Cand vorbim de selectia exercitiilor, de obicei vorbim despre exercitiile cele mai bune, pe care ar trebui sa le faci cat mai des. Dar trebuie sa abordam si cealalta fateta a monedei, la fel de importanta, exercitiile pe care NU ar trebui sa le facem.
Ai putea face toate exercitiile bune, dar este suficient un exercitiu care poate duce la accidentari, ca sa ne stopeze progresul. In cel mai bun caz, un exercitiu prost iti afecetaza abilitatea de recuperare. in cel mai rau caz duce la accidentari datorita carora trebuie sa faci o pauza de la antrenamente.
Iata cinci exercitii pe care nu ar trebui sa le mai faci niciodata de acum in colo.
1. Impinsul de la ceafa pentru umeri
Intrebare rapida: ai sari de pe acoperisul casei ca sa iti activezi toate fibrele musculare din picioare? Presupun ca raspunsul este nu. Desi vei obtine o activitate musculara in picioare cum n-ai obtine cu niciun alt exercitiu, nu prea ar conta. Ai fii prea ocupat cu lucruri precum plansul, sunatul la 112 si cautatul rotulei prin iarba, ca sa poti contempla saltul pe care tocmai l-ai facut.
Pe aceeasi linie, nu e niciun dubiu ca impinsul de la ceafa este un bun exercitiu pentru stimularea deltoizilor, in special cei anteriori. Dar daca un exercitiu este bun pentru muschi nu inseamna ca este bun si pentru incheieturi. Problema cu impinsul de la ceafa este ca se efectueaza cu umerii intr-o pozitie de abductie externa si orizontala extrema. Cu alte cuvinte, esti obligat sa faci miscarea la limita la care se pot intinde umerii. Cu toate ca este sigur sa aduci umerii in aceasta pozitie, lucrurile se complica daca miscarea implica si ridicarea de greutati "monstruoase". Repetare dupa repatre, set dupa set, va indreptati rapid si sigur catre o accidentare.
Chiar daca este adevarat ca incheitura umarului (glenohumerala), este cea mai mobila din organism, este si cea mai instabila. Asa ca daca poti cobori o haltera plina de greutati prin spatele cefei, nu inseamna ca trebuie sa o faci in mod repetat.
Este mult mai sigur sa faci miscarea in planul scapular, adica cam cu 30 de grade in fata. Ridicati mainile in lateral, paralelle cu solul, si apoi duceti-le in fata, cam 30 de grade. Aici este planul scapular, ideal pentru a lucra umarul.
Desigur, exista persoane care pot face impinsul de la ceafa ani de zile fara a avea probleme. Dar la fel exista si oameni care pot fuma zeci de ani, fara a face cancer pulmonar. In ambele situatii risti, cu sanse nefavorabile tie!
2. Ramat din picioare pentru umeri
Acest exercitiu nu ar trebui facut. Punct.
La fel ca si in cazul impinsului de la ceafa, acest exericitu este foarte bun in stimularea muschilor (deltoizii mediani si trapezul), dar face o treaba la fel de buna in cauzarea sau agravarea sindromului de impingement. Acest sindrom i-a nastere atunci cand tendonul coafei rotatorilor se inflameaza datorita presiunii aplicate repetat asupra lui.
Exista si un test, pentru a identificat acest sindrom, numit testul Neer. Acest test este simplu, implica miscarea umarului in asa fel incat tendonul sa fie sub presiune. Miscarea este aceeasi ca si in cazul ramatului din picioare pentru umeri! Va dati seama ca din moment ce acest exercitiu este la fel ca un test facut de doctori pentru a depista o afectiune, prin fortarea tendonului umarului, nu este foarte indicat sa fie facut in mod regulat.
Pentru cei incapatanati, care tot vor sa faca acest exericitu, macar folositi gantere in loc de bara, pentru a avea o priza mai larga cand ridicati greutatile. Va fii mai putin solicitant pentru umeri, decat varianta clasica.
