4 mituri despre genuflexiuni

Mitul 1: Genuflexiunile cu bara in fata si cu bara tinuta sus pe spate activeaza mai mult coapsele si mai putin fesierii decat genuflexiunile cu bara tinuta jos pe spate

Este un mit plauzibil. Genuflexiunile cu bara in fata si cele cu bara tinuta sus pe umerii posteriori domina mai mult genunchii decat daca ti bara mai spre omoplati. Logic, activeaza mai mult cvadricepsii fata de fesieri, nu? NU! Copasele si fesierii sunt activati puternic in timpul oricarei genuflexiuni, indiferent de pozitionare halterei. Se schimba doar parghia, rezultand in exercitarea diferita a fortei si cuplul pus pe articulatii. Se poate schimba si raza de miscare, dar in interior muschii lucreaza la fel de puternic la orice fel de genuflexiune.

Daca nu iti schimbi si pozitia picioarelor si adancimea la care cobori, pozitionarea halterei nu afecteaza activarea coapselor si fesierilor.

Mitul 2: Sa duci genunchii dincolo de degetele picioarelor este periculos

Un mit clasic. in care multi din noi am crezut mult timp. Unii inca mai cred. Spre deosebire de cadavrele din care s-a nascut, acest mit nu pare ca va muri vreodata. Un studiu vechi pe cadavre a stabilit ca a lasa genunchii sa treaca de varfurile degetelor atunci cand faci genuflexiuni creste tensiunea pusa pe genunchi. Este un fapt biomecanic, dar sa spui ca este mai sigur sa faci genuflexiuni daca nu duci genunchii mai in fata decat degetele de la picioare, este o inducere in eroare. Cand cineva iti spune ca asa trebuie sa faci genuflexiuni, iata cateva argumente impotriva sa:

1. Macar te antrenezi cu greutati? Este fizic imposibil pentru multi sa faca o genuflexiune pana au coapsele paralele cu solul fara a isi arcui spatele ca un cocosat, daca nu duc genunchii mai in fata decat degetele de la picioare. Raza de miscare care nu poate veni din glezne vine din solduri. Si multi nu au o mobilitatea prea grozava a soldurilor, asa ca se trece la urmatoarea articulatie din lant: coloana vertebrala. Si nu este a buna! Flexia coloanei cand ai o incarcatura in spate creste mult stresul de forfecare al coloanei. De fapt, sa uitam de ridicatul de greutati. Ai urcat vreodata pe scari? Si in aceasta situatie genunchiul se duce in mod natural dincolo de degetele de la picioare. 
2. Sa presupunem ca cineva are mobilitate in solduri incat sa poata face genuflexiuni la paralel fara a depasi cu genunchii varfurile degetelor. Cum afecteaza asta tensiunea pusa pe articulatii, comparartiv cu a lasa in mod natural genunchii sa se duca in fata? Sa faci o genuflexiune cu genunchii in spatele degetelor de la picioare reduce tensiunea pe genunchi cu 20%, dar asta vine cu un cost: o presiune de 10 ori mai mare pusa pe solduri! Daca nu ai genunchi foarte slabi si solduri de otel, nu este un compromis foarte bun! 
3. Cel mai important argument, vechiul studiu pe cadavre nu a tint cont de efectele tesuturilor din jurul genunchilor. In timpul unei genuflexiuni adanci (adica sa te lasi cat mai jos, ca la o genuflexiune completa), spatele genunchiului este sustinut de femurali si gambe. Mai mult, tesuturile din jur se infasoara pe genunchi pentru a raspandi egal sarcina. Asadar, fortele de compresie maxima retropatelare si stresul maxim au loc la flexia genunchilor la 90 de grade, adica la jumatate dintr-o genuflexiune completa. Deci, genuflexiunile complete sunt mai sigure decat cele la 90 de grade sau partiale.

Mitul 3: Trebuie sa eviti aplecarea in fata

Multi cred ca cea mai buna genuflexiune se face cu trunchiul cat mai drept. Arata bine si pare fara efort, da, dar cat de in fata te apleci in timpul unei genuflexiuni are mai mult de a face cu structura corpului tau decat cu tehnica exercitiului. Cum haltera trebuie sa ramana peste centrul de greutate pentru echilibru, sa ai un femur lung si un trunchi scurt te duce in mod natural in fata pentru ca trebuie sa te apleci de la solduri pentru a evita sa cazi, comparartiv cu cineva "construit pentru genuflexiuni", cu coapse scurte si un trunchi lung, care poate face usor o genuflexiune adanca mentinand spatele perfect drept. 

Mai mult, exista un punct de rezistenta natural la genuflexiuni, cam la flexia de 100 grade a genunchiului. In acest punct ai un dezavantaj biomecanic de aceea este cel mai greu punct peste care sa treci cand te ridici cu haltera in spate. Nu are de a face cu aplecarea intentionata in fata, ci mai mult cu incordarea muschilor, relatia dintre tensiune musculara si lungimea muschilor si alti factori de forta si rezistenta ai exercitiului.

Asadar, chiar daca aplecarea excesiva in fata poate fi problematica la unii, pentru majoritatea este ceva normal.

Mitul 4: Genuflexiunile sunt grozave pentru cvadricepsi, fesieri si femurali

Genuflexiunile sunt grozave pentru cvadricepsi si fesieri, dar nu aaat de grozave pentru femurali. Se spune despre genuflexiuni ca sunt un exercitiu bun pentru femurali pentru ca femuralii extind soldurile. Da, 3 din capetele femuralilor extind soldurile. Dar capul scurt al bicepsului femural nu extinde soldul si toate cele 4 capete flexeaza genunchii. Un muschi nu poate decide sa actioneze asupra unei articulatii si asupra alteia nu. Daca se flexeaza, produce tensiune si trage de ambele capete. Asadar, tensiunea mare in femurali flexeaza genunchii. Trebuie sa extinzi genunchii ca sa te ridici. De aceea sunt activati cvadricepsii. 

Asadar, activarea femuralilor saboteaza functia cvadricepsilor. De aceea activarea femuralilor in timpul genuflexiunilor este 20%, sau in cele mai bune cazuri de jumatate, din ce se obtine cu un exercitiu dedicat femuralilor. 

Gata cu miturile despre genuflexiuni pe ziua de azi. Acum du-te si fa-le!

Referinte

1. Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.
2. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med Sci Sports Exerc. 1996 Feb;28(2):218-24.
3. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb.
4. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb.
5. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. Epub 2015 Aug 6.
6. Sinclair, Jonathan Kenneth , Brooks, Darrell and Atkins, Stephen. AN EXAMINATION OF THE HAMSTRING AND THE QUADRICEPS MUSCLE KINEMATICS DURING THE FRONT AND BACK SQUAT IN MALES.  Baltic Journal of Health and Physical Activity, 9 (1). pp. 37-45.
7. Gallagher S, Marras WS, Litsky AS, Burr D. Torso flexion loads and the fatigue failure of human lumbosacral motion segments. Spine (Phila Pa 1976). 2005 Oct 15;30(20):2265-73.
8. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33
9. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.
10. Roland van den Tillaar, Vidar Andersen, Atle Hole Saeterbakken. The Existence of a Sticking Region in Free Weight Squats.  Journal of Human Kinetics volume 42/2014, 63-71 DOI: 10.2478/hukin-2014-0061 
11. WRIGHT GLENN A.; DELONG, THOMAS H.; GEHLSEN, GALE. Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements. The Journal of Strength & Conditioning Research: May 1999