Secretele celor extrem de definiti si in forma

Sa slabesti nu este niciodata usor, iar daca deja ai nivele foarte mici de grasime, este aproape imposibil sa scapi de ultimele urme ale tesutului care nu te lasa sa arati cum visezi. Poate ca nu ai informatiile necesare sau poate ca le aplici gresit. Poate ca o simpla variabila de care n-ai tinut cont iti da rezultatele peste cap. Indiferent de motiv se intampla des sa iei cateva kilograme in procesul de experimentare pentru a vedea ce merge si ce nu.

Iata 10 sfaturi despre cum sa iti coordonezi efortul pentru a reusi. Aceste "secrete" stau la baza oricarui fizic din revistele cu modele de fitness. Deisgur, in joc intra si geneticul (si eventualele substante interzise folosite de sportivi sau modele) dar ar fi imposibil sa aplici aceste tactici si sa nu ai progrese, indiferent de cat de nefavorabile ti-ar fi genele!

Antrenamentele intense cu greutati raman prioritare

Nu te feri de antrenamentele intense cu greutati cand vrei sa slabesti, pentru ca te vor ajuta sa iti mentii masa musculara si forta. Este o greseala sa reduci caloriile si concomitent sa reduci si antrenamentele cu greutati (compensand de multe ori cu cardio de joasa intensitate) pentru ca vei crea un mediu catabolic care va duce la pierderi semnificative de masa musculara iar rata metabolica iti va fi ingenunchiata. 

Continua sa te antrenezi cu greutati mari, pastrand intensitatea si volumul.

Fa cateva sesiuni de antrenamente pe intervale de mare intensitate (HIIT)

Saptamanal fa cateva HIIT (high intensity-interval training), sprinturi sau exercitii strongman. Acest fel de a te antrena creste arderile calorice in perioada de recuperare dupa efort si declanseaza sinteza proteinelor astfel incat sa construiesti masa musculara, sustinand rata metabolica.

Barbatii care au deja o conditie fizica foarte buna si nivele mici de grasime, si vor sa isi defineasca masa musculara, beneficiaza mai mult de pe urma intervalelor scurte dar extrem de intense (de exemplu un interval de 30 de secunde la capacitate maxima), pe cand femeile in forma si cu nivele mici de grasime sunt avantajate de intervalele ceva mai lungi si mai putin intense (30-60 de secunde la 90% din capacitatea maxima).

Tine antrenamentele HIIT sub 30 de minute si fa-le separat de antrenamentele cu greutati, fie intr-o zi separata, fie in momente separate ale zilei. 

Urmeaza o dieta bogata in proteine

Astfel de diete protejeaza masa musculara pentru ca metabolismul sa nu iti scada. Dietele proteice au si alte beneficii:

• Metabolizarea proteinelor forteaza corpul sa arda mai multe calorii decat in cazul carbohidratilor sau grasimilor.
• Datorita partitionarii nutrientilor, corpul este setat sa utilizeze proteinele la construirea de tesut muscular slab si nu sa le depoziteze ca grasime. Cand vrei sa slabesti si iti este foame, opteaza pentru proteine si nu carbohidrati pentru ca extracaloriile au sanse mai mari sa fie transformate in muschi, nu grasime.
• Proteinele sunt foarte satioase si astfel vei manca fara sa iti dai seama mai putine calorii de-a lungul zilei. Asta pentru ca alimentele proteice regleaza mai bine hormonii decat carbohidratii.

Cate proteine pe zi sa mananci? Depinde de o varietate de lucruri, dar o medie grosiera este intre 1,6 si 2,4 g pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti. 

Un studiu a descoperit ca e posibil ca in anumite situatii sa fie benefice cantitati si mai mari de proteine. Cand persoane cu nivele mici de grasime si-au suplimentat dieta cu 800 de calorii/zi provenite din proteine (in mare parte din izolat proteic din zer), incat sa ajunga la un consum proteic zilnic de 4,4 g/kg corp, nu s-au ingrasat mai mult decat un grup de control care a urmat o dieta standard bogata in proteine (intre 1,6 g si 2 g/kg corp).

