1) Evita stretchingul static inainte de antrenamente
Stretchingul static reduce semnalele nervoase catre muschi, in special catre fibrele musculare de tip 2, acestea fiind cele mai puternice fibre musculare pe care le ai. Efectul negativ asupra perfromantei este mare. Intr-un stidiu, ciclisti antrenati au avut o scadere de 26% a timpului pana la epuizare dupa ce au facut stretching static. Asta inseamna ca stretchingul nu numai ca iti scade forta dar iti scade si anduranta.
2) Fa o incalzire dinamica
O alternativa buna la stretchingul static este incalzirea dinamica, care pregateste muschii de efort si iti aprinde sistemul nervos. Prima prioritate este de a creste temperatura corpului si ritmul cardiac cu o activitate de intensitate joasa-medie. Mersul pe bicicleta, alegratul sau ridicatul de greutati mici timp de 5 minute este suficient (este mai ales necesar cand afara si in sala este frig). Dupa asta fa cateva exercitii dinamice de coordonare precum alergatul cu genunchii ridicati, alergat cu lovituri in fund sau genuflexiuni cu greutatea deasupra capului.
3) Ramai la exercitiile de baza
Entuziasmul pentru antrenamente te tenteaza sa folosesti cat mai multe exercitii de la ridicari din umeri cu gantere, la ridicari de bazin, dar nu trebuie sa o iei razna. Cea mai buna modalitate de a iti dezvolta forta si masa musculara, dar si de a arde grasime, este de a invata exercitiile de baza, compuse, care lucreaza mai multe grupe musculare deodata. Indreptari, genuflexiuni, fandari, impins cu haltera, presa militara, tractiuni, ramat din sezut, etc.; acestea ar trebui sa fie exercitiile cel mai des folosite.
4) Alege-ti un obiectiv prioritar si antreneaza-te pentru a il atinge
Vrei totul: sa slabesti, sa iti cresti masa musculara, sa ai forta mai mare si sa fii mai rapid. E bine ca esti atat de abitios dar o astfel de abordare iti dilueaza antrenamentele si efortul tau ramane neproductiv. Solutia este de a iti alege o prioritate si sa te antrenezi pentru ea. De exemplu, daca vrei un abdomen cu patratele, prioritatea de baza este sa slabesti pentru a arde grasimea care iti acopera abdomenul. In loc de a face abdomene la sol si alte exercitii de izolare pentru sectiunea mediana trebuie sa faci exercitii compuse care iti solicita tot corpul, sa folosesti perioade scurte de odihna si greutati moderate spre mari.
5) Tine cont de tempo
In loc sa ridici haotic greutatile, cand tii cont de tempo, controlezi viteza in care cobori si ridici acele greutati. Asta duce la un stimul mult mai puternic catre muschi. Viteza de coborare a greutatilor trebuie sa fie mai mica (partea excentrica) iar cea de ridicare sa fie rapida (concentrica). De exemplu, la genuflexiuni poti cobori in 4 secunde si sa te ridici rapid, intr-o ecunda. De cealalta parte a spectrului, exercitiile explozive precum pliometricele sau cele olimpice sunt bune pentru antrenarea puterii si vitezei.
6) Fa mereu exercitiile cu raza completa de miscare
Multi nu isi dau seama ca se saboteaza singuri facand doar partial unele exercitii. De exemplu, daca la o genuflexiune cobori doar o treime sau un sfert (duci fundul in spate si te ridici la loc), inseamna ca ai folosit doar partial raza de miscare a exercitiului. In schimb, coboara pana jos, sub paralele (zona in care coapsele sunt paralele cu podeaua), pana ce femural iti acopera gambele. Aceasta este raza completa de miscare a exercitiului.
7) Ia creatina
Creatina este energie pe termen scurt pentru muschi. Suplimentarea cu ea poate imbunatati toate aspectele performantelor fizice prin cresterea activitatii celulare pentru cresteri mai mari ale masei musculare.
8) Nu depasi 60 de minute la antrenamente
Intra in sala motivat si concentrat si mentine antrenamentele sub o ora ca si durata. Antrenamentele scurte si mai frecvente te ajuta sa te antrenezi mai intens si sa progresezi mai rapid. Astfel eviti si cresterea excesiva de cortizol (un hormon care descompune masa musculara) care apare la antrenamentele lungi.
9) Consuma proteine in plus
Sa consumi proteine in plus furnizeaza corpului materia prima necesara pentru a repara si reconstrui tesuturile musculare. Studiile arata ca dupa antrenamentele cu greutati, proteina consumata in perioada urmatoare creste forta. Mananca cel putin 1,6 g/kg corp de proteine pe zi, in portii de cate 25 g la masa.
10) Fa o revenire
La finalul antrenamentului este nevoie de o revenire. Aici este util stretchingul static. Cateva minute de stretching static relaxeaza corpul si permite o recuperare mai buna a sistemului nervos. Permite si o mobilitate mai buna si te asigura ca urmatorul antrenament va fi de calitate.
Referinte