Exista cateva dificultati nutritionale cu care se confrunta noile mamici:
- Uneori poate fi dificil doar sa iti amintesti ca trebuie sa mananci, sau sa mananci destul, atunci cand ai grija de un mic om care depinde 100% de tine.
- Tot ce mananci trebuie sa fie rapid si nu ai timp si energie sa prepari ceva sanatos. Sa mananci ceva hranitor, de calitate, cu densitate mare de nutrienti se duce rapid pe apa Sambetei.
Daca esti o mamica noua te incurajez sa nu incerci sa ai o dieta perfecta. Este foarte greu. Mananca astfel incat sa te simti bine in corpul tau si sa fii satisfacuta dupa ce ai terminat masa. Alege alimente care sunt gustoase, cat mai dense nutritional si se prepara usor.
1) Incearca sa ai proteine la fiecare masa
In primele saptamani dupa nastere si in perioada initiala de alaptare, majoritatea femeilor pot avea senzatie de foame constanta si foarte intensa. Ajungi sa te gandesti constant la mancare.
O metoda simpla de a iti creste satietatea - pentru ca uneori trec ore bune intre mese - dar si pentru a repara si vindeca tesuturile, este sa faci o prioritate din proteine de fiecare data cand mananci ceva.
Iata cateva exemple:
- Smoothie cu o cupa de pudra proteica sau pudra de gelatina.
- Un sandwich facut in lipie integrala cu carne de pui sau carne ramasa de la o friptura la cuptor.
- Omleta in care amesteci samburi de canepa.
- Iaurt grecesc cu o banana si putina miere.
- Un carnat uscat de calitate cu o felie de branza.
O tinta buna este de a manca 20-30 de grame de proteine la fiecare masa. Daca reusesti asta de 3-4 ori pe zi, vei fi mai satula de fiecare data cand vei manca dar si intre mese.
Pentru a calcula mai usor, mananca o portie dintr-un aliment proteic la fiecare masa - asta insemna ceva cat palma ta de mare - si o jumatate de portie de proteine la gustari. Nu trebuie sa fie perfect, doar incerca sa ai cat mai multe proteine in dieta.
2) Mananca ca sa sustii recuperarea
Sarcina si nasterea fac corpul sa treaca prin procese intense. Recuperarea necesita si mai multa energie si munca, pe langa a avea grija de nou nascut si de restul familiei. Si faci toate astea dormind mai putin decat ar fi optim!
Trebuie sa vezi mancarea, in parte, si ca pe un combustibil pentru a te recupera mai repede. O nutritie buna - cu proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale - te va ajuta sa treci mai usor peste secatuirea fizica care vine odata cu nasterea. Mai mult, a manca in mare parte doar alimente neprocesate si integrale te ajuta si pe plan mental si emotional.
Perioada de dupa sarcina nu este momentul sa restrictionezi caloriile sau sa te gandesti la o dieta de slabire! Corpul are nevoie de combustibil sub forma de macro si micronutrienti pentru a avea energie si a repara tesuturile conjunctive.
Poate ai auzit ca trebuie sa mananci intre 1800 si 2200 de calorii pe zi, si poate mai mult cand alaptezi. Pentru unele mame poate fi o recomandare buna, dar nu pentru toate.
Nevoile calorice se pot schimba de la o zi la alta, si difera daca esti in prima luna postpartum sau in a 6-a! Poti sa ai zile cand alaptezi din ora in ora si mananci 800 de calorii doar la micul dejun. In alte zile o sa ai mai putina activitate si automat iti va fi mai putin foame (vei avea nevoie de mai putine calorii).
Daca alaptezi trebuie sa stii ca organismul prioritizeaza in mod natural productia de lapte in detrimentul recuperarii tale. De aceea este important sa ai un aport bun de vitamine si minerale, pentru ca organismul sa poate produce lapte si sa se vindece!
Nu fa o obsesie din calcularea cifrelor. Mananca astfel incat sa te simti bine si alege alimente sanatoase. Cu putina stradanie si in timp vei reusi sa faci asta fara prea mult efort.
