Menstruatiile abundente, crampele si balonarea sunt simptome atat de comune incat femeile au ajuns sa le accepte ca fiind normale. Dar acestea nu sunt ideale si nu trebuie sa fie normalul tau. De fapt, ele pot fi motivul pentru care te lupti sa vezi schimbari pe cantar.
Tulburarile de estrogen cauzeaza probleme serioase. Dezechilibrele de estrogen influenteaza functia tiroidiana (si, ca urmare, rata metabolica) si sanatatea ficatului (si, ca urmare, detoxifierea). Ele chiar reduc capacitatea corpului tau de a oxida grasimile, favorizand depozitarea acestora. Majoritatea femeilor, fie ca isi dau seama sau nu, sunt dominante de estrogen din cauza alegerilor alimentare, antrenamentelor, stresului cronic si anticonceptionalelor hormonale. Deci, daca te simti blocata, e timpul sa abordezi dezechilibrul de estrogen.
Puterea estrogenului pentru femei
Estrogenul este esential pentru reglarea ovulatiei, menstruatiei si fertilitatii. In timpul ciclului hormonal, nivelurile de estrogen cresc si scad de mai multe ori, iar aceste schimbari sunt importante. Tulburarile in capacitatea corpului de a creste estrogenul si de a elimina excesul duc la alte perturbari in functia metabolica si oxidarea grasimilor.
La inceputul ciclului hormonal, in faza foliculara, cresterea estrogenului ajuta la pregatirea unui folicul suficient de puternic pentru ovulatie si declansarea acesteia. Asta inseamna ca, la momentul ovulatiei, estrogenul este la cel mai inalt nivel.
Pe masura ce intri in faza luteala, nivelurile de estrogen scad brusc. Totusi, pe masura ce nivelurile de progesteron cresc, la fel creste si estrogenul pentru a se asigura ca mucoasa uterina ramane suficient de groasa pentru o posibila conceptie. Daca nu esti insarcinata, toate nivelurile hormonale scad la cele mai mici valori si menstruatia elimina acest exces de mucoasa. De ce conteaza intelegerea acestui lucru? Pentru ca, daca corpul tau nu poate elimina excesul de estrogen, acesta se depoziteaza in tesuturi si celule de grasime.
Partea problematica? Celulele de grasime isi produc propriul estrogen. Pe masura ce estrogenul inactiv este depozitat necorespunzator in celulele de grasime, aceste celule pot produce si mai mult estrogen. Pe masura ce nivelurile cresc si cererea de stocare creste, corpul tau creeaza din ce in ce mai multe celule de grasime. Intre timp, aceste celule de grasime creeaza o enzima numita aromataza, care transforma testosteronul activ in estrogen, ducand la alte perturbari ale ovulatiei si echilibrului estrogenului.
Estrogenul scade lipoliza in tesutul adipos (grasime) prin intermediul receptorului de estrogen. Asta inseamna ca impiedica descompunerea grasimilor. Acest lucru are sens, deoarece foloseste grasimea ca mecanism de stocare.
Locatia conteaza si ea. Aceasta ardere a grasimilor "blocata" este mai prevalenta la brate si solduri comparativ cu abdomenul (care este influentat in mare masura de cortizol). Estrogenul creste depozitarea grasimilor prin reglarea anumitor receptori in depozitele de grasime din jurul coapselor si soldurilor, cunoscuti sub numele de receptori alfa-androgenici, care blocheaza arderea grasimilor. Femeile au mai multi astfel de receptori.
De asemenea, nivelurile ridicate de estrogen pot creste eliberarea de insulina din pancreas. Rolul insulinei este de a regla nivelul zaharului din sange. In cantitati sanatoase, estrogenul este vital pentru reglarea zaharului din sange. Cand nivelurile sunt ridicate, duce la eliberarea unei cantitati prea mari de insulina, crescand riscul de rezistenta la insulina. Cand acest lucru se intampla, insulina nu mai poate aloca corect zaharurile din sange, ducand la niveluri cronic ridicate de zahar in sange si cresterea depozitelor de grasime.
