Sevrajul mancarii: foamea toxica

Ionut are nevoie de o doza, omule. Au trecut cateva ore de cand nu si-a mai luat "portia", iar drogul lui preferat se epuizeaza rapid. Acum are o durere de cap, este irascibil si schimbator la dispozitie, ametit si obosit. Se simte slabit si are crampe la stomac. Simptome clasice de sevraj.

Dar Ionut nu trece prin sevraj de la cel mai nou drog de pe strada; el trece prin sevraj din cauza mancarii... mancare cu adevarat proasta. Si singura modalitate de a ameliora simptomele sevrajului este fie sa manance mai multe alimente procesate nesanatoase, fie sa astepte zile sau chiar saptamani pana cand dependenta dispare.

Aceasta este ideea generala din spatele dependentei de mancare si un concept numit foamea toxica, un termen popularizat de medicul Dr. Joel Fuhrman. Sunt reale dependentele de mancare si foamea toxica? Hai sa discutam despre unde are dreptate Dr. Fuhrman si unde ar putea sa omita o parte din ecuatie.

Ce este foamea toxica?

O buna parte din oamenii din societatile vestice se confrunta zilnic cu mancatul in exces. Ar putea fi acest lucru cauzat, in parte, de foamea toxica?

Iata o versiune rapida si concisa a ideilor doctorului Fuhrman:

1. Exista diferite tipuri de foame. Foamea reala inseamna ca stomacul tau este gol si corpul tau cere hrana. Acest tip de foame ne face sa cautam alimente bogate in nutrienti.
2. Pe de alta parte, foamea toxica nu este cu adevarat foame: este un set de simptome de sevraj interpretate gresit ca foame.
3. Potrivit Dr. Fuhrman, cand corpul nu digera mancare (in special alimente proinflamatorii), incepe sa se „detoxifice” – descompunand si eliminand produsele reziduale. El crede ca simptomele foamei toxice fac parte din acest proces de detoxifiere.
4. Pentru a remedia acest lucru, trebuie sa invatam sa recunoastem diferenta dintre semnalele fiziologice de foame si simptomele de sevraj cauzate de alegeri alimentare proaste. Solutia lui Fuhrman este timpul si adoptarea unei diete pe baza de plante cu un raport mare de nutrienti fata de calorii: legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase si cereale integrale. El nu este un vegetarian in totalitate, dar abordarea sa Nutritarian tinde spre aceasta directie.

Subiect controversat, cercetare convingatoare

Ideea de „dependenta de mancare” este controversata. Unii experti cred in ea; altii nu. Dar se pare ca cei care nu cred discuta mai mult despre semantici.

Numeroase studii arata ca anumite alimente au ceea ce ar putea fi numite calitati „dependente”, de obicei alimente procesate care contin toate cele trei componente ale Trio-ului groazei: zahar, grasime si sare. Trio-ul groazei declanseaza eliberarea de dopamina, neurotransmitatorul placerii/recompensei. Consuma aceste alimente frecvent si creierul se obisnuieste cu cresterile de dopamina, ducand la pofte si dependenta. In studiile in care trio-ul a fost consumat separat, zaharul, sarea si grasimea nu au avut un efect declansator atat de profund.

De asemenea, raspunsul corpului la absenta alimentelor procesate poate implica modificari ale nivelului de zahar din sange si fluctuatii hormonale. Eliminarea brusca a alimentelor cu continut ridicat de zahar poate provoca, de exemplu, o scadere a zaharului din sange (glicemie), cauzand probleme temporare precum oboseala si durerile de cap.

Desigur, producatorii de junk food stiu asta si, se spune, testeaza produsele pe animale pentru a asigura dependenta. Daca animalele mananca pana se satura, noua cereala de mic dejun pentru copii pe care o testeaza este reformulata pana cand sobolanii mananca pana se imbolnavesc si le este foame din nou, la scurt timp dupa.

Acest lucru a fost testat in laborator in 2015. Sobolanii care mancau hrana normala pentru rozatoare mancau pana se saturau. Sobolanii care primeau cereale de mic dejun cu ciocolata faceau excese, apoi prezentau simptome de sevraj asemanatoare drogurilor (pastrand totusi proportiile in privinta intensitatii sevrajului) cand cercetatorii le retrageau cerealele. Cerealele declansau raspunsuri asemanatoare dependentei in creierul lor, iar acelasi lucru se intampla si la oameni. Cercetatorii au spus ca alimentele combinate de zahar si grasimi au intr-adevar proprietati adictive: anumite alimente pot declansa consumul compulsiv.

