Este un fapt: majoritatea dietelor esueaza. De ce le este atat de greu oamenilor sa slabeasca prin dieta? Raspunsul este simplu: majoritatea nu urmeaza suficient de riguros dieta sau nu o urmeaza suficient timp pentru a vedea rezultate. Se plictisesc dupa cateva zile sau le este mereu foame. Tanjesc prea mult dupa anumite feluri de mancare, sau restrictioneaza anumite alimente ceea ce duce la lipsa din dieta a unor nutrienti cheie. Poate ca cedeaza dorintei de a se simti satui si bine hraniti.
Pentru a evita esecul, trebuie sa iti alegi dieta de slabire intelept, pentru a putea sa o urmezi o perioada suficient de mare pentru a avea si rezultate. Mai jos vei gasi o lista cu avertismente care iti spun ca dieta ta nu este ok, si sfaturi despre cum sa o remediezi.
Dieta ta este exact opusul a ceea ce faceai inainte sa o incepi
Multi incep o dieta si se apuca de sport din disperare. Vor rezultate rapide si intra "all-in" facand o schimbare radicala. Dar exista doua probleme. In primul rand, a slabi este greu. Vei avea de infruntat provocari, vei fi tentat si te vei indoi de tine. De aceea este important ca nutritia sa fie simpla si fara efort. In al doilea rand, consecventa este cheia pentru a reusi sa arzi surplusul de grasime si acesta sa nu revina. Dar obiceiurile se instaleaza cu greu. Se zice ca dureaza 21 de zile pana ce un comportament devine obicei, dar cercetarile arata ca dureaza mai mult - in jurul a doua luni de zile.
Realitatea este ca majoritatea celor care incep o dieta restrictiva caloric renunta pana in 21 de zile, si foarte putini rezista doua luni. Vestea buna este ca daca dieta ta este una robusta si iti permite sa iti dezvolti noile obiceiuri progresiv, vei avea rezultate foarte bune inainte de doua luni. Dupa cele doua luni este totul simplu, pentru ca "apucaturile" sanatoase au devenit deja obiceiuri.
Iata cateva obiceiuri cu care sa incepi:
- Mananca alimente integrale in loc de alimente procesate care vin ambalate.
- Gateste acasa si planifica mesele.
- Identifica cate proteine, grasimi si carbohidrati vrei sa mananci zilnic.
- Fi atent la marimea protiilor si mananca constient - mesteca bine mancarea si pune furculita pe masa intre ingitiuri pentru a iti incetini ritmul de a manca.
Esti MEREU flamand
Multora nu le place sentimentul de a fi flamanzi TOT TIMPUL. Te framanta si devine suparator rapid. Te face sa iti imaginezi mancare. Tanjesti dupa libertatea de a manca!
La inceput simti satisfactie si implinire pentru ca reusesti sa rezisti tentatiilor si sa te tii de dieta. Aceasta gratificatie ne ajuta la inceput, dar foamea produce schimbari fiziologice care ne fac sa actionam ciudat. Facem pacturi cu noi insine si rationalizam mancatul. Concentrarea si vointa ni se termina. Ne spunem ca "ar trebui sa ne ascultam corpul" sau ne facem griji ca ne infometam prea tare.
Studiile arata ca nu exista o "intelepciune a organismului" care sa ne dicteze alegerile alimentare. In schimb, alimentele care ne plac, la care poftim si pe care le alegem tind sa fie invatate si motivate social si de factorii de mediu precum stresul; nu sunt determinate de instinct. Tanjim dupa sentimentul de bine pe care ni-l dau alimentele care ne plac, acestea fiind cele bogate in zahar, cu continut mare de grasimi, tocmai cele care trebuie evitate cand tii o dieta de slabire.
Solutia este de a urma un plan nutritional care permite slabirea avand sentimentul minim de foame. Da, asa ceva exista!
Iata cum sa reusesti:
- Urmeaza o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati pentru ca alimentele proteice sunt in mod natural mai satioase, ceea ce duce la un consum mai mic de calorii.
- Evita consumul frecvent de alimente bogate in carbohidrati, in special carbohidrati simplii si rafinati, pentru ca vor stimula pofta de mancare. Practic, te fac sa iti doresti sa te indopi cu mancare, din cauza felului in care influenteaza hormonii si stimuleaza centrii placerii.
- Daca iti este foame mananca alimente care cotin proteine, fibre (legume verzi, salate, fructe cu continut mic de carbohidrati) si grasimi. Planifica-ti mesele in jurul acestor alimente care reduc foamea.
- Bea suficienta apa - majoritatea celor care traiesc in societatea moderna au un mecanism de sete atat de slab dezvoltat incat deseori confunda setea cu foamea.
Te lupti cu poftele alimentare
Poftele alimentare, de cele mai multe ori, indica o balanta hormonala negativa, ceea ce te duce catre esec. Poftele dupa alimente "interzise" sau bogate in carbohidrati sunt produse de o crestere a hormonului de stres, cortizolul.
Cresteri mici ale cortizolului, in momentele potrivite, precum atunci cand te antrenezi tare, pot ajuta la slabire pentru ca, cortizolul ajuta la eliberarea energiei din grasimi, pentru a fi arsa. Dar in restul timpului, vrei sa reduci cortizolul si sa eviti cresteri mari ale acestuia (cel mai rau este cand ai nivele mari de cortizol toata ziua).
Oamenii cu nivele ridicate de cortizol si care au un nivel mare de stres, sunt mereu flamanzi si au un aport caloric ridicat pentru ca poftesc mancaruri bogate in grasimi si zaharuri, de proasta calitate. In acelasi timp, cortizolul inchide centrii din creier care ajuta la motivare si urmarea unui scop.
Un alt motiv pentru poftele alimentare mari cand tii o dieta de slabire este o dieta prea restrictiva. De exemplu, lipsa aproape totala a grasimilor sau carbohidratilor provoaca pofte alimentare pentru ca aceste mancaruri aduc nutrienti importanti corpului, pentru a produce hormoni si neurotransmitatori care te mentin satul.
Iata cateva metode de a depasi poftele alimentare:
- Incearca glutamina. Este un aminoacid care te va ajuta sa scapi de gandurile obsesive despre mancare pentru ca este folosit ca sursa de energie de catre creier - glutamina este atat de eficienta incat este tratamentul de baza pentru dependentii de droguri si alcool.
Sustine sensibilitatea la insulina. Utilizeaza urmatoarele trucuri in prepararea mancarurilor:
- Gateste carbohidratii in grasimi sanatoase precum unt, ulei de masline extravirgin si ulei de cocos presat la rece.
- Da gust alimentelor cu acizi precum otet, zeama de lamaie sau limeta.
- Mananca alimente murate precum castraveti murati, varza acra sau ghimbir murat.
- Foloseste scortisoara, schinduf si turmenic pentru a aromatiza mancarea.
- Combina alimente bogate in carbohidrati cu unele bogate in antioxidanti, precum fulgii de ovaz si afinele, sau orezul si varza creata.
- Foloseste mesele trisate. Permite-ti sa mananci ce vrei, la o masa pe saptamana, o data la 5 zile. Incepatorii, sau cei care incearca sa slabeasca beneficieaza de pe urma meselor trisate pentru ca iti permit te stabilizeazi emotional si iti permit sa te bucuri de alimentele de care esti atasat.
Nu iti place ce mananci
Sa slabesti nu este usor, dar nu trebuie sa fie nici ceva care iti da viata complet peste cap si devine o lupta continua de vointa, vinovatie si lipsuri. Slabesti eficient si pe termen lung cand reusesti sa mananci si sa traiesti intr-un fel care iti permite sa creezi un deficit caloric, dar sa te bucuri in continuare de mancare.
Nu exista un truc magic! Cei care slabesc si raman asa au descoperit o modalitate de a se bucura de legume, fie prin a le sota in grasimi benefice sau prin a le asocia cu alte alimente. Sunt incantati de a incerca diferite preparate proteice si sunt dispusi sa incerce noi alimente.
Se pare ca obiceiurile culinare sanatoase se dobandesc treptat. Cand incepi sa nu mai mananci mancarea hipergustoasa, obtinuta artificial si o inlocuiesti cu legume si fructe, efectiv iti reantrenezi papilele gustative sa recunoasca si aprecieze mancarea adevarata.
Retineti ca alimentele integrale, sanatoase si naturale, includ o multime de alimente considerate nesanatoase de mass-media de masa: carnuri, oua, lactate integrale, unt, ulei de cocos presat la rece, cafea si asa mai departe. Este posibil sa ai o dieta bogata proteic, fara suplimente, doar din alimente adevarate, si sa obtii corpul pe care ti-l doresti.
Iata cum sa reusesti:
- Planifica fiecare masa ca sa includa proteine, grasimi si macar o leguma.
- Evita zaharul, grasimile trans si grasimile procesate pentru ca aceste alimente provoaca corpul sa secrete in intestine substante numite endocanabinoizi, care afecteaza receptorii de dopamina si opioizi din creier, ceea ce iti da un sentiment de bine (THC-ul din marijuana activeaza aceeasi receptori).
- Gateste cu arome naturale precum vanilia, scortisoara, turmenicul, nucsoara, cuisoare, curry, chimion, oteturi, busuioc si asa mai departe.
- Incearca noi legume, fructe si alimente proteice in fiecare saptamana pentru a te expune la noi gusturi.
Faci sport pentru a putea manca mai mult
Anumite tipuri de efort fizic te ajuta categoric sa slabesti pentru ca promoveaza constructia de tesut muscular ceea ce iti ridica rata metabolica si imbunatateste balanta hormonala. Dar, cercetari recente arata ca atunci cand oamenii sunt motivati sa faca sport doar pentru a slabi, nu au succes pentru ca ajung sa manance mai multe calorii dupa.
Invers, cei care se antreneaza din alte motive, precum "de placere", "pentru a deveni mai puternic" sau "pentru anduranta", nu tind sa supracompenseze prin supraalimentare. Cercetatorii cred ca cei din prima categorie devin conditionati de a se recompensa singuri pentru efortul fizic depus pentru a slabi.
Cum sa rezolvi situatia:
- Stabileste-ti obiective legate de performanta. Caloriile arse sunt doar o picatura de apa intr-o galeata, fata de celelalte beneficii aduse de sport:
- Masa musculara slaba mai mare si oase mai puternice, ca urmare a antrenamentelor intense.
- Sensibilitate mai buna la insulina si toleranta mai mare la glucoza pentru un metabolism sanatos.
- Motivatie mai mare pentru a adopta si alte obiceiuri sanatoase care te fac sa te simti plin de energie, puternic si definit.
- Fi constient de obiceiul de a manca si cum il influenteaza antrenamentele. Oamenii sunt extrem de eficienti in a justifica comportamente care lucreaza impotriva lor. Urmareste-ti obiceiurile (aportul de alimente si apa, antrenamentele, somnul) pentru a avea o imagine corecta a comportamentului tau.
Nu iti asumi responsabilitatea pentru rezultatele obtinute
Antrenorii, nutritionistii, prietenii si expertii, toti te pot sustine si indruma pentru a avea un stil de viata sanatos si care sa te ajute sa slabesti, dar trebuie sa fi sincer cu tine asupra obiceiurilor tale.
Cand iti asumi raspunderea in privinta dietei, tu raspunzi de eventualele greseli. Daca invinovatesti pe altcineva ca ai mancat ceva ce nu ai vrut, cum poti reusi? Pui responsabilitatea asupra altora pentru a iti schimba tu comportamentul, cand de fapt ai nevoie de sustinerea lor pentru a te ajuta sa iti revizuiesti obiceiurile.
Cum sa rezolvi:
Planifica-ti mesele si prepara-le inainte. Este important, pentru a nu avea de ales doar intre alimente de proasta calitate cand iti este foame. Urmareste-ti dieta tinand un jurnal. Aceste jurnale nu mai sunt necesare cand iti atingi scopul, si esti multumit de cum arati, dar cand vrei sa slabesti sunt esentiale, pentru ca iti permit sa analizezi exact ce bagi in gura si te ajuta sa vezi unde gresesti.
Crezi si dedica-te. Secretul adevarat este de a crede ca programul pe care il urmezi va reusi. Desigur, trebuie sa creeze un deficit caloric, dar dupa ce acoperi asta urmand o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati, tot ce trebuie sa faci este sa te tii de ea, si sa faci mici modificari pe parcurs.
Referinte