Top 10 alimente sanatoase supraapreciate

Cei informati despre nutritie stiu ca alimentele care au o lista interminabila de beneficii sunt probabil prea bune pentru a fi adevarate. In unele cazuri alimentele sunt glorificate pentru ca vin cu unele beneficii grozave (migdale, fructe de padure, etc.) pe cand altele sunt produsul marketingului agresiv si nu se ridica la nivelul asteptarilor (majoritatea batoanelor proteice, Gatorade, etc.).

In alte situatii ne pacalim singuri ca unele alimente sau trenduri nutritionale sunt sanatoase pentru ca sunt promovate intens in media. De exemplu, moda dietelor foarte sarace in grasimi a facut milioane de victime. In prezent este pe moarte (o moarte lenta). De exemplu, vanzarile de unt au crescut cu 8% in ultimii 5 ani si cele de margarina au scazut cu 2%.

Pentru a face mai multa lumina in privinta asa-ziselor alimente sanatoase, iata 10 din cele mai inselatoare astfel de alimente.

#1. Cerealele de la micul dejun

Multa lume crede ca cerealele sunt o alegere sanatoasa avand continut foarte redus de grasimi, continut mare de grane si multe sunt fortificate cu vitamine si minerale. Dar cele mai multe astfel de cereale sunt rafinate, cauzand o eliberare mare de insulina chiar daca nu contin zahar - dar cele mai multe au si zahar in compozitie!

Un aliment sarac in grasimi rareori te ajuta sa iti controlezi greutatea. Mesele care contin grasimi si proteine tind sa fie mai satioase si oamenii tind sa consume mai putine calorii. Cerealele nu au acest beneficiu si continutul mare de carbohidrati declanseaza un consum alimentar mai mare, fiind usor sa mananci cateva portii de cereale la o masa.

Ce sa mananci: La micul dejun vrei sa mananci proteine nerafinate pentru ca reduc foamea si imbunatatesc eliberarea hormonilor intestinali care dau satietate. Oua, iaurtul grecesc sau somonul sunt alegeri mult mai bune decat cerealele, mai ales daca le acompaniezi de legume verzi sotate sau un bol cu fucte de padure.

#2. Tofu

Printre cei mai putin informati nutritional, tofu si alimentele din soia sunt alimente considerate mai sanatoase decat alternativele omnivore (se zice ca tofu este mai buna decat carnea si laptele din soia mai bun decat laptele de vaca). In randul nutritionistilor hardcore, soia este un aliment foarte controversat, unii spunand ca ar trebui evitata cu orice pret iar altii ca reprezinta remediul la orice problema de sanatate. 

Este adevarat ca in Asia consumul de soia este asociat cu o sanatate mai buna. Dar trebuie sa ne amintim ca dietele asiatice si abordarea mancarii este radical diferita decat dietele vestice si asta poate duce la rezultate diferite.

De exemplu, marea parte din soia mancata in America si Europa este foarte rafinata si provine din culturi modificate genetic. Este folosita ca umplutura pentru multe alimente procesate in asa fel incat consumul de ulei de soia a crescut de 1000 de ori din 1909 pana in prezent. 

Ce sa mananci: Tempeh, miso si natto, toate sunt produse fermentate din soia, avand o incarcatura mare de bacterii benefice pentru intestine. Pentru ca nu sunt foarte cunoscute, este mai putin probabil ca aceste alimente sa fie intinate cu alte ingrediente si de regula sunt organice.

#3. Chipsuri din legume

Multi cred ca chipsurile din legume sau proteine sunt gustari ideale, cand de fapt nu sunt. Sunt aceeasi faina rafinata, ulei rafinat, cartofi si porumb modificat genetic, despre care toate lumea stie ca sunt nesanatoase.

Fabricantii acestor produse iti vor spune ca "ceva este mai bine decat nimic" si ca aceste produse ii vor face pe cei mofturosi sa isi manance legumele. Sa nu crezi asa ceva - mica parte de legume presarate printre porcariile continute de aceste alimente nu compenseaza neajunsurile.

Ce sa mananci: Legume proaspete! Taie cu mana ta legume proaspete precum castraveti, telina, morcovi, ardei grasi; sunt alimente bogate in fibre alimentare si sarace in calorii, care aduc o multime de beneficii.

#4. Albus de ou

Chiar daca exista o multime de dovezi ca ouale intregi nu cresc colesterolul si sunt bune pentru inima, oamenii inca cred ca albusul oualelor este o alegere mai inteleapta. Nu este asa! Galbenusul aduce nutrienti greu de obtinut din alte surse, de aceea ouale sunt superalimentul cel mai accesibil. Contin vitamina D, vitamine B, colina, minerale si acizi grasi. Galbenusul are si antioxidanti care scad inflamatiile din corp si incetinesc imbatranirea.

