Orice functioneaza in teorie, dar unele practici de antrenament pur si simplu nu produc suficiente rezultate pentru a merita sa investesti efort in ele. Iar alte tactici de antrenament sunt pur si simplu total gresite. In acest articol gasesti cele mai proaste mituri despre antrenament. Evita-le pentru a progresa mai rapid.
Mitul 1 - Nu este nevoie sa antrenezi in mod direct abdomenul
Este un concept popular in domeniul antrenamentelor de forta. Argumentul este ca daca faci exercitiile de baza precum indreptari, genuflexiuni, exercitii olimpice, presa impinsa, etc., atunci nu trebuie sa iti lucrezi direct abdomenul din moment ce aceste exercitii depind mult de forta centurii mediene. Da, forta abdominala este importanta la aceste exercitii de baza, dar acest fapt poate fi interpretat in doua moduri:
- Nu trebuie sa imi lucrez abdomenul pentru ca este deja solicitat la aceste exercitii!
- Trebuie sa imi lucrez intens abdomenul pentru ca ma ajuta la exercitiile mari!
Vezi problema? Muschii abdominali puternici te ajuta sa performezi mai bine la exercitiile de baza. In trecut si eu credeam ca abdomenul este stimulat suficient daca faci des exercitiile mari, dar atunci de ce isi antreneaza atat de intens abdomenul si toata centura mediana sportivii de perfromanta precum powerlifterii si halterofilii? Daca astfel de sportivi de elita au nevoie de antrenament direct al abdomenului, noi restul muritorilor de rand de ce nu am avea?
SI da, in teorie, exercitiile de baza iti intaresc zona abdominala. Dar asta doar daca ai deja o zona mediana functionala, daca o folosesti corect si daca nu este de la inceput slab dezvoltata. Dar daca NU iti poti folosi corect abdomenul nu o sa fie stimulat cum trebuie in timpul exercitiilor mari.
Abdomenul se face in bucatarie, nu?
Este adevarat intr-o anumita masura. Nu o sa ai niciun rezultat vizual daca faci 45 de minute pe zi numai abdomen, dar ai 18% grasime corporala. Poti lucra abdomenul cat vrei, daca esti prea gras nu se va vedea.
Unii sunt mai norocosi in aceasta privinta, in sensul ca daca isi scad masa adipoasa suficient de mult au un abdomen vizibil si fara sa il antreneze in mod direct. Dar daca lucrezi acesti muschi direct le ingrosi fatetele si ii faci mai definiti. Tendoanele care separa muschii (cele 6 patratele) nu cresc odata cu muschii. Asa ca daca iti ingrosi muschii in sine, tendoanele raman la fel si apare o separatie mai mare intre cele 6 parti ale abdomenului.
Indiferent de scop, ai nevoie de antrenament direct al abdomenului. Fie ca vrei doar sa arati mai bine, sau sa fii mai puternic sau mai functional, lucreaza-ti abdomenul! Exista si exceptii. Asa cum exista persoane care nu trebuie sa isi lucreze bicepsii direct pentru a creste, exista si persoane care au in mod natural o buna separatie a muschilor abdominali si nu au nevoie sa ii antreneze direct pentru a ii reliefa. Dar acestea sunt exceptiile si probabil nu esti una!
Mitul 2 - Fa cardio pe stomacul gol pentru a slabi
Oamenii cred ca daca te antrenezi fara sa mananci inseamna mai putina energie disponibila, ceea ce inseamna descompunerea rezervelor de energie ale corpului (grasime si glicogen) pentru a sustine efortul fizic. Teoretic asta duce la o slabire mai pronuntata. Exista studii care au demonstrat ca mobilizezi mai multa grasime cand te antrenezi pe stomacul gol. Dar asta nu este toata povestea.
Slabirea nu este despre ce se intampla cand te antrenezi, ci ce se intampla ca raspuns la antrenament, in restul zilei. Ce se intampla cu rata ta metabolica bazala timp de 24 de ore dupa incheierea antrenamentului? Care va fi tabloul hormonal declansat de antrenament? Si care va fi impactul asupra masei musculare?
Ce se intampla la antrenamente?
Cei care sustin antrenamentele pe stomacul gol o sa spuna ca din moment ce adrenalina/noradrenalina cresc mai mult in timpul unor astfel de antrenamente, vei avea mai multa energie sa te antrenezi. Dar in realitate este bine cunoscut ca atunci cand n-ai mancat, capacitatea ta de efort fizic scade cat si toleranta mentala pentru efortul fizic. Asta duce la antrenamente mai putin eficiente.
Ce se intampla cu rata metabolica bazala?
Un studiu a comparat 36 de minute de cardio la 65% din ritmul cardiac maxim, facut pe mancate sau pe nemancate. S-a descoperit ca in timpul antrenamentului s-a ars mai multa grasime cand s-a facut cardio pe stomacul go,, dar opusul s-a intamplat dupa incheierea antrenamentului. La grupul care s-a antrenat dupa ce au mancat arderile grasimilor au fost mai crescute timp de 24 de ore dupa incheierea antrenamentului.
Cand nu au mancat, subiectii au ars ceva mai multa grasime in timpul celor 36 de minute, dar apoi in perioada de 24 de ore au ars mai putina grasime. Per total, cei care au mancat si apoi s-au antrenat au ars mai multa grasime, in perioada de 24 de ore. Asta se datoreaza faptului ca la acestia consumul de oxigen a fost mai ridicat timp de 24 de ore. Mai mult consum de oxigen inseamna mai multe grasimi arse din moment ce oxigenul alimenteaza caile energetice aerobe, care se bazeaza pe grasime.
Da, este adevarat: cardio si antrenamentele fizice in general, facute pe stomacul gol, ard mai multa grasime IN TIMPUL SESIUNII DE ANTRENAMNET. Dar acest fel de a te antrena scade rata metabolica pentru restul zilei, si aceasta este cea care dicteaza cu adevarat slabirea.
Ce se intampla cu raspunsul hormonal?
Ai auzit de cortizol, hormonul care iti descompune masa musculara. Daca tragi de fiare, te temi de cortizol pentru ca iti canibalizeaza muschii pentru energie. Dar in timpul antrenamentelor cortizolul are o functie utila: mobilizeaza rezervele de energie ca sa te poti antrena intens. Cu cat trebuie sa te bazezi mai mult pe energia stocata (glicogen si grasime) cu atat eliberezi mai mult cortizol. Cu cat eliberezi mai mult cortizol cu atat va dura mai mult pana va reveni la nivele normale dupa antrenament. Si atata timp cat ai nivele mari de cortizol, corpul este intr-o stare catabolica.
Asa ca daca produci prea mult cortizol la antrenament - lucru foarte probabil daca te antrenezi fara a manca - riscul de a pierde masa musculara este mult mai mare, iar consturirea ei este evident mult mai grea.
Cardio pe stomacul gol va creste si AMPK mai mult decat cardio dupa ce ai mancat. Cand AMPK este sus are un impact negativ asupra sintezei proteinelor. Asa ca ingreunezi acumularea de masa musculara.
De ce fac cardio pe stomacul gol culturistii profesionisti?
Folosirea substantelor chimice nu explica tot in sport, dar in acest caz o face! In ziua de astazi, orice culturist care realizeaza ceva pe scena foloseste substante dopante. Astfel de substante ajuta la depasirea neajunsurilor cauzate de cardio pe stomacul gol. Ce conteaza ca eliberezi mai mult cortizol cand iti injectezi substante care iti cresc anabolismul 24 din 24? Ce daca AMPK creste cand esti constant intr-o stare anabolica? Ce daca iti scade rata metabolica cand folosesti Clenbuterol sau/si T3?
Nu zic ca acesti sportivi nu muncesc, dar in situatia de fata, limitarile care se aplica celor care trag natural nu se aplica si utilizatorilor de steroizi.
Mitul 3 - Devii mai puternic daca te antrenezi pe suprafete instabile
Ma refer la a iti pune corpul pe o suprafata instabila cand ridici greutati: genuflexiuni pe mingea BOSU, fandari pe mingea BOSU sau pe o supafata gonflabila, impins cu gantere pe o minge elvetiana, etc. Aceste exercitii au o valoare aproape de zero. S-a demonstrat ca producerea de forta este mai mica cand faci un exercitiu cu greutati pe o suprafata instabila.
Iata cum sta treaba:
- Multi antrenori personali apeleaza la astfel de exercitii pentru ca nu sunt destul de buni la a creste forta cuiva sau de a le creste masa musculara. Trebuie sa gaseasca o cale de a atrage clientii si de a parea competenti. Pentru omul de rand, care nu se pricepe la fitness, exercitiile pe suprafete instabile pot parea ceva futurist si eficient.
- Cand faic un exercitiu pentru masa musculara si forta, sa il faci pe o suprafata instabila este o idee cretina. Nu numai ca se reduce productia de forta dar necesita mai multa energie neuronala.
- Sa faci un exercitiu instabil pentru a lucra la postura, stabilitate sau recrutare motorie poate fi eficient in anumite cazuri. Dar nu le amesteca. Ori faci exercitii pentru a iti redobandi anumite functii, ori faci exercitii pentru masa si forta. Nu ambele in acelasi timp, prin acelasi exercitiu!
- Poti folosi exercitii instabile ca si incalzire.
- Sa adaugi putina instabilitate pe bara (sa atarni gantere kettlebell de ea, sa folosesti benzi elastice sau lanturi) este eficient la imbunatatirea stabilizarii articulatiilor si spre deosebire de sprijinul pe suprafete instabile, nu va descreste productia de forta.
Exercitiile instabile sunt utile pentru restabilirea echilibrului, mobilitatii, etc. In rest, fundatia trebuei sa fie mereu stabila. Trendul in powerlifting este maximizarea fundatiei - incordarea spatelui superior si abdomenului cand impingi pentru piept, infigerea picioarelor in pamant si tensionarea la maxima a turnchiului cand faci genuflexiuni sau indreptari. Cu cat fundatia este mai solida, cu atat esti mai puternic. De ce sa strici tocmai acest aspect cu exercitiile pe suprafete instabile?
Mitul 4 - Antreneaza-te rar pentru a iti creste masa musculara
Logica din spatele antrenamentelor fara frecventa (3 sau mai putine pe saptamana) este ca muschii cresc cand te odihnesti. Sustinatorii acestei teorii spun ca doar utilizatorii de steroizi se pot antrena mai des. Cineva natural are nevoie de multe zile de odihna ca sa creasca.
De ce este gresit
In primul rand activitatea fizica si antrenamentele mai dese pot grabi recuperarea prin eliberarea de citokine. Antrenamentele dese, atata timp cat intensitatea si volumul sunt bine ajustate, vor usura recuperarea dupa alte antrenamente.
In al doilea rand, cu cat ii ceri corpului sa se antreneze si recupereze mai des cu atat devine mai bun la sata. Prin antrenamentele infrecvente previi adaptarea corpului si ii va fi mai greu sa se recupereze.
Frecventa antrenamentelor inseamna cat de des te antrenezi saptamanal. Prin fara frecventa nu ma refer la a antrena fiecare grupa musculara cu frecventa mica (o data pe saptamana). Te poti antrena zi de zi si sa lucrezi fiecare grupa o singura data pe saptamana. Ar fi o frecventa mare a antrenamentelor.
Antrenamentele au un efect sistemic asupra sistemelor nervoase, hormonale si imunologice. De exemplu, spatele sustine muschi folositi la impins pentru piept, indreptari si genuflexiuni. Chiar si cand nu antrenezi direct spatele, acesta poate fi activat. De aceea este bine sa ai mai multe antrenamente saptamanal, chiar daca lucrezi mai putine grupe la ele.
Referinte
- Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.