3) Mananca legume la doua sau trei mese pe zi
Pare complicat sa mananci legume cand fiecare masa este mancata cu o singura mana. Mananca legume la cel putin doua mese pe zi, cu obiectivul de a ajunge in cele din urma sa mananci 5 portii de legume si fructe pe zi. Legumele sunt pline de vitamine, minerale si alti fitonutrienti.
Iata cateva metode de a adauga legume meselor zilnice:
- Mic dejun: Fa o omleta in care pui o mana de cartofi copti sau fierti ramasi de la masa de seara si o mana de ardei grasi taiati grosier.
- Gustare: Foloseste 1-2 maini de spanac la un smoothie.
- Pranz: Pune in sandwichuri frunze de salata, rosii si muraturi.
- Cina: Taie grosier legume si coace-le in cuptor.
Incearca sa iti cresti constant portiile de legume. Daca sa mananci 3 portii pe zi pare usor, incearca sa cresti la patru. La punctul #5 o sa mai fie niste sfaturi despre cum sa simplifici consumul de legume, asa ca citeste in continuare.
4) Nu te lupta pana la moarte cu poftele alimentare
Poftele alimentare apar in perioadele de stres si oboseala. Cel mai probabil in aceste perioade o sa ai pofta de alimente bogate in zahar si carbohidrati. Sfatul meu este de a face o prioritate din proteine si legume de cate ori poti, si sa iti faci si cate o placere vinovata din cand in cand, manacand cu moderatie ceea ce iti va satisface poftele dupa anumite alimente sau gusturi.
De multe ori, cand alegi sa eviti ceva de ce iti este foarte pofta, si mananci ceva ce nu iti da satisfactie, ajungi sa mananci mai tarziu mult mai mult din ce aveai pofta, ceea ce te lasa prea plina, balonata si cu o cadere a glicemiei.
In schimb, determina ce te-ar satisface sa mananci si mananca acel lucru.
Important este sa te simti bine dupa ce mananci, de ficare data. De aceea uneori este bine sa mananci ce ai pofta cat sa nu te simti privata si sa mergi mai departe. Si cel mai important, nu te invinovati ca ai cedat. Este normal in aceste circumstante. Dar fi onesta cu tine si nu folosi aceasta perioada ca o scuza pentru a manca orice vrei, oricat vrei, cand vrei!
5) Simplifica lucrurile
Mancatul nu trebuie sa fie dificil. Ca mamica noua, relaxeaza-te in privinta dietei si nu te gandi prea mult la asta. Nu este timpul de planuri alimentare. Dar exista si unele lucruri pe care le poti face pentru a iti usura viata (cel putin in privinta meselor):
- Cumpara pui deja rotisati.
- Cumpara salate gata preparate.
- Foloseste orez care se prepara la microunde.
- Tine ingrediente pentru smoothie-uri la indemana, inclusiv pudra proteica, spanac, castravete, fructe congelate si lapte de nuca de cocos, cashew sau migdale.
- Foloseste mezeluri din carne de cat mai buna calitate (gen prosciutto crudo sau cotto).
- Cumpara dip-uri, hummus, fasole bauta, etc.
Nu spun ca functioneaza la toate lumea, sunt doar cateva idei. Incearca sa simplifici cat mai mult lucrurile care tin de mancare. Daca iti poti face cumparaturile online, cu livrare la usa, fa asta. Cumpara salate deja taiate si amestecate, la punga. Cumpara mancare semi-preparata, de calitate (citeste eticheta). Foloseste oala sub presiune, daca ai.
Gaseste modalitati de a adapta dieta la stilul de viata actual, nu invers. Mancatul trebuie sa fie ceva placut, nu stresant. Nu este timpul sa planifici fiecare detaliu al dietei. Nu este timpul sa iti monitorizezi la virgula macronutrientii. Ai timp pentru asta mai tarziu. Urmeaza sfaturile de mai sus si mananca intr-un fel care functioneaza pentru corpul tau si stilul tau de viata.
Referinte