Ce sa mananci: Oua intregi.

#5. Ton

Porecla frantuzeasca a tonului este "la poubelle de la mer", adica cosul de gunoi al marii, pentru ca este atat de contaminat cu mercur. Mercurul este foarte periculos daca esti expus in timp la cantitati suficient de mari, cauzand probleme neurologice, iritabilitate si amorteala in membre, printre altele.

Daca mananci mult ton ai sanse sa acumulezi in corp nivele toxice de mercur. Dozele "sigure" de mercur sunt de 7 mcg/saptamana la fiecare 10 kg pe care le cantaresti. Asta inseamna 70 mcg pentru cineva de 70 de kg. Tonul alb contine in medie 40 mcg la 115 grame de carne.

Ce sa mananci: Somonul la conserva este de obicei somon salbatic, asa ca nu are neajunsurile nutritionale ale somonilor crescuti in ferme (continut mare de omega-6 si poluat cu toxine si dioxine), si este sarac in mercur, fiind alternativa perfecta la conservele de ton.

#6. Terciul de ovaz

Chiar daca ovazul ramane un aliment util, l-am inclus pe aceasta lista din mai multe considerente. Se spune ca ovazul reduce colesterolul si creste satietatea, comparativ cu cerealele clasice. Asa este! Dar asta nu inseamna ca ovazul este mai eficient la aceste lucruri decat ouale, iaurtul grecesc sau un mic dejun bogat in proteine.  

De fapt, un studiu a gasit beneficii egale intre un mic dejun cu oua si unul cu terci de ovaz, in privinta colesterolului, dar micul dejun cu oua a redus inflamatiile, pe cand cel cu ovaz nu.
Si mai sunt problemele mai putin cunoscute ale ovazului: ovazul creste nivelele de insulina mai mult decat proteinele, oleaginoasele sau legumele. Majoritatea celor cu probleme legate de aspectul fizic vor sa evite cresterile de insulina dimineata. Apoi, multa lume sustine ca ovazul ii baloneaza, fapt care poate fi cauzat de continutul mai mare de carbohidrati sau de o sensibilitate alimentara. Chiar daca fulgii de ovaz nu au gluten, deseori sunt contaminati cu gluten, fiind problematici pentru cei care au boala celiaca sau sensibilitate la gluten.

Ce sa mananci: Quinoa. Poti fii tentat sa crezi ca quinoa este doar un alt superaliment produs de mass media, dar isi merita renumele. Este la fel de eficient precum ovazul in reducerea colesterolului si promovarea satietatii, dar este si antiinflamator. Quinoa poate fi si fermentata pentru a hrani bacteriile sanatoase din intestine.

#7. Sucul de fructe

Sucul de fructe este o alternativa sanatoasa la sucurile carbogazoase, nu? Deloc adevarat!

Majoritatea sucurilor de fructe de la magazine au la fel de mult zahar ca bauturile carbogazoase (250 ml suc de mere are 110 calorii si 26 g zahar iar 250 ml de cola are 105 calorii si 26,5 g zahar).

Mai mult, un aport mare de suc de fructe este legat de cresterea riscului de diabet, decat consumul fructelor ca atare, din cauza indepartarii fibrelor, ceea ce duce la o digestie mult mai rapida. Creste glicemia si eliberarea de insulina incat declanseaza foamea si consumul de si mai multa mancare, de regula de proasta calitate.

Si nu va ganditi sa va stoarceti singuri fructele; apar aceleasi probleme, adica lipsa fibrelor alimentare care face ca absortia zaharurilor din fructe sa fie la fel de rapida ca in cazul zaharului alb. 

Ce sa mananci: Fructe intregi sau sucuri facute in casa din legume verzi. Continutul de fructoza din legumele verzi difera mult fata de sucul de fructe, dar ai grija si cu aceste sucuri, pentru ca orice fel de suc in cantitati foarte mari reprezinta doar calorii in plus.

#8. Lapte cu cacao

Laptele cu cacao este considerat bautura perfecta pentru recuperare dupa efort fizic datorita zaharurilor si proteinelor continute. Este adevarat ca laptele este o sursa buna de proteine avand concentratii mari de leucina, aminoacidul care promoveaza masa musculara, dar asta nu inseamna ca adaugand zahar si putina cacao, oricati antioxidanti ar avea, faci o bautura mai buna.