Concluziile cercetatorilor au fost urmatorele:

1. Proteinele reprezinta cel mai important macronutrient vis-a-vis de schimbarea compozitiei corpului (raportul dintre tesutul muscular si tesutul adipos). Proteina din zer este utila datorita efectului termic pronuntat si duce la acumulari mai mari de masa musculara ca urmare a antrenamentelor, fata de alte surse de proteine. 
2. O calorie nu este doar o calorie, conteaza si provenienta ei!
3. Excesul de proteine cand se face si sport duce la cresterea masei musculare slabe si nu este metabolizat de corp la fel precum carbohidratii, care de cele mai multe ori ingrasa.

Optimizeaza aportul de carbohidrati in functie de efort fizic si genetic

Dietele sarace in carbohidrati si bogate in proteine sunt pentru slabit! Dar dietele foarte sarace in carbohidrati sunt pentru persoane supraponderale si sedentare la care metabolismul trebuie resetat. Necesitatile cuiva cu nivele mici sau moderate de grasime si care face sport, lucrand si cu greutati, sunt total diferite. 

Mai ales daca ai nivele mici de grasime si vrei sa iti definesti musculatura, nu ar trebui  a urmezi diete extrem de sarace in carbohidrati din urmatoarele motive:

• Reduc productia de hormoni tiroidieni, ceea ce reduce temperatura corpului si cantitatea de calorii arse in repaus.
• Cand aportul de carbohidrati este foarte mic se elibereaza cortizol pentru a disloca energia stocata si a furnzia glucoza corpului. Combinat cu exercitii fizice intense, pe termen lung poate duce la cortizol ridicat in mod cronic, ceea ce va scadea metabolismul si va opri slabirea.
• Carbohidratii sunt necesari pentru reumplerea glicogenului muscular cand te antrenezi intens. 

Cantitatile exacte de carbohidrati depind de toleranta individuala, dar ca idee mananca mai multi carbohidrati in zilele de antrenament, si mai putini in zilele de odihna.

Daca preferi dietele sarace in carbohidrati (sub 100 g carbohidrati pe zi) ciclizeaza zile cu consum de carbohidrati cu indice glicemic mare la 5-7 zile, pentru a imbunatati sensibilitatea la hormonii metabolici, insulina si leptina. 

Nu te baza pe cantar 

Masoara-ti grasimea folosind metoda pliurilor cutanate (testele in 12 puncte sunt cele mai de incredere). De regula aceste masuratori se pot face la medici, mai ales la cei specializati in medicina sportiva. 

Muschii sunt cei mai buni prieteni atunci cand vrei sa slabesti si nu ai procente mari de grasime pentru ca iti sustin metabolismul, sanatatea insulinei si imbunatatesc balanta hormonala.

Scopul tau nu trebuie sa fie scaderea in greutate ci sustinerea masei musculare si slabitul (arderea grasimilor). Singura modalitate de a masura asta este prin nivelele efective de grasime, nu prin greutatea totala. Cantarele, chiar si cele cu manere electrice care sustin ca iti determina procentele de grasime, sunt inutile. Doar masurarea pliurilor cutanate este exacta. Mai exista si teste DEXA, care se bazeaza pe raze X, dar sunt costisitoare si greu accesibile.

Dormi suficient

Cand nu ai multa grasime de dat jos, sa dormi suficient este printre cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru a reusi. Somnul este reglat de ritul circadian, care la randul sau se bazeaza pe cascade hormonale. Acesti hormoni dicteaza cand iti este foame, ce pofte alimentare ai si cat de activ esti.

Pe termen lung lipsa somnului duce la testosteron scazut, hormon de crestere scazut si hormoni tiroidieni scazuti, dar provoaca cresterea cortizolului. Aceasta combinatie face arderea grasimilor imposibila. Fa o prioritate din a rezolva orice probleme legate de somn. 

Da importanta nutritiei de dupa antrenament dar si celei de dinainte de antrenament

In acest fel vei beneficia la maxim de pe urma antrenamentelor si te vei recupera mai usor. Sa arzi ultimele ramasite ale grasimii corporale necesita profitarea de orice oportunitate. 