In plus, nivelurile ridicate de estrogen fac ficatul sa produca mai multa globulina de legare a hormonului tiroidian (TBG), un hormon care se leaga de hormonul de stimulare tiroidiana (TSH) si il dezactiveaza. Acest lucru poate cauza simptome de hipotiroidism chiar daca nivelurile tale sunt in intervalul normal. Tiroida controleaza functia metabolica, asa ca perturbarile doar ingreuneaza arderea grasimilor.
Poate fi un ciclu vicios si greu de intrerupt daca nu ai o buna strategie, iar simpla dieta si exercitiile fizice mai intense nu vor fi suficiente.
Semne ale dezechilibrelor de estrogen la femei
Cateva semne revelatoare:
- Menstruatii abundente ce dureaza mai mult de cinci zile
- Flux menstrual de culoare rosu inchis/violet
- Crestere in greutate la nivelul soldurilor si coapselor
- Rezistenta la pierderea in greutate
- Libidou scazut
- Crestere rapida in greutate
- Ciclu menstrual neregulat
- Tulburari tiroidiene (hipotiroidism sau Hashimoto)
- Endometrioza
- Fibroame uterine
- PMS si schimbari de dispozitie
Cauza principala a problemelor cu estrogenul
Majoritatea femeilor se confrunta cu prea mult estrogen din cauza a doua factori cheie: sistemele de filtrare si expunerea la substante sintetice. Nu vrei sa-ti reduci estrogenul natural (cel secretat de propriul corp), deoarece joaca un rol important in reglarea ciclului hormonal. Cand hormonii tai sunt echilibrati, functia metabolica prospera.
Problema apare atunci cand corpul tau nu poate elimina excesul de estrogen, ducand la o stocare crescuta in tesuturi. Sistemele tale principale de filtrare a estrogenului sunt intestinul si ficatul. Asadar, daca nu ai un scaun zilnic, daca te lupti cu sindromul intestinului permeabil sau daca functia ficatului este diminuata din cauza stresului cronic, acestea pot duce la o acumulare de estrogen, pe care corpul tau il redistribuie rapid in celulele de grasime.
Daca ai un procent mai mare de grasime corporala, exista un risc mai mare de a aparea niveluri ridicate ale estrogenului. Pentru ca, aminteste-ti, nu numai ca estrogenul este stocat in celulele de grasime, dar celulele de grasime pot crea propriul estrogen ca subprodus. De aceea, cresterea masei musculare totale si scaderea grasimii corporale sunt esentiale pentru reglarea nivelurilor de estrogen.
De aceea, doar sa faci o ora de cardio sau antrenamente cu greutati mici si repetari multe nu va fi suficient pentru rezultate pe termen lung. Trebuie sa incorporezi antrenamente de forta cu incarcari progresive pentru a construi muschi si a regla stocarea estrogenului.
Celalalt vinovat este utilizarea de estrogen sintetic in anticonceptionale hormonale sau terapia de substitutie hormonala. Estrogenul sintetic ajuta la reglarea si stoparea ovulatiei; totusi, nu se leaga de receptori si nu comunica acelasi mesaj ca estrogenul natural. Acest lucru poate duce la perturbari si neintelegeri intre sisteme, perpetuand echilibrul estrogenului.
Cercetarile au descoperit ca estrogenul sintetic si anticonceptionalele hormonale duc la perturbari ale mucoasei intestinale, biomei intestinale si disfunctii hepatice, ceea ce poate duce la o filtrare slaba a hormonilor naturali si sintetici din corp. Si da, ai ghicit: exces de estrogen.
Patru pasi pentru a imbunatati filtrarea estrogenului si a stimula arderea grasimii
Sustinerea sistemelor care regleaza filtrarea estrogenului este esentiala. Poti sustine aceste sisteme prin incorporarea unor nutrienti specifici si stiluri de antrenament pentru a modula functia lor si productia de celule de grasime.