3. Ridicari din umeri prin rotirea umarului
Este destul de stiut ca acest exericitu, nu se face prin rotirea umerilor, dar inca mai puteti vedea prin sali destui care il executa astfel. Asa ca sa punem lucrurile in ordine!
Facem acest exericitu ca sa ne construim trapezul, da? Rolul trapezului este de a ridica umerii. Asa ca este logic: ridicarea din umeri cu rezistenta (greutatile tinute in maini), intaresc si lucreaza trapezul. Pana aici este bine, dar sa ne uitam si la miscarea de rotatie a umerilor pe care o fac unii in timpul acestui exercitiu.
Rotirea umarului in partea de sus a miscarii, indeparteaza rezistenta de trapez, excat opusul a ceea ce vrei sa obtii. Asa ca acesta miscare nu este numai ineficienta, dar face si rau. Singurul lucru care il fac rotirile din umeri in timpul acesti exercitiu, este sa anunte pe toata lumea din jurul tau ca habar nu ai ce faci!
Daca insisti sa pornesti o noua moda pentru ca "tu stii mai bine", macar roteste umerii in spate si nu in fata, si spui ca vrei sa iti lucrezi si muschii retractori scapulari. Nu, nu ii lucreaza bine deloc, dar macar este ceva!
4. Abdomene la sol prin rasucire
Multi fac acest exericitu (si eu il faceam) pentru a lucra si abdomenul si muschii oblici in acelasi timp. Sa impusti doi iepuri dintr-o lovitura! Pare logic, nu? Dar exista o problema! Cand executi un abdomen si lombarii nu mai stau pe sol, coloana vertebrala din acea zona se indoaie in fata, ceea ce se numeste flexie. Problema este ca flexiile spinale, pun mare preisune pe discurile intervertebrale. Dar exista o miscare care este si mai periculoasa: flexiile combinate cu rotatia. Din pacate, este exact miscarea facuta in timpul abdomenelor prin rasucire.
Doar daca nu vreti o hernie de disc, evitati acest exercitiu, si orice flexie spinala combinata cu rotatie.
5. Indreptari romanesti, cu spatele curbat
Cum am spus si mai sus, flexiile spinale (rotunjirea spatelui) pune mult stres asupra discurilor intervertebrale. Pe langa flexiile combinate cu rotatii exista si o alta miscare extrem de nociva: flexiile combinate cu compresie. Cu alte cuvinte, flexii facute cu greutati mari. De exemplu: efectuarea indrepatrilor cu picioare fixe, cu spatele curbat.
Una este sa va arcuiti spatele cand va apelcati sa va atingeti degetele de la picioare, si alta cand va aplecati tinand in maini greutati. Presiunea pusa pe discuri creste exponential. Efectuarea unui astfel de exercitiu este ca si cum ati implora dupa o hernie de disc!
Si nu va ganditi ca daca ati mai facut asta si nu a herniat niciun disc, nu se poate intampla. Hernia unui disc este in esenta accidentari repetate, care se intampla de-a lungul timpuluiu. De aceea, este foarte important sa va protejati spatele inca de la inceputul activitatilor sportive. Exercitiul acesta este unul foarte bun, de baza pentru un culturist serios, dar daca este executat corect. Daca nu il stapaniti bine, exersati, exersati, exersati, si abia apoi va inhamati la greutati mari.
Pe langa acest exercitiu, lumea are tendinta de a-si curba spatele si in timpul genuflexiunilor, ramatului si ramatului din sezut la cabluri. Indiferent de exercitiu, aveti grija ca spatele sa fie drept, mai ales daca se folosesc greutati mai mari.
Tineti minte ca un exercitiu care este bun pentru muschi nu este neaparat bun si pentru incheieturi. Asa ca daca vreti rezultate pe termen lung, nu folositi nici unul din cele cinci exercitii expuse mai sus.
Referinte