Medicine Volume 97, April 2017, Pages 1-7.
10. McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2287-94. doi: 10.1017/S1368980012000936. Epub 2012 Apr 3.
11. Robin M Daly, Stella L O’Connell, Niamh L Mundell, Carley A Grimes, David W Dunstan, Caryl A Nowson. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 4, April 2014, Pages 899–910, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.064154
12. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9.
13. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):511-7.
14. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.
15. Hevia-Larraín, Victoria; Longobardi, Igor; Lins, Alan F.; Pereira, Rosa M.; Artioli, Guilherme; Phillips, Stuart M. FACSM; Gualano, Bruno; Roschel, Hamilton. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019 - Volume 51 - Issue 6 - p 790 doi: 10.1249/01.mss.0000562858.50715.ec
16. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9.