Chia este un superaliment plin de nutrienti. Are acizi grasi omega-3, antioxidanti, fibre vegetale si proteine. Are si multe vitamine si minerale. Iata tot ce trebuie sa stii despre semintele de chia.
30 de grame de chia au 140 de calorii, 4 grame de proteine, 9 grame de grasimi si 12 grame de carbohidrati. 10 grame din carbohidrati sunt fibre alimentare.
Efectele benefice ale semintelor de chia
Semintele de chia sunt bogate in fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt foarte benefice, atat sanatatii cat si felului in care ararti. Majoritatea nu mananca suficiente fibre alimentare. Multi consuma doar jumatate din cele 25 de grame recomandate pe zi.
Fibrele alimentare te ajuta sa iti controlezi apetitul, crescand satietatea pentru mai mult timp. Mancatul de mai multe fibre te ajuta sa slabesti, dar in privinta chia cercetarile sunt inca mixte. Exista studii care au ararat ca aceste seminte ajuta la slabit, pe cand altele au aratat ca nu.
Cel mai important este ca fibrele alimentare iti mentin sanatatea florei intestinale, o componenta cruciala a sanatatii si aspectului fizic.
Semintele de chia contin si acizi grasi omega-3, si anume ALA (acid alfa liponic). Nu este acelasi lucru cu omega-3 DHA si EPA, dar ALA este o aditie sanatoasa in dieta. Totusi nu se numara la necesarul zilnic de omega-3. Corpul nu poate utiliza decat omega-3 sub forma de DHA si EPA, iar conversia ALA in aceste doua forme este foarte proasta.
Semintele de chia contin si cantitati decente de proteine, care au 18 din cei 20 de aminoacizi esentiali. Nu este destul pentru a sustine o dieta proteica, dar cu siguranta ajuta daca adaugi ceva proteine si fibre.
Gandeste-te la semintele de chia ca la untul de arahide. Untul de arahide are mai multe proteine dar si mult mai multe grasimi. Semintele de chia au proteine, dar nu la fel de multe, dar si mult mai putine grasimi.
Pot fi utile pentru cei care nu mananca carne prin cresterea aportului proteic al dietei si prin aportul de vitamine B, vitamine care se obtin greu din sursele vegetale.
Semintele de chia stralucesc cand vine vorba de micronutrienti. Contin calciu, fosfor, mangan, magneziu, fier, zinc si cupru. De fapt, semintele de chia au cantitati mai mari de calciu, fosfor si potasiu decat laptele.
Calciul este un mineral cu multe functii in corp, in special in schelet si muschi. Semintele de chia sunt si o sursa buna de vitamine B, mult mai buna decat multe cereale sau ovaz. Sunt o alegere buna pentru cei care sufera de boala celiaca sau sunt sensibili la grau.
Au si proprietati antioxidante care te protejeaza de radicalii liberi. Contin acid cafeinic, un antioxidant puternic gasit si in cafea. Dar nu te lasa pacalit de nume, nu contin cafeina.
Are chia efecte secundare?
Semintele de chia sunt considerate ca fiind sigure si se pot consuma fara griji. Nuexista efecte secundare asociate cu consumul de seminte de chia, doar un usor disconfort gastrointestinal, daca mananci prea multe, din cauza continutului mare de fibre alimentare.
Cum mananci semintele de chia?
La fel ca la semintele de in, cel mai bine este sa spargi semintele de chia pentru a absorbi cat mai bine nutrientii. Nu poti face asta doar prin mestecare. Este nevoie de macinare sau inmuiere in apa.
Inmoaie semintele, cam 1,5 linguri in 150 ml apa, intre 30 se minute si doua ore. Poti si sa pulverizezi semintele. In unele retete pot fi folosite ca substitut la faina.
Le mai poti presara peste salate sau in shake-ul proteic.
Referinte
- Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M., & Tomas, M. C. (2008). Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial Crops and Products, 28(3), 286-293.
- Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
- Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., Henson, D. A., McAnulty, S. R., & Jin, F. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 29(6), 414-418.
- Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., Surama Oliveirada da Silva, C., & Silva, A. S. (2015). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion Hospitalaria, 31(3).
- Munoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food Reviews International, 29(4), 394-408.
- Reyes-Caudillo, E., Tecante, A., & Valdivia-López, M. A. (2008). Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry, 107(2), 656-663.
- Taga, M. S., Miller, E. E., & Pratt, D. E. (1984). Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists' Society, 61(5), 928-931.
- Mach, J., Midgley, A. W., Dank, S., Grant, R. S., & Bentley, D. J. (2010). The effect of antioxidant supplementation on fatigue during exercise: potential role for NAD+ (H). Nutrients, 2(3), 319-329.