Un pahar mediu de lapte cu cacao are cam 30 g de zahar, in comparatie cu 12 g continute natural de laptele simplu. Iar majoritatea laptelui cu cacao cumparat deja preparat are zaharuri provenite din sirop de porumb bogat in fructoza si are arome si coloranti artificiali.

Ce sa mananci: Proteina din zer este net superioara, stimuland la maxim constructia de nou tesut muscular, si este mai putin alergenica decat laptele obisnuit, neavand lactoza. Ai grija doar la zaharul adaugat sau alte prostii artificiale puse in pudrele proteice ieftine. Opteaza pentru izolatul din zer, cencentratul putand avea alte tipuri de proteine pentru umplutura. 

#9. Faina integrala

Este uimitor cum unii producatori si nutritionisti pot sustine ca fainurile foarte procesate facute din ceea ce erau o data grane integrale, sunt bune. In special produsele facute din faina integrala sunt extrem de dubioase; cerealele pline de zahar sau biscuitii din grau integral nu se compara cu hrisca integrala, meiul sau orezul.

O alta problema este ca alimentele facute din faina integrala cresc glicemia si insulina. In plus, aceste alimente sunt pline de calorii goale in comparatie cu legumele verzi, fructele inchise la culoare, pestele sau ouale organice.

Ce sa mananci: Daca vrei sa mananci grane, ai grija sa fie intacte cu tot cu coaja (tarate). Meiul, hrisca si amarantul sunt bogate nutritional (au mult fosfor, magneziu si cupru) si sunt asociate cu o sanatate mai buna decat graul sau alte cereale.

#10. Iaurtul degresat

Grasimea alimentara iti face bine. Este satioasa si imbunatateste absortia antioxidantilor si nutrientilor solubili in grasimi precum vitamina A, D si K.

In cazul iaurtului, cand producatorii indeparteaza grasimea, deseori o inlocuiesc cu zaharuri, indulcitori artificiali sau alte arome, pentru a imbunatati gustul. Acest fel de iaurt este doar junk food deghizat ca mancare sanatoasa. Si chiar daca nu are arome si zahar adaugat, iaurtul degresat nu contine mai deloc bacterii probiotice, pentru ca procesele industriale de degresare le omoara.

Ce sa mananci: Iaurtul grecesc integral este cea mai buna alegere, mai ales daca urmaresti continutul proteic. Dar orice fel de iaurt gras este bun pentru probiotice si pentru rezultate cat mai bune in aceasta privinta introdu in dieta si varza murata, ghimbirul murat si alte legume murate.

Referinte

1. Ballestros, M., et al Blesso, C., et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal­ Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients. 2015. 7, 3449­3463.
2. Gill, M., Sattar N. Fruit Juice: Just Another Sugary Drink. The Lancet—Diabetes and Endocrinology. 2014. 2(6), 444­ 446.
3. Rueda, M., Khosia, P. Impact of breakfasts (with or without Eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14­ week semester. Nutrients. 2013. 5(12), 5097­5113.
4. Riechman, S., et al. Whole Egg as an Athlete’s Training and Performance Superfood. Handbook of Eggs in Human Function. 2015. 215­230.
5. Roy, Brian D. Milk: The New Sports Drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5(15). 
6. Schardt, David. Fish For the Best. Nutrition Action. April 2015.
7. Seafood Choices: Balancing Risks and Benefits. Institute of Medicine: Washington, D.C. 2007.
8. Tang, Y., et al. Lipids, tocopherols, and carotenoids in leaves of amaranth and quinoa cultivars and a new approach to overall evaluation of nutritional quality traits. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 2014. 62(52):12610­9. 
9. Lamothe, L., et al. Quinoa (Chenopodium quinoa W.) and amaranth (Amaranthus caudatus L.) provide dietary fibres high in pectic substances and xyloglucans. Food Chemistry. 2015. 67:490­6.
10. Bianchi, F., et al. Potentially synbiotic fermented beverage with aqueous extracts of quinoa (Chenopodium quinoa Willd) and soy. Food Science and Technology International. 2014. Published Ahead of Print.
11. De carvalho, F., et al. Metabolic parameters of postmenopausal women after quinoa or corn flakes intake­­a prospective and double­blind study. International Journal of Food Science and Nutrition. 2014. 65(3):380­5.
12. Zhang, H., et al. Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed­consuming and non­consuming Mongolian-­Chinese populations in Inner Mongolia, China. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 2007. 34(9):838­44.
13. He, J., et al. Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. American Journal of Clinical Nutrition. 1995. 61(2):366­72.
14. Caselato­Sousa, V., Amaya­Farfan, J. State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. Journal of Food Science. 2012. 77(4):R93­104.