Ca sa ajunga pe aceasta lista, un exercitiu trebuie sa indeplineasca 3 criterii. Intai, exercitiul trebuie sa fie facut cu consecventa de mii de ani. Socrate a predat cultura fizica si a spus ca "niciun om nu are dreptul sa fie un amator in privinta antrenamentului fizic".
Al doilea criteriu: mai multe culturi din lume, independente una de alta, au facut acelasi exercitiu.
In al treilea rand trebuie sa fie un exercitiu care daca este facut intr-o camera plina de antrenori, 50% din ei sa spuna ca este bun, 20% sa spuna ca dauneaza articulatiilor si 15% sa spuna ca doar fraierii il fac si cel mult 10% din ei ar si putea sa il faca.
Iata 5 exercitii care se incadreaza in aceste criterii.
1. Mersul fermierului
Cara doua galeti pline cu pietre pe un deal si spune-mi ca nu ai parte de un antrenament dur! Acum fa asta timp de 8 ore. Perioada de odihna este timpul necesar sa cobori dealul pentru a lua urmatoarele doua galeti cu pietre.
Fa asta cateva luni fara pauza si o sa ai un nou concept despre efortul fizic. Daca vrei sa ai o conditie fizica de fier (si sa faci si ceva bani) baga-te ucenic la un zidar!
Mersul fermierului (sa mergi tinand in maini gantere grele sau cadre speciale) lucreaza tot corpul, inclusiv forta prizei, stabilitatea umerilor, puterea abdomenului, echilibrul si conditia fizica.
Mersul fermierului se poate face cu orice fel de greutati, cu cat sunt mai ciudate cu atat mai bine. Intr-un context sportiv se fac cu gantere sau haltere, fiind usor de facut in sala, dar se pot folosi si saci de nisip, galeti cu apa, pietre sau nisip. Daca ai o casa la tara este cadrul ideal pentru a face acest exercitiu.
Mai mult, daca greutatea nu este uniforma, adica o parte este mai grea decat cealalta, duci antrenamentul la urmatorul nivel!
Pentru a face mersul fermierului alge greutati considerate mari pentru majoritatea, stai cat mai drept si mergi cu greutatile in maini pana nu mai simti nimic! Data viitoare adauga greutate si incearca sa iti depasesti distanta parcursa la antrenamentul precedent.
2. Lovituri cu pumnul
In serviciul militar lupta corp la corp este de baza, si avand in vedere popularitatea sporturilor precum box sau MMA, loviturile cu pumnul merita adaugate pe lista. Este ceva visceral legat de aruncarea in fata a pumnilor!
Nu oricine vrea sa paseasca in ring sau octogon, dar oricine se poate antrena cu lovituri de pumni folosind saci de box sau chiar si prin boxarea in aer (sa dai pumni in gol). Antreneaza-te ca si cum ar trebui sa te lupti pentru viata ta. Cum spune vechea zicala spartana: "Intoarce-te cu scutul sau pe scut".
Un luptator bun iti va spune ca un pumn reusit vine din picioare si solduri. Dar, cei mai buni antrenori iti vor spune ca pumnii reusiti vin din fesieri. Infige bine picioarele in sol, pentru a putea genera forta prin extensia genunchiului si rotatia externa a soldului. Asta face diferenta dintre a da un pumn cu care sa enervezi pe cineva sau a face pe cineva knockout.
Da pumni intr-un sac greu, cu incheietura mainii blocata in pozitie neutra. Incepi usor, cate un pumn pe rand, si concentreaza-te ca forta sa vina din picioare si solduri.
Daca nu ai sac de box, da pumni in aer, ca si cum ai vrea sa lovesti un obiect invizibil. Extinde bratele si revino cu viteza si control.
Daca esti zen si nu vrei sa lovesti nimic, fa cat mai multe flotari.
3. Urcarea pe franghie si trasul franghiei
Este greu sa iti dezvolti forta de tragere daca nu tragi! Fie te urci pe franghie, fie nu! Fie tragi franghia spre tine (indiferent ce e atasat la celalalt capat), fie nu!
Urcatul pe franghie este un exercitiu fantastic pentru partea superioara a corpului, care implica mult si abdomenul dar si picioarele. Desigur, sunt unii care pot urca pe franghie fara sa se foloseasca de picioare, si noi oamenii de rand ii uram pentru asta!
In exercitiu este implicata multa forta a prizei, forta a umerilor, forta a spatelui si forta a abdomenului. In ecuatie intra si multa tehnica de executie, ceea ce inseamna ca trebuie sa incepi usor si sa progresezi incet.
Pana capeti forta necesara poti incepe sa te antrenezi facand cat mai multe tractiuni cu prize mixte, si apoi tractiuni cu franghia (treci o franghie peste o bara de tractiuni si prinzi franghia cand faci tractiunile).
Trasul franghiei poate fi la fel de distractiv, dar te vei simtii mai in siguranta fiind pe sol si vei produce mai multa putere cu picioarele si abdomenul. Este implicat si mult echilibru cand tragi funia stand in picioare.
Nu poti sta drept in picioare, trebuie sa te apleci in directia din care tragi. Soldurile trebuie sa fie cu 45-60 cm in spatele picioarelor, si cu cat iti poti duce mai jos fundul, cu atat mai bine, mai ales cand tragi ceva greu.
Tine mainile apropiate pe franghie, si misca-le cate putin pentru a avea o raza de miscare scurta, ceea ce implica foarte mult partea superioara a corpului. Daca vrei o raza de miscare mai mare, ei implica mai mult soldurile si picioarele.
In salile de haltere de strongman se folosesc saniile incarcate cu greutati, de care se leaga o funie cat mai lunga. Se trage sania cu ajotorul funiei, intr-o maniera cat mai agresiva si cu o viteza cat mai mare.
4. Ridicari de pe podea deasupra capului
Acest exercitiu este un etalon pentru demonstrarea fortei! Inca de pe vremea circurilor din vechime, erau oameni care ridicau obiecte ciudate si grele de pe podea deasupra capaului, in fata unei multimi uimite de atata forta.
Pana si soldatii greci din antichitate faceau exercitii similare, folosind pietre mari. Echipamente asemanatoare cu ganterele kettlebell erau folosite de Shaolinii din vechime pentru a face astfel de ridicari (Shi-Suo Gong).
In functie de greutatea folosita si daca folosesti ambele maini sau doar una, exercitiul incepe de regula cu o indreptare modificata. Daca poti arunca greutatea direct la umeri, fa-o. Dar in cazul unei pietre Atlas, intai trebuie sa fixezi greutatea de piept si sa o rulezi pe coapse.
De acolo poate sa fie o presa militara clasica, o presa impinsa sau impins deasupra capului cu fandare. Cu cat greutatea este mai mare cu atat este nevoie mai mult si de implicarea picioarelor!
Orice obiect poate fi mutat de pe podea deasupra capului, dar cu cat mai ciudat cu atat mai bine. In sali se face de regula cu haltere sau gantere, dar poti folosi si saci de nisip, pietre Atlas, keg-uri de bere, sau gantere kettlebell.
Aruncatul este exercitiul emblematic pentru ridicarile de pe podea deasupra capului.
5. Impingerea saniei cu greutati
Impinsul stand in picioare este cea mai simpla modalitate de a muta un obiect greu dintr-un loc in altul. S-au sa pornesti cu masina cand ai ramas fara baterie! Saniile cu greutati incep sa fie populare prin salile de fitness, mai ales datorita CrossFit-ului.
Dar daca nu ai acces la una poti impinge o masina lasata pe liber intr-o parcare goala si mare. Ai grija sa pui un prieten la volan pentru a vira!
Impingerea saniei incarcarte cu multe greutati face parte din programele de antrenament ale multor sportivi de top, si pe buna dreptate. Un alt avantaj este ca avand doar o componenta concentrica miscarea este prietenoasa cu articulatiile.
De asemenea, aceasta miscare se aplica in situatile care pot aparea in viata de zi cu zi si in multe activitati sportive, dezvoltand inclusiv sistemul cardiovascular.
Este is usor de facut. Poti alege o abordare liniara, in care mainile, umerii si soldurile sunt aliniate, adica avand o pozitie cu mainile deasupra capului si stand aplecat in fata sau te poti apleca pe sanie cu trunchiul la un unghi de 30-40 de grade fata de sol.
Referinte