1. Imbunatatirea sanatatii intestinale
- Reconstruirea unei flore intestinale sanatoase regleaza tranzitul si motilitatea intestinala. Consuma zilnic alimente fermentate, inclusiv kimchi, varza murata, kombucha, iaurt si chefir.
- Ia un probiotic multi-tulpina cu numar mare de colonii bacteriene pentru a ajuta la stabilirea unei colonizari puternice a bacteriilor sanatoase in intestin, ceea ce ajuta la filtrarea estrogenului inactiv. Recomand un numar de cel putin cinci miliarde cu multi-tulpina si prebiotice (hrana pentru bacterii).
- Incorporeaza in dieta alimente bogate in DIM si Indol-3-Carbinol pentru a ajuta la legarea estrogenului inactiv si transportul acestuia din corp prin tranzitul intestinal. Exemple includ morcovi, broccoli, conopida, varza si varza de Bruxelles.
2. Imbunatatirea functiei ficatului
- Incepe ziua cu apa cu lamaie si un praf de sare pentru a ajuta la imbunatatirea functiei ficatului si la cresterea productiei de enzime gastrice pentru a ajuta la digestia si descompunerea alimentelor pe masura ce intra in intestine.
- Ierburile amare ajuta la stimularea functiei ficatului si a productiei de bila pentru a ajuta la detoxifierea naturala si descompunerea grasimilor. Ia in considerare consumul anghinarelor, radacinii de papadie sau a ciulinului de lapte.
3. Antrenamente de forta (ciclice)
- Foloseste antrenamente cu greutati in functie de cilul tau mesntrual pentru a ajuta la cresterea masei musculare si scaderea celulelor de grasime. Pe masura ce celulele de grasime sunt eliberate, productia de estrogen si capacitatea de a stoca estrogen inactiv scade.
- Limiteaza sesiunile de cardio de intensitate mare si concentreaza-te pe cardio de intensitate scazuta pana la moderata (zonele 1-2). Acest lucru reduce si raspunsul la stres si ajuta la reglarea functiei insulinei. Apoi cand esti in forma maxima poti introduce si sesiuni mai intense de HIIT sau metode similare.
4. Reducerea expunerii la estrogen
- Limiteaza utilizarea recipientelor si sticlelor de plastic pentru a reduce expunerea la xenoestrogeni care duc la cresteri artificiale ale estrogenului in corp.
- Ia in considerare inlocuirea anticonceptionalelor hormonale cu optiuni non-hormonale. Daca alegi sa ramai pe anticonceptionale hormonale, dubleaza strategiile de refacere a florei intestinale, deoarece acestea este serios afectata de estrogenul sintetic.
Concluzii
Desi nu poti reduce in mod preferential grasimea din anumite zone, poti accelera rezultatele atunci cand te concentrezi pe reglarea filtrarii estrogenului. Refacerea sanatatii intestinale si a ficatului este cruciala, impreuna cu cresterea masei musculare totale pentru a ajuta la reducerea celulelor de grasime si a potentialului de stocare a estrogenului.
Referinte
- D'Eon, TM, et al. Estrogen Regulation of Adiposity and Fuel Partitioning: evidence of genomic and non-genomic regulation of lipogenic and oxidative pathways. Journal of Biological Chemistry, Volume 280, Issue 43, 2005, Pages 35983-35991, ISSN 0021-9258.
- Lizcano F. Roles of estrogens, estrogen-like compounds, and endocrine disruptors in adipocytes. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Sep 21;13:921504. doi: 10.3389/fendo.2022.921504. PMID: 36213285; PMCID: PMC9533025.
- De Paoli, M. et al. The Role of Estrogen in Insulin Resistance: A Review of Clinical and Preclinical Data. American Journal of Pathology. June 04, 2021.
- Santin AP, et al. Role of estrogen in thyroid function and growth regulation. J Thyroid Res. 2011;2011:875125. doi: 10.4061/2011/875125. Epub 2011 May 4. PMID: 21687614; PMCID: PMC3113168.
- Delgado BJ, et al. Estrogen. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan.