Genuflexiunile sunt un exercitiu extrem de eficient pentru a deveni mai puternic, mai suplu si mai musculos. Si genuflexiunile au diferite forme, gasindu-se una potrivita pentru oricine, indiferent de varsta sex si conditie fizica; asta pentru ca genuflexiunile lucreaza tot corpul. In plus, a te lasa pe vine este o miscare esentiala in viata de zi cu zi.
Cand vine vorba de genuflexiuni, sau orice alt exercitiu care te face mai fortos, mai puternic si mai rapid, este nevoie de varietate pentru a sustine adaptarile, a te mentine motivat si a preveni accidentarile. In continuare o sa gasesti 5 dintre cele mai bune variatii ale genuflexiunilor, puse intr-o ordine aleatorie.
A nu se confunda cu genuflxiunile piston. Genuflexiunile pe piciorul din fata seamana mult cu fandarile, diferenta fiind ca piciorul care lucreaza are pe el tensiune continua, talpa ramanand permanent in contact cu solul.
Genuflexiunile pe piciorul din fata (zise si bulgaresti daca piciorul din spate este ridicat pe ceva) sunt ideale pentru a incepe sa faci genuflexiuni pentru ca reprezinta o miscare mai simpla decat genuflxiunile cu bara in spate, bilaterale. Aceste genuflexiuni lucreaza muschii picioarelor, soldurile si abdomenul, si fiind unilaterale (cate un picior pe rand), corecteaza dezechilibrele musculare dintre partea stanga si cea dreapta.
Sustin flexibilitatea in glezna si articulatia soldului, iar o mobilitate buna este esentiala daca vrei sa faci variante mai complicate de genuflexiuni.
Un alt motiv sa faci genuflexiuni pe piciorul din fata este sanatata genunchilor; acestea o sustin prin echilibrarea diferitelor grupe musculare ale cvadricepsilor, care stabilizeaza patela cand extinzi genunchii.
Cum se folosesc eficient genuflexiunile pe piciorul din fata: Incepi avand picioprul din fata urcat pe o platforma pentru a invata sa stabilizezi musculatura centurii mediene in timpul acestei miscari dinamice. Poti adauga greutate tinand gantere in maini, si cand stapanesti bine exercitiul, o haltera pe spate. Apoi, poti trece la varianta cu ambele picioare pe sol.
Cei avansati pot trece la fandari bulgaresti, adica piciorul din spate tinut pe o platforma joasa, ceea ce va ingreuna exercitiul.
Studiile arata ca genuflexiunile pe piciorul din fata si alte exercitii care lucreaza cate un picior pe rand, necesita o activare neurologia mai mare, ceea ce duce la cresterea performantelor si imbunatatirea compozitiei corpului. De exemplu, un astfel de studiu a descoperit ca fandarile bulgaresti au provocat un raspuns hormonal mai mare decat genuflexiunile cu bara in spate, pentru ca necesitatea suplimentara de stabilizare incarca mai mult sistemul neuromucular.
Genuflexiunile complete lucreaza optim fesierii, femuralii, cvadricepsii si lombarii. Au fost studiate in mod repetat privind siguranta si eficienta, si s-a dovedit ca sunt sigure, zvonurile ca ar dauna genunchilor si spatelui fiind doar mituri.
Studii recente sustin ceea ce antrenorii de top stiu de decenii: genuflexiunile complete sunt sigure cand se fac corect si progresiv, si vor duce la rezultate mai bune. Iata cateva avantaje ale genuflexiunilor complete:
- Coordonare musculara mai buna.
- Dezvoltare musculara maxima a femuralilor si cvadricepsilor.
- Viteza mai mare si sarituri mai bune.
Alte cercetari arta ca genuflexiunile complete ajuta la dezvoltarea tesuturilor conjunctive, cartilagiilor si ligamentelor, atat la genunchi cat si in tot piciorul; asa vei putea face fata unor greutati mai mari. A face doar genuflexiuni partiale va provoca schimbari degenerative in genunchi.
Cum se folosesc eficient genuflexiunile complete: Incepi cu genuflexiunile clasice cu bara in spate, folosind o coborare controlata, de 4 secunde si te ridici rapid. Asa vei stapani tehnica corecta de executie.
Daca te apleci prea mult in fata sau nu te poti lasa suficient de jos, probabil de vina sunt gambele prea tensionate si proasta mobilitate a gleznelor. Poti folosi un truc, si sa stai cu calcaiele ridicate pe ceva mai inalt pentru a avea glezna in flexie plantara si astfel cresti raza de miscare. Ai grija sa tii calcaiul fix pe suport, nu il lasa sa se ridice! Ridicand calcaiele pui si mai mult accent pe coapse.
#3 - Genuflexiuni 1 si 1/4
Genuflexiunile 1 si 1/4 (si un sfert) inseamna sa cobori pana jos la o genuflexiune, sa te ridici 20-30 de grade, sa faci o pauza in acest punct de o secunda, sa cobori din nou si apoi sa te ridici complet; aceasta este o repetare. Aceasta varianta brutala introduce o mentinere izometrica in genuflexiune adaugand tensiune musculara si crescand forta.
Cum se folosesc eficient genuflexiunile 1 si 1/4: Inainte sa incerci astfel de genuflexiuni, asigura-te ca poti cobori greutatea folosita in 4-6 secunde. Apoi progreseaza la o secunda pauza in partea de jos, ridicandu-te rapid.
Apoi fa genuflexiuni 1 si 1/4, coborand greutatea in 4-5 secunde. Ridica-te usor un sfert din cursa, fa pauza o secunda, coboara din nou si apoi ridica-te. Cei avansati pot face 2-3 pauze pe partea concentrica (ridicarea greutatilor).
Genuflexiunile cu bara in fata sunt printre cele mai bune exercitii pentru prevenirea accidentarilor si obtinera unei conditii fizice robuste.
- Iti antreneaza accelerarea in partea inferioara a corpului si sunt foarte relevante pentru cresterea capacitatii de a sari, de a avea viteza mai mare si de a iti controla mai bine corpul.
- Iti lucreaza lombarii si abdomenul mai mult decat exercitiile de izolare pentru aceste grupe musculare.
- Sunt mai eficiente la antrenarea vastus lateralis si rectus femoris dar pun mai putin stres pe genunchi, decat genuflexiunile complete sau clasice. Necesita o tehnica foarte buna pentru a nu scapa bara, genuflexiunile cu bara in fata te ajuta sa ai flexibilitate mai buna in solduri, umeri si glezne.
Cum se folosesc eficient genuflexiunile cu bara in fata: Pentru a le face corect, apuca bara prin pronatie (palmele in fata). Pareta de sus a bratului trebuie sa fie paralel cu solul si trebuie ca haltera sa stea deasupra si in spatele deltoidului anterior si claviculei. Daca ti se pare o pozitie inconfortabila, incearca sa impingi coatele in sus si in interior.
Incordeaza bine spatele si trunchiul si mentine-le asa pe toata durata exercitiului. Arata similar cu genuflexiunile cu bara in spate - poate doar picioarele putin mai apropiate.
Evita sa te ridici pe degetele de la picioare cand ridici greutatile, sau sa ridici calcaiele de pe sol.
#5 - Include si un ciclu de antrenament de genuflexiuni partiale
Tot spun ca trebuie sa faci genuflexiuni cat mai jos. Dar asta nu inseamna ca partialele nu au si ele utilitatea lor. Sunt utile mai ales celor avansati, pentru a ii ajuta sa isi atinga intregul potential atletic.
Deseori, lipsa progreselor in sala de forta se rezuma la puncte slabe. Adica diferite parti ale exercitiului in care esti slab. De exemplu, punctul slab la o genuflexiune completa sau impins cu haltera din culcat este de regula imediat dupa ce treci bara de mijlocul cursei, dar intregul segment de jos (de jos pana ce ai picioarele paralele cu solul la genuflexiuni) poate crea proboleme. Repetarile partiale pot ajuta in acest caz.
Cum se folosesc eficient genuflexiunile partiale: Cand faci astfel de antrenamente, intotdeauna sa incorporezi si seturi cu raza completa de miscare pentru a sustine functiile optime de intindere-tensiune ale muschilor.
Adauga repetari partiale la genuflexiuni intr-un ciclu de antrenament. Fa cateva seturi grele de genuflexiuni in care cobori doar un sfert, urmate de cateva seturi grele de genuflexiuni in care cobori jumatate din cursa. Termina cu 1-2 seturi de genuflexiuni complete.
Genuflexiuni bonus
Iata cateva tipuri de genuflexiuni despre care ar trebui sa stii.
- Sa tii picioarele foarte departate pune un accent mare pe fesieri si adductori - similar cu indreptarile sumo.
- Sa duci spre exterior varfurile picioarelor, la 30-50 grade, va pune accent mai mare pe adductori, iar activitatea musculara este mai mare in partea de jos a genuflexiunii.
- Suprafetele instabile par sa activeze mai mult cvadricepsii, dar trebuie folosite greutati mai mici, iar forta si puterea sunt compromise. Astfel de suprafete trebuie evitate in general, fiind folosite doar in scopuri foarte precise si mai ales in recuperare.
Referinte
- Bird, Stephen and Casey, Sean. Exploring the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. February 2012. Published Ahead of Print.
- Cissik, John. Coaching the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. October 2000. 22(5), 7-12.
- Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.
- Comfort, P., et al. An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.
- Seitz, L., et al. The Temporal Profile of Post-Activation Potentiation is Related to Strength Level. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Lorenzetti, S., Bulay, T., et al. Comparison of the Angles and Corresponding Moment in the Knee and Hip during Restricted and Unrestricted Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
- Drinkwater, E., Moore, N., et al. Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 890-896.
- Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
- Bloomquist, K., et al. Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.
- Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.