Sa ne intelegem, cand spun de sevraj asemanator drogurilor ma refer la aceleasi mecanisme de actiune in creier si corp, dar nu de aceeasi intensitate. Sa spui ca o ciocolata da acelasi grad de dependenta si sevraj precum heroina este prostie pura. Mecanismele pot fi aceleasi, dar intensitatile dependentei si simpromelor de sevraj in sine sunt la ani lumina departate. 

Deci, da, eliminarea acestor tipuri de alimente ar duce in cele din urma la obiceiuri alimentare mai sanatoase. Dar trebuie sa fie o dieta aproape vegana? Si cum ramane cu proteinele si efectele lor asupra satietatii?

Lipsa proteinelor

Dr. Fuhrman are dreptate in multe privinte, dar s-ar putea sa subestimeze importanta proteinelor. Proteina este cel mai satios macronutrient, dar are si un efect de control asupra foamei.

Pe scurt, o dieta saraca in proteine declanseaza pofte si mancat in exces. Proteinele controleaza consumul de carbohidrati si grasimi si, prin urmare, aportul tau caloric total. Corpul tau are un prag de proteine care trebuie atins in fiecare zi. Daca nu consumi suficiente proteine, diferite mecanisme corporale te vor obliga sa continui sa mananci. Studiile arata ca acest prag este intre 85 si 138 de grame pe zi, ceea ce majoritatea oamenilor nu consuma.

Este dificil sa atingi aceste valori cu tipul de dieta recomandat de Dr. Fuhrman. Ai avea nevoie de aproape o jumatate de kilogram de migdale pentru a atinge chiar si pragul minim de 85 de grame. Si asta „te-ar costa” 2700 de calorii. Desigur, doctorul nu recomanda sa mananci o jumatate de kilogram de nuci pe zi, dar nici nu pare sa ia in considerare proteinele, spunand, de exemplu, ca o persoana de 70 de kilograme are nevoie doar de 56 de grame pe zi.

Ei bine, acea persoana ar fi flamanda, chiar si cu o dieta bogata in nutrienti, formata din legume si cereale integrale.

Remediul pentru foamea toxica si mancatul excesiv

Da, renunta la junk food-ul foarte procesat. Da, mananca-ti legumele, fasolea, nucile si ovazul. Dar pentru a controla cu adevarat foamea – mai ales daca te lupti cu dependentele alimentare si ceea ce vom numi „sevraj” – consuma o dieta bogata in proteine.

Cat de bogata? Pe baza efectului de control al proteinelor, cel putin 85 de grame zilnic si mai degraba 138. Pentru cei care ridica greutati si persoanele active, tinteste catre un gram pe kilogram de greutate corporala. Nu te ingrijora, orice „exces” de proteine nu va fi stocat ca grasime. De fapt, este termogen. Daca esti foarte supraponderal, alege o greutate ideala realista si consuma atatea grame pe zi (sa zicem ca ai vrea sa ajungi la greutatea de 90 de kilograme; consuma minim 90 de grame e proteine pe zi).

Recomand strategia „proteinele inainte” de a manca: consuma doua shake-uri proteice zilnic. Asta iti va oferi 60-80 de grame de proteine convenabile, extrem de satioase si care ard grasimile, suficient pentru a indeplini cerintele corpului tau si pentru a impiedica foamea si poftele. Restul este usor de obtinut cu alimente obisnuite.

O strategie centrata pe proteine, combinata cu unele dintre ideile doctorului Fuhrman, ar trebui sa rezolve orice dependenta alimentara si probleme de foame necontrolata. Desigur, este nevoie de timp si disciplina, dar cel putin nu te vei simti ca Ionut.

Referinte

1. Joel Fuhrman, MD. Beginner's Guide to the Nutritarian Diet
2. Z. Y. Ong and B. S. Muhlhausler. Maternal “junk-food” feeding of rat dams alters food choices and development of the mesolimbic reward pathway in the offspring. FASEB J. 2011 Jul; 25(7): 2167–2179. doi: 10.1096/fj.10-178392
3. Octavian Vasiliu. Current Status of Evidence for a New Diagnosis: Food Addiction-A Literature Review. Front Psychiatry. 2022 Jan 10:12:824936. doi: 10.3389/fpsyt.2021.824936. eCollection 2021.
4. Gosby et al. "Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomized Controlled Experimental Study." Plos One.
5. Jassis et al. "Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial." Clin Nutr. 2019 Aug;38(4):1570-1580.
6. Lazutkaite G et al. "Amino acid sensing in hypothalamic tanycytes via umami taste receptors." Molecular Metabolism, 2017.
7. Ogilvie et al. "Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass." Obesity, May 2022.
8. Mettler S et al. "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. PubMed.
9. Antonio J et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. PubMed 25.