Cateva lucruri sunt indicate de stiinta:

• Bea cafea inainte de exercitii fizice (1-3 cesti) pentru ca imbunatateste semnificativ performanta si motivatia. Este util mai ales cand ai o dieta foarte saraca in carbohidrati si te antrenezi cu glicogenul muscular epuizat.
• Nu manca alimente bogate in carbohidrati inainte de antrenamente pentru ca vor creste insulina si corpul nu va mai arde grasimi. Pot reduce energia si motivatia.
• Cel mai bun moment pentru a manca alimente bogate in carbohidrati este dupa antrenamente intense pentru ca metabolismul este ridicat si corpul va folosi carbohidratii pentru a reface glicogenul muscular. Mai mult, cresterea insulinei poate grabi recuperarea muschilor pentru ca aceasta are efect antioxidant.
• Bea proteina din zer imediat dupa antrenamente pentru ca e demonstrata ca imbunatateste aspectul fizic prin imbunatatirea sensibilitatii la insulina. De asemenea creste mai mult sinteza proteinelor si are un efect termic mai mare decat ale surse de proteine, precum cazeina sau soia.

Mananca alimente naturale, integrale si elimina alimentele rafinate/procesate

Toata lumea stie ca alimentele integrale le bat pe cele rafinate cand vine vorba de slabire si sanatate. Sunt dense nutritional, au fibre alimentare si au mai putin zahar si grasimi. 

Dar alimentele rafinate tot se streacoara in dieta oricui. De regula multi urmeaza abordarea 80/20 atunci cand vor sa slabeasca, adica 80% alimente integrale si 20% alimente procesate si rafinate. Este o mare greseala! 

Poate ca ar functiona intr-o anumita masura daca ai multe kilograme de grasime de dat jos. Dar cand esti deja suplu si ai doar cateva kilograme de grasime de ars, trebuie ca totul sa fie perfect. 

Opteaza pentru o abordare 95/5, in loc de 80/20. Iata de ce:

• Dietele cu continut mare de alimente rafinate creeaza probleme serioase metabolismului, lasandu-l ineficient.
• Consumul acestor alimente, bogate in zaharuri si omega-6 din uleiuri vegetale rafinate, schimba arhitectura creierului, declansand apetitul si creand pofte de necontrolat dupa alimente de proasta calitate. De fapt activeaza receptori endocanabinoizi, aceeasi receptori din creier care se leaga de THC din marijuana.

Redu stresul si echilibreaza cortizolul

De fiecare data cand te stresezi cortizolul creste, ceea ce creeaza pofte dupa alimente foarte grase, pline de zahar, de tipul junk food. In acelasi timp cortizolul opreste partile rationale si motivationale ale creierului.

Cateva lucruri care te pot ajuta sa tii cortizolul sub control:

• Mananca 3-6 mese pe zi, evitand perioadele foarte lungi de lipsa a hranei.
• Dietele bogate in proteine si sarace in carbohidrati gestioneaza mai bine glicemia. In astfel de situatii si cand esti stresat cortizolul nu creste atat de mult. 
• Meditatia si faptul de a fi constient de sine echilibreaza cortizolul cu ceilalti hormoni ai corpului precum testosteronul, DHEA si hormonul de crestere.

Noteaza tot

Putini sunt cei care pot estima corect cat mananca. Noteaza intr-un jurnal alimentar tot ce mananci.

Asuma-ti raspunderea pentru ce bagi in gura! Daca nu ai avut pana acum un astfel de jurnal vei fi surprins de cifre. Este primul pas pentru a iti corecta dieta. Noteaza si volumul antrenamentelor, greutatile, cum te-ai simtit la antrenamente. Poftele alimentare, energia scazuta si lipsa motivatiei arata de regula dezechilibre hormonale. Acestea pot fi cauzate de stres sau de dieta (sau de ambele). Redu stresul si evita alimentele bogate in carbohidrati.

Referinte

1. Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
2. Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistancetrained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19).
3. Garthe, Ina. Changes in Body Composition and Performance in Elite Athletes During A Period with Negative Energy Balance Combined with Strength Training. Eighth International Conference on Strength Training. Norwegian School of Sports Sciences. October 2012.
4. Garthe, Ina. Effect of two different weight­loss rates on body composition and strength and power­related performance in elite athletes. International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. 21(2):97­104.
5. Blaisdell, A., et al. Food quality and motivation: A refined low­fat diet induces obesity and impairs performance on a progressive ratio schedule of instrumental lever pressing in rats. Physiology and Behavior. 2014. 128, 220­225.
6. Lane, S., et al. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in A Low or Normal Muscle Glycogen State. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Published Ahead of Print.