Sensibilitatea la insulina la femei

Sensibilitatea la insulina este o masuratoare a modului in care corpul tau raspunde la insulina pe care o produce. Insulina este un hormon produs de pancreas si ajuta la absorbtia glucozei din sange in celulele tale pentru a fi utilizata drept combustibil sau pentru a fi stocata in muschi si ficat ca glicogen. De asemenea, poate stoca energia si in celulele grase. In cazul in care corpul tau este rezistent la insulina (opusul unei bune sensibilitati la insulina), celulele tale devin insensibile la efectele insulinei si nu pot absorbi glucoza, ceea ce duce la cresterea nivelului de zahar din sange.

Femeile sunt mai susceptibile sa aiba probleme cu sensibilitatea la insulina decat barbatii, iar aceasta afectiune este asociata cu obezitatea, diabetul si alte afectiuni metabolice. Cu toate acestea, prin imbunatatirea dietei si a nivelului de activitate fizica, femeile pot imbunatati sensibilitatea lor la insulina si isi pot reduce riscul de a dezvolta aceste afectiuni.

Dieta pentru imbunatatirea sensibilitatii la insulina

Alimentele bogate in carbohidrati si zahar pot duce la cresterea nivelului de zahar din sange si la scaderea sensibilitatii la insulina. Prin urmare, este important sa mananci alimente care au un indice glicemic scazut si care sunt bogate in fibre si proteine. In acest fel, nivelul de zahar din sange ramane stabil, ceea ce ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina.

Exemple de alimente care pot imbunatati sensibilitatea la insulina includ:

• Legume non-amilacee, cum ar fi spanacul, broccoli, rosiile si ardeii
• Fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi merele, perele si citricele
• Carbohidrati cu continut scazut de amidon, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun si quinoa
• Proteine slabe, cum ar fi puiul, pestele, ouale si carnea de vita slaba
• Este, de asemenea, important sa reduci consumul de alimente procesate, bogate in zahar si grasimi, care pot duce la cresterea nivelului de zahar din sange si la scaderea sensibilitatii la insulina. Inlocuieste aceste alimente cu optiuni mai sanatoase, cum ar fi legumele proaspete si fructele cu continut scazut de zahar.

Activitatea fizica si sensibilitatea la insulina

Activitatea fizica este una dintre cele mai eficiente modalitati de a imbunatati sensibilitatea la insulina. Exercitiile fizice ajuta la cresterea cantitatii de glucoza preluata de muschi, facand astfel ca organismul sa aiba nevoie de mai putina insulina pentru a transporta glucoza in celule. Pe langa imbunatatirea sensibilitatii la insulina, exercitiile fizice regulate au si alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inima si a tensiunii arteriale.

Exemple de exercitii fizice care pot imbunatati sensibilitatea la insulina includ:

• Antrenamentul cu greutati - ridicarea de greutati ajuta la cresterea masei musculare, ceea ce poate imbunatati sensibilitatea la insulina prin cresterea capacitatii muschilor de a prelua glucoza; este cea mai eficienta forma de sport pentru imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Mai mult, acest tip de efort in sine sensibilizeaza celulele musculare la insulina; de aceea este indicat ca majoritatea carbohidratilor din dieta sa fie consumati la scurt timp dupa antrenamentele cu greutati.
• Exercitii cardiovasculare - cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, pot ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina prin cresterea necesitatii organismului de a utiliza glucoza pentru energie.
• Exercitii de flexibilitate - cum ar fi yoga sau pilates, pot ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina prin reducerea nivelului de stres si prin cresterea flexibilitatii musculare.

In plus fata de exercitiile fizice, cum am mai mentionat anterior, dieta joaca si ea un rol important in imbunatatirea sensibilitatii la insulina la femei. Repet acest aspect pentru ca este foarte important! Iata cateva exemple de alimente si obiceiuri alimentare care pot fi benefice:

• Alimente bogate in fibre - fibrele alimentare pot ajuta la incetinirea absorbtiei de glucoza in sange, ceea ce poate ajuta la mentinerea nivelului de glucoza in sange in limite normale si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Exemple de alimente bogate in fibre includ fructe si legume, cereale integrale si leguminoase.
• Proteine slabe - alimentele bogate in proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, curcanul, pestele si leguminoasele, pot ajuta la mentinerea nivelului de glucoza in sange in limite normale si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina.
• Carbohidrati complecsi - carbohidratii complecsi sunt digerati incet, ceea ce poate ajuta la mentinerea nivelului de glucoza in sange in limite normale si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Exemple de alimente bogate in carbohidrati complecsi includ cereale integrale, orez brun si leguminoase.
• Consumul moderat de alcool - consumul moderat de alcool poate ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina prin reducerea inflamatiei si a stresului oxidativ. Insa este important sa fie consumat in mod responsabil si sa nu fie excesiv.

In concluzie, sensibilitatea la insulina este o caracteristica importanta a sanatatii metabolice la femei, care poate fi imbunatatita prin exercitii fizice si o dieta echilibrata. Adoptarea unui stil de viata sanatos, care sa includa exercitii fizice regulate si o alimentatie echilibrata, poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate si poate ajuta la prevenirea bolilor metabolice, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2.

Referinte

1. Boulé, N.G., Haddad, E., Kenny, G.P., Wells, G.A., & Sigal, R.J. (2001). Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. Journal of the American Medical Association, 286(10), 1218-1227. https://doi.org/10.1001/jama.286.10.1218
2. Hawley, J.A., & Lessard, S.J. (2008). Exercise training-induced improvements in insulin action. Acta Physiologica, 192(1), 127-135. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2007.01770.x
3. Anderson, J.W., Randles, K.M., Kendall, C.W., & Jenkins, D.J. (2004). Carbohydrate and fiber recommendations for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. Journal of the American College of Nutrition, 23(1), 5-17. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719393
4. Layman, D.K., Boileau, R.A., Erickson, D.J., Painter, J.E., Shiue, H., Sather, C., & Christou, D.D. (2003). A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. Journal of Nutrition, 133(2), 411-417. https://doi.org/10.1093/jn/133.2.411
5. Brien, S.E., Ronksley, P.E., Turner, B.J., Mukamal, K.J., & Ghali, W.A. (2011). Effect of alcohol consumption on biological markers associated with risk of coronary heart disease: systematic review and meta-analysis of interventional studies. British Medical Journal, 342, d636. https://doi.org/10.1136/bmj.d636
6. Li, X., Li, S., & Ulusoy, E. (2017). The effect of moderate alcohol consumption on glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 9(4), 375. https://doi.org/10.3390